お風呂でできるダイエットマッサージ5選！毎日の入浴を痩せ時間に活かそう
ダイエットに取り組んでいるけれど、運動の時間が取れない、ジムに通うのはハードルが高い、そんな悩みを抱えていませんか。
忙しい人にとって、わざわざダイエットのために時間を確保するのは大きな負担です。
そんな人にぴったりなのが「お風呂でできるダイエットマッサージ」です。
入浴中の時間を有効活用することで、老廃物を流してむくみを解消し、代謝アップが狙えます。
さらに、リラックス効果も得られるため、ストレスによる過食も防ぎやすくなるのです。
本記事では、お風呂で簡単にできるマッサージを部位別に紹介しつつ、効果を高めるポイントや注意点まで詳しく解説していきます。
今日から、毎日のバスタイムを痩せ時間に変えていきましょう。
Contents
お風呂でできるダイエットマッサージ5選
お風呂でできるダイエットマッサージを、以下のとおり部位別に紹介します。
- 脚のむくみ取りマッサージ
- お腹まわりのマッサージ
- 二の腕マッサージ
- 肩まわりのマッサージ
- 顔・首のリンパマッサージ
お風呂でのマッサージは、温熱効果で血行がよくなっているタイミングで行うため、通常時よりも老廃物の排出を促しやすくなります。
体が温まることで筋肉がほぐれ、マッサージの刺激が奥まで届きやすくなるのです。
今回は、とくに効果を期待できる部位別マッサージ方法を紹介します。
お風呂でできるダイエットマッサージ1.脚のむくみ取りマッサージ
脚のむくみは、立ち仕事や座りっぱなしの姿勢が続くことで、リンパの流れが滞ることが主な原因です。
お風呂でマッサージすることで、温熱効果とマッサージの相乗効果が得られます。
とくに足首から太ももにかけて丁寧にほぐすことで、すっきりラインを目指せます。
やり方
- 足首を両手で包み込み、ふくらはぎに向かって5回さすり上げる
- ふくらはぎを両手で挟み、膝裏に向かって老廃物を流すイメージで10回さする
- 太ももの内側と外側を、膝から股関節に向かってそれぞれ10回さすり上げる
- 膝裏のくぼみを親指で3秒間押して離すを5回繰り返す
力を入れすぎず、心地よいと感じる強さで行うことが大切です。
下から上へ、末端から中心へ向かってマッサージすることで、リンパの流れに沿ったケアができます。
お風呂でできるダイエットマッサージ2.お腹まわりのマッサージ
お腹まわりのマッサージは、腸の動きを活発にして便通を改善する効果が期待できます。
温かいお湯に浸かりながら行うことで、内臓も温まり、代謝が上がりやすくなります。
ぽっこりお腹が気になる人には、とくにおすすめの方法です。
やり方
- おへその周りを時計回りに、手のひら全体で10回なでる
- みぞおちから恥骨に向かって、両手を交互に使って20回さする
- ウエストのくびれ部分を、両手でつまんでもみほぐす動作を左右各10回
- 下腹部を両手で軽く押しながら、小さく円を描くように10回マッサージ
少なくとも、食事から2時間以上経過してから行いましょう。
呼吸を止めずにゆったりとした動作で行うことで、リラックス効果も得られます。
お風呂でできるダイエットマッサージ3.二の腕マッサージ
二の腕のたるみは、日常生活であまり使わない筋肉があることが原因のひとつです。
お風呂で温まった状態でマッサージすることで、脂肪が柔らかくなり、老廃物が流れやすくなります。
やり方
- 片腕を上げ、肘から脇の下に向かって反対の手でさすり上げる動作を10回
- 二の腕の外側を、手首から肩に向かってねじるようにマッサージを10回
- 二の腕の内側を、つまんで離す動作を肘から肩まで移動しながら行う
- 脇の下のリンパ節を、4本の指で円を描くように5回マッサージ
腕を上げることで、リンパが流れやすい状態を作れます。
痛気持ちいいくらいの強さで行い、左右バランスよくケアしましょう。
お風呂でできるダイエットマッサージ4.肩まわりのマッサージ
肩まわりのマッサージは、首や背中の血行を改善し、上半身全体のラインを整える効果が期待できます。
デスクワークで凝り固まった肩をほぐすことで、姿勢も改善されやすくなります。
肩こりに悩む人にも、ダイエット目的の人にも効果的な方法です。
やり方
- 首の付け根から肩先に向かって、手のひらで10回さする
- 肩甲骨の周りを、指先で小さく円を描きながら左右各10回マッサージ
- 鎖骨の下を、内側から外側に向かって指の腹で10回さする
- 首の後ろから肩にかけて、親指と人差し指でつまむように5回ほぐす
肩に力が入りやすいマッサージなので、リラックスした状態を意識しながら行いましょう。
お風呂でできるダイエットマッサージ5.顔・首のリンパマッサージ
顔と首のリンパマッサージは、フェイスラインを引き締め、小顔効果が期待できます。
お風呂の蒸気で毛穴が開いた状態で行うことで、老廃物の排出がスムーズになります。
むくみやすい朝よりも、夜のお風呂タイムに行うのがおすすめです。
やり方
- あご先から耳の下まで、フェイスラインに沿って10回さすり上げる
- 小鼻の横から耳の前まで、頬を持ち上げるように10回マッサージ
- 耳の下から鎖骨に向かって、首筋を10回さすり下ろす
- 鎖骨のくぼみを、内側から外側に向かって指で5回なでる
顔は皮膚が薄いので、とくに優しいタッチで行うことが大切です。
クリームやオイルを使うと滑りがよくなり、肌への負担を減らせます。
お風呂のダイエットマッサージで期待できる4つの効果
お風呂ダイエットマッサージで期待できる効果は以下の4つです。
- むくみ解消
- 発汗によるデトックス
- 代謝を高めて痩せやすい体作り
- リラックスによるストレス軽減で食欲コントロール
お風呂でのマッサージは、温熱効果とマッサージの刺激を組み合わせることで、通常のマッサージよりも高い効果が期待できます。
体が温まることで血管が拡張し、マッサージの効果が全身に行き渡りやすくなるのです。
毎日の入浴習慣にマッサージを取り入れることで、体の変化を実感しやすくなります。
1.むくみ解消
お風呂でのマッサージは、体内に溜まった余分な水分や老廃物を排出し、むくみを解消する効果があります。
温かいお湯に浸かることで血管が広がり、マッサージによってリンパの流れが促進されます。
とくに脚や顔など、重力の影響でむくみやすい部位に効果的です。
お風呂の水圧も、むくみ解消に一役買っています。
適度な水圧が体にかかることで、自然なマッサージ効果が得られるのです。
さらに手でマッサージを加えることで、頑固なむくみも改善しやすくなります。
朝起きたときの顔のむくみや、夕方の脚のパンパン感が気になる人は、ぜひお風呂でマッサージを試してみてください。
2.発汗によるデトックス
お風呂でマッサージをすることで発汗が促され、体内の老廃物を汗と一緒に排出するデトックス効果が期待できます。
汗には、体内に蓄積された有害物質や余分な塩分が含まれているため、発汗は体の浄化につながります。
温度は38～40度のぬるめのお湯がおすすめです。
熱すぎるお湯は体に負担がかかり、逆に疲れてしまうことがあります。
じんわりと汗をかく程度の温度で、ゆっくりとマッサージを行いましょう。
発汗後は水分補給を忘れずに行うことで、新陳代謝がさらに活発になります。
体の内側からきれいになることで、ダイエット効果も高まりやすくなるのです。
3.代謝を高めて痩せやすい体作り
お風呂マッサージを続けることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へと変化していきます。
体温が1度上がると、基礎代謝は約13％上昇するといわれています（※1）。
筋肉をほぐすマッサージは、血行を改善し、細胞に酸素と栄養を届けやすくするのです。
細胞が活性化することで、脂肪燃焼効率も上がります。
とくに冷え性の人は、体温が低く代謝も落ちがちなので、お風呂でのマッサージがおすすめです。
毎日続けることで、少しずつ体質が変わり、食べても太りにくい体を目指せます。
4.リラックスによるストレス軽減で食欲コントロール
温かいお湯とマッサージの心地よい刺激は、副交感神経を優位にし、リラックス状態を作り出します。
この状態では、セロトニンという幸せホルモンが分泌されやすくなります。
セロトニンは満足感を高め、過食を防ぐ働きがあるのです。
夜のお風呂タイムにマッサージを取り入れることで、質の良い睡眠にもつながり、ダイエットの成功率が高まるでしょう。
お風呂のダイエットマッサージで注意したい3つのポイント
お風呂のダイエットマッサージで注意したいポイントは以下の3つです。
- 長時間の熱いお湯は逆効果
- 体調不良のときは控える
- やりすぎは肌トラブルの原因になることも
お風呂でのマッサージはダイエット効果を期待できるものの、間違った方法で行うと体に負担をかけてしまうことがあります。
せっかくの効果を台無しにしないためにも、正しい知識を身につけることが大切です。
ここでは、安全で効果的にお風呂ダイエットマッサージを続けるために知っておきたい注意点を詳しく解説します。
1.長時間の熱いお湯は逆効果
42度以上の熱いお湯に長時間浸かりながらマッサージをすることは、ダイエットには逆効果となってしまいます。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、体を緊張状態にしてしまいます。
結果として、代謝が落ちたり、疲労が蓄積したりする可能性があるのです。
また、長時間の入浴は脱水症状を引き起こすリスクもあります。
理想的な温度は38～40度で、入浴時間は15〜20分程度が目安です。
のぼせや立ちくらみを感じたら、すぐにお風呂から上がるようにしましょう。
水分補給を忘れずに、無理のない範囲でお風呂ダイエットマッサージを行うことが継続のコツです。
2.体調不良のときは控える
風邪や発熱、生理中など、体調がすぐれないときはお風呂でのダイエットマッサージを控えることが大切です。
体調不良時は免疫力が低下しており、マッサージが体に負担となることがあります。
また、飲酒後のマッサージも危険なので絶対に避けましょう。
アルコールによって血管が拡張している状態で入浴すると、血圧の急激な変化を引き起こすことがあります。
体調に少しでも不安があるときは、無理をせず、体調が回復してから再開することをおすすめします。
3.やりすぎは肌トラブルの原因になることも
ダイエットマッサージの効果を早く実感したいからといって、強い力で長時間マッサージを続けることは肌トラブルの原因となります。
お風呂で柔らかくなった肌は、普段よりもデリケートな状態です。
強すぎる刺激は、赤みやあざ、皮膚の炎症を引き起こす可能性があります。
とくに顔や首など、皮膚が薄い部分は優しくマッサージすることが重要です。
摩擦による肌への負担を減らすため、ボディオイルやクリームを使用するのもひとつです。
お風呂マッサージの頻度は、各部位につき週3～4回程度から始めて、肌の様子を見ながら調整していきましょう。
お風呂×マッサージで無理なく続くダイエット習慣を作ろう
お風呂ダイエットマッサージは、忙しくても続けやすく、運動が苦手な人にもぴったりの美容習慣です。
脚・お腹・二の腕・肩・顔といった部位ごとのマッサージを行うことで、むくみの解消や代謝アップ、脂肪燃焼をサポートします。
さらに、入浴による温熱効果とマッサージの刺激を組み合わせることで、デトックス効果やリラックスによるストレス緩和も期待できます。
ただし、熱すぎるお湯や体調不良のときは逆効果になるため注意が必要です。
ポイントをおさえて正しく行い、今日からのお風呂時間を痩せ習慣に変えましょう。
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