「昼ご飯を抜けば痩せられるんじゃないか」
忙しい毎日のなかで、ふとそう考えたことはありませんか。
ランチの時間を削れば仕事も進むし、カロリーも減らせる。
一石二鳥に思えますよね。
実際、昼ご飯抜きダイエットはシンプルで取り組みやすい方法として注目されています。
ただ、正しい知識なしに始めると、思わぬ落とし穴にはまることもあります。
たとえば、夜にドカ食いしてしまったり、代謝が落ちて逆に太りやすくなったりなどです。
そこで本記事では、昼ご飯抜きダイエットのメリット・デメリットから、効果を高める方法まで詳しく解説していきます。
これから始めようとしている人も、すでに挑戦中の人も、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- 昼ご飯抜きダイエットのメリット・効果
- 昼ご飯抜きダイエットのデメリット・注意点
- 昼ご飯抜きダイエットの効果を高めるコツ
- 昼ご飯抜きダイエット中におすすめの間食
- 昼ご飯抜きダイエットで痩せない原因
Contents
昼ご飯抜きダイエットの基本知識をおさらい
昼ご飯抜きダイエットとは、その名のとおり昼食を食べずに1日2食で過ごす方法です。
朝と夜だけ食事を摂ることで、自然と1日の摂取カロリーを減らせる仕組みになっています。
忙しくてランチの時間が取れない人や、食事管理が手間と感じる人に選ばれやすいダイエット法です。
ただし、メリットばかりではありません。
空腹によるストレスや、夜の過食につながるリスクもあります。
良い面と注意点の両方を押さえたうえで、自分に合うかどうか判断することが大切です。
昼ご飯抜きダイエットに取り組む4つのメリット・効果
昼ご飯抜きダイエットに取り組むメリット・効果は以下の4つです。
- 摂取カロリーを自然に抑えやすくなる
- 食後の眠気や集中力低下を防ぎやすくなる
- 空腹時間が伸びて脂肪燃焼を促しやすくなる
- 食事管理の手間や外食コストを減らしやすくなる
それぞれ見ていきましょう。
摂取カロリーを自然に抑えやすくなる
昼ご飯を抜くと、1日の摂取カロリーは自然と減ります。
一般的なランチは500〜800kcal程度です。
これがまるごとカットされるわけですから、計算上は痩せやすくなりますよね。
もちろん、朝や夜に食べすぎては意味がありません。
ただ、細かいカロリー計算が苦手な人にとっては、「1食減らす」というシンプルなルールが続けやすいポイントになります。
食後の眠気や集中力低下を防ぎやすくなる
昼食後に眠くなった経験、ありませんか。
食事をすると血糖値が上昇し、その反動で眠気が生じやすくなります。
昼ご飯を抜くダイエットでは、この血糖値の乱高下を避けられるため、食後の眠気に襲われづらくなります。
午後の会議や作業に集中したい人には、とくに相性が良いダイエット法でしょう。
空腹時間が伸びて脂肪燃焼を促しやすくなる
空腹の時間が長くなると、体は蓄えた脂肪をエネルギーとして使い始めます。
昼ご飯抜きダイエットでは、朝食から夕食まで10時間以上空くことも珍しくありません。
この間、体は糖質ではなく脂肪を燃料にしやすい状態へ切り替わっていきます。
いわゆる「ファスティング」に近い状態です。
ファスティングとは、一定時間食事を摂らないことで体をリセットする方法です。
昼ご飯抜きダイエットは、ファスティングと摂取カロリーの低下による相乗効果で、より痩せやすくなるのです。
食事管理の手間や外食コストを減らしやすくなる
ダイエット中の食事管理って、正直めんどうですよね。
昼ご飯を抜くと、献立を考える回数が1回減ります。
外食派の人なら、ランチ代の節約にもつながります。
時間とお金の両方を節約できるのは、昼ご飯抜きダイエットならではのメリットです。
昼ご飯抜きダイエットに取り組むなら知っておきたい3つのデメリット・注意点
昼ご飯抜きダイエットに取り組むなら知っておきたいデメリット・注意点は以下の3つです。
- エネルギー不足で仕事や活動に支障が出ることがある
- 夕食のドカ食いや間食につながりやすい
- 筋肉量が落ちて代謝低下を招くリスクがある
事前にデメリットや注意点を理解しておくことで、失敗を防ぎやすくなるでしょう。
デメリット・注意点1.エネルギー不足で仕事や活動に支障が出ることがある
昼ご飯を抜くと、午後のエネルギーが足りなくなる場合があります。
頭がぼーっとしたり、体がだるく感じたり。
とくに肉体労働や外回りの多い仕事をしている人は注意が必要です。
脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、判断力や集中力にも影響が出かねません。
ダイエットのつもりが、仕事のパフォーマンスを落としてしまっては本末転倒ですよね。
自分の活動量と相談しながら、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
デメリット・注意点2.夕食のドカ食いや間食につながりやすい
昼ご飯抜きダイエットで多いのが、夜に食べすぎてしまうパターンです。
空腹を我慢した反動で、夕食の量が増えてしまう人は結構います。
「昼を抜いたから大丈夫」という油断が、ドカ食いを招く原因になるのです。
さらに、夕方にお菓子やスナックに手が伸びてしまうケースもあります。
結果として1日のカロリーが変わらない、もしくは増えてしまうことも。
昼ご飯抜きダイエットに取り組むなら、夜の食事内容をあらかじめ決めておくと安心です。
デメリット・注意点3.筋肉量が落ちて代謝低下を招くリスクがある
食事の回数が減ると、タンパク質の摂取量も不足しやすくなります。
タンパク質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉量が減れば基礎代謝も下がり、痩せにくい体になってしまうのです。
昼ご飯抜きダイエットを続けるなら、朝と夜でしっかりタンパク質を補う意識が大切です。
昼ご飯抜きダイエットの効果を高める3つのコツ
昼ご飯抜きダイエットの効果を高めるコツは以下の3つです。
- 空腹時間を活かしてオートファジーを促す
- 水分補給と軽い運動で代謝を落とさない
- 朝食と夕食で栄養バランスを意識する
それぞれ見ていきましょう。
コツ1.空腹時間を活かしてオートファジーを促す
空腹の時間が続くと、体内でオートファジーが活発になるといわれています。
オートファジーとは、古くなった細胞を分解して新しい細胞に作り替える仕組みのことです。
一般的に、次の食事まで12〜16時間ほど空けると働きやすくなるとされています。
昼ご飯抜きダイエットなら、この時間を自然に確保できるのです。
たとえば朝7時に朝食を終え、昼ご飯を抜いて夜8時に食べれば13時間の空きが生まれます。
空腹をただ我慢するのではなく、体のリセット時間として捉えると、昼ご飯抜きダイエットを前向きに続けられるでしょう。
コツ2.水分補給と軽い運動で代謝を落とさない
昼ご飯を抜いている間も、水分はこまめに摂るようにしましょう。
水分が不足すると代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなります。
水やお茶などカロリーのない飲み物がおすすめです。
また、軽いウォーキングやストレッチを取り入れるのも良い方法です。
適度に体を動かすことで血流が良くなり、エネルギー消費も維持できます。
コツ3.朝食と夕食で栄養バランスを意識する
昼ご飯抜きダイエットでは、1日2食で必要な栄養を摂る必要があります。
とくにタンパク質やビタミン、ミネラルは意識して摂りたいところです。
朝は卵や納豆、夜は魚や肉をメインにするなど、バランスを考えた献立を心がけてください。
野菜や海藻類も忘れずに。
2食だからこそ、1回の食事の質がダイエットの結果を左右します。
ダイエット中の栄養バランスについて、詳しく知りたい人は以下の記事を参考にしてください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
昼ご飯抜きダイエット中におすすめの間食5選
昼ご飯抜きダイエット中におすすめの間食を以下の5つ紹介します。
- ナッツ類
- ゆで卵・サラダチキン
- 高カカオチョコレート
- ヨーグルト
- プロテイン
昼ご飯を抜くダイエット中でも、選び方次第で間食はOKです。
間食ごとの特徴を見ていきましょう。
ナッツ類｜血糖値を急上昇させにくい
小腹が空いたときに手が伸びがちなのがスナック菓子。
でも、それをナッツに置き換えるだけで昼ご飯抜きダイエットの結果は変わってきます。
アーモンドやくるみは血糖値の上昇が緩やかな食品です。
さらに、噛みごたえがあるので、ゆっくり食べれば少量でも満足感を得られます。
ゆで卵・サラダチキン｜タンパク質を手軽に補給できる
コンビニに寄ったとき、何を買うか迷いますよね。
そんなときはゆで卵かサラダチキンを選んでみてください。
どちらもタンパク質が豊富で、昼ご飯抜きダイエット中に不足しがちな栄養を補えます。
調理の手間もかからないので、忙しい人にもぴったりです。
高カカオチョコレート｜腹持ちがよく少量で満足しやすい
「ダイエット中にチョコなんて」と思うかもしれません。
でも、高カカオタイプなら話は別です。
苦味が強く、食べ過ぎを防げます。
一粒一粒を味わって食べるので、少量でも満足しやすい特徴もあります。
ヨーグルト｜腸内環境を整えやすい
昼ご飯を抜くと、便秘気味になる人もいます。
食事量が減ることで腸の動きが鈍くなるからです。
そんなときに頼りになるのがヨーグルトです。
乳酸菌が腸内環境をサポートしてくれます。
無糖タイプを選べば余計なカロリーも抑えられますし、物足りなければベリーを少し加えるのもありです。
プロテイン｜空腹を紛らわせやすい
空腹がどうしてもつらいときは、プロテインに頼るのもひとつの手です。
水に溶かすだけで準備できるので、手軽さは間食のなかでもトップクラスです。
タンパク質を補給しながら空腹感を和らげられるため、夕食までの繋ぎとして優秀。
最近はコンビニでも紙パックタイプが並んでいるので、試しに飲んでみてはいかがでしょうか。
昼ご飯抜きダイエットで痩せないときに考えらえる3つの原因
昼ご飯抜きダイエットで痩せないときに考えられる原因は主に以下の3つです。
- 夕食や間食でカロリーオーバーになっている
- 栄養不足により代謝が落ちている
- 生活習慣や運動量がほとんど変わっていない
痩せない原因を突き止めて、ダイエット方法を見直してみましょう。
原因1.夕食や間食でカロリーオーバーになっている
「昼を抜いたんだから、夜は少し多めに食べても大丈夫」
こんなふうに考えていませんか。
実はこれ、昼ご飯抜きダイエットで痩せない人によくあるパターンです。
昼ご飯を抜いたとしても、夕食や間食を食べすぎると太ってしまいます。
原因2.栄養不足により代謝が落ちている
栄養が足りなくなると、体は「飢餓状態だ」と判断して省エネモードに切り替わります。
この間は、基礎代謝が下がっていると考えられています。
つまり、痩せづらい体になっているということです。
栄養不足を防ぐためにも、栄養は満遍なく摂取しましょう。
原因3.生活習慣や運動量がほとんど変わっていない
1日中座りっぱなしだったり、休日はソファでゴロゴロしたりなどの生活を送っていると、消費カロリーはなかなか増えません。
ジムに通う必要はないですが、まずは一駅分歩いてみる、階段を使ってみるなど、小さな運動から始めてみてはいかがでしょうか。
昼ご飯抜きダイエットは正しく続ければ無理なく痩せられる
昼ご飯抜きダイエットは、シンプルだからこそ続けやすい方法です。
摂取カロリーを自然に減らせる、午後の眠気を防げる、食事管理の手間が省ける。
こうしたメリットは、忙しい現代人にとって大きな魅力でしょう。
一方で、夕食のドカ食いや栄養不足による代謝低下といったリスクも見逃せません。
成功のカギは、朝と夜の食事で栄養をしっかり摂ること、そして空腹時間を味方につけることです。
どうしてもお腹が空いたときは、ナッツやゆで卵などの間食で空腹を凌ぎましょう。
正しい知識をもって取り組めば、昼ご飯抜きダイエットは無理なく結果を出せる方法になります。
焦らず自分のペースで、理想の体を目指していきましょう。