「せっかく筋トレしてるのに、筋肉が減ってる気がする」などと悩んでいませんか。
その原因、カタボリックかもしれません。
カタボリックとは、体がエネルギー不足になったとき、筋肉を分解して補おうとする働きのことです。
実はこのカタボリック、食事から一定の時間が空くだけで起こるのです。
つまり、知らないうちに筋肉を失っている可能性があるということ。
逆にいえば、カタボリックが起こるまでの時間を把握して対策すれば、筋肉の分解は防ぎやすくなります。
この記事では、カタボリックが起こるまでの時間の目安と、今日から実践できる予防法を解説していきます。
せっかく鍛え上げた筋肉を減らさないためにも、ぜひ最後までお読みください。
この記事でわかること
- カタボリックが食事から4時間以上空くと起こる理由
- カタボリックを防ぐ方法
Contents
カタボリックは食事から4時間以上空くと起こる
カタボリックが起こるまでの時間には諸説ありますが、目安のひとつが「食事から4時間以上」です。
この根拠になっているのが、タンパク質の消化時間です。
体内でタンパク質が消化・吸収されるまでには、およそ4〜6時間かかると言われています（※1）。
裏を返せば、消化が終わったタイミングでは体内のタンパク質が不足している可能性があるわけです。
もちろん、消化完了がそのままカタボリックに直結するとは限りません。
ただ、筆者としては無関係とも思えないのが正直なところです。
だからこそ、筆者自身もカタボリック対策として、4時間に一回ほどはタンパク質を摂取するようにしています。
まずはこの「4時間ルール」を意識するだけでも、カタボリックは防ぎやすくなるでしょう。
カタボリックを防ぐ方法4選
カタボリックを防ぐ方法は以下の4つです。
- 4時間に1回タンパク質を摂取する
- 空腹時間を長くしすぎない
- 有酸素運動をやりすぎない
- 睡眠を削らない
カタボリックは、日々の習慣を少し変えるだけで対策できます。
ここでは、筆者自身も実践しているカタボリックを防ぐ方法を4つ紹介します。
カタボリックを防ぐ方法1.4時間に1回タンパク質を摂取する
前述のとおり、タンパク質の消化にはおよそ4〜6時間かかります。
この時間を超えると、体内のタンパク質が不足してカタボリックが進みやすくなる可能性があるわけです。
だからこそ、4時間に1回のペースでタンパク質を摂取するのが理想的。
とはいえ、毎回しっかりした食事をとる必要はありません。
プロテインやゆで卵など、手軽なもので十分です。
時間の間隔を意識するだけで、カタボリックのリスクはグッと下がります。
カタボリックを防ぐ方法2.空腹時間を長くしすぎない
空腹を感じている状態は、体がエネルギー不足を訴えているサインです。
この時間が長く続くほど、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
これがまさにカタボリックの正体です。
忙しいと昼食を抜いてしまう人もいますが、その数時間が筋肉にとってはダメージになりかねません。
空腹を感じたら、ナッツやチーズなど軽くつまむだけでも構わないので、何かしら口に入れる習慣をつけてみてください。
「お腹が空いたまま我慢しない」、これだけで防げるカタボリックは意外と多いはずです。
カタボリックを防ぐ方法3.有酸素運動をやりすぎない
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に役立ちます。
ただし、長時間やりすぎると体は脂肪だけでなく筋肉までエネルギー源として使い始めます。
目安としては、長くても1回あたり60分以内に抑えるのがおすすめです。
それ以上続けると、カタボリックが起きやすくなる時間帯に入ってしまいます。
カタボリックを防ぐ方法4.睡眠を削らない
睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やすとされています。
コルチゾールには筋肉の分解を促す作用があります。
カタボリックを防ぐためには、最低でも6時間の睡眠は確保しましょう。
この睡眠時間は厚生労働省が推奨している時間です（※2）。
睡眠不足の心当たりがある人は、推奨時間を満たせるように心がけましょう。
カタボリック対策は4時間ごとの栄養補給を意識しよう
カタボリックを防ぐうえで大切なのは、時間の管理です。
食事から4時間以上空くと体内のタンパク質が不足し、カタボリックのリスクが高まります。
プロテインやゆで卵など手軽なものでいいので、こまめにたんぱく質を補給する習慣をつけましょう。
また、有酸素運動を長時間続けすぎないことや、睡眠をしっかり確保することもカタボリック対策には欠かせません。
筋トレの努力を無駄にしないためにも、まずは「4時間に1回」の栄養補給から始めてみてください。
食事の時間を少し意識するだけで、体づくりの成果は変わってきます。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。