「食事量を減らしてもすぐお腹が空く」「我慢できずにドカ食いしてしまう」などの経験がある人も多いのではないでしょうか。
その原因は「満腹感の低さ」にあります。
しかし、食べる内容をほんの少し工夫するだけで、少量でもしっかり満足できる食生活はつくれます。
この記事では、ダイエット中でも満腹感を得やすい食材や、空腹を和らげる食べ方のコツ、お腹いっぱい食べられるレシピを紹介します。
無理な制限ではなく、「おいしく満たす」ダイエットを目指したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
ダイエット中に少量で満腹感を得られる食べ物の特徴
ダイエット中に少量で満腹感を得られる食べ物の特徴は以下の3つです。
- 食物繊維が多い
- 水分が多い
- 高タンパクで脂肪が少ない
ダイエット中の空腹感は、挫折の大きな原因になりますよね。
実は、食べ物の選び方を工夫すれば、少量でもしっかり満腹感を得られるのです。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
1.食物繊維が多い
食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすく、ダイエット中の空腹対策にも役立ちます。
野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれており、低カロリーながら食べ応えがあるのが魅力です。
さらに、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きします。
毎食に食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、ダイエットの成功率はグッと高まります。
2.水分が多い
水分を多く含む食べ物は、ダイエット中の満腹感を高めてくれます。
水分によって食材のかさが増すためです。
とくに、きゅうりやトマト、スープ類などは水分が多く、自然と食事量をおさえやすくなります。
3.高タンパクで脂肪が少ない
高タンパクで脂肪の少ない食材は、ダイエット中でも満腹感を得られる優れものです。
タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、少量でもしっかりとした満足感が得られます。
鶏むね肉や白身魚、豆腐などは噛み応えがあるものが多く、自然と咀嚼回数が増えることで満腹中枢も刺激されやすくなります。
とくに鶏肉や豆腐は栄養素のバランスにも優れており、体づくりに効果的です。
ダイエット中に少量で満腹感を得られる食べ物19選
ダイエット中に少量で満腹感を得られる食べ物は以下のとおりです。
- セロリ
- アボカド
- ナッツ類
- 鶏むね肉
- 炭酸水
- レンズ豆
- こんにゃく
- 卵
- ブロッコリー
- 全粒穀物
- 豆腐
- きのこ類
- チーズ
- ツナ
- 葉物野菜
- さつま芋
- きゅうり
- おから
- ヨーグルト
ダイエット中は「もっと食べたいのに我慢しなきゃ」と感じる瞬間が多く、つい挫折しそうになりますよね。
しかし、少ない量でもしっかり満腹感を得られる食べ物を選べば、空腹に悩まずダイエットを続けられます。
ここでは、そんな満足度の高い食材を厳選してご紹介します。
1.セロリ
セロリはシャキシャキとした食感が特徴で、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなります。
水分と食物繊維が多く、ダイエット中でも少量で満腹感を得やすいのが魅力です。
スティック状にすれば、おやつ代わりにも手軽に取り入れられます。
2.アボカド
アボカドはクリーミーな食感と濃厚な味わいで、少しの量でもしっかりと満腹感を得られる食材です。
良質な脂質が腹持ちを良くし、ダイエット中の空腹を穏やかに和らげてくれます。
サラダやトーストにのせるだけで、ダイエット中の満腹メニューが完成します。
3.ナッツ類
ナッツ類はダイエット中に小腹が空いたときに重宝する食品です。
噛みごたえがあり、少量でも自然と満足感が高まります。
アーモンドやクルミなど種類が豊富で、味に変化をつけながら飽きずに続けられるのもポイントです。
4.鶏むね肉
鶏むね肉は高タンパクで低脂質なため、ダイエット中でも安心して食べられます。
しっかりした食感があり、噛むことで満腹感を得やすくなるのが特長です。
蒸し料理やグリルなど、アレンジ次第でダイエット満腹レシピにも活用できます。
5.炭酸水
炭酸水は飲むだけで胃が軽く膨らむため、食前や間食時に取り入れると自然と食欲をおさえやすくなります。
無糖タイプを選べばカロリーゼロで、ダイエット中の満腹対策にぴったりです。
水では物足りないと感じるときにも役立ちます。
6.レンズ豆
レンズ豆は小粒ながらも、食物繊維とタンパク質が豊富で腹持ちのよい食材です。
胃の中でふくらみやすく、ダイエット中の満腹対策として重宝します。
スープやサラダに加えるだけで、手軽にボリュームを出せるのもポイントです。
GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにおさえる点でも優れています。
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標で、数値が低いほど血糖値の急上昇をおさえやすい特徴があります。
GI値をもっと詳しく知りたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。
GI値の食品一覧表ランキング！知らないと損する食事のコツも紹介
7.こんにゃく
こんにゃくは水分を多く含み、噛みごたえのある食感が満腹感につながる食材です。
低カロリーで量を気にせず食べられるため、ダイエット中の満腹メニューにぴったり。
煮物や麺の代用など、調理の幅も広く活用できます。
8.卵
卵は高タンパクで腹持ちがよく、ダイエット中でも少量でしっかり満腹感を得られます。
ゆで卵なら携帯しやすく、間食にも便利です。
調理の手間が少なく、朝の忙しい時間帯でも栄養価の高い朝食が手軽に摂れます。
9.ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維と水分が多く、見た目以上にお腹を満たしてくれる野菜です。
しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、ダイエット中でも少量で満足しやすくなります。
下茹でして常備しておくと、ダイエット中の食事に取り入れやすくなりますよ。
10.全粒穀物
全粒穀物は噛みごたえがあり、食事の満足感を自然に高めてくれる食材です。
玄米や全粒粉パン、オートミールなどは腹持ちがよく、ダイエット中の空腹対策にも向いています。
主食を置き換えるだけで、ダイエット中でも満腹感を得ながら食べすぎを防げるのもメリットです。
11.豆腐
豆腐はやわらかい食感ながら高タンパクで、ダイエット中の空腹感を満たしてくれます。
消化に負担が少なく、体にやさしいのも特長です。
冷奴・炒め物・汁物など、バリエーションを加えることで毎日の食事に無理なく取り入れられます。
価格も手頃で、スーパーでも手軽に購入できるのが魅力です。
12.きのこ類
きのこ類は水分と食物繊維が多く、かさ増ししやすい野菜です。
しいたけやしめじ、えのきなど種類が豊富で、味や食感に変化をつけながら楽しめます。
噛みごたえがあり、ダイエット中でも満腹感を得やすいのが特長です。
13.チーズ
チーズは少量でも濃厚な味わいがあり、食べ応えを感じやすい食材です。
タンパク質と脂質が含まれているため、腹持ちが良く、ダイエット中の満腹サポートにもなります。
カロリーが高めのため、取り入れる際は、適量を意識しましょう。
14.ツナ
ツナは高タンパク・低脂肪で、ダイエット中でも安心して取り入れられる食品です。
少量でもしっかり満腹感が得られるうえ、保存性や手軽さにも優れています。
そのまま食べることもできるので、忙しいときにも重宝します。
15.葉物野菜
葉物野菜は水分と食物繊維が豊富で、かさのある食材です。
ほうれん草やレタス、小松菜、チンゲン菜など、種類も多く飽きずに取り入れられます。
食事の最初に取り入れることで、自然と食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
16.さつま芋
さつま芋は自然な甘みとしっかりした食感があり、美味しくいただけます。
自然な甘みがあるため、お菓子やスナック代わりに活用してもOKです。
ただ、糖質が100gあたり約30gと多めなので、分量に注意しましょう。
17.きゅうり
きゅうりは水分をたっぷり含み、シャキシャキとした歯ごたえで満腹中枢を刺激します。
ほとんどが水分でできているため、ダイエット中でもカロリーを気にせず食べられるのが特長です。
サラダや浅漬けなど、手軽に取り入れられます。
18.おから
おからは水分を吸収して膨らむ性質があり、少量でもお腹が満たされやすい、ダイエット中の満腹食材です。
大豆由来のタンパク質も含まれていて、栄養バランスも良好。
ハンバーグや炒め物などに混ぜるだけで、手軽に活用できます。
19.ヨーグルト
ヨーグルトは高タンパクで、満腹感が続きやすい発酵食品です。
フルーツやナッツと組み合わせれば、より美味しくいただけるでしょう。
無糖タイプを選べば、ダイエット中でも満腹感を保ちながら余計なカロリーを気にせず楽しめます。
ダイエット中に少量で満腹感を得る3つのコツ
ダイエット中に少量でしっかり満腹感を得るためのコツは以下の3つです。
- 野菜から食べ始める
- 一口30回以上噛んで食べる
- 低カロリー食材を選ぶ
同じ量の食事でも、ちょっとした工夫で満腹感は大きく変わります。
上記のコツを実践すれば、ダイエット中でも空腹感に悩まされることなく、無理なく続けられるでしょう。
1.野菜から食べ始める
野菜から食べ始めることで、少量でも満腹感を得やすくなります。
野菜に含まれる食物繊維が胃の中で膨らむためです。
これは「ベジファースト」と呼ばれる食事法です。
サラダやおひたし、野菜スープなどから食事を始めることを習慣にしましょう。
この順番を守るだけで、自然と食事量が減り、ダイエット効果が期待できますよ。
ベジファーストを正しく取り入れて、ダイエット効果を高めたい人は以下の記事も合わせてお読みください。
効果なしの声も！？ベジファーストが「野菜から食べるだけ」では通用しない理由
2.一口30回以上噛んで食べる
一口30回以上噛むことは、満腹感を得るための基本です。
よく噛むことで食事時間が長くなり、満腹中枢が刺激されやすくなります。
最初は意識的に数を数えながら噛むことから始めてみましょう。
慣れてくると自然と噛む習慣が身につき、少ない食事量でも満足しやすくなります。
3.低カロリー食材を選ぶ
低カロリーで満腹感を得られる食材を選ぶことで、ダイエット中でも食事量を気にせず安心して食べられます。
こんにゃくや豆腐、ブロッコリーなどは、見た目のボリュームがあるため、満足感を得やすいのも特徴です。
ダイエット中にお腹いっぱい食べられる満腹レシピ3選
ダイエット中でも、しっかり満腹感を得られるレシピがあれば、ストレスなく続けられますよね。
今回は、簡単に作れて満腹になれる、ダイエット向けレシピを3つご紹介します。
どれも材料を工夫することで、飽きずに続けられる美味しさに仕上がりますよ。
1.こんにゃく入り野菜スープ
こんにゃくと野菜をたっぷり使った具沢山スープは、ダイエット中に重宝するメニューです。
こんにゃくの弾力ある食感は噛む回数を増やし、自然と満腹感を得やすくなります。
キャベツやきのこ、ブロッコリーなどの野菜は食物繊維が豊富で、胃の中でふくらむため少量でも満足感が続きます。
温かいスープは体を内側から温め、代謝アップにもつながるのが嬉しいポイント。
鶏むね肉や豆腐を加えれば、タンパク質も補えて栄養バランスの整った一品になります。
材料（一人前）
- 板こんにゃく：半分
- しめじ：1/2パック
- キャベツ：2枚
- ブロッコリー：3房
- にんじん：1/4本
- 鶏むね肉：50g
- 水：300ml
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 塩こしょう：少々
作り方
- こんにゃくは一口大にちぎり、下茹でする
- 野菜と鶏むね肉を食べやすい大きさに切る
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる
- 鶏むね肉、にんじんを入れて5分煮る
- 残りの野菜とこんにゃくを加えて3分煮る
- 塩こしょうで味を調える
野菜の切り方を大きめにすることで、噛み応えがアップして満腹感を得やすくなります。
味付けを変えれば、和風にも洋風にもアレンジできるため、飽きずに続けられますよ。
2.鶏むね肉のサラダボウル
鶏むね肉をメインにしたサラダボウルは、見た目にも食べ応えにも満足できる一品です。
蒸した鶏むね肉は高タンパク・低脂肪で、ダイエット中でも満腹感を得やすく、安心して取り入れられます。
レタスやきゅうり、トマトなどの生野菜はシャキシャキとした食感で噛みごたえがあり、自然と満腹感が得られます。
アボカドを少し加えれば、良質な脂質も摂れて腹持ちもアップ。
ヨーグルトベースのドレッシングを使えば、さっぱりとした味わいに仕上がります。
材料（一人前）
- 鶏むね肉：80g
- レタス：3枚
- きゅうり：1/2本
- ミニトマト：5個
- アボカド：1/4個
- ゆで卵：1個
- プレーンヨーグルト：大さじ2
- レモン汁：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩こしょう：少々
作り方
- 鶏むね肉を茹で、冷ましてから手で裂く
- レタスを手でちぎり、きゅうりは輪切りにする
- トマトは半分に切り、アボカドは一口大に切る
- ゆで卵を半分に切る
- ボウルに野菜を盛り付け、鶏むね肉とゆで卵を乗せる
- ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る
- ドレッシングをかけて完成
野菜は水気をしっかり切ることで、シャキシャキ感が保たれます。
鶏むね肉は前日に作り置きしておくと、忙しい朝でも簡単に準備できますよ。
3.オートミールリゾット風
オートミールを使ったリゾット風の一皿は、少量でも満腹感が得られる、ダイエットにぴったりなレシピです。
水分を吸ってふくらむオートミールは、食物繊維も豊富で腹持ち抜群。
きのこやほうれん草、豆腐などを加えれば、栄養バランスも整いやすくなります。
少量のチーズでコクを加えると、ヘルシーながらも濃厚な味わいに仕上がりますよ。
材料（一人前）
- オートミール：30g
- しいたけ：2個
- ほうれん草：1束
- 絹豆腐：100g
- 水：250ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 粉チーズ：大さじ1
- 黒こしょう：少々
作り方
- しいたけを薄切り、ほうれん草を3cm幅に切る
- 豆腐を1cm角に切る
- 鍋に水とコンソメを入れて沸騰させる
- オートミールとしいたけを入れて3分煮る
- ほうれん草と豆腐を加えて2分煮る
- 火を止めて粉チーズを加えて混ぜる
- 黒こしょうを振って完成
オートミールは煮すぎるとドロドロになり、食感が損なわれてしまうため注意しましょう。
満腹なのに痩せられるダイエットで空腹のストレスから卒業しよう
ダイエット成功のカギは、空腹をどれだけ上手にコントロールできるかにあります。
そのためには「ただ量を減らす」のではなく、「少量でも満腹を感じられる工夫」を取り入れることが大切です。
食物繊維や水分、高タンパクといった要素を含む食材を選べば、少ない量でも自然にお腹が満たされます。
さらに、ベジファーストを意識したり、噛む回数を増やしたりなど、食べ方を工夫するだけでも満腹度は大きく変わってきます。
「我慢するダイエット」から「満腹で痩せられるダイエット」へシフトすることで、無理のない健康的な食生活を築けるでしょう。