ダイエットを始めて1ヶ月、食事制限も運動も頑張っているのに、なぜか体重が減らない。
このような壁にぶつかって不安や焦りを感じている人は多いのではないでしょうか。
せっかく努力しているのに結果が出ないと、「自分には向いていないのかも」と諦めたくなる気持ちも出てきますよね。
しかし、ダイエット1ヶ月目で体重が落ちないのはよくあるケースです。
本記事では、ダイエット1ヶ月目に体重が減らない代表的な7つの原因をわかりやすく解説します。
自分に当てはまる理由を知り、適切な対処をとることが、ダイエット2ヶ月目以降の成果を左右します。
Contents
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない7つの理由
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由は以下の7つです。
- 筋肉量の増加
- カロリーを摂りすぎている
- 便秘で体重が停滞している
- 停滞期に突入している
- 体重を測る時間帯にバラツキがある
- 睡眠時間が足りていない
- ダイエットに不向きな食材を選んでいる
ダイエットを始めて1ヶ月経つのに、体重が減らないと不安になりますよね。
食事に気をつけて運動もしているのに、なぜ変化が見られないのか疑問に感じる人は少なくありません。
実は1ヶ月目で体重に変化が現れないのには、いくつかの理由があります。
ここからは、体重が減らない具体的な理由を7つ紹介していきます。
自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由1.筋肉量の増加
運動を取り入れたダイエットでは、脂肪が減る一方で筋肉が増えることがあります。
筋肉は脂肪よりも重いため、見た目は引き締まっているのに体重が減らない、または増えることもあるのです。
とくに筋トレを始めたばかりの人は、筋肉が発達しやすい時期なので体重の変化が小さくなります。
この場合、体重計の数字だけでなく、体脂肪率や見た目の変化にも注目してみましょう。
服のサイズが変わったり、周囲から「痩せた?」と言われたりするなら、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由2.カロリーを摂りすぎている
ダイエット中でも、無意識のうちにカロリーを摂りすぎているケースは多いものです。
健康的な食材でも量が多ければカロリーオーバーになりますし、調味料や飲み物に含まれるカロリーを見落としている可能性もあります。
たとえばナッツ類は栄養豊富ですが、小さな一握りでも100kcalを超えることがあるのです。
また間食や「ちょっとだけ」のつまみ食いが積み重なると、1日の摂取カロリーは想像以上に増えてしまいます。
1週間ほど食事内容を記録してみると、意外な落とし穴が見つかるかもしれません。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らないと感じたら、まずは自分の食事量を客観的に把握することが、改善への第一歩となります。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由3.便秘で体重が停滞している
便秘になると腸内に老廃物が溜まり、その分だけ体重が増えてしまいます。
ダイエットで食事量を減らすと、腸への刺激が少なくなって便秘になりやすいのです。
水分や食物繊維が不足していると、さらに便通が悪くなります。
便秘が続くと体重が1〜2キロ増えることもあるため、せっかく脂肪が減っていても数字に反映されません。
水をこまめに飲む、野菜や海藻を意識的に摂る、適度に体を動かすなどの対策を取り入れてみましょう。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由4.停滞期に突入している
体には現状を維持しようとする機能があり、これをホメオスタシスと呼びます。
ダイエットで摂取カロリーが減ると、ホメオスタシスが働き、体が「飢餓状態かもしれない」と判断して省エネモードに切り替わります。
この状態になると代謝が落ちて、同じ食事量でも体重が減りにくくなるのです。
停滞期は多くの人が経験する自然な現象なので、焦る必要はありません。
ここで諦めずに続けていれば、体が新しい状態に慣れて再び体重が減り始めます。
ただし、誤ったダイエットに取り組んでいては、いつまで経っても体重が減らないことも。
ダイエットの停滞期を突破して、理想の体型に一歩でも近づきたい人は以下の記事を合わせてお読みください。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由5.体重を測る時間帯にバラツキがある
体重は1日の中で1〜2キロ変動することも珍しくありません。
朝と夜では食事や水分の影響で数字が大きく変わるため、測る時間帯がバラバラだと正確な変化が分からないのです。
朝起きてトイレを済ませた後、朝食前に測るのがもっとも安定したタイミングとされています。
毎日同じ条件で測ることで、本当の体重の推移を把握できるようになります。
体重測定の時間を固定するだけでも、ダイエットの進み具合が見えやすくなりますよ。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由6.睡眠時間が足りていない
睡眠不足は体重が減らない要因のひとつです。
睡眠時間が短いと、食欲をおさえるホルモンが減って食欲を増やすホルモンが増えてしまいます。
その結果、普段よりも食べる量が増えたり、高カロリーなものを欲したりしやすくなるのです。
また睡眠が足りないと疲れが取れず、日中の活動量も自然と減ってしまいます。
代謝も下がりやすくなるため、同じ食事をしていても太りやすい状態になってしまうのです。
厚生労働省は最低でも6時間以上の睡眠を推奨しています（※1）。
忙しくて睡眠時間が6時間を下回る場合は、寝る前にスマホを見ないなど、睡眠の質を高めることに意識を向けましょう。
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない理由7.ダイエットに不向きな食材を選んでいる
ヘルシーだと思って選んでいる食材が、実はダイエットに不向きな場合があります。
たとえば、フルーツは栄養豊富ですが糖質も多いため、食べすぎると太ってしまうことがあります。
グラノーラやシリアルも健康的なイメージがありますが、砂糖や脂質が多く含まれていることもあり、食べ過ぎには注意が必要です。
またドレッシングやソースは意外と高カロリーなので、サラダを食べていても痩せない原因になることがあります。
食材を選ぶときは「ヘルシー」というイメージだけでなく、成分表示をチェックする習慣をつけましょう。
シンプルな調理法で、素材本来の味を楽しむのがダイエット中はおすすめです。
ダイエット1ヶ月目で体重を減らす5つのポイント
ダイエット1ヶ月目で体重を減らすポイントは以下の5つです。
- 週150分以上の運動
- 1日1.2L以上の水分補給
- PFCバランスが整った食事
- 食事の咀嚼回数は一口30回以上
- 下半身の筋トレ
体重が減らない理由が分かったら、次は具体的な対策を実践していきましょう。
ダイエット1ヶ月目は、体が新しい習慣に慣れていく大切な時期です。
この時期に正しい方法を身につけておけば、2ヶ月目以降の成果も出やすくなります。
すべてを一度に始める必要はないので、できそうなものからひとつずつ試してみてください。
ポイント1.週150分以上の運動
WHO(世界保健機関)は、成人に対して週150分以上の運動を推奨しています（※2）。
これは1日あたり約20〜30分の運動を週5日続ける計算です。
ウォーキングやジョギング、水泳など、自分が続けやすい運動を選びましょう。
運動によってカロリーを消費するだけでなく、代謝が上がって痩せやすい体に変化していきます。
まとまった時間が取れない人は、10分ずつ分けて行っても構いません。
通勤時に一駅分歩く、階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす工夫をするのも良い方法です。
運動習慣がつくと、体力も向上するため、以前よりも快適な日々を送れるというメリットもあります。
ポイント2.1日1.2L以上の水分補給
水分不足はダイエットの大敵です。
体内の水分が足りないと代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
また便秘の原因にもなるため、体重が減らない状態が続いてしまうのです。
人は1日に2.5Lの水が必要ですが、1.3Lは食事から摂取できたり、体内で生成されたりします（※3）。
1.2Lを飲み物から補うようにしましょう。
一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯ずつこまめに飲むのがポイントです。
起床後、食事の前、運動の前後など、タイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。
ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いので、ダイエット中は避けるのが無難です。
ポイント3.PFCバランスが整った食事
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の割合のことです。
タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％が理想のバランスとされています（※4）。
極端に炭水化物を減らすと、エネルギー不足で体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりするので注意が必要です。
ダイエット中の栄養バランスについて詳しく知りたい人は、以下の記事を合わせてお読みください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
ポイント4.食事の咀嚼回数は一口30回以上
よく噛んで食べることは、ダイエットにおいても重要なポイントです。
一口30回以上噛むことを意識すると、食事のペースがゆっくりになって満腹中枢が刺激されやすくなります。
満腹中枢が働くまでには約20分かかるため、早食いだと満腹感を得る前に食べすぎてしまうのです。
最初は意識しないと難しいかもしれませんが、箸を置きながら食べる、食材を大きめに切るなどの工夫をすると自然と噛む回数を増やせるようになります。
噛む回数を増やすだけでも、自然と食べる量が減って体重が減らない状態から抜け出せることもあるのです。
ポイント5.下半身の筋トレ
下半身には体の中でも大きな筋肉が集中しているため、ここを鍛えると代謝が上がりやすくなります。
スクワットやランジなど、自宅でできる筋トレから始めてみましょう。
週に2、3回、10〜15分程度でも十分です。
続けていくうちに体が引き締まって動きやすくなります。
下半身の筋トレは、ダイエット1ヶ月目から取り入れたい習慣のひとつです。
ダイエットを初めて体重が減り始める期間
体重が減り始めるタイミングは、どのようなダイエット法を選ぶかによって大きく異なります。
糖質制限のように数日で変化が現れる方法もあれば、筋トレのように1ヶ月以上かかる方法もあるのです。
自分が実践しているダイエット法の特徴を知っておくと、焦らずに続けられるようになります。
ここでは代表的なダイエット法ごとに、体重が減り始める目安の期間を紹介します。
今の自分の状況と照らし合わせて、ダイエットが順調に進んでいるか確認してみましょう。
ダイエット法ごとに異なる
ダイエットを初めて体重が減り始める時期の目安は、以下のようにダイエット法ごと異なります。
- カロリー制限ダイエット：3〜7日
- 糖質制限ダイエット：2〜3日
- 脂質制限ダイエット：1〜2週間
- 断食：1日〜
- 有酸素運動：2週間〜
- 筋トレ：1ヶ月〜
- ヨガ・ピラティス：2週間〜
糖質制限や断食は体内の水分が減るため、比較的早く体重に変化が現れます。
一方で筋トレは筋肉量の増加や、運動による消費カロリーが少ないことなどが原因で、体重の減少を実感するまでに時間がかかることもあります。
大切なのは、自分に合った方法を無理なく続けることです。
短期間で結果が出る方法ほどリバウンドしやすい傾向もあるので、焦らず取り組みましょう。
体重の変化だけでなく、体調や見た目の変化にも目を向けることが、ダイエット成功のカギになります。
ダイエットで体重や見た目が変化する時期を詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
ダイエットで見た目が変化するのはいつから？痩せ始めのサインや体重が減らない原因も解説
1ヶ月で落とす体重は5%以内が理想
急激な体重減少は体に負担をかけるため、1ヶ月で落とす体重は現在の体重の5%以内が理想とされています。
たとえば体重60キロの人なら、1ヶ月に3キロまでが目安です。
これ以上のペースで減らすと、筋肉が落ちて代謝が下がったり、肌荒れや体調不良を引き起こしたりする可能性が高まってしまいます。
また、急激なダイエットは停滞期に入りやすく、リバウンドのリスクも高まるのです。
ゆっくりと着実に体重を減らしていくほうが、結果的に理想の体型を維持しやすくなります。
健康的なペースで進めていることを前向きに捉えて、継続することを大切にしましょう。
ダイエットを1ヶ月しても体重が減らない場合のストレスとの向き合い方
頑張っているのに体重が減らないと、ストレスを感じてしまうのは当然のことです。
真剣に取り組んでいるからこそ、結果が出ないことに焦りや不安を覚えてしまいますよね。
でも体重が減らないなら、今のダイエット方法を見直すチャンスだと捉えてみましょう。
食事内容や運動量、生活習慣を振り返ることで、改善できるポイントが見つかることも多いのです。
ストレスを溜め込んでしまうと、暴飲暴食に走ったり、ダイエット自体を諦めたりするリスクが高まります。
感情的にならず、冷静に現状を分析して次の一手を考える。
そんな前向きな姿勢が、ダイエット成功への近道になります。
ダイエット中に感じるストレスを、少しでも減らしたい人は以下の記事を参考にしてください。
ダイエット中にストレスが溜まる5つの原因！疲れた人に試してほしい7つの解消法
ダイエット1ヶ月目で体重が減らないなら生活習慣を見直してみよう
ダイエットを始めて1ヶ月目に体重が減らないという現象には、筋肉量の増加や便秘、停滞期など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。
焦って極端な方法に走るのではなく、まずは自分の生活習慣を見直すことが大切です。
また、体重の数値だけで判断せず、見た目や体調の変化にも目を向けてみましょう。
ダイエットは短距離走ではなく長距離走です。
地道な取り組みこそが理想の体型への近道です。
ぜひ今回の内容を参考に、長期的な視点を持って、健康的なダイエットを続けてみてください。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。