ソイプロテインを購入しようか迷っているけれど、本当にダイエット効果があるのか不安ではありませんか。
プロテインと聞くと筋トレのイメージが強く、ダイエットには向かないのではと疑問を持つ人も多いでしょう。
しかし実は、ソイプロテインこそダイエット中に摂取したい栄養食品なのです。
理由のひとつは、消化吸収に5〜6時間かかる特性により、満腹感が持続しやすい点です。
これにより、間食を防いでカロリーコントロールがしやすくなります。
ほかにも、ソイプロテインがダイエットに効果的とされる理由は3つあります。
そこで本記事では、購入前に知っておくべきソイプロテインのダイエット効果や失敗しないための選び方を紹介します。
最後まで読んでいただくことで、ダイエット中にソイプロテインが必要かどうかの判断ができるようになりますよ。
この記事でわかること
- ソイプロテインのダイエット効果
- 失敗しないソイプロテインの選び方
- ソイプロテインの摂取タイミング
- ソイプロテインの注意点
Contents
ソイプロテインのダイエット効果4選
ソイプロテインの主なダイエット効果は以下の4つです。
- 腹持ちが良くて間食が減る
- 低GIで血糖値を急上昇させにくい
- 筋肉維持をサポートする
- イソフラボンが体調を整える
これから紹介する4つの効果を知れば、ソイプロテインがなぜダイエットに向いているのかがわかるようになります。
効果1.腹持ちが良くて間食が減る
ソイプロテインは消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いのが大きな特徴です。
ホエイプロテインが1〜2時間で吸収されるのに対し、ソイプロテインは5〜6時間かけてゆっくり吸収されます。
この特性により、空腹感を感じにくくなり、間食の誘惑に負けることが少なくなるでしょう。
ダイエット中の人にとって、間食を減らすことはカロリーコントロールの基本ですよね。
朝食や昼食にソイプロテインを取り入れることで、不要な間食を避けやすくなります。
結果として、1日の総摂取カロリーを無理なく抑えられるのです。
ちなみに、吸収が速いホエイプロテインは筋トレ後など素早い栄養補給が求められるタイミングで重宝します。
ダイエット中のホエイプロテインの活用術を知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
ホエイプロテインがダイエットに効果的な3つの理由！ソイプロテインとの違いも解説
効果2.低GIで血糖値を急上昇させにくい
ソイプロテインは低GI食品として知られており、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
ダイエット中は、この血糖値のコントロールがとくに大切です。
ソイプロテインなら、血糖値を安定させながらタンパク質を補給できるため、体脂肪の蓄積を抑えられます。
GI値食品について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
GI値の食品一覧表ランキング！知らないと損する食事のコツも紹介
効果3.筋肉維持をサポートする
ダイエット中は摂取カロリーを減らすため、筋肉量が落ちやすくなります。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうのです。
そこで、ダイエットと相性の良いソイプロテインの出番です。
ソイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肉の維持に役立ちます。
ダイエットしながら引き締まった体を目指す人には、ソイプロテインが強い味方になってくれます。
効果4.イソフラボンが体調を整える
イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つ成分で、ホルモンバランスの調整をサポートしてくれます。
ダイエット中はストレスがたまりやすく、体調を崩しやすい時期でもありますよね。
イソフラボンは肌の調子を整えたり、骨の健康維持にも貢献するとされています。
また、コレステロール値にも良い影響を与えると考えられており、健康的なダイエットをサポートしてくれるのです。
ソイプロテインなら、タンパク質補給と同時に体調管理もできて一石二鳥です。
ダイエットに適したソイプロテインの選び方
ダイエットに適したソイプロテインの選び方は以下の3つです。
- タンパク質量が1杯あたり15～20g以上か
- 糖質・脂質は少ないか
- 続けやすい味・価格か
ソイプロテインでダイエットを成功させるには、正しい選び方を知っておく必要があります。
これから紹介する3つのポイントを押さえれば、あなたにぴったりの商品が見つかるはずです。
選び方1.タンパク質量が1杯あたり15～20g以上か
ダイエットに使うソイプロテインを選ぶときは、1杯あたりのタンパク質含有量を必ず確認しましょう。
筋肉の成長スイッチを入れるには、1杯あたり20g以上のタンパク質が必要と言われています。
とはいえ、タンパク質量が多いソイプロテインは、味が不味くなったり、価格が高くなったりする傾向があります。
毎日続けることを考えると、味と価格のバランスも大切ですよね。
そのため、必ずしも20gにこだわる必要はなく、最低でも1杯あたり15gは欲しいところです。
15g以上なら、ダイエット中の栄養補給として十分な活躍が期待できます。
選び方2.糖質・脂質は少ないか
ダイエット向けのソイプロテインは、糖質と脂質が少ないものを選びましょう。
理想的な数値は、1杯あたり糖質3g以下、脂質2g以下です。
余分な糖質や脂質が多いと、ダイエット効果が弱まってしまいます。
ただし、あまりにも味気ないと続けるのが辛くなるので、人工甘味料を使った低カロリータイプを選ぶのもひとつの方法です。
選び方3.続けやすい味・価格か
ソイプロテインでダイエットを成功させるには、継続することがなにより大切です。
どんなに成分が優れていても、味が苦手だったり価格が高すぎたりすると続けられません。
最近のソイプロテインは、チョコレート味やバニラ味など飲みやすい商品が増えています。
初めての人は、小さいサイズから試してみると良いでしょう。
価格については、1杯あたり100～150円程度が続けやすい目安です。
定期購入やまとめ買いで割引になる商品も多いので、上手に活用してくださいね。
ダイエット中のソイプロテインの摂取タイミング
ダイエット中のソイプロテインのおすすめ摂取タイミングは以下の3つです。
- 朝
- 間食
- 食事前
ソイプロテインを使ったダイエット効果を最大限に引き出すには、摂取タイミングが重要なポイントです。
ダイエット中は、いつ飲むかによって満腹感の持続時間や脂肪燃焼効率が変わってくるためです。
これから紹介する3つのタイミングを参考に、自分のライフスタイルに合った飲み方を見つけてくださいね。
朝
朝のソイプロテイン摂取は、ダイエット成功のカギを握る重要なタイミングです。
睡眠中は栄養補給ができないため、朝は体がタンパク質を欲している状態になっています。
起床後にソイプロテインを飲むダイエット習慣を取り入れることで、代謝のスイッチが入り、1日の脂肪燃焼がスムーズに始まります。
朝食の代わりに飲むのも良いですし、軽い朝食と一緒に摂取するのもおすすめです。
腹持ちが良いソイプロテインなら、午前中の空腹感を防いで、ランチまでの間食を避けやすくなります。
忙しい朝でも手軽に栄養補給ができるので、ダイエット中の人には理想的な習慣になるでしょう。
間食
間食の代わりにソイプロテインを飲むことで、ダイエット中のカロリーオーバーを防げます。
午後3時、4時頃は昼食から絶妙に間隔が空いており、お菓子に手が伸びてしまいがちな時間帯ですよね。
このタイミングでソイプロテインを摂取すれば、甘いものへの衝動を抑えながらタンパク質を補給できます。
仕事中の人は、シェイカーに粉末を入れておけば、水を注ぐだけですぐに飲めて便利です。
間食をソイプロテインに置き換えるだけで、1日の摂取カロリーを抑えられるでしょう。
ダイエット中の栄養補給として効率的に取り入れられる点も魅力です。
食事前
食事の30分前にソイプロテインを飲むと、ダイエット効果がさらに高まります。
事前にタンパク質を摂取することで満腹中枢が刺激され、食事の量を自然に減らせるためです。
夕食前の摂取は、夜の過食を防ぐのに効果的です。
ソイプロテインのゆっくりとした消化吸収により、食事中も満足感が続きます。
結果として、主食の量を減らしても物足りなさを感じにくくなるでしょう。
ダイエット目的でソイプロテインを使う際の注意点
ダイエット目的でソイプロテインを使う際の注意点は以下の3つです。
- 飲むだけでは痩せない
- 摂取しすぎると太る
- 食事を完全に置き換えすぎると筋肉が減る
正しい知識がないまま始めてしまうと、期待した結果が得られないどころか、体調を崩してしまう可能性もあります。
ダイエットでソイプロテインを活用するなら、正しい摂取方法を理解しておくことが大切です。
これから紹介する3つの注意点を押さえて、健康的で効果的なダイエットを目指しましょう。
注意点1.飲むだけでは痩せない
ソイプロテインはあくまで栄養補助食品であり、普段の食事に追加するだけではカロリーオーバーを招きます。
適度な運動と食事管理を組み合わせることで、初めてダイエット効果が現れるのです。
ソイプロテインは、あくまでダイエットをサポートするものと捉えておきましょう。
注意点2.摂取しすぎると太る
ソイプロテインにもカロリーがあるため、飲みすぎるとダイエットどころか太ってしまいます。
製品にもよりますが、1杯あたり約100〜150kcalのカロリーが含まれているので、何杯も飲めばそれだけカロリーが積み重なります。
食事からもタンパク質を摂取していることを考えると、ダイエット中のソイプロテイン摂取量は1日1〜2杯が適量です。
注意点3.食事を完全に置き換えすぎると筋肉が減る
ソイプロテインだけで食事を済ませようとすると、筋肉量が減ってしまう危険性があります。
タンパク質は摂取できますが、炭水化物やビタミン、ミネラルなど他の栄養素が不足してしまうためです。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
ダイエット中の置き換えは、1日1食程度にとどめ、ほかの食事はバランスよく摂ることが大切です。
ダイエット中の栄養バランスについて詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
あなたに合ったソイプロテインを選んで無理のないダイエットを
ソイプロテインはゆっくり吸収されるため満腹感が続き、間食が防ぎやすくなる点でダイエットとの相性が良いです。
また、血糖値を上げにくい低GI食品であることから太りにくい状態を作りやすく、筋肉量の維持にも貢献します。
選ぶ際は成分バランスと続けやすさを指標にすると失敗しにくくなります。
朝・間食・食事前といったタイミングで摂取すれば、カロリーコントロールがしやすくなりますよ。
正しい知識を持ってソイプロテインを活用すれば、無理なく続けられるダイエットに繋がります。