ダイエットを成功させる方法14選！基礎知識とやってはいけない行動習慣も紹介

ダイエットを始めても、数日で挫折してしまう人は少なくありません。

食事を減らしても思うように痩せなかったり、運動しても体重が変わらなかったりと、結果が出ないと心が折れがちです。

しかし、実は「続かない」「痩せない」原因は方法そのものにあります。

間違った知識でのダイエットや極端な食事制限では、身体や見た目に悪影響を与えるだけでなく、将来的な肥満やリバウンドを招いてしまいます。

ここでは、ダイエットを成功させる方法を14個に厳選して紹介します。

筋トレや食事改善、生活習慣の見直しなど、科学的に効果がある行動だけをまとめました。

極端な努力ではなく、続けやすい工夫を積み重ねることが、理想の体型への一番の近道です。

今日からできる小さな一歩を見つけてください。

ダイエットを成功させる方法14選

ダイエットを成功させる方法は以下の14種類です。

• 筋トレで代謝を上げる
• 低GI食品をうまく活用する
• ウォーキングやジョギングを習慣にする
• 食事の順番を工夫する
• 質の高い睡眠を意識する
• 体重を記録して変化を可視化する
• 朝ごはんで代謝を高める
• 入浴で代謝を促す
• 野菜を毎日の食事にとり入れる
• 21時以降の飲食は避ける
• タンパク質を意識的にとる
• 脂っこい食事を控える
• 食物繊維を積極的にとり入れる
• ストレス対策で食欲をコントロールする

ダイエットを成功させる方法の本質は、正しい知識と継続できる習慣づくりです。

無理な食事制限や激しい運動だけでは、リバウンドのリスクが高まります。

短期間で劇的な変化を求めず、健康的に痩せる意識が大切です。

ダイエットを成功させる方法1.筋トレで代謝を上げる

筋トレは、ダイエットを成功させる方法の中でもとくに重要です。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活の中でカロリーを消費しやすくなります。

とくに太ももや背中など大きな筋肉を鍛えると効率的です。

初心者は週2〜3回、スクワットや腕立て伏せなど自重トレーニングから始めましょう。

自宅でも取り組みやすく、ジムに通う時間がない人にもおすすめの方法です。

慣れてきたらダンベルを加えて負荷を高めるのもひとつです。

筋トレ後はタンパク質をしっかり補給することで、筋肉の回復と成長をサポートできます。

継続することで、自然に「太りにくく痩せやすい体質」へと変化します。

ダイエットを成功させる方法2.低GI食品をうまく活用する

GI値とは、食品を食べたあとの血糖値の上昇スピードを示す指標です。

数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、インスリンの分泌によって脂肪が蓄積されやすくなります。

一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪がつきづらいため、ダイエットに適しています。

代表的な低GI値食品は、玄米やさつまいも、全粒粉パン、オートミールなどです。

これらは消化がゆっくりで腹持ちも良く、間食を防ぎやすくなるメリットもあります。

日々の食事に低GI食品をうまく組み込むことで、無理なくダイエットを続けやすくなります。

ダイエットを成功させる方法3.ウォーキングやジョギングを習慣にする

脂肪燃焼を促すには、有酸素運動が効果的です。

ウォーキングやジョギングは、誰でも始めやすく継続しやすい運動で、ダイエットを成功させる方法の王道といえます。

まずは1日30分のウォーキングから始め、体力に合わせて少しずつ時間や強度を上げていきましょう。

朝の通勤時に一駅分多く歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の中で運動量を増やす工夫も有効です。

こうした身体活動の積み重ねが、生活習慣病の予防や基礎代謝の向上にもつながります。

無理なく続けられる運動を見つけることが、ダイエット成功の鍵になります。

ダイエットを成功させる方法4.食事の順番を工夫する

食べる順番を少し意識するだけで、同じ内容の食事でも太りにくくなります。

おすすめは「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番です。

この順で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

理由は、最初に食べた野菜の食物繊維が胃の中にとどまることで、そのあとに摂る糖質の吸収をゆるやかにしてくれるためです。

血糖値の変動が穏やかになると、脂肪をつくるホルモン「インスリン」も過剰に出にくくなります。

この食べ方は「ベジファースト」として知られており、ダイエットの基本ともいえます。

外食でも同じように、定食なら小鉢や味噌汁から、居酒屋では枝豆やサラダから手をつけるのがおすすめです。

毎日の食事に小さな工夫を積み重ねることで、自然と痩せやすい体質が身についていきます。

ダイエットを成功させる方法5.質の高い睡眠を意識する

寝不足は食べ過ぎてしまう原因のひとつです。

寝不足が続くと、食欲を増進させる「グレリン」が増え、満腹感をもたらす「レプチン」が減少します。

理想の睡眠時間は7〜8時間とされており、しっかり確保することで食欲がコントロールしやすくなるのです。

反対に、睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、BMIにも影響を与える可能性があります。

就寝前のスマートフォンやPCはブルーライトの影響で睡眠の質を下げるため、読書やストレッチなどで心を落ち着ける時間に切り替えましょう。

睡眠の質が高まれば、成長ホルモンの分泌も活発になります。

このホルモンは脂肪を分解・代謝する作用があるため、睡眠は見落とせないダイエット要素のひとつなのです。

ダイエットを成功させる方法6. 体重を記録して変化を可視化する

毎日の体重記録は、ダイエットのモチベーションを支える強い味方です。

朝起きてトイレを済ませた後、同じ条件で体重を測ることで、余計な誤差を減らし、正確な数値を把握できます。

数値をノートやスマートフォンのアプリに記録すれば、努力の成果が一目でわかるようになるのでおすすめです。

最近は無料アプリやネット上のヘルスサポートツールも充実しており、自分に合った方法を選びやすくなっています。

体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズも合わせて記録しましょう。

とくに筋トレを始めると、一時的に体重が増えることがありますが、体脂肪率が下がっていれば確実に前進しています。

こうした数値を客観的に確認することで、たとえ停滞期中でも「自分は着実に進んでいる」と実感できるでしょう。

日頃の変化に気付き、小さな喜びを感じることが、ダイエットのモチベーション維持につながります。

ダイエットを成功させる方法7. 朝ごはんで代謝を高める

朝食の摂取は、体温を上げて代謝を促し、エネルギー消費を高めるため、ダイエットを成功させる方法の中でも効果的な習慣です。

理想的なのは、タンパク質と炭水化物を組み合わせた朝食です。

炭水化物は脳や体の燃料になり、タンパク質はダイエット中の筋肉低下を防ぎ、消費カロリーを高めてくれます。

また、主食や副菜、主菜をバランスよく組み合わせることも、朝食の栄養バランスを整えるコツです。

卵と全粒粉パン、納豆ごはん、ヨーグルトにフルーツとナッツを加えたメニューなど、バリエーションを持たせると続けやすくなるでしょう。

時間がない日は、プロテインスムージーやヨーグルトにグラノーラを加えたものなど、軽食でも食べるのがおすすめです。

小さな工夫の積み重ねが、代謝を上げる朝食習慣をつくり、健康的なダイエットを支えてくれます。

ダイエットを成功させる方法8. 入浴で代謝を促す

入浴は、体を温めながら代謝を高められるため、ダイエットの中でも手軽な方法です。

38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かるだけでも、血流が促進され、体温がしっかり上がります（※1）。

体温が上がると基礎代謝も活性化し、脂肪が燃えやすい状態になります。

入浴後は体が温まっているため、軽いストレッチを取り入れるとさらに効果的です。

また、寝る1〜2時間前の入浴には自律神経を整える効果もあります（※1）。

副交感神経が優位になり、眠りが深くなりやすくなるのです。

週に2〜3回でも湯船に浸かる習慣を続けることで、リラックスしながら痩せやすい体を作れるでしょう。

ダイエットを成功させる方法9. 野菜を毎日の食事にとり入れる

野菜は低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中に欠かせない食材です。

厚生労働省の基準では、1日350g以上の野菜摂取が推奨されており、食べ物の選び方や調理法も重要なポイントとなります（※2）。

生野菜だけでなく、温野菜やスープ、煮物など調理法を工夫すると、飽きずに続けられます。

彩り豊かな野菜を選ぶことで、ビタミンやミネラルを幅広く摂取でき、健康維持にも一役買います。

旬の野菜は栄養価が高く、価格も手頃なのでおすすめです。

忙しい日でもしっかり野菜を摂る習慣をつくることが、健康的なダイエット成功を支える大きな一歩です。

ダイエットを成功させる方法10. 21時以降の飲食は避ける

夜遅い食事を避けることは、脂肪の蓄積を防ぐうえで重要であり、ダイエットを成功させる方法のひとつです。

年齢を重ねると代謝が低下しやすくなるため、夕食のタイミングは、より慎重に意識する必要があります。

とくに22時以降は「BMAL1」という脂肪蓄積を促すタンパク質の働きが活発になります。

食事から消化までには2〜4時間かかるため、遅くとも20時までに夕食を済ませておくのが理想的です。

とはいえ、仕事や都合で遅くなる場合は、消化の良い軽めの食事にし、量も控えめにしましょう。

野菜スープや豆腐、ヨーグルトなどは消化が優しく手軽に摂取できるのでおすすめです。

就寝前の食事を減らすだけで翌朝の目覚めも良くなり、朝食をきちんととるリズムが整うでしょう。

ダイエットを成功させる方法11. タンパク質を意識的にとる

タンパク質は、筋肉維持や代謝を支える重要な栄養素で、ダイエットを成功させる方法において欠かせません。

不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も落ちやすくなるため、ダイエット中でもしっかりと摂取する必要があります。

1日あたり「体重1kgにつき1〜1.5g」を目安に、毎食でこまめに取り入れるのが理想です。

鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などを組み合わせると、栄養バランスもよくなります。

さまざまな食品から摂ることで、体に必要なアミノ酸を偏りなく補えるというメリットもあります。

タンパク質は満腹感が続きやすく、食べた後に体内で熱を生む働き（食事誘発性熱産生）も高いのが特徴です。

つまり、食べること自体がエネルギー消費につながるのです。

適切なタンパク質摂取を習慣にすることで、リバウンドしにくい体づくりが可能になります。

ダイエットを成功させる方法12. 脂っこい食事を控える

揚げ物や脂身の多い肉はカロリーが高く、ダイエットの天敵です。

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなので、摂りすぎてしまうとすぐにオーバーカロリーになってしまいます。

とはいえ、脂質を完全にカットするのは逆効果です。

オリーブオイルや青魚に含まれる良質な脂質は、体内のホルモンバランスを整えたり、細胞の健康を保ったりするために必要な栄養素だからです。

適量の摂取は代謝や脂肪燃焼のサポートにもつながるため、健康的に痩せるには欠かせません。

日々の食事では、揚げ物ではなく蒸す・茹でる・焼くといった調理法を選ぶことで、脂質を摂取しつつもカロリーを抑えられます。

外食が多い場合でも、プランを立てて食べ過ぎを防ぎ、料理の内容や塩分量に注意することが重要です。

脂質の「量」と「質」を見直すだけで、無理なく体脂肪を減らせる食習慣がつくれます。

ダイエットを成功させる方法13. 食物繊維を積極的にとり入れる

食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を長く保つ働きがあります。

食べすぎを防ぎたいダイエット中には、とくに意識して摂取したい栄養素です。

目安となる1日の摂取量は、成人男性で21g以上、女性で18g以上とされています（※3）。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

水溶性は、糖や脂肪の吸収をゆるやかにし、血糖値やコレステロールの上昇を抑えるのが特徴です。

一方、不溶性は腸を刺激して便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。

海藻類やこんにゃく、オクラなどは水溶性が豊富に含まれています。

きのこ類、豆類、全粒穀物などは不溶性が豊富です。

どちらかに偏らず、バランスよく摂ることが、ダイエットだけでなく腸内環境のサポートにもつながります。

ただし、急に量を増やすとお腹が張ることがあるため、少しずつ増やしながら水分をしっかり摂ることが大切です。

食物繊維を意識した食生活を続けることで、自然と食事の質が整い、無理なく痩せやすい体質をつくれます。

ダイエットを成功させる方法14. ストレス対策で食欲をコントロールする

ストレスはコルチゾールの分泌を増やし、暴飲暴食に走ってしまう原因になります。

深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラクゼーションを日常に取り入れ、趣味や軽い運動で気分をリフレッシュしましょう。

睡眠もストレス軽減に重要な役割を果たします。

自宅でできるセルフケアを習慣化することで、気持ちの安定と体調管理の両方に良い影響をもたらします。

日頃のストレスケアが、無理なくダイエットを続けるためのコツです。

ダイエットを成功させるために知っておきたい3つの基礎知識

ダイエットを成功させるためには、以下の知識を押さえておきましょう。

• 消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せられる
• 停滞期は必ずやってくる
• ダイエットは継続がすべて

正しい知識を身につけることで、効率的で無理のないダイエットが可能になります。

今から紹介する3つの基礎知識は、どんなダイエット法を選んでも共通する重要なポイントです。

これらを理解し、実践に活かすことで、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れられるでしょう。

1.消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せられる

ダイエットの大原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

これをカロリー収支のマイナスと呼びます。

体重を1kg減らすためには、約7,200kcalのマイナスが必要とされています。

つまり、1日240kcalずつマイナスにすれば、1ヶ月で約1kg痩せる計算になるのです。

着実と脂肪を減らしていくためには、基礎代謝と活動代謝を合わせた総消費カロリーを把握することが第一歩となります。

成人女性の平均的な基礎代謝は1,200kcal程度、男性は1,500kcal程度です。

これに日常活動や運動による消費を加えた分が、1日の総消費カロリーになります。

摂取カロリーは、食事記録アプリなどを使って正確に把握しましょう。

無理な食事制限は続かないため、運動と組み合わせて地道にカロリーのマイナスを作ることがダイエット成功の秘訣です。

2.停滞期は必ずやってくる

ダイエットを続けていると、体重が減らなくなる停滞期が訪れます。

これは体の防御反応によるもので、誰にでも起こる自然な現象です。

ひとつの目安として、体重が5%程度減少すると、体は飢餓状態と判断して省エネモードに入るとされています。

結果、基礎代謝が下がり、同じ食事量でも痩せにくくなるのです。

停滞期は通常2週間から1ヶ月程度続きますが、この期間に諦めてしまう人が多いのが現実です。

しかし、停滞期こそ体が新しい体重に適応している証拠でもあります。

食事内容を見直したり、運動の種類を変えたりなど、停滞期を乗り越える工夫が欠かせません。

ダイエット中の停滞期を乗り越えたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。

3.ダイエットは継続がすべて

短期間で急激に痩せても、元の食生活に戻ればリバウンドしてしまいます。

本当の意味でのダイエットの成功とは、理想の体重を維持し続けることです。

そのためには、無理なく続けられるダイエット方法を選ぶことが何より重要です。

極端な食事制限や過度な運動は、長続きしないだけでなく、健康を害する可能性もあるでしょう。

そのため、エレベーターを階段に変える、白米を玄米に変えるなど、日常生活に取り入れやすい工夫から始めてください。

習慣化するまでの期間は個人差がありますが、最低でも3週間かかるとされています。

この間に負担の少ないエクササイズを日常生活に組み込むことで、ライフスタイル全体の改善にもつながります。

完璧を求めず、できることから少しずつ変えていく姿勢が大切です。

時には休息日を設けたり、好きなものを食べたりしながら、長期的な視点でダイエットと向き合いましょう。

ダイエットを成功させるためにやってはいけない方法とは？

ダイエットを成功させるためにやってはいけない方法は以下の3つです。

• 断食
• 極端なカロリー制限
• 栄養バランスが偏った食事

ダイエットには様々な方法がありますが、中には健康を害したり、リバウンドを招いたりする危険な方法も存在します。

短期間で結果を出したいという焦りから、極端な方法に手を出してしまう人も少なくありません。

しかし、こうした方法は一時的に体重が減っても、長期的には逆効果となることがほとんどです。

なぜこれらの方法が良くないのか、その理由と体への影響を理解し、正しいダイエットを実践しましょう。

1.断食

断食は最も危険なダイエット方法のひとつです。

食事を完全に断つことで、確かに短期間で体重は減少します。

しかし、その多くは水分と筋肉の減少によるものです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。

その結果、少しの食事でも脂肪として蓄えようとするため、断食後に普通の食事に戻すと急激にリバウンドするのです。

また、栄養不足による貧血やめまい、集中力の低下などの健康被害も考えられます。

とくに医療的な監修なしに行う断食は、治療中の方や標準体重未満の方にとって深刻なリスクを伴います。

極端な断食は避け、バランスの取れた食事制限を心がけることが、健康的なダイエットにつながるのです。

2.極端なカロリー制限

1日の摂取カロリーを極端に制限する方法も、ダイエット失敗の典型例です。

髪のツヤがなくなったり、肌荒れが起こったりなどの健康被害を被ることもあるでしょう。

断食と同様に極端なカロリー制限は、一時的に体重を減らしても高確率でリバウンドします。

体が省エネモードになり、基礎代謝が大幅に低下するためです。

また、空腹感によるストレスから、過食や暴食に走ってしまうケースも多く見られます。

健康的なダイエットでは、基礎代謝を下回らない範囲でカロリーコントロールを行い、運動と組み合わせることが重要です。

月に1〜2kg程度の減量ペースであれば、リバウンドのリスクを防ぎつつ、健康的にダイエットがしやすくなるでしょう。

3.栄養バランスが偏った食事

単品ダイエットや特定の栄養素を極端に制限する方法は、効果的に見えても危険です。

炭水化物を完全に抜く、脂質を一切摂らない、野菜だけを食べるなど、偏った食事は栄養失調を引き起こす可能性があります。

炭水化物は脳のエネルギー源であり、完全に抜くと思考力や集中力の低下を招きます。

脂質は細胞膜やホルモンの材料となるため、不足すると肌の乾燥や生理不順を招くでしょう。

タンパク質が不足すれば筋肉が減少し、代謝が落ちてしまいます。

バランスの良い食事こそが、健康的なダイエットの基本です。

極端な制限ではなく、全体的な量を調整することで、健康的にダイエットを進めることができるのです。

ダイエットを成功させる方法は日頃の工夫にある

筋トレや有酸素運動を通じて代謝を上げ、食事の順番や内容に気を配るだけでも、体は着実に変化します。

とくに低GI食品や食物繊維を意識すれば、脂肪の蓄積を抑えながら満足感を得られます。

また、睡眠や入浴といった生活習慣を見直すことで、ホルモンバランスやストレスにまでアプローチできます。

栄養バランスを崩さず、継続しやすい方法を取り入れることが成功の近道です。

ダイエットを成功させる方法は日々の工夫にあるので、できるところからはじめていきましょう。

内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※1：快眠と生活習慣｜厚生労働省

※2：野菜1日350gで健康増進｜厚生労働省

※3：食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省