「カタボリックは嘘」という意見を、SNSやネット記事で見かけたことはありませんか。
たしかに、数時間食事を抜いた程度で筋肉がみるみる落ちることはありません。
ただ、だからといってカタボリック自体が存在しないかというと、それは別の話です。
カタボリックとは、体の組織を分解してエネルギーを取り出す代謝反応のことです。
空腹が長く続けば、筋肉のタンパク質が分解されるのは研究でも確認されている生理現象です。
では、なぜ嘘と言われるようになったのか。
この記事では、カタボリックが起こる根拠を整理したうえで、筋肉の分解を防ぐ方法まで解説していきます。
この記事でわかること
- 空腹でカタボリックが進む理由
- カタボリックを防ぐ方法
Contents
空腹でカタボリックが進むのは嘘ではない
「カタボリックは嘘」という意見をSNSで見かけますが、結論から言うと嘘ではありません。
カタボリックとは、体の組織を分解してエネルギーを取り出す代謝反応のことです。
空腹が続けば筋肉のタンパク質が分解されるのは、研究でも確認されている生理現象です。
ただ、数時間食べなかった程度で筋肉が激減するわけではありません。
正直なところ、初心者は毎食のタンパク質摂取を意識するだけで十分です。
空腹でカタボリックが進むのが嘘ではない3つの理由
空腹でカタボリックが進むのが嘘ではない理由は主に以下の3つです。
- エネルギー不足になると、体は「筋肉」も使う
- 空腹時はコルチゾールが上がりやすい
- 血中アミノ酸が不足する
それぞれ解説します。
理由1.エネルギー不足になると、体は「筋肉」も使う
食事を長時間とらないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
これがカタボリックの正体です。
人間の体は、まず血中の糖質や肝臓のグリコーゲンをエネルギー源にします。
グリコーゲンとは、肝臓や筋肉に蓄えられている糖のストックのことです。
この貯蔵分が減ってくると、脂肪だけでなく筋肉のアミノ酸まで動員し始めます。
結果、カタボリックが進み、筋肉が減ってしまいます。
理由2.空腹時はコルチゾールが上がりやすい
空腹が続くと、コルチゾールというホルモンの分泌量が増えます。
コルチゾールは、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンの一種です（※1）。
このホルモンには筋肉のタンパク質を分解して、アミノ酸をエネルギーに変える働きがあります。
つまり、お腹が空いている時間が長いほど、カタボリックが進みやすい環境が体内で整ってしまうわけです。
ダイエット中のストレスと上手く向き合うことが、筋肉を守る第一歩になるでしょう。
理由3.血中アミノ酸が不足する
もうひとつ見落とせないのが、血中アミノ酸の濃度です。
食事からタンパク質を摂ると、消化・吸収を経てアミノ酸が血液中に流れ込みます。
血中アミノ酸が豊富な状態は、筋肉の合成が優位に進みやすいです。
反対に、空腹が長引いて血中のアミノ酸が減ると、体は筋肉を分解してアミノ酸を補充しようとします。
食事の間隔が開きすぎないよう意識するだけでも、筋肉の分解リスクは抑えられます。
カタボリックを防ぐ方法
カタボリックを防ぐうえで意識したいのは、体にエネルギー切れを起こさせないことです。
具体的には、食事の間隔を空けすぎないこと、そしてタンパク質をこまめに摂ることが基本になります。
間食にプロテインやゆで卵を挟むだけでも、カタボリックを防ぎやすくなります。
カタボリックの防ぎ方は、以下の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてください。
カタボリックとは筋肉の分解現象｜原因と防ぐ方法を知って筋トレ効果を守ろう
カタボリックで筋肉分解が進むのは嘘じゃない！だからこそ正しく防ごう
エネルギーが足りなくなれば、体は脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
コルチゾールの上昇や血中アミノ酸の低下も、カタボリックを後押しする要因です。
とはいえ、数時間の空腹で筋肉が一気に落ちるわけではないのも事実。
大切なのは、空腹状態を長時間作らないことです。
間食にプロテインやゆで卵を取り入れるだけでも、カタボリックは防ぎやすくなります。
正しい知識があれば過度に不安になる必要はないので、できることからひとつずつ実践していきましょう。