脂質抜きダイエットに潜む3つのリスク｜無理せず続けられるメニューも紹介

脂質抜きダイエットは、極端に脂質をカットすることで一時的な減量ができるかもしれません。

しかし、脂質はホルモンバランスやビタミンの吸収に欠かせない栄養素であり、完全に断つことで肌荒れや体調不良を引き起こすリスクがあります。

必要な脂質まで削り、健康を損ねてしまっては本末転倒でしょう。

そこでおすすめなのが「脂質制限ダイエット」です。

脂質を最低限におさえつつ、たんぱく質や炭水化物をしっかり摂ることで、健康を維持しながらダイエットができます。

この記事では、脂質抜きダイエットのリスクを踏まえたうえで、脂質制限ダイエットの正しいやり方や注意点を詳しく解説します。

本記事を最後まで読むことで、健康的に脂質制限ダイエットに取り組む方法がわかるので、ぜひ参考にしてください。

脂質制限ダイエットの基本知識と正しいやり方

脂質制限ダイエットは、摂取カロリーを効率よく減らせる方法として注目されています。

ただし、極端な制限は体に悪影響を与えることもあるため、正しい知識を身につけることが大切です。

脂質制限ダイエットを始める前に、まずは以下の点をおさえておくと安心です。

• 脂質は3大栄養素の中で1gあたりのカロリーが一番高い
• 脂質を制限すれば無理なく摂取カロリーを減らせる
• 脂質制限中の脂質は総摂取カロリーの20%におさえる

それぞれ解説します。

脂質は3大栄養素の中で1gあたりのカロリーが一番高い

脂質は1gあたり9kcalと、3大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素です。

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalなので、脂質は2倍以上のカロリーを持っているということ。

つまり、同じ量であっても、脂質が多い食品ほど摂取カロリーが増えてしまうのです。

このカロリーの違いを理解することで、ダイエット中の食事選びが変わってきます。

たとえば、揚げ物を焼き物に変えるだけでも、大幅にカロリーを減らせます。

ただし、脂質にはビタミンの吸収を助ける働きもあるため、完全に断つのではなく、賢く減らすことが重要です。

脂質を制限すれば無理なく摂取カロリーを減らせる

脂質制限ダイエットのメリットは、食事量をそれほど減らさずにカロリーコントロールができる点にあります。

脂質が多い食品を低脂質なものに置き換えるだけで、満腹感を保ちながらダイエットを続けられます。

たとえば、鶏もも肉を皮付きから皮なしに変更するだけでも、ボリュームは変わらずにカロリーを大幅に削減できるのです。

実際、皮付きの鶏もも肉は100gあたり234kcalですが、皮なしは128kcalです（※1）。

このカロリーの差は皮を除いたことによる脂質の違いであり、同じ量でも少しの工夫をするだけでダイエット効果に差が生じます。

脂質制限ダイエットは、無理な食事制限でストレスを感じることなく、継続しやすいダイエット法といえるでしょう。

脂質制限中の脂質は総摂取カロリーの20%におさえる

健康的な食事バランスでは、脂質を総カロリーの20〜30％摂取することが推奨されています（※2）。

脂質制限ダイエット中は、この下限値である20％を目安に設定します。

たとえば、1日2000kcal摂取する人なら、脂質は400kcal（約44g）までにおさえる計算です。

この20％という数値は、必要な脂質を確保しつつ、脂肪を落とすためにも最適なラインです。

たんぱく質は13〜20％、炭水化物は50〜65％の範囲で調整することで、栄養バランスを保てます（※2）。

私がおすすめするダイエット法は、1日に必要な摂取カロリーから、実際に摂取するカロリーを100kcalずつ下げていくやり方です。

100kcalずつ落とす→停滞→100kcal落とすというステップを繰り返します。

このダイエットなら理論上、目標体重を確実に達成できます。

まずは、1日に必要なカロリー量がまとめられた以下の表をご覧ください（※3）。

30歳の男性で活動量が低い人は2,350kcalを目指したいところですが、この場合、100kcal少ない2,250kcalに設定すると良いでしょう。

具体的には、脂質は摂取カロリーの20％にあたる450kcal（約50g）を上限とし、たんぱく質は73〜113g（293〜450kcal）、炭水化物は281〜366g（1,125〜1,463kcal）の範囲で調整します。

この数値を目安にすれば、無理なく続けられる脂質制限ダイエットを実践できます。

脂質制限ダイエットで得られる3つの効果・メリット

脂質制限ダイエットで得られる効果・メリットは主に以下の3つです。

• カロリー摂取量をおさえやすくなる
• 甘いものを我慢する必要がない
• 筋肉を維持しながら体脂肪を減らせる

脂質制限ダイエットの最大のメリットは、極端な食事制限をしなくても効果が期待できることです。

炭水化物を適度に摂取できるため、エネルギー不足になりにくく、日常生活や運動のパフォーマンスも維持できます。

正しく実践すれば、ストレスを最小限におさえながら理想の体型を目指せます。

1.カロリー摂取量をおさえやすくなる

脂質を制限することで、自然と1日の総カロリーを減らしやすくなります。

脂質は1gあたり9kcalと高く、わずかに減らすだけでも摂取カロリーを大きくおさえられます。

たとえば、調理油を大さじ1杯減らすだけで約110kcalもカットできます。

この方法なら、食べる量をさほど減らす必要がありません。

低脂質の食材を選び、調理法を工夫することで、満腹感を保ちながらカロリーをおさえられます。

2.甘いものを我慢する必要がない

脂質制限ダイエットの嬉しいポイントは、炭水化物を制限しないため、甘いものを断つ必要がないことです。

和菓子のような脂質が少ないお菓子なら、適量を楽しめます。

大福やどら焼き、ようかんなどは、洋菓子に比べて脂質が少ないため、ダイエット中でも選びやすいお菓子です。

ただし、ケーキやクッキーなどバターをたっぷり使った洋菓子は避けましょう。

脂質過多になり、脂質制限ダイエットの意味が薄れてしまいます。

完全に我慢するのではなく、賢く選ぶことで、楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。

3.筋肉を維持しながら体脂肪を減らせる

脂質制限ダイエットでは、エネルギー源である炭水化物を確保しつつ、筋肉の材料となるタンパク質も十分に摂取できます。

脂質を適度に制限することで、体脂肪を効率よく落とせるのです。

筋肉量を落とさずに痩せられることで、基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体づくりにもつながります。

見た目の引き締めとリバウンド防止、どちらにも効果的なダイエット法といえるでしょう。

脂質制限ダイエットに取り組む3つのリスク・デメリット

脂質制限ダイエットに取り組むリスク・デメリットは以下の3つです。

• 外食時のメニュー選びが難しくなる
• 満腹感を得にくくなる
• 脂質制限によるストレスがたまりやすい

デメリットを知った上で、自分に合った方法で実践することが成功への近道となるでしょう。

1.外食時のメニュー選びが難しくなる

脂質制限ダイエット中は、外食でのメニュー選びに苦労することが多くなります。

レストランや居酒屋の料理は、味を良くするために油を多く使用していることがほとんどです。

揚げ物や炒め物、クリーム系のソースなど、人気メニューの多くが高脂質なため、食べられるものが限定されます。

ダイエット中ということが原因で、周りに気を使わせてしまうこともあるでしょう。

和食系は脂質が少なめなので、外食でも摂り入れられますが、毎回同じようなメニューになりがちで飽きがきます。

外食が多い人は、とくに脂質制限ダイエットが難しく感じるでしょう。

2.満腹感を得にくくなる

脂質には胃での滞留時間が長いという特徴があり、満腹感を持続させる働きがあります。

脂質制限ダイエットでは、この効果が得られにくくなり、食後すぐにお腹が空いてしまうことがあるのです。

この問題を解決するには、食物繊維を多く含む野菜や海藻類を積極的に摂ることが大切です。

また、よく噛んで食べる、温かいスープを添えるなどの工夫も効果的でしょう。

たんぱく質も満腹感を得やすい栄養素なので、鶏むね肉や魚、豆腐などを意識的に取り入れることをおすすめします。

空腹感との戦いがストレスになる場合は、食事回数を増やして少量ずつ食べる方法も検討してみてください。

3.脂質制限によるストレスが溜まりやすい

脂質制限ダイエットを続けていると、好きな食べ物を我慢することでストレスが溜まりやすくなります。

チーズやナッツ、チョコレートなど、脂質の多い食品には美味しいものが多いため、制限すること自体がストレスです。

ストレスが原因で、ダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。

週に1回は好きなものを食べる日を設ける、低脂質でも美味しいレシピを見つけるなど、脂質制限ダイエットによるストレスを軽減する工夫が必要です。

ダイエット中に感じるストレスを減らして、心身ともに健康的に痩せていきたい人は、以下の記事も合わせてチェックしてみてください。

ダイエット中にストレスが溜まる5つの原因！疲れた人に試してほしい7つの解消法

脂質制限ダイエットを成功させる3つのコツ

脂質制限ダイエットを成功させるコツは以下の3つです。

• 間食は低脂質な物に置き換える
• 朝食は抜かずに食べる
• 無理なく続ける工夫をする

脂質制限ダイエットを成功させるには、日常生活に無理なく取り入れられる工夫が欠かせません。

これから紹介するコツを実践すれば、無理なく理想の体型に近づけるはずです。

1.間食は低脂質な物に置き換える｜洋菓子より和菓子や寒天が◎

クッキーやケーキには、バターや生クリームなど脂質が多く含まれているため、避けたい食品です。

一方、大福や羊羹、どら焼きなどの和菓子は、脂質が少なく糖質が中心なので、適量なら楽しめます。

寒天を使ったデザートは、ほぼ脂質ゼロでカロリーも低いため、ダイエット中の強い味方になるでしょう。

フルーツ寒天や牛乳寒天（低脂肪乳使用）なら、満足感も得られます。

また、干し芋やバナナなどの自然な甘みのある食品も、脂質が少ないおやつとしておすすめです。

完全に間食を断つよりも、賢く選ぶことで、ストレスなくダイエットを続けられます。

2.朝食は抜かずに食べる｜一日の代謝をスムーズにスタート

朝食を抜くと、体が飢餓状態と判断して代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

朝食を食べることで体温が上がり、1日の代謝がスムーズにスタートします。

朝食には、ご飯と味噌汁、青魚や納豆など、低脂質で栄養バランスの良いメニューがおすすめです。

パンを選ぶ場合は、バターやマーガリンを控えめにして、ジャムやはちみつを使うと良いでしょう。

時間がない朝は、おにぎりとヨーグルト（低脂肪）でも構いません。

朝食を習慣化することで、昼食や夕食のドカ食いも防げるため、結果的にダイエット効果が高まります。

3.無理なく続ける工夫をする｜ご褒美や記録で習慣化しやすくする

脂質制限ダイエットを長期間続けるには、モチベーションを維持する工夫が必要です。

週に1回は好きなものを食べる「ご褒美デー」を設定することで、ストレスと上手く付き合えるようになります。

この日は脂質を気にせず楽しむことで、次の1週間を頑張る活力になるでしょう。

食事記録をつけることもおすすめです。

数値として可視化することで、自分の食生活を客観的に見直せます。

また、体重や体脂肪率の変化をグラフ化すれば、成果が目に見えてやる気もアップします。

まずは、食事の時間など簡単な内容から記録を始めてみましょう。

脂質制限ダイエットで失敗しないために注意したい3つのポイント

脂質制限ダイエットで失敗しないために注意したいポイントは以下の3つです。

• 脂質を減らしすぎない
• 食材と調理法を見直す
• ほかのダイエットと並行しない

脂質制限ダイエットで失敗する原因のひとつは、極端な方法を選んでしまうことです。

脂質を完全にカットしたり、ほかの栄養素まで制限したりすると、体に悪影響が出てしまいます。

これから紹介する3つのポイントをおさえて、失敗しない脂質制限ダイエットを実践しましょう。

1.脂質を減らしすぎない｜必要な脂も摂取してバランスを保つ

脂質制限ダイエットでよくある失敗は、脂質を極端に減らしすぎてしまうことです。

脂質には、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける大切な役割があります。

完全にカットすると、これらのビタミンが不足し、肌荒れを招いてしまうこともあります。

また、脂質はホルモンの材料にもなるため、不足すると体調不良の原因になることも。

少なくとも総カロリーの20％程度は脂質から摂取し、オリーブオイルや魚の油など、質の良い脂を選ぶことが大切です。

極端な制限ではなく、適度な制限を心がけることで、健康を維持しながらダイエットを続けられるでしょう。

2.食材と調理法を見直す｜低脂質食材＋蒸し焼き中心が基本

脂質制限ダイエットを成功させるには、食材選びと調理法の工夫が欠かせません。

鶏むね肉やささみ、白身魚や豆腐など、脂質が少ない食材を中心に献立を組み立てましょう。

赤身の肉を選ぶ場合は、脂身を取り除いてから調理することで、脂質を大幅にカットできます。

調理法は、蒸す、茹でる、焼くを基本として、油を使わない方法を選ぶのが基本です。

フライパンで焼く場合は、テフロン加工のものを使えば油なしでも調理可能です。

電子レンジやオーブンを活用すれば、油を使わずに低脂質料理が作れます。

これらの工夫を習慣化することで、脂質制限ダイエットの効果が現れやすくなります。

3.ほかのダイエットと並行しない｜栄養不足で太りやすくなる

脂質制限ダイエット中に、糖質制限や極端なカロリー制限を同時に行うのは避けたほうが良いでしょう。

複数の栄養素を同時に制限すると、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。

その結果、体が飢餓状態と判断して基礎代謝を下げ、かえって太りやすい体質になってしまうのです。

とくに炭水化物まで制限すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力の低下やイライラの原因になります。

筋トレをしている人なら、トレーニングの質も下がってしまうでしょう。

脂質制限ダイエットでは、炭水化物とたんぱく質はしっかり摂取することが基本です。

ひとつのダイエット法に集中することこそが、継続の最大のコツといえるでしょう。

脂質制限中に食べてはいけないもの

これらの食品は完全に断つ必要はありませんが、週に1回程度の楽しみに留めることで、ダイエットの成功率が高まるでしょう。

食べ物選びに慣れてくれば、自然と低脂質な食生活が身につくはずです。

脂質制限中に食べてもいいもの一覧表

これらの食品を中心に献立を組み立てれば、脂質制限ダイエットも無理なく続けられます。

食品選びだけでなく、調理法や味付けを工夫することで、毎日の食事がより充実したものになります。

脂質制限ダイエットにおすすめメニュー・レシピ3選

脂質を控えながらも満足感を得られる食事は、ダイエットを続けるうえで欠かせません。

ここでは、脂質をおさえながらも栄養バランスに優れた、簡単に作れるおすすめメニューを3つ紹介します。

美味しさとヘルシーさを両立したレシピで、無理のないダイエットをサポートしましょう。

鶏むね肉の和風おろし煮

鶏むね肉を使った、さっぱりとした味わいの一品です。

大根おろしでお肉を柔らかくしながら、満足感のあるメインディッシュに仕上げました。

調味料も和風でシンプルなので、脂質をおさえながらも深い味わいを楽しめます。

材料（1人分）
・鶏むね肉 150g
・大根おろし 100g
・しめじ 1/2パック
・青ねぎ 1本
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1.5
・水 50ml
・おろし生姜 小さじ1/2

作り方
1. 鶏むね肉を一口大に切り、フォークで数か所穴をあけて柔らかくする
2. テフロン加工のフライパンで鶏肉を中火で5分ほど焼く
3. 火が通ったらしめじを加えて2分炒める
4. 大根おろし、めんつゆ、水を加えて3分ほど煮込む
5. 仕上げにおろし生姜と小口切りにした青ねぎを散らして完成

大根おろしの消化酵素が胃腸の働きを助けるため、脂質制限ダイエット中でも安心して食べられるメニューです。

きのこをたっぷり入れることで、ボリュームも出て食べごたえが高まります。

白身魚と野菜のレンジ蒸し

電子レンジだけで作れる、手軽で栄養バランスの良い一品です。

白身魚と野菜を重ねて蒸すだけなので、忙しい日でも簡単に低脂質な食事が作れます。

ポン酢でさっぱりいただけるので、食欲がないときにもぴったりです。

材料（1人分）
・白身魚（タラやカレイ） 1切れ
・キャベツ 2枚
・もやし 50g
・にんじん 1/4本
・長ねぎ 1/4本
・ポン酢 大さじ1
・塩こしょう 少々

作り方
1. 耐熱皿にもやしとざく切りにしたキャベツを敷き詰める
2. 塩こしょうをした白身魚をのせる
3. 千切りにしたにんじんと斜め切りにした長ねぎを魚の上に散らす
4. ラップをして電子レンジ（600W）で3～4分加熱する
5. 火が通ったら、ポン酢をかけていただく

洗い物も少なく、油を一切使わないので、脂質制限中には理想的な調理法といえます。

野菜をたっぷり摂れるので、ビタミンや食物繊維も同時に摂取できるのが嬉しいポイントです。

豆腐ときのこの和風あんかけ丼

豆腐をメインにした、ヘルシーなのに満足感のある丼メニューです。

とろみのあるあんかけが、ごはんと絡んで食べごたえが増します。

きのこと豆腐の組み合わせで、たんぱく質も食物繊維もしっかり摂れます。

材料（1人分）
・絹豆腐 1/2丁（150g）
・しいたけ 2枚
・えのき 1/4パック
・小松菜 1株
・だし汁 100ml
・醤油 小さじ1.5
・みりん 小さじ1.5
・片栗粉 小さじ1.5
・水 大さじ1
・ごはん 1膳分

作り方
1. 豆腐を2cm角に切り、キッチンペーパーで軽く水切りする
2. 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて中火にかける
3. スライスしたしいたけ、ほぐしたえのき、3cm長さに切った小松菜を加えて3分煮る
4. 豆腐を加えて2分温める
5. 水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける
6. ごはんの上にかけて完成

植物性たんぱく質が豊富な豆腐は、消化も良くダイエット中の体に負担をかけない食材です。

あんかけにすることで満腹感が持続しやすく、脂質制限ダイエット中の間食防止にも効果的です。

脂質制限ダイエットで効果が出ない人は糖質制限ダイエットで痩せることもある

脂質制限ダイエットを続けても思うような結果が出ない場合、体質や生活習慣によっては糖質制限の方が合っている可能性があります。

たとえば、インスリンの分泌が多い体質の人は、糖質を控えたほうがダイエット効果を実感できる可能性があります。

インスリンとは、血糖値を下げるホルモンで、脂肪の蓄積に大きく関わっているホルモンです。

また、運動量が少ない人も、糖質制限の方が体重が落ちやすい傾向にあります。

ただし、糖質は脳のメインエネルギー源であるため、極端に制限してしまうと、集中力の低下や疲労感を感じることもあります。

脂質制限ダイエットが合わないと感じた場合は、糖質制限なども検討し、自分の体質に合った方法を選ぶことが大切です。

脂質制限ダイエットを続けるには無理のない実践が大切

脂質制限ダイエットは、脂質抜きのような極端な方法に比べて、心身への負担が少なく、継続しやすいのが特徴です。

脂質を制限しつつも、炭水化物やたんぱく質をしっかり摂取することで、代謝を落とさずに体脂肪を効率よく減らせます。

さらに、間食の工夫やご褒美デーなどを設けることで、脂質制限は驚くほどストレスなく続けられます。

無理せず、楽しみながら脂質制限ダイエットを続けていくためにも、本記事の内容をぜひ活用してください。

内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。

※1：食品成分データベース｜文部科学省

※2：「食べてダイエット！」② ～“バランス”でやせる～｜読むらじる。｜NHK

※3：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント｜厚生労働省