ダイエット中にNGな食べ物7選！お腹いっぱい食べても太らないレシピも紹介

ダイエットを頑張っているのに成果が出ないと、モチベーションが下がってしまいますよね。

食事制限をしているのに体重が落ちない原因の多くは「ダイエット中にNGな食べ物を知らずに摂ってしまっている」ことにあります。

とくに菓子パンやアイス、ジュースなどは、見た目以上にカロリーや糖質が高く、脂肪として蓄積されやすいため要注意です。

この記事では、ダイエット中に避けたいNGな食べ物を7種厳選し、代わりに食べてもOKな間食・レシピも合わせて紹介します。

「つらい我慢ではなく、選び方で乗り切る」、そんなダイエットのヒントをお届けします。

ダイエット中にNGな食べ物7選

ダイエット中にNGな食べ物を以下の7つ紹介します。

• 菓子パン
• 揚げ物
• 加工肉
• スナック菓子
• ラーメン
• アイス
• ジュース

上記のNGな食べ物を避けるだけでも、ダイエット効果に差が出てくるでしょう。

ダイエット中に控えたほうがよいNGな食べ物を一緒に見ていきましょう。

ダイエット中にNGな食べ物1.菓子パン

菓子パンは手軽に食べられるため、朝食や間食に選んでしまいがちです。

しかし、菓子パンには砂糖やバターが大量に使われており、体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。

さらに、食べた後すぐにお腹が空いてしまうため、間食が増える原因に。

甘いクリームや油で揚げたタイプは、とくに注意が必要です。

どうしてもパンが食べたいときは、全粒粉を使ったシンプルなものを選ぶと良いでしょう。

菓子パンはダイエット中のNGな食べ物として、真っ先に避けたいところです。

ダイエット中にNGな食べ物2.揚げ物

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、油を大量に吸収しており、少量でも高カロリーです。

また、揚げ油の酸化が体に負担をかけることもあるため、健康面でも避けたい食べ物です。

外食で選んでいる揚げ物のメニューを、焼き物や蒸し物に変えるだけでもダイエット効果に違いは生まれます。

揚げ物をどうしても食べてしまう人は、外食時だけでも避けるなど、細かな箇所から減らしていくのがおすすめです。

ダイエット中にNGな食べ物3.加工肉

ソーセージやハムなどの加工肉は、保存料や添加物が多く含まれています。

これらは体に負担をかけるだけでなく、塩分も高いため、むくみの原因になりやすいのです。

むくみが起きると、見た目が太って見えてしまいます。

また、加工肉には思っている以上に脂肪が含まれており、頻繁に食べると体重増加につながることも。

朝食やお弁当に便利な食材ですが、ダイエット中は鶏むね肉や魚などに置き換えることをおすすめします。

加工肉は、ダイエット中のNGな食べ物のひとつとして覚えておきましょう。

ダイエット中にNGな食べ物4.スナック菓子

ポテトチップスやせんべいなどのスナック菓子は、ついつい手が伸びてしまう食べ物です。

しかし、一度食べ始めると止まらなくなり、気づいたら一袋全部食べてしまうこともあるでしょう。

スナック菓子には油や塩が大量に使われており、少量でも体重増加の原因になります。

さらに、栄養がほとんど含まれていないため、食べても体に良いことはありません。

どうしても何かを食べたいときは、ナッツや果物を選ぶと良いでしょう。

ダイエット中にNGな食べ物5.ラーメン

ラーメンは多くの人が好きな食べ物ですが、ダイエット中のNG食材のひとつです。

スープには油や塩がたっぷり含まれており、麺自体も体内で素早く吸収されてしまいます。

そのため、食後すぐに血糖値が上がり、脂肪として蓄積されやすいのです。

さらに、チャーシューや背脂などのトッピングを追加すると、摂取カロリーが一気に膨れ上がります。

どうしてもラーメンが食べたい場合は、野菜多めでスープを残すなどの工夫が必要です。

ラーメンは、ダイエット中のNG食べ物として認識しておきましょう。

ダイエット中にNGな食べ物6.アイス

暑い日や甘いものが食べたいとき、アイスを選んでしまう人は多いでしょう。

しかし、アイスには砂糖と脂肪が大量に含まれており、体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。

また、冷たいものを食べると体が冷え、代謝が落ちてしまうことも。

どうしても甘いものが欲しいときは、代わりに果物やヨーグルトで済ますなどの工夫が必要です。

ダイエット中にNGな食べ物7.ジュース

ジュースは手軽に飲めるため、食事の際や喉が渇いたときに選びがちです。

しかし、ジュースには想像以上に砂糖が含まれており、液体のため吸収も早いという特徴があります。

飲んでしまうことで血糖値が急上昇し、体脂肪として蓄えられやすくなるのです。

ダイエット中はとくに、水やお茶を選ぶことが大切です。

ジュースは、ダイエット中に避けるべきNGなもののひとつです。

ダイエット中に食べてもいいもの一覧表

これらの食べ物を上手に組み合わせることで、無理なくダイエットを続けられます。

栄養バランスを意識しながら、自分に合った食材を選んでいきましょう。

食事を楽しみながら、理想の体を目指してください。

ダイエット中の栄養バランスについて、詳しく知りたい人は以下の記事も合わせてお読みください。

ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介

ダイエット中に食べても良い間食5選

ダイエット中に食べて良い間食を以下の5つ紹介します。

• 素焼きナッツ
• ギリシャヨーグルト
• ゆで卵
• プロテインバー
• するめ

ダイエット中でも、どうしてもお腹が空いてしまうことはあるでしょう。

そんなときに我慢しすぎると、ストレスがたまり、継続が難しくリバウンドの原因にもなってしまいます。

大切なのは、間食を完全に断つことではなく、体に優しいものを選ぶことです。

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる間食を紹介します。

空腹を我慢せず、賢く間食を楽しみましょう。

間食1.素焼きナッツ

素焼きナッツは、ダイエット中の間食として優秀な食べ物です。

アーモンドやクルミには良質な脂質が含まれており、少量でも満足感が得られます。

噛み応えがあるため、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されやすくなるメリットも。

小分けにしておくと、食べ過ぎを防げるうえ持ち歩きにも便利です。

間食2.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトより濃厚で腹持ちがよい間食です。

タンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を維持しながらダイエットができます。

無糖タイプを選ぶと、余計な甘みを摂らずに済みます。

そのまま食べても美味しいですが、ベリー類を少し加えると満足感が増しますよ。

スプーンがあればどこででも食べられるため、職場や自宅での間食に最適。

冷蔵庫に常備しておくと、甘いものが欲しくなったときに役立ちます。

間食3.ゆで卵

ゆで卵は、シンプルで栄養価の高い間食のひとつです。

タンパク質がしっかり摂れるうえに、満腹感も長く続きます。

作り置きしておけば、食べたいときにすぐ手に取れて便利です。

塩を軽くふるだけで美味しく食べられるため、調味料も最小限で済みます。

間食4.プロテインバー

プロテインバーは、忙しいときでもサッと食べられる便利な間食です。

タンパク質が手軽に補給できるため、運動後や食事の間隔が空いたときに役立ちます。

最近は味のバリエーションも増えており、飽きずに続けられます。

間食5.するめ

するめは噛み応えがあって満足感の高い間食です。

よく噛むことで少量でも満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。

タンパク質も含まれているため、体づくりにも役立つ食べ物です。

噛めば噛むほど味が出てくるため、ゆっくり楽しめるのも魅力。

ただし、塩分が多いため食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中にNGなものを食べたい時の対処法

ダイエット中にNGな物を食べたい時の対処法は以下の4つです。

• 食べたあとに運動をする
• 野菜から食べ始める
• 揚げ物はビタミンB2と一緒に摂取する
• 翌日の摂取カロリーを少し減らす

ダイエットを続けていると、どうしてもNGな食べ物が欲しくなる瞬間があります。

大切なのは、完全に諦めるのではなく上手に付き合う方法を知ることです。

ここでは、ダイエット中にNGな物を食べたくなったときの対処法を紹介していきます。

1.食べたあとに運動をする

NGな食べ物を食べてしまったら、そのあとに運動をしてみましょう。

運動することで摂取したエネルギーを消費できるため、体に脂肪として溜め込みにくくなるのです。

激しい運動でなくても、散歩やストレッチなど軽めで構いません。

食後すぐに激しく動くと体に負担がかかるため、少し時間を置いてから始めましょう。

食べてしまったことを引きずるより、前向きに行動することがダイエット成功のカギです。

2.野菜から食べ始める

食物繊維を先に摂る（ベジファースト）ことで、血糖値の急上昇を防げます。

血糖値がゆっくり上がると、体が脂肪を溜め込みにくくなります。

サラダや野菜スープを最初に食べてから、メインの料理に進むとよいでしょう。

この順番を意識するだけで、ダイエット中にNGなものを食べても体への影響が変わってきます。

ベジファーストを正しく実践して、無理のないダイエットをしたい人は以下の記事も合わせてお読みください。

効果なしの声も！？ベジファーストが「野菜から食べるだけ」では通用しない理由

3.揚げ物はビタミンB2と一緒に摂取する

揚げ物を食べたくなったら、ビタミンB2を含む食べ物と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンB2には、脂質の代謝を助ける働きがあります。

納豆や卵、レバーなどにはビタミンB2が多く含まれています。

から揚げを食べるなら、サラダに卵をトッピングしたり、納豆を添えたりするとよいでしょう。

少しの工夫で体への負担を減らせるため、覚えておくと役立ちます。

4.翌日の摂取カロリーを少し減らす

NGな食べ物を食べてしまった日があっても、翌日にカロリーを調整すればカバーできます。

翌日は野菜中心の食事にしたり、間食を控えたりして調整しましょう。

ただし、極端に減らすと体に負担がかかるため、普段より少し減らすだけでも問題ありません。

無理な制限はストレスを溜め込んでしまうため逆効果です。

食べてしまったことを後悔するより、次の行動で取り戻す姿勢がダイエットを成功に導きます。

ダイエット中にお腹いっぱい食べても太らないレシピ5選

ダイエット中でも、お腹いっぱい食べたいと思うのは自然なことです。

今回紹介するレシピは、どれもボリュームがあって罪悪感なく食べられるものばかりです。

料理が苦手な人でも簡単に作れるため、ぜひ試してみてください。

レシピ1.鶏むね肉とキャベツの蒸し煮ポン酢仕上げ

鶏むね肉とキャベツを使った、シンプルで満足感の高い一品です。

蒸し煮にすることで肉がしっとり仕上がり、野菜の甘みも引き出されます。

ポン酢を使うことでさっぱり食べられます。

材料

• 鶏むね肉:1枚
• キャベツ:1/4個
• にんにく:1かけ
• 生姜:1かけ
• 酒:大さじ2
• 水:大さじ3
• ポン酢:適量

作り方

• 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、キャベツはざく切りにする
• にんにくと生姜は薄切りにする
• フライパンに鶏肉、にんにく、生姜を入れて軽く炒める
• キャベツを加えて酒と水を入れ、蓋をして中火で10分ほど蒸し煮にする
• 鶏肉に火が通ったら器に盛り、ポン酢をかけて完成

鶏肉は繊維を断つように切ると、やわらかく仕上がります。

キャベツは火を通しすぎないほうが、シャキシャキ感が残って食べ応えがあります。

レシピ2.豆腐とわかめのあったか味噌スープ

豆腐とわかめをたっぷり使った、体が温まるスープです。

味噌のコクが満足感を与えてくれるため、夜食にもぴったりでしょう。

材料も少なく、思い立ったらすぐ作れる手軽さが魅力です。

材料

• 絹豆腐:1/2丁
• 乾燥わかめ:大さじ1
• だし汁:400ml
• 味噌:大さじ1.5
• 長ねぎ:適量

作り方

• だし汁を鍋で温める
• 豆腐をスプーンですくって鍋に加える
• 乾燥わかめを入れて、ひと煮立ちさせる
• 火を弱めて味噌を溶き入れる
• 小口切りにした長ねぎを散らして完成

味噌は沸騰させると風味が飛んでしまうため、火を止める直前に入れましょう。

豆腐をスプーンで入れると、不揃いな形が汁に絡みやすくなります。

レシピ3.ささみときゅうりのごま和え

ささみときゅうりを使った、さっぱりとした和え物です。

ごまの風味が食欲をそそり、箸が止まらなくなる一品です。

作り置きもできるため、お弁当のおかずにも活躍します。

材料

• 鶏ささみ:2本
• きゅうり:1本
• すりごま:大さじ2
• 醤油:小さじ2
• 酢:小さじ1
• 砂糖:少々

作り方

• 鍋に湯を沸かし、ささみを入れて火が通るまで茹でる
• 茹で上がったら粗熱を取り、手で細かく裂く
• きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を絞る
• ボウルにすりごま、醤油、酢、砂糖を混ぜ合わせる
• ささみときゅうりを加えて全体を和えたら完成

ささみは茹ですぎるとパサつくため、火が通ったらすぐに取り出しましょう。

きゅうりの水気をしっかり切ると、味が薄まらず美味しく仕上がります。

レシピ4.白菜ときのこの鶏だしスープ

白菜ときのこをたっぷり使った、ボリューム満点のスープです。

鶏だしの優しい味わいが、心も体も満たしてくれるでしょう。

野菜がたくさん食べられるため、栄養バランスも整います。

材料

• 白菜:1/4個
• しめじ:1パック
• えのき:1袋
• 鶏ガラスープの素:小さじ2
• 水:600ml
• 生姜:1かけ
• 塩:少々

作り方

• 白菜はざく切り、きのこ類は石づきを取ってほぐす
• 生姜は千切りにする
• 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける
• 白菜、きのこ、生姜を加えて中火で煮る
• 野菜がしんなりしたら塩で味を調えて完成

白菜は芯の部分を先に入れると、全体が均一に仕上がります。

きのこは複数の種類を使うと、旨味が増して深い味わいになります。

レシピ5.温野菜のサラダ

色とりどりの野菜を温めて食べる、見た目も華やかなサラダです。

生野菜より量が食べられるため、満腹感がしっかり得られます。

お好みのドレッシングやポン酢で、味を変えて楽しめるのも魅力でしょう。

材料

• ブロッコリー:1/2株
• にんじん:1/2本
• かぼちゃ:1/8個
• キャベツ:2枚
• お好みのドレッシングまたはポン酢:適量

作り方

• ブロッコリーは小房に分け、にんじんとかぼちゃは食べやすい大きさに切る
• キャベツはざく切りにする
• 鍋に湯を沸かし、野菜を順番に茹でる(硬いものから)
• 茹で上がった野菜をザルに上げて水気を切る
• 器に盛り付けて、ドレッシングやポン酢をかけて完成

野菜は茹ですぎると栄養が流れ出るため、少し歯応えが残る程度にしましょう。

冷蔵庫にある野菜を自由に組み合わせて、アレンジを楽しんでください。

NGな食べ物を避けるだけでダイエットはもっと楽になる

ダイエットを成功させるためには、カロリーだけを気にするのではなく、体にどのような影響を与える食べ物なのかを理解することが大切。

菓子パンやスナック菓子のように、血糖値を急上昇させる食品は脂肪の蓄積を招きやすいです。

加工肉や揚げ物のように油や塩分が多い食品は、むくみやすい体を作ってしまいます。

一方で、鶏むね肉や豆腐、ブロッコリーなどの食材を活用すれば、食べながら脂肪が燃えやすい状態を維持できます。

また、NGな食べ物を食べたくなったときの対処法を身につけておけば、ストレスを溜めずに長期的にダイエットを続けられます。

正しい食べ物の選び方を意識することで、我慢ではなくコントロールする感覚が身につき、食事と上手に付き合えるようになるでしょう。