「痩せたいけど有酸素運動が苦手」「ジムに通うのはハードルが高い」そんな人にぴったりなのがウォーキングです。
ウォーキングは誰でも始めやすく、継続すれば徐々に痩せやすい体質へと導いてくれます。
ただし、やみくもに歩くだけでは思ったような効果は得られず、かえって太ったり、怪我をしてしまったりなどのリスクが高まります。
正しい歩き方や生活習慣の見直しがセットになることで、はじめて成果が現れるのです。
本記事では、ウォーキングで痩せるために必要な期間や歩数、見直したい生活習慣まで解説します。
理想の体型を目指して、今日から一歩を踏み出してみませんか。
Contents
ウォーキングは1ヶ月でどれくらい痩せられる？
毎日1時間のウォーキングを続ければ、1ヶ月で約1kg弱の減量が期待できます。
ただし、これは体重50kgの人を基準とした場合の目安です。
実際の効果は、その人の体重や歩く速度、歩行フォームによって変わってきます。
ウォーキングは激しい運動ではありませんが、継続することで確実に脂肪燃焼効果は期待できます。
ウォーキングで痩せ始める時期は1ヶ月が目安
ウォーキングを始めてから体重が減り始めるまでには個人差がありますが、おおよそ1ヶ月が目安です。
最初の2週間は体が運動に慣れる期間で、目に見える変化は少ないかもしれません。
しかし、3週目から4週目にかけて、体重計の数字だけではなく、見た目にも変化が現れ始めるケースが多いです。
この時期になると、体の代謝が上がり、脂肪燃焼が活発になってきます。
焦らずに継続することが、ウォーキングで痩せるための重要なポイントです。
1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは7,200kcal
脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalを消費する必要があります。
一見すると大きな数字に感じるかもしれませんが、毎日コツコツと消費カロリーを積み重ねていけば達成できます。
たとえば、1日240kcalずつ消費すれば、30日で到達する計算です。
食事制限だけで痩せようとすると体に負担がかかりますが、ウォーキングと組み合わせれば健康的に体重を減らせます。
毎日1時間歩くと1ヶ月で1kg弱痩せられる
体重50kgの人が毎日1時間ウォーキングを続けた場合、1ヶ月で1kg弱痩せられます。
運動目的のウォーキングは4.3METsの強度があります（※1）。
METsとは、安静時を1とした場合の運動強度を表す単位です。
この強度で1時間歩くと、体重50kgの人なら約226kcal消費できます。
30日間続ければ6,780kcalとなり、計算上は0.94kg程度の減量が見込めるわけです。
坂道を使ったり、歩くペースを上げたりなど、運動の強度を上げれば消費カロリーも増えるため、1ヶ月で1kg以上痩せることも可能です。
痩せるには毎日の積み重ねが大切で、ウォーキングはその点で続けやすい運動といえるでしょう。
ウォーキングで痩せるために意識したい7つのポイント
ウォーキングで痩せるために意識したいポイントは以下の7つです。
- 毎日8,000歩を目安にする
- 歩数計を使う
- 階段や坂道を活用する
- 空腹時にウォーキングする
- 朝にウォーキングする
- 正しいフォームで歩く
- 歩くスピードを上げる
上記のポイントを実践するだけで、ダイエット効果の向上が見込めます。
しかも、明日からでも始められる簡単な方法ばかりです。
ひとつずつ取り入れながら、自分に合ったウォーキングスタイルを見つけてください。
1.毎日8,000歩を目安にする
ウォーキングで痩せるには、毎日8,000歩を目標にすることをおすすめします。
8,000歩は約1時間のウォーキングに相当し、距離にすると5〜6km程度です。
厚生労働省も健康維持のために1日8,000歩を推奨しています（※2）。
最初から8,000歩が難しい場合は、5,000歩から始めて徐々に増やしていくと良いでしょう。
通勤や買い物での歩数も含めてカウントすれば、意外と達成しやすい数字です。
毎日の積み重ねが、1ヶ月後の体重変化につながっていくのです。
2.歩数計を使う
自分が何歩歩いたか、目標の歩数まであとどのくらいかを可視化できれば、ウォーキングのモチベーションを維持しやすくなります。
数字で確認できると達成感も得られやすくなるでしょう。
最近の歩数計は、歩数だけでなく消費カロリーや歩いた距離も表示してくれます。
目標歩数に対する達成率も分かるため、あと少し頑張ろうという気持ちになりやすいです。
痩せるには継続が大切ですが、歩数計があれば楽しみながらウォーキングを続けられるはずです。
3.階段や坂道を活用する
平坦な道だけでなく、階段や坂道を取り入れることで消費カロリーが大幅にアップします。
実際、階段を使ったウォーキングは8METs、坂道の場合は5.3METsです（※1）。
つまり、階段を使えば、平坦な道に比べて2倍近いカロリーを消費できるということです。
駅やビル内ではエスカレーターより階段を使う習慣をつけるだけでも消費カロリーに違いが出てきます。
坂道のあるコースを選べば、下半身の筋肉もしっかり使えます。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、痩せやすい体質に近づけるのです。
ずっと平坦な道を歩くよりも、階段や坂道を使ってウォーキングコースに変化をつけることで、飽きずに続けやすくなりますよ。
4.空腹時にウォーキングする
空腹時のウォーキングは、脂肪の燃焼効率が高まります。
とくに、朝食前に運動をすることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できることが研究でわかっています（※3）。
空腹時は血糖値が低いため、脂肪がエネルギー源として使われやすくなるのです。
ただし、空腹状態での運動は体に負担がかかります。
水分補給は忘れずに行い、体調と相談しながら実践してください。
5.朝にウォーキングする
朝のウォーキングは、1日の代謝を高める効果があり、痩せやすい体づくりに役立ちます。
朝日を浴びながら歩くことで体内時計がリセットされ、自律神経のバランスも整います。
自律神経とは、体温や心拍数などを自動的に調整する神経のことです。
朝の運動で交感神経が活発になると、その後も代謝が高い状態が続きやすくなります。
爽やかな朝の空気を感じながら、健康的に痩せる習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。
6.正しいフォームで歩く
以下のポイントをおさえることで、正しいフォームでウォーキングができるようになります（※4）。
- 頭は揺らさず安定させる
- 視線はまっすぐ前方へ向ける
- 呼吸は自分の自然なリズムで行う
- 肩の力を抜いてリラックスする
- ひじを軽く曲げて腕を大きく振る
- 腰の回転を意識して歩幅を広げる
- 膝を伸ばし、かかとから着地する
正しいフォームなら全身の筋肉をバランスよく使えるため、消費エネルギーも増加します。
歩幅は普段より少し大きめにすると、より多くの筋肉が使われるため、同じ時間のウォーキングでも効果が高まります。
7.歩くスピードを上げる
運動目的のウォーキングスピードは、5.6km/時とされています（※1）。
運動の効果を得るにはこのスピードでも十分ですが、よりダイエット効果を高めるためにペースを上げるのもひとつです。
「息は上がるけど会話はできる」このペースが理想です。
最初は10分程度から始め、徐々に早歩きの時間を延ばしていくとよいでしょう。
ウォーキングで痩せるには生活習慣の見直しも大切
ウォーキングで痩せるために意識したい生活習慣は以下の4つです。
- バランスの取れた食事で無理なくカロリーをおさえる
- 食事は22時までに済ませる
- 筋トレで基礎代謝を高めて痩せ体質を目指す
- 6時間以上の睡眠で太りづらい体を作る
ウォーキングで痩せようとしても、生活習慣が乱れていては思うような効果は得られません。
痩せるには運動と併せて、健康的な生活習慣を整えることが大切です。
ウォーキングを頑張っているのに痩せないという人は、これから紹介するポイントをチェックしてみてください。
1.バランスの取れた食事で無理なくカロリーをおさえる
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることです。
極端な食事制限ではなく、栄養バランスを保ちながらカロリーを調整することがポイントです。
タンパク質を中心に、野菜や海藻類をたっぷり摂るように心がけましょう。
揚げ物や甘いものは、多くても週に2〜3回程度に控えることがおすすめです。
2.食事は22時までに済ませる
22時以降はBMAL1（ビーマルワン）という、余ったエネルギーを脂肪に変える働きのあるホルモンが活発になります（※5）。
つまり、22時以降の食事は太りやすいということです。
ウォーキングで痩せるには、夜ご飯は早めに食べ終えるなどの工夫も必要です。
ダイエットに夜ご飯を食べる時間について詳しく知りたい人には、以下の記事が参考になります。
夜ご飯は寝る3時間前が鉄則！晩におすすめの食材や食べ過ぎた場合の対処法も解説
3.筋トレで基礎代謝を高めて痩せ体質を目指す
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活でも多くのカロリーを消費できるようになります。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な筋トレから始めてみましょう。
週に2〜3回、15分程度の筋トレをウォーキングと組み合わせることで、より脂肪燃焼効果が高まります。
さらに、筋肉がつくと、ウォーキング時の消費カロリーも増加します。
継続することで、食べても太りにくい体質へと変化していくのです。
基礎代謝を上げてウォーキングで痩せたい人には、以下の記事が参考になります。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー7選！ダイエットと健康を両立する実践ガイド
4.6時間以上の睡眠で太りづらい体を作る
ウォーキングで痩せるには睡眠時間も大切です。
実際、睡眠時間が短いと肥満のリスクが高まることが示唆されています（※6）。
これには、グレリンとレプチンが関係している可能性があります。
グレリンは食欲を増進させるホルモンで、睡眠不足になるとこの分泌量が増えてしまうのです。
レプチンは満腹感を司るホルモンで、睡眠不足になると分泌量が減少します。
つまり、十分な睡眠がとれていないと、自然と食欲が増し、間食や過食に繋がりやすくなるというわけです。
そこで、厚生労働省が推奨している、最低でも6時間以上の睡眠を目安に、自分に合った時間を確保しましょう（※7）。
規則正しい睡眠リズムを作ることで、ウォーキングの効果も自然と高まります。
ウォーキングしても痩せられない3つの原因
ウォーキングしても痩せられない主な原因は以下の3つです。
- 摂取カロリーが多い
- 食事が偏っている
- サボってしまう日が多い
これらの原因を理解して改善すれば、ウォーキングで痩せる効果を実感できるはずです。
運動と生活習慣の両面から、ダイエット成功への道筋を探っていきましょう。
1.摂取カロリーが多い
消費カロリーよりも、摂取カロリーが多ければ痩せられません。
30分のウォーキングで消費できるカロリーは体重や強度にもよりますが、約100〜150kcal程度です。
これはおにぎり1個分にも満たない量です。
運動したからといって安心して食べ過ぎてしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
まずは普段の食事量を記録して、自分がどれくらいカロリーを摂取しているか把握してみましょう。
間食や飲み物のカロリーも忘れずにチェックし、摂取カロリーを消費カロリーの範囲内におさめることで、着実に痩せていけます。
2.食事が偏っている
カロリーをおさえていても、栄養バランスが偏っていると痩せにくい体になってしまいます。
とくに炭水化物だけの食事や、野菜不足の状態では代謝が低下します。
また、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまいます。
基礎代謝を維持しながら痩せるには、主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることが欠かせません。
毎食必ず野菜を取り入れ、肉や魚、大豆製品などのタンパク質も意識的に摂取しましょう。
3.サボってしまう日が多い
ウォーキングは継続することで初めて効果が現れる運動です。
週に1〜2回程度では、痩せる効果はほとんど期待できません。
理想は週4回以上、できれば毎日30分以上歩くことが大切です。
忙しい日を理由にサボる日が増えると、せっかく高まった代謝ももとに戻ってしまいます。
継続のコツは、無理のない時間帯を選ぶことです。
朝の通勤時間を利用したり、昼休みに少し歩いたりするなど、ウォーキングを生活の中に組み込んでみましょう。
完璧を求めず、10分でも歩けたら自分を褒めることも継続の秘訣です。
ウォーキングで痩せる前に知っておきたい4つの注意点
ウォーキングで痩せる前に知っておきたい注意点は以下の4つです。
- 無茶をしない
- ウォーキング前後にストレッチを取り入れる
- 水分補給を欠かさない
- 食事直後に歩かない
痩せるために頑張りすぎて、体を痛めてしまっては元も子もありません。
健康的に痩せるための第一歩として、正しい知識を身につけていきましょう。
1.無茶をしない
ウォーキングで早く痩せたいからといって、いきなり長時間歩くのは危険です。
運動に慣れていない体で無理をすると、膝や腰を痛める原因になります。
最初は20分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。
歩くスピードも、会話ができる程度のペースを保ちましょう。
息が上がりすぎる速さで歩いてしまうと、無酸素運動に近くなり、脂肪燃焼の効率が下がってしまいます。
体の調子が悪い日は思い切って休むことも重要です。
継続することが痩せるための近道なので、無理のない範囲で楽しく続けることを心がけましょう。
2.ウォーキング前後にストレッチを取り入れる
ストレッチを省略してすぐに歩き始めると、筋肉や関節を痛めるリスクが高まります。
ウォーキング前には、足首回しやアキレス腱伸ばしなどの動的ストレッチを行いましょう。
動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉を伸ばす準備運動のことです。
歩き終わった後は、使った筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチが効果的です。
ふくらはぎや太もも、股関節周りを中心に、各部位15秒ずつ伸ばします。
ストレッチをすることで筋肉の疲労回復が早まり、翌日も快適にウォーキングができるでしょう。
3.水分補給を欠かさない
ウォーキング中の水分補給を怠ると、脱水症状を起こす危険があります。
喉が渇いたと感じる前に、小まめに水分を摂ることが大切です。
とくに夏場は汗をかきやすいため、15分ごとに少量ずつ水を飲みましょう。
水分が不足すると血液がドロドロになり、代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。
スポーツドリンクは糖分が多いので、基本的には水やお茶がおすすめです。
1時間以上歩く場合は、塩分補給のために薄めたスポーツドリンクを選ぶとよいでしょう。
適切な水分補給で、安全に痩せる体づくりを目指しましょう。
4.食事直後に歩かない
食べてすぐにウォーキングを始めると、消化不良や腹痛の原因になります。
食後は胃腸に血液が集中して消化活動を行っているため、運動は控えるのが好ましいです。
理想的なタイミングは、食後1〜2時間経ってからです。
タイミングを守ることで、より健康的に痩せやすくなります。
習慣化がカギ！ウォーキングで痩せるには毎日の積み重ねを大切にしよう
ウォーキングは、無理な運動や厳しい食事制限をしなくても、継続することでしっかりとダイエット効果を実感できる運動です。
毎日8,000歩を目安に、早朝に歩いたり、坂道や階段を活用したりなどの工夫を加えることで、脂肪燃焼効果を高められます。
さらに、筋トレや睡眠、食生活といった生活習慣もあわせて整えることで、痩せやすい体質へと近づけるでしょう。
自分に合ったスタイルで、まずは10分のウォーキングから始めてみませんか。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※1：改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』｜国立健康・栄養研究所
※2：健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標｜厚生労働省