お風呂に入っているだけで痩せられたら最高ですよね。
そんな願望から「お風呂ダイエット」にチャレンジする人は多いものの、実際には「思うように痩せない」「お風呂ダイエットは効果なしだった」と感じる声があとを絶ちません。
実際、入浴中の消費カロリーは、10分お風呂に浸かっても約15kcalと想像以上に少ないです。
食生活や運動習慣を変えずに入るだけでは、体重が減るどころか、むくみや冷えの悪化など美容や健康面でマイナスになるケースもあります。
とはいえ、「お風呂ダイエット＝効果なし」と決めつけるのは早計で、ダイエットに有効な入浴法が存在するのも事実です。
この記事では、お風呂ダイエットが効果なしといわれる理由やメリット、入浴方法などを紹介するので参考にしてください。
Contents
お風呂ダイエットが効果なしといわれる3つの理由
お風呂ダイエットが効果なしといわれる理由は以下の3つです。
- 消費カロリーが思ったより少ないから
- 体重減少は一時的な水分排出によるものだから
- 習慣だけでは食生活や運動不足を補えないから
それぞれ紹介します。
お風呂ダイエットが効果なしといわれる理由1.消費カロリーが思ったより少ないから
お風呂に10分間浸かった場合の消費カロリーは、一般的に約15kcalといわれています。
ご飯一口分のカロリーにも満たず、ダイエット効果としては期待できない数値です。
体重を1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要ですが、毎日30分入浴しても1ヶ月で約1,350kcalしか消費できません。
これでは200g程度の減量にしかならず、「お風呂ダイエットは効果なし」と思われても無理はありません。
ウォーキング30分で約100kcal消費できる（体重や強度によって異なる）ことを考えると、入浴の消費カロリーがいかに少ないかがわかります。
お風呂ダイエットが効果なしといわれる理由2.体重減少は一時的な水分排出によるものだから
入浴後に体重が減っていても、それは脂肪が燃焼したわけではなく水分が抜けただけです。
お風呂で汗をかくと、体内の水分が一時的に減少して体重計の数値は下がります。
しかし、水分補給をすれば、すぐに元の体重に戻ってしまうのが現実です。
本当のダイエット効果は脂肪を減らすことですが、入浴だけでは脂肪燃焼はほとんど起こりません。
継続的な脂肪燃焼には、筋肉量を増やして基礎代謝を高める必要があります。
お風呂での体重減少に一喜一憂せず、長期的な視点で体脂肪率の変化を見ることが大切です。
お風呂ダイエットが効果なしといわれる理由3.習慣だけでは食生活や運動不足を補えないから
毎日お風呂に入る習慣があっても、食べ過ぎや運動不足の問題は解決できません。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることです。
入浴の消費カロリーは少ないため、この式を成立させるには食事管理と運動が欠かせません。
たとえば、入浴後にビールを1本飲めば、お風呂での消費カロリーを簡単に上回ってしまいます。
お風呂ダイエットが効果なしといわれるのは、入浴を万能な方法と考えてしまうからです。
バランスの良い食事と週3回程度の運動を基本として、入浴は補助的な役割として活用することが、健康的なダイエットへの近道となるでしょう。
ダイエット中こそお風呂に入るべき4つの理由
ダイエット中こそお風呂に入るべき理由は以下の4つです。
- 疲労が取れる
- 消費カロリーが上がる
- 肌の調子が整いやすくなる
- リラックスできる
ダイエット中は食事制限や運動で体に負担がかかりやすく、ストレスも溜まりがちです。
そんなときこそ、お風呂の時間を大切にすることで、ダイエットの継続をサポートできます。
ダイエット中こそお風呂を活用して、健康的な減量を目指しましょう。
ダイエット中こそお風呂に入るべき理由1.疲労が取れる
運動や食事制限で疲れた体を、お風呂でしっかりケアすることがダイエット継続のカギです。
温かいお湯に浸かると血管が広がり、全身の血流が良くなって疲労物質が排出されやすくなります。
とくに筋トレや有酸素運動をした日は、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かると効果的です。
筋肉の緊張がほぐれることで、翌日の筋肉痛も軽減されやすくなります。
お風呂での疲労回復は、明日も頑張ろうという気持ちを支えてくれる大切な習慣です。
シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることで、体の回復力を引き出せます。
ダイエット中こそお風呂に入るべき理由2.消費カロリーが上がる
お風呂に入ると体温が上昇し、基礎代謝が一時的に高まることで消費カロリーが増えます。
入浴自体の消費カロリーは少ないですが、体温が1度上がると基礎代謝は約13％アップするといわれています（※1）。
入浴後も体温が高い状態がしばらく続くため、その間は普段より多くのカロリーを消費できるのです。
また、入浴前に軽いストレッチをすると、さらに代謝を高められます。
お風呂単体では大きな効果は期待できませんが、運動や食事管理と組み合わせることで相乗効果が生まれます。
毎日の入浴習慣が、じわじわとダイエットをサポートしてくれるのです。
ダイエット中こそお風呂に入るべき理由3.肌の調子が整いやすくなる
ダイエット中は栄養バランスが崩れやすく、肌荒れに悩む人も少なくありません。
お風呂に入ることで毛穴が開き、汚れや老廃物が排出されやすくなります。
また、血行が良くなることで肌に必要な栄養や酸素が行き渡り、ターンオーバーが促進されやすくなるのです。
ターンオーバーとは、肌の細胞が生まれ変わるサイクルのことを指します。
ただし、熱すぎるお湯は肌の乾燥を招くため、38〜40度程度のお湯がおすすめです。
ダイエット中こそお風呂でスキンケアの土台を整えることで、減量と同時に肌本来の美しさを目指せます。
ダイエット中こそお風呂に入るべき理由4.リラックスできる
39度の湯船に10分間浸かることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られます（※2）。
副交感神経とは、体をリラックスさせる働きをする自律神経のひとつです。
さらに、温かいお湯に包まれることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌も促されます。
好きな入浴剤を使ったり、アロマの香りを楽しんだりすることで、さらにリラックス効果が高まります。
ダイエット中こそお風呂の時間を自分へのご褒美として大切にすることで、無理なく減量を続けられるはずです。
ダイエット効果を高めるお風呂の入り方
ダイエット効果を高めるお風呂の入り方は以下のとおりです。
- 食事前に40度のお湯に15分浸かって食べ過ぎを防ぐ
- 高温反復浴で消費カロリーを上げる
- 入浴中のエクササイズで代謝アップ＆むくみを解消させる
お風呂だけで劇的に痩せるのは難しいですが、入浴方法を工夫することでダイエット効果を高めることは可能です。
タイミングや温度、入浴中の過ごし方を意識的に変えるだけで、普段の入浴がダイエットをサポートする時間に変わります。
1.食事前に40度のお湯に15分浸かって食べ過ぎを防ぐ
入浴により体温が上がると、胃腸への血流が一時的に減少し、食欲が落ち着きます（※3）。
結果、食べ過ぎ防止になるのです。
入浴の目安は40度のお湯に15分浸かることです。
これ以上熱いと交感神経が活発になり、かえって食欲が増してしまう可能性があります。
15分という時間も重要で、短すぎると効果が薄く、長すぎるとのぼせてしまいます。
食事前の入浴を習慣にすることで、自然と食事量をコントロールできるようになり、無理なくカロリー制限ができるでしょう。
2.高温反復浴で消費カロリーを上げる
高温反復浴は、熱めのお湯（目安は42度）に短時間浸かることを繰り返す入浴法です。
熱いお湯と休憩を繰り返すことで、体温の上昇と下降が繰り返され、代謝が活発になります。
結果、通常の入浴より多くのカロリーを消費できます。
ただし、体への負担も大きいため、体調が悪いときや血圧が高い人は避けたほうが良いでしょう。
高温反復浴は週2〜3回ほどを目安にすることで、健康的なダイエットへと近づきます。
3.入浴中のエクササイズで代謝アップ＆むくみを解消させる
お湯の中では浮力により関節への負担が軽減されるため、運動が苦手な人でも簡単にエクササイズができます。
水圧によるマッサージ効果も加わり、むくみ解消や血行促進にも効果的です。
簡単にできるエクササイズをいくつか紹介します。
- 足首をゆっくり回す運動（左右各10回）でふくらはぎのむくみを解消
- お腹に力を入れて腹式呼吸（10回）することでインナーマッスルを強化
- 両手を胸の前で合わせて押し合う（10秒×5回）ことで胸の筋肉を刺激
運動は38〜39度のぬるめのお湯で行うのがポイントです。
熱いお湯での運動は体に負担がかかりすぎるため避けましょう。
入浴中の運動は10〜15分程度に留め、無理のない範囲で続けることが大切です。
お風呂ダイエットで失敗しない6つの注意点
お風呂ダイエットで失敗しないための注意点は以下の6つです。
- 入浴前後の水分補給を忘れない
- ヒートショックを避ける
- 食後は1時間以上空けて入浴する
- 寝る直前の入浴を避ける
- 30分以上の長風呂は控える
- お湯の温度は熱くしすぎない
お風呂ダイエットは手軽に始められる方法ですが、間違った入浴方法では効果が得られないばかりか、健康を損ねてしまう可能性もあります。
健康的に痩せるためにも、これらの注意点を守りながら、無理のない範囲で継続することが重要です。
注意点1.入浴前後の水分補給を忘れない
一度の入浴で800mlほどの水分が排出される（個人差あり）といわれています。
脱水状態になると血液がドロドロになり、めまいや立ちくらみの原因になるだけでなく、代謝も低下してダイエット効果が減少してしまいます。
入浴の30分前にコップ1杯（200ml程度）の水を飲み、入浴後も同じく1杯以上の水分補給を心がけましょう。
冷たすぎる水は体を冷やしてしまうため、常温の水がおすすめです。
スポーツドリンクでも構いませんが、糖分が含まれているものはカロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。
お風呂ダイエットの効果を高めるためにも、こまめな水分補給は欠かせません。
注意点2.ヒートショックを避ける
ヒートショックとは、急激な温度変化により血圧が大きく変動し、心臓や血管に負担がかかる現象です。
とくに冬場の寒い脱衣所から熱いお湯に入るときは要注意です。
ヒートショックを防ぐには、脱衣所を暖房で温めたり、かけ湯で体を慣らしてから入浴したりなどが大切。
足元から順番にお湯をかけて、徐々に体温を上げていきましょう。
お風呂ダイエットで健康を損ねてしまっては本末転倒なので、温度管理には十分気をつけてください。
注意点3.食後は1時間以上空けて入浴する
食後すぐの入浴は消化不良を起こしやすく、ダイエットにも逆効果です。
食事をすると胃腸に血液が集中して消化活動が行われますが、入浴により全身に血液が分散してしまいます。
その結果、消化が不十分になり、栄養の吸収が悪くなったり、胃もたれを起こしたりする可能性があります。
食後は最低でも1時間、可能であれば2時間以上空けるのが理想です。
食事と入浴のタイミングをうまく調整することで、消化機能を正常に保ちながら、お風呂ダイエットの効果を引き出せます。
注意点4.寝る直前の入浴を避ける
寝る直前の入浴は、かえって寝つきを悪くしてしまう可能性があります。
入浴により体温が上昇した状態では、交感神経が活発になり、脳が覚醒してしまうためです。
理想的な入浴時間は、就寝1〜2時間前です。
入浴後に体温が徐々に下がることで、自然な眠気が訪れます。
この体温の低下が、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促すのです。
さらに、良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を活発にし、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
お風呂ダイエットと睡眠の相乗効果を得るためにも、入浴時間をしっかり管理しましょう。
注意点5.30分以上の長風呂は控える
長時間の入浴は体に大きな負担をかけ、ダイエット効果も期待できません。
30分以上の長風呂は、肌の保湿成分が流れ出して乾燥を招いたり、脱水症状を起こしたりするリスクが高まります。
また、のぼせや立ちくらみの原因にもなり、浴室での転倒事故につながる危険性もあるのです。
お風呂ダイエットに適した入浴時間は15〜20分です。
この時間なら、体への負担をおさえながら、血行促進や代謝アップの効果を得られます。
長く入れば痩せるというわけではないので、適切な時間を守ることが大切です。
毎日続けられる無理のない入浴時間を設定して、継続的なお風呂ダイエットを心がけましょう。
注意点6.お湯の温度は熱くしすぎない
42度以上の熱いお湯に入ると、心拍数が急激に上がって体に強い負担がかかります。
その結果、入浴中にのぼせたり、長く浸かることが難しくなってしまい、ダイエットに必要な発汗や代謝促進が不十分になります。
ダイエット効果を高めるための温度は、38〜40度が理想です。
この温度帯なら、副交感神経が優位になってリラックス効果が得られます。
温度計を使って正確な温度管理をすることで、安全で効果的なお風呂ダイエットが実現できます。
お風呂ダイエット効果なしはウソ｜正しい入浴で健康的に痩せよう
お風呂ダイエットが効果なしといわれる理由には、消費カロリーの少なさや水分による一時的な体重変動、そして食生活や運動を補えないという根本的な問題があります。
しかし、正しい知識と工夫を取り入れることで、お風呂はダイエットをあと押ししてくれる心強い味方になります。
疲労回復やリラックス効果により、ストレスからくる暴食を防ぎやすくなり、代謝を高めることで脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。
注意点を守りながら、効果的な入浴方法を実践すれば、お風呂は「痩せない空間」ではなく「痩せやすい体を作る場所」へと変わります。
日々の入浴を、ダイエットの味方として活用してみてください。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。