「夜ご飯を減らしているのに体重が落ちない」などと悩んでいませんか。
夜ご飯の量を減らしても痩せない原因は、食べる量ではなくメニューの中身や栄養バランスにあるかもしれません。
逆に言えば、食材と調理法を工夫すれば、しっかり食べても太らない夜ご飯は実現できます。
とはいえ、毎晩レシピを考えるのは正直めんどくさいですよね。
そこでこの記事では、簡単に作れる太らない夜ご飯レシピを11品まとめました。
肉料理から魚料理、豆腐やスープまでジャンル別に紹介しているので、気分に合わせて選んでみてください。
自炊が難しい日でも安心できるよう、コンビニで買える健康的なメニューもあわせて紹介しています。
この記事でわかること
- ダイエット中でも太らない夜ご飯レシピ
- ヘルシーなコンビニメニュー
- 夜ご飯が太りやすいと言われている理由
- ダイエット中の夜ご飯で注意したいポイント
Contents
ダイエット中でも太らない夜ご飯レシピ2選【肉料理編】
夜ご飯に肉料理を食べたいけど、太らないか不安に感じる人は多いはずです。
実は、部位の選び方と調理法を工夫するだけで、肉料理でもヘルシーな夜ご飯になります。
ポイントは「低脂質な部位」を選ぶことです。
それでは、ダイエット中でも太らない夜ご飯レシピを見ていきましょう。
太らない夜ご飯レシピ1.鶏むね肉の塩こうじ焼き
パサつきがちな鶏むね肉を、塩こうじの力でしっとり仕上げる一品です。
食材（1人前）
- 鶏むね肉 1枚
- 塩こうじ 大さじ1.5
- 酒 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉をフォークで数か所刺し、塩こうじと酒を揉み込んで30分ほど置く
- フライパンに薄く油をひき、中火で両面をじっくり焼く
- 中まで火が通ったら完成
塩こうじには肉を柔らかくする働きがあるため、漬け時間はしっかりと確保しましょう。
夜ご飯で太らないためには、皮を取り除いてから調理するのがおすすめです。
太らない夜ご飯レシピ2.豚ヒレ肉の生姜焼き
生姜焼きといえばバラ肉やロースが定番ですが、ヒレ肉に変えるだけで脂質をぐっと抑えられます。
食材（1人前）
- 豚ヒレ肉 150g
- 玉ねぎ 1/2個
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- すりおろし生姜 小さじ1
作り方
- 豚ヒレ肉を1cm幅にカットし、軽く叩いて伸ばす
- スライスした玉ねぎと一緒にフライパンで炒める
- 醤油・みりん・生姜を混ぜたタレを回しかけ、絡めながら仕上げる
ヒレ肉は火を通しすぎると硬くなるので、焼きすぎには気をつけましょう。
しっかり味がつくので、太らない夜ご飯でも物足りなさを感じにくいメニューになります。
ダイエット中でも太らない夜ご飯レシピ2選【魚料理編】
魚料理は良質な脂質やタンパク質を含んでいるうえ、肉料理とはまた違った満足感を得られます。
「魚って調理がめんどくさそう」と感じる人もいるかもしれません。
でも、ここで紹介するのは手間が少ないレシピばかりです。
料理に慣れていない人でも取り組みやすいので、夜ご飯のレパートリーに加えてみてください。
太らない夜ご飯レシピ1.サバの塩焼き
余計な味付けをせず、サバ本来のうまみを活かしたシンプルな料理です。
食材（1人前）
- サバの切り身 1切れ
- 塩 少々
- 大根おろし 適量
- レモン お好みで
作り方
- サバの両面に塩を振り、10分ほど置いてからキッチンペーパーで水気を拭き取る
- 魚焼きグリルまたはフライパンで皮目から焼く
- こんがり焼き色がついたら裏返し、中まで火を通す
水気をしっかり拭き取るひと手間で、臭みが抜けて仕上がりが変わります。
大根おろしを添えるとさっぱり食べられるので、太らない夜ご飯にぴったりの組み合わせです。
太らない夜ご飯レシピ2.鮭のホイル焼き
アルミホイルに包んで焼くだけなので、洗い物が少なく済む手軽さが魅力の一品です。
食材（1人前）
- 生鮭の切り身 1切れ
- きのこ類（しめじやえのき） ひとつかみ
- 玉ねぎスライス 少々
- 味噌 小さじ2
- 酒 小さじ1
- バター 5g
作り方
- アルミホイルの上に玉ねぎスライスを敷き、その上に鮭ときのこを乗せる
- 味噌と酒を混ぜたものを鮭に塗り、バターをひとかけ乗せる
- ホイルをしっかり閉じ、フライパンに蓋をして弱火で15分ほど蒸し焼きにする
野菜やきのこを一緒に入れれば食物繊維も摂れて、副菜なしでおかずがこれひとつで完結します。
夜ご飯で太らない工夫として、バターの量を控えめにするだけでもヘルシーに仕上がるので、お好みで調整してみてください。
ダイエット中でも太らない夜ご飯レシピ2選【豆腐・大豆料理編】
豆腐や大豆製品は、太らない夜ご飯を考えるうえで外せない食材です。
植物性のタンパク質が摂れるうえに、肉や魚と比べて価格も手頃なのが嬉しいところです。
「ダイエット中の夜ご飯は質素になりがち」と感じている人にこそ試してほしいレシピを紹介します。
太らない夜ご飯レシピ1.湯豆腐
冷蔵庫に豆腐さえあれば完成する、究極にシンプルな夜ご飯メニューです。
食材（1人前）
- 絹ごし豆腐 1丁
- 昆布 5cmほど
- 水 適量
- ポン酢 お好みで
- 薬味（ねぎ、かつお節、すりおろし生姜など）
作り方
- 鍋に水と昆布を入れ、30分ほど浸けておく
- 豆腐を食べやすい大きさに切って鍋に入れる
- 弱火でゆっくり温め、豆腐がふるふると揺れてきたら食べごろ
グツグツ沸騰させると豆腐に「す」が入ってボソボソした食感になり、噛み応えが増します。
太らない夜ご飯レシピ2.厚揚げの野菜あんかけ
豆腐だけでは物足りないという人には、厚揚げを使ったボリュームのあるレシピがぴったり。
食材（1人前）
- 厚揚げ 1枚
- にんじん 1/4本
- 小松菜 2株
- しめじ 1/4パック
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1（水で溶く）
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大にカットする
- フライパンで厚揚げの表面を軽く焼き、一度取り出す
- 同じフライパンで野菜を炒め、醤油・みりんで味付けしてから水溶き片栗粉でとろみをつける
- 厚揚げに野菜あんをかけて完成
油抜きのひと手間を加えるだけで、余分な脂が落ちてすっきりした仕上がりに。
あんかけにすると冷めにくく、太らない夜ご飯でも食べごたえを感じられる一品になります。
ダイエット中でも太らない夜ご飯レシピ2選【スープ・鍋料理編】
スープや鍋料理は、具材をたっぷり入れるだけで栄養バランスが整いやすいのが強みです。
水分でお腹が膨れるので、食べすぎを防ぎやすいメリットもあります。
「太らない夜ご飯にしたいけど、量を減らすのはつらい」と感じている人は、まずスープ系のメニューから取り入れてみてください。
太らない夜ご飯レシピ1.鶏団子と野菜のスープ
手作りの鶏団子をゴロッと入れた、食べるスープのような満足感がある一品です。
食材（1人前）
- 鶏ひき肉 100g
- 長ねぎ（みじん切り） 大さじ2
- すりおろし生姜 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- 白菜 1〜2枚
- にんじん 1/4本
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
- 水 300ml
作り方
- 鶏ひき肉に長ねぎ、生姜、片栗粉を加えてよく混ぜる
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけ、野菜を先に煮る
- 野菜が柔らかくなったら、肉だねをスプーンで丸めながら落とし入れる
- 鶏団子に火が通ったら、塩・こしょうで味を整える
鶏団子からもだしが出るので、味付けは控えめで十分です。
夜ご飯を太らないメニューにしたいとき、野菜の種類を増やせばそれだけで栄養の幅も広がります。
太らない夜ご飯レシピ2.豆乳キムチ鍋
キムチのピリッとした辛さと豆乳のまろやかさが絶妙にマッチする、飽きのこない鍋料理です。
食材（1人前）
- 豆乳（無調整） 200ml
- 水 100ml
- キムチ 50g
- 豚もも肉（薄切り） 80g
- 豆腐 1/2丁
- ニラ 3〜4本
- もやし ひとつかみ
- 味噌 小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温め、味噌を溶かす
- キムチと豚もも肉を加え、肉に火が通るまで煮る
- 豆乳を注いで豆腐・ニラ・もやしを入れ、弱火で温める
豆乳は沸騰させると分離してしまうので、必ず弱火で仕上げてください。
キムチに含まれるカプサイシンは体をぽかぽか温めてくれるので、冷えが気になる季節にもうってつけのメニューです。
太らない夜ご飯のコンビニメニュー3選【セブン・ローソン・ファミマ】
太らない夜ご飯はコンビニで購入できます。
最近のコンビニ商品は栄養バランスを意識した低カロリーなラインナップが充実していて、選び方さえ間違えなければダイエット中の味方になってくれます。
ここでは大手3社それぞれから、夜ご飯におすすめの商品を紹介します。
仕事帰りにそのまま買えるので、太らない夜ご飯の選択肢として覚えておいて損はありません。
セブンイレブン編
セブンイレブンで太らない夜ご飯を選ぶなら、「たんぱく質が摂れる」シリーズに注目してみてください。
なかでもサラダチキン系の商品は種類が豊富で、プレーン・ハーブ・スモークなど味のバリエーションが選べるのが魅力です。
そのまま食べてもいいですし、カット野菜と合わせればボリュームのあるサラダに変わります。
コンビニの夜ご飯は味が濃いものに手が伸びがちですが、まずサラダチキンをカゴに入れる習慣をつけると、太らないメニューを自然に組み立てやすくなります。
ローソン編
ローソンでおすすめなのが、ブランパンを使ったサンドイッチや惣菜パンのシリーズです。
ブランとは穀物の外皮のことで、一般的なパンより糖質が抑えられています。
「夜ご飯にパンは太りそう」と思うかもしれませんが、ブランパンなら話は別です。
具材にチキンや卵が入った商品を選べば、タンパク質も一緒に摂れます。
太らない夜ご飯をコンビニで済ませたいとき、ローソンに寄ったらまず低糖質コーナーをチェックしてみてください。
ファミマ編
ファミマで太らない夜ご飯を探すなら、プライベートブランド「ファミマル」の惣菜が頼りになります。
ファミマルは原材料や製法に独自の基準を設けていて、味へのこだわりが強いブランドです。
ひじき煮や切り干し大根などの和惣菜は、カロリーが控えめながら手作り感のある味わいで、夜に食べても罪悪感が少ないのが嬉しいところ。
揚げ物コーナーに手が伸びそうになったら、まずファミマルの惣菜棚をのぞいてみてください。
太らない夜ご飯をコンビニで組み立てるなら、メインにサラダチキンや焼き魚、サブにファミマルの和惣菜を組み合わせるのもひとつです。
夜ご飯が太りやすいと言われる理由とは？
夜ご飯のあとは活動量が一気に減るため、食事で摂ったエネルギーが消費されにくくなります。
朝や昼なら通勤や仕事で自然とカロリーを使いますが、夜は寝るだけという人がほとんどではないでしょうか。
さらに、夜遅い時間帯は体が脂肪をため込みやすくなっているとも言われています。
つまり、食べる量が同じでも夜ご飯のほうが太りやすい条件がそろっているわけです。
だからこそ、夜ご飯の内容を見直すことが太らないための第一歩になります。
ダイエット中の夜ご飯で注意したい5つのポイント
ダイエット中の夜ご飯で注意したいポイントは以下の5つです。
- 糖質を極端に減らさない
- タンパク質を必ず確保する
- 脂質の「質」を意識する
- 22時までには食事を終える
- 夜ご飯を抜くとかえって太ることもある
太らない夜ご飯を目指すなら、食べる量を減らすだけでは不十分です。
ここでは、ダイエット中の夜ご飯で押さえておきたい5つのポイントを紹介するので、できるものから取り入れてみてください。
ポイント1.糖質を極端に減らさない
太らない夜ご飯にしたいからといって、白米を丸ごとカットするのはおすすめしません。
たしかに糖質の摂りすぎは体重増加につながります。
ただ、糖質は脳のエネルギー源でもあるので、極端に減らすと集中力の低下や寝つきの悪さなど、別の問題が出てきます。
茶碗に軽く半分ほどのご飯を添えるくらいが、無理なく続けられるラインでしょう。
ポイント2.タンパク質を必ず確保する
夜ご飯では、タンパク質を含むおかずを最低ひとつは入れましょう。
理由は、タンパク質が不足すると筋肉が落ちやすくなるからです。
筋肉が減れば基礎代謝も下がります。
基礎代謝が落ちると太りやすい体質に傾いていくので、サラダだけ・果物だけの夜ご飯で済ませるのは避けましょう。
肉や魚、豆腐や卵など、太らないメニューの選択肢は意外と多いですよ。
ポイント3.脂質の「質」を意識する
脂質は量よりも「種類」に気を配ることが大切です。
魚に含まれるDHAやEPA、オリーブオイルのオレイン酸などは体に必要な脂質で、むしろ摂ったほうがいいとされています。
一方、揚げ物やスナック菓子に含まれている脂質は摂りすぎに注意が必要です。
同じ脂質でも、夜ご飯で焼き魚を食べるのとフライドチキンを食べるのでは話がまったく違います。
太らない食事を目指すなら、脂質そのものではなく、種類を見直してみてください。
ポイント4.22時までには食事を終える
夜ご飯は22時までに済ませるのが理想です。
というのも、深夜に近づくほど「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の分泌量が増えていきます。
BMAL1は脂肪の蓄積に関わる物質で、22時〜2時の間が分泌量が多いとされています。
メニューに気を配っていても、食べる時間が遅ければ、それだけで太りやすくなってしまいます。
残業で遅くなる日は、消化にやさしいスープ系を選ぶだけでもダイエット効果に差が出てきます。
ポイント5.夜ご飯を抜くとかえって太ることもある
夜ご飯は「抜く」より「中身を工夫する」が正解です。
食べなければ太らないと思いがちですが、実際には逆効果になるケースが多く見られます。
空腹のまま寝ると翌朝の食欲が止まらず、朝食や昼食でドカ食いしてしまいがちです。
さらに体が飢餓状態だと判断すると、次の食事で栄養を脂肪として溜め込もうとする働きも出てきます。
太らない夜ご飯のコツは、食べないことではなく「何を食べるか」を選ぶことにあります。
太らない夜ご飯は「食材選び×食べ方」で決まる
太らない夜ご飯のカギは、食べる量を減らすことではなく、食材の選び方と食べ方の組み合わせにあります。
鶏むね肉や豚ヒレ肉といった低脂質の部位を選べば、肉料理でもヘルシーな夜ご飯になりますし、サバや鮭などの魚料理なら良質な脂質も一緒に摂れます。
自炊が難しい日は、セブン・ローソン・ファミマの商品をうまく活用すれば太らない夜ご飯を実現できます。
糖質を極端にカットしない、タンパク質を欠かさないなど、こうした基本を押さえたうえで、自分に合ったメニューを少しずつ取り入れていくことが、結果の出るダイエット法です。