ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物！優秀食材をランキング形式で紹介

ダイエット中でもしっかり食べて健康的に痩せたい。

そんな人にとって欠かせないのが、低カロリーで高タンパクな食材の選び方です。

この記事では食材選びで迷う人向けに、ダイエット中に摂りたいタンパク質が豊富な食べ物を、肉・魚・野菜・豆類などジャンル別に紹介します。

さらに、100gあたりのカロリーとタンパク質量をもとに、1kcalあたりで最も効率よくタンパク質を摂れる食材をランキング化しました。

調理法や食べ合わせのコツもあわせて解説するので、今日からすぐに実践できます。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物を、以下の種類ごとに紹介します。

• 肉類
• 魚類
• 野菜類
• 穀類
• 卵・卵製品
• 乳製品
• 豆類

食材の種類ごとに特徴をおさえて、ダイエットに役立てましょう。

※以下で紹介しているカロリーやタンパク質量の数値はすべて「食品成分データベース｜文部科学省」を参考にしています。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物1.肉類

肉類は動物性タンパク質の宝庫で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

調理方法は茹でる、蒸す、グリルなど油を使わずに調理することで、タンパク質を含んだ食べ物をよりヘルシーに摂取できます。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物2.魚類

魚類は良質なタンパク質源であると同時に、オメガ3脂肪酸という体に良い脂質も含んでいます。

週に3回以上は魚を取り入れることで、ダイエット中でも栄養バランスを保ちやすくなります。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物3.野菜類

野菜類のタンパク質含有量は肉や魚に比べると少ないですが、低カロリーで食物繊維も豊富です。

ダイエット中は野菜でかさ増しすることで、満腹感を得ながらタンパク質を摂取できます。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物4.穀類

穀類は主食として毎日食べるものだからこそ、タンパク質が豊富なものを選ぶことが大切です。

精製されていない全粒穀物を選ぶことで、ダイエット中も満足感のある食事ができるでしょう。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物5.卵・卵製品

卵は「完全栄養食」と呼ばれ、タンパク質が豊富な食べ物の中でも優秀です。

1日2〜3個程度を目安に摂取することで、ダイエット中に必要なタンパク質を効率よく補給できます。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物6.乳製品

乳製品は吸収の良いホエイプロテインとカゼインプロテインを含んでいます。

朝食や間食に取り入れることで、ダイエット中の空腹感を抑えながらタンパク質補給ができるでしょう。

ダイエット中におすすめのタンパク質が豊富な食べ物7.豆類

豆類は植物性タンパク質の代表格で、食物繊維も同時に摂取できる優れた食材です。

毎日ひとつは豆製品を取り入れることで、ダイエット中の腸内環境も整えながら、健康的なダイエットが実現できます。

低カロリーで高タンパク質食材ランキング

このランキングは、「同じカロリーを摂ったとき、どれだけ多くのタンパク質を摂れるか」を示したものです。

たとえば、タラは100gあたり72kcalでタンパク質17.4gを含んでいます。

計算すると「約0.24g/1kcal」となり、本記事で紹介している食材の中でもとくに、効率よくタンパク質を摂れる食材であるとわかります。

魚類や鶏肉といった定番の食材が上位に入っています。

かといって、魚や肉ばかり食べていては栄養素が偏ってしまうため、野菜や乳製品、豆類などバランスよく組み合わせることが大切です。

ダイエット中のタンパク質摂取で意識したい6つのポイント

ダイエット中のタンパク質摂取で意識したいポイントは以下の6つです。

• 毎食20gはタンパク質を摂る
• 糖質と一緒にタンパク質を摂る
• ビタミンB6を含む食材を活用する
• 脂身はできるだけ取り除く
• ミネラル豊富な赤身肉や魚を選ぶ
• サプリメントでタンパク質を補うのもあり

ダイエットを成功させるには、ただ食事制限をするだけでなく、タンパク質の摂り方にも工夫が必要です。

摂取タイミングや組み合わせ、食材の質にこだわることで、ダイエット効果を高められます。

ポイント1.毎食20gはタンパク質を摂る

タンパク質は一度に大量摂取しても、体が吸収できる量には限界があります。

そのため、朝・昼・晩の3食に分けて、毎食20g程度のタンパク質を摂るのが目安です。

たとえば、朝食に卵2個とヨーグルト、昼食に鶏むね肉のサラダ、夕食に魚料理といった具合に分散させましょう。

間食にもプロテインバーやゆで卵などを取り入れると、さらに効率よくタンパク質を補給できるでしょう。

こまめなタンパク質補給が、筋肉の分解や基礎代謝の低下を防いで、ダイエットを後押ししてくれます。

ポイント2.糖質と一緒にタンパク質を摂る

タンパク質の吸収には適度な糖質が必要です。

糖質を摂ることで分泌されるインスリンが、タンパク質を筋肉へ届けるサポートをします（※1）。

インスリンとは、血糖値を下げるホルモンのことです。

たとえば、筋トレ後にプロテインだけ飲むより、バナナも一緒に食べる方が筋肉に栄養が行き渡りやすくなります。

ただし、糖質を摂りすぎると太ってしまうので、玄米やオートミールなど血糖値が上がりにくい糖質を選ぶことがポイントです。

タンパク質と糖質の理想的な比率は、3対1程度を目安にすると良いでしょう。

この組み合わせにより、筋肉の回復と成長が促進され、基礎代謝の向上にもつながります。

ポイント3.ビタミンB6を含む食材を活用する

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。

タンパク質を体内でアミノ酸に分解し、筋肉や各組織で利用できる形に変える際に必要です。

ビタミンB6が豊富な食材には、バナナやアボカドなどがあります。

これらの食材をタンパク質源と一緒に摂取することで、より効率的に筋肉に栄養を届けられます。

たとえば、マグロの刺身にアボカドを添えたり、鶏むね肉のサラダにバナナをデザートとして組み合わせるのもおすすめです。

ダイエット中は栄養が偏りがちになるため、意識的にビタミンB6を含む食べ物を取り入れていきましょう。

ポイント4.脂身はできるだけ取り除く

タンパク質を摂取する際、余分な脂質まで一緒に摂ってしまうとカロリーオーバーにつながります。

鶏肉なら皮を取り除く、豚肉や牛肉なら脂身の少ない部位を選ぶなど、工夫が必要です。

調理方法も、揚げ物より茹でる・蒸す・グリルなど、油を使わない方法を選びましょう。

ただし、完全に脂質をカットする必要はありません。

良質な脂質は体に必要なので、魚の油やナッツ類から適度に摂取することが大切です。

見た目で脂身が多い部位は避け、赤身肉や白身魚を中心に選ぶと、自然とカロリーをおさえながらタンパク質を摂取できます。

この習慣を身につけることで、無理なくダイエットを続けられるようになります。

ポイント5.ミネラル豊富な赤身肉や魚を選ぶ

ダイエット中は鉄分や亜鉛などのミネラルが不足しがちです。

これらの栄養素は、エネルギー代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。

赤身の牛肉や豚肉、マグロやカツオなどの赤身魚には、これらのミネラルが豊富に含まれています。

とくに女性は月経により鉄分が失われやすいため、意識的に摂取することが大切です。

週に2〜3回は赤身肉や魚を食べるようにし、貧血予防にも努めましょう。

ただし、赤身肉ばかりでは飽きてしまうので、鶏肉や白身魚、大豆製品などとバランスよく組み合わせることがダイエット継続のコツとなります。

ポイント6.サプリメントでタンパク質を補うのもあり

食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを活用するのもひとつです。

とくに朝食を食べる時間がない人や、トレーニング後すぐにタンパク質を補給したい人には便利です。

プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイなど種類があります。

ホエイは吸収が早く、カゼインはゆっくり吸収され、ソイは植物性という特徴があります。

ただし、サプリメントはあくまで補助です。

基本は食事からタンパク質を摂取し、足りない分を補うという考え方で活用しましょう。

ダイエット中におすすめの調理法3選

ダイエット中におすすめの調理法は以下の3つです。

• 蒸す
• 茹でる
• 焼く

同じ食材でも、調理法によってカロリーや栄養価が大きく変わってきます。

ダイエット中にとくにおすすめの3つの調理法について、それぞれの特徴とメリットを詳しく解説していきます。

1.蒸す｜素材の甘みが引き立つ

蒸し料理は、食材の栄養素を逃さずに調理できる理想的な方法です。

水溶性ビタミンなどの栄養素が流れ出ることがなく、食材本来の旨味や甘みを楽しめます。

野菜を蒸すと、生で食べるよりも甘みが増し、ドレッシングなしでも美味しく食べられるようになります。

鶏むね肉や白身魚を蒸すと、パサつきがちな食材もしっとりと仕上がり、食べやすくなるのが特徴です。

蒸し器がなくても、フライパンに少量の水を入れて蓋をすれば簡単に蒸し料理が作れます。

シリコンスチーマーを使えば、電子レンジでも手軽に蒸し料理が楽しめるでしょう。

塩分を控えめにしても、素材の味がしっかり感じられるため、ダイエット中の薄味にも慣れやすくなります。

2.茹でる｜余計な脂を落とせる

茹でる調理法は、肉類の余分な脂を落とすのに適した方法です。

豚肉や牛肉を茹でると、脂が流れ出してカロリーを大幅にカットできます。

とくに豚バラ肉のような脂身の多い部位でも、一度茹でこぼすことでヘルシーに食べられるようになります。

茹で汁にはタンパク質や旨味成分が溶け出しているので、スープとして活用するのもおすすめです。

アクの強い野菜は下茹でしてから調理することで、えぐみが取れて食べやすくなるでしょう。

3.焼く｜噛む回数が増えて食べ過ぎ防止に

焼き調理は、食材の表面をカリッと仕上げることで、噛み応えのある食感を生み出します。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、ダイエット中でも少量で満足感を得やすくなります。

満腹中枢とは、脳にある食欲をコントロールする部分のことです。

グリルやオーブンを使えば、油を使わずに焼くことができ、余分な脂も網の下に落ちていきます。

フライパンを使う場合も、テフロン加工のものを選べば油なしで調理可能です。

焼くと見た目も美しく仕上がるため、ダイエット中でも食事を楽しめるようになるでしょう。

ダイエット中のタンパク質摂取量は体重×1.4〜2.0gが目安

筋肉量を維持するためには、体重×1.4〜2.0gのタンパク質が必要とされています（※2）。

ダイエット中は普段と比べて1日の摂取カロリーが低くなり、筋肉量のキープが難しいため、可能ならタンパク質を体重×2.0g摂取するのがおすすめです。

体重が60kgの人の場合、120gのタンパク質が必要というわけです。

朝昼夜、それぞれで30gのタンパク質を摂取し、間食で30gのタンパク質を摂取すれば無理なく目標の数値を達成できます。

また、固形物でタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのもひとつの手段です。

最近ではコンビニにタンパク質が20gほど入ったプロテインも販売されているので、手軽に摂取できておすすめです。

参考文献

我慢しないダイエットは「高タンパク質の食べ物」がカギ

ダイエットを成功させるには、食事をただ減らすのではなく、栄養バランスを整えることが大切です。

とくにタンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝を支える重要な栄養素です。

肉類や魚類のような定番食材に加えて、野菜や穀類、乳製品、豆類といった多様な食べ物からもタンパク質を摂取し、栄養バランスを整えましょう。

さらに、調理法や摂取タイミングを工夫して、満足感を得ながらカロリーをおさえることも大切です。

食材選びと食べ方を意識することで、リバウンドしにくく、健康的に痩せる体質を目指せます。

内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。

※1：Insulin Stimulates Human Skeletal Muscle Protein Synthesis via an Indirect Mechanism Involving Endothelial-Dependent Vasodilation and Mammalian Target of Rapamycin Complex 1 Signaling｜The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

※2：スポーツ外傷・障害とウォーミングアップについて考えよう