「週に何回も有酸素運動をしているのに、体重が1kgも減らない」
そんな状況が続くと、「自分には運動が向いていないのかも」と感じてしまいますよね。
しかし、有酸素運動で体重が減らない人の多くは、運動のセンスの問題ではなく、あるポイントを見落としているだけです。
摂取カロリーの管理や運動時間など、こうした要因をひとつずつ見直すだけで、同じ運動でも結果は変わってくるのです。
この記事では、有酸素運動で体重が減らない5つの原因と成果につなげるコツ、ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介します。
この記事でわかること
- 有酸素運動をしても体重が減らない理由
- 有酸素運動で体重を減らすコツ
- 体重を減らすのにおすすめの有酸素運動
Contents
有酸素運動をしても体重が減らない5つの理由
有酸素運動をしても体重が減らない理由は以下の5つです。
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
- 運動の時間や強度が足りていない
- 睡眠不足やストレスがホルモンバランスを乱している
- 筋肉量が少なく基礎代謝が低い
- 体が運動に慣れて消費カロリーが減っている
自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
有酸素運動をしても体重が減らない理由1.摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
有酸素運動をしても体重が減らない場合、まず疑うべきは食事です。
体重を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
たとえば、30分のジョギングで消費できるのは200kcal前後です。
これは、おにぎり1〜2個分にしかなりません。
「今日は走ったから大丈夫」と食事量が増えてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
まずは日々の食事内容を記録して、摂取カロリーを把握するところから始めて見ましょう。
有酸素運動をしても体重が減らない理由2.運動の時間や強度が足りていない
「有酸素運動をしているのに体重が減らない」という人のなかには、運動量が足りていないケースがあります。
脂肪燃焼が本格化するのは運動開始から20分ほど経ってからと言われています。
そのため、10分程度のウォーキングだけでは、体重の変化を実感しにくいのが現実です。
目安として、1回あたり20〜30分以上の有酸素運動を、人と話せる強度で行うことを意識してみてください。
有酸素運動をしても体重が減らない理由3.睡眠不足やストレスがホルモンバランスを乱している
有酸素運動で体重が減らない原因は、運動や食事だけとは限りません。
睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えます（※1）。
反対に、満腹感を伝える「レプチン」は減少します（※1）。
つまり、寝不足の状態では「食べたい気持ち」が強くなりやすいのです。
ストレスも同様で、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されると、体が脂肪をため込みやすくなります（※2）。
ダイエット中はとくに、運動と同じくらい、睡眠の質と心のケアにも目を向けることが大切です。
有酸素運動をしても体重が減らない理由4.筋肉量が少なく基礎代謝が低い
有酸素運動だけでは体重が減らない背景に、基礎代謝の問題があります。
基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことです。
この基礎代謝は、筋肉量が多い人ほど高くなります。
逆に、筋肉が少ない人は1日の消費カロリー自体が低いため、同じ運動をしても結果に差が出やすいのです。
基礎代謝を高めるには、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレも取り入れることが重要です。
有酸素運動をしても体重が減らない理由5.体が運動に慣れて消費カロリーが減っている
体は同じ刺激を繰り返すと、少ないエネルギーで動けるように適応していきます。
始めた頃はきつかった運動が楽に感じるようになったなら、それは体が慣れたサインです。
有酸素運動をしても体重が減らない停滞期に入ったと感じたら、速度を上げる・距離を伸ばす・種目を変えるなど、体に新しい刺激を与えてみてください。
変化をつけるだけで、再び体重が動き出すことがあります。
有酸素運動で体重を減らす3つのコツ
有酸素運動で体重を減らすコツは以下の3つです。
- 消費カロリーより摂取カロリーを抑える
- 20〜60分を目安に継続して有酸素運動を行う
- 筋トレを組み合わせて基礎代謝を高める
有酸素運動で体重を減らすには、ただ走る・歩くだけでは不十分です。
食事管理や運動の組み合わせなど、いくつかのポイントを押さえるだけで結果は変わってきます。
ここからは、有酸素運動の成果を出しやすくするための3つのコツを解説します。
コツ1.消費カロリーより摂取カロリーを抑える
消費カロリーより摂取カロリーを抑えることは、ダイエットの必須条件です。
よくある失敗が、「運動しているから多少食べても大丈夫」という油断です。
運動で300kcalを消費しようとすると大変ですが、菓子パンひとつでそのカロリーを容易に摂取できてしまいます。
少量の食事で、せっかくの運動が帳消しになるパターンは珍しくないのです。
食べ過ぎを防ぐためにも、まずは1日の食事を写真で記録する習慣をつけてみてください。
食べた量を「見える化」するだけで、無意識の食べ過ぎに気づけるようになります。
コツ2.20〜60分を目安に継続して有酸素運動を行う
有酸素運動で体重を減らすには、1回あたり20〜60分を目安に体を動かすのがおすすめです。
理由は、脂肪が燃料として多く使われ始めるのは、運動開始からおよそ20分後だからです。
ただし、60分を超えると疲労がたまり、翌日以降のモチベーション低下につながりやすくなります。
無理のない時間から始めて、習慣として定着させることを優先してみてください。
コツ3.筋トレを組み合わせて基礎代謝を高める
有酸素運動だけでは体重が減らないと感じたら、筋トレを取り入れてみてください。
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が高くなれば、運動していない時間帯にも体がカロリーを消費しやすくなります。
つまり、筋トレは有酸素運動の「燃費」を底上げしてくれる手段です。
初心者であれば、スクワットや腕立て伏せなど、自重でできる種目から始めるのがおすすめです。
週2回、1回15分程度でも十分変化は期待できます。
体重を減らすのにおすすめの有酸素運動3選
体重を減らすのにおすすめの有酸素運動は以下の3つです。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
自分の体力やライフスタイルに合ったものを選んでみてください。
ウォーキング
運動初心者の人におすすめなのが、ウォーキングです。
特別な道具は不要で、スニーカーさえあれば今日からすぐ始められます。
早歩きを30分続ければ約100〜150kcalを消費できます。
通勤の時間を活用して、ウォーキングを取り入れてみるのも良いでしょう。
ひと駅分歩く、エレベーターをやめて階段を使うなど、小さな積み重ねが、有酸素運動の効果を高めるのです。
慣れてきたら腕を大きく振り、歩幅を広げることを意識してみてください。
同じ時間でも消費カロリーがぐっと上がります。
ジョギング
ウォーキングに慣れてきた人には、ジョギングがおすすめです。
同じ30分でも、ジョギングなら約200〜300kcalを消費でき、ウォーキングのおよそ2倍にあたります。
強度は、「人と会話できる程度」の速さで十分です。
息が上がりすぎると長続きしないうえ、膝や足首への負担も増えます。
まずは週2〜3回、20分から気軽に走り出してみてください。
サイクリング
膝や腰に不安がある人は、サイクリングを選択肢に入れてみてください。
自転車は体重が直接関節にかからないため、体への負担を抑えながら有酸素運動ができます。
これはウォーキングやジョギングにはないメリットです。
30分のサイクリングで消費できるカロリーは約150〜250kcalです。
風を感じながら移動できるので、「運動している」という感覚が薄く、飽きにくいのも特徴です。
わざわざ時間を作らなくても、通勤や買い物の移動手段を自転車に変えるだけで、日常に有酸素運動を組み込めます。
体重が減らないと悩んでいる人こそ、まず移動の手段から見直してみるのもひとつの方法です。
有酸素運動で体重が減らないときは原因を見直して正しく痩せよう
有酸素運動をしても体重が減らないときは、運動そのものよりも、食事や生活習慣に原因があるケースが多いです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたり、睡眠不足でホルモンバランスが乱れていたりすると、どれだけ走っても体重は減りづらくなります。
また、筋肉量が少なければ基礎代謝が低いままなので、有酸素運動だけに頼るのは遠回りになりがちです。
筋トレを組み合わせて代謝を底上げしつつ、20〜60分の有酸素運動を週2〜3回続けることが、体重を減らすための近道になります。
まずは今の生活のなかで、ひとつだけでもいいので、改善できるポイントを見つけるところから始めてみてください。
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