ダイエットや健康の維持に食品選びは欠かせないですが、中でも重要なのが「GI値」です。
同じ量を食べても、GI値によりダイエット効果に差が出ます。
しかし「食品ごとのGI値がわからない」などと悩まれている人もいるでしょう。
本記事では食品ごとのGI値一覧や血糖値を緩やかにする食べ方を解説するので参考にしてください。
Contents
食品ごとのGI値一覧
GI値を以下の種類ごとに分けて解説します。
- 穀類
- 果物
- パン類
- 肉類
- 魚類
- 乳製品・卵
- 野菜類
- めん類
各食品の種類ごと、GI値が高い順に紹介します。
穀類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 白米 | 84 |
| 赤飯 | 77 |
| 玄米 | 56 |
| 五穀米 | 55 |
果物類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 桃 | 76 |
| パイナップル | 65 |
| バナナ | 51 |
| ぶどう | 43 |
| りんご | 36 |
| 梨 | 32 |
パン類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 菓子パン | 95 |
| フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 |
| バターロール | 83 |
| ベーグル | 75 |
| クロワッサン | 68 |
| ライ麦パン | 55 |
| 全粒粉パン | 50 |
肉類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 焼き豚 | 51 |
| ベーコン | 49 |
| ハム | 46 |
| 豚肉 | 46 |
| ソーセージ | 46 |
| 鶏肉 | 45 |
| ラム | 45 |
魚類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| マグロ | 40 |
| アジ | 40 |
| エビ | 40 |
| イカ | 40 |
| たらこ | 40 |
| ししゃも | 40 |
乳製品・卵類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 練乳 | 82 |
| アイスクリーム | 65 |
| 生クリーム | 39 |
| 卵 | 30 |
| 牛乳 | 25 |
| プレーンヨーグルト | 25 |
野菜類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| じゃがいも | 90 |
| にんじん | 80 |
| やまいも | 75 |
| とうもろこし | 70 |
| かぼちゃ | 65 |
| ながいも | 65 |
| さといも | 64 |
| さつまいも | 55 |
| ごぼう | 45 |
| 玉ねぎ | 30 |
| トマト | 30 |
| オクラ | 28 |
| 長ネギ | 28 |
| ピーマン | 26 |
| キャベツ | 26 |
| 大根 | 26 |
めん類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| そうめん | 80 |
| うどん | 80 |
| インスタントラーメン | 73 |
| パスタ | 65 |
| そば | 59 |
| 中華麺 | 50 |
| 春雨 | 32 |
GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数のこと
GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
GI値が高い食品ほど、食後に血糖値が上昇しやすくなります。
一方でGI値の低い食品は食後の血糖値上昇が緩やかです。
GI値の低い食品は太りづらい
GI値の低い食品は、食後の血糖値上昇が緩やかのため太りづらいです。
理由には食後に分泌される「インスリン」が関係しています。
インスリンは血糖値の上昇を緩める効果がありますが、余ったエネルギーを脂肪に変える働きもあるのです。
GI値の低い食品は食後の血糖値上昇が緩やかでインスリンが分泌されづらいため、エネルギーが脂肪に変換される割合も少なくなります。
つまり、GI値の低い食品を食べても太りづらいのです。
一方でGI値の高い食品は食後の血糖値が急激に上昇するので、インスリンが多く分泌されます。
結果、エネルギーが脂肪に変換される割合が多くなることで、太りやすくなります。
食事を我慢せずに痩せていきたい人は、GI値の低い食品を中心に取り入れるのがおすすめです。
GI値は低・中・高の3つに分類される
GI値は以下の3つに分類されます。
- 低GI値：55以下
- 中GI値：56～69
- 高GI：70以上
ちなみに、GI値が55以下の食品が「低GI食品」に該当します。
低GI食品は太りづらいですが、食べすぎるとカロリー過多により脂肪が蓄積されます。
ダイエットをするなら食べ過ぎに注意しましょう。
GI値を下げる3つのコツ
GI値を下げるコツは以下の3つです。
- 食物繊維から食べる
- よく噛んで食べる
- お酢を利用する
それぞれ解説します。
GI値を下げるコツ1.食物繊維から食べる
食物繊維から食べることで血糖値の急上昇を防止できるので太りづらくなります。
食物繊維は海藻やキノコ類に多く含まれているので、料理に一手間を加えることで、普段の食事内容でも体重が増えづらくなります。
食物繊維の効果を詳しく知りたい人は以下の記事をあわせてお読みください。
GI値を下げるコツ2.よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで消化スピードが緩やかになるので、血糖値が上昇しづらくなります。
また、噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎの防止も可能です。
噛む回数は一口30回を目安にしましょう。
GI値を下げるコツ3.お酢を利用する
食事と一緒に約15mlのお酢を摂ることで食後の血糖値上昇をおさえられることがわかっています。※
可能であれば、食事の際にお酢を摂取するのがおすすめです。
※参考：https://www.mizkan.co.jp/health/sunochikara/blood-glucose-level/
GI値の低い食品一覧まとめ
GI値の低い食品は食べても太りづらいのでダイエットに適しています。
とはいえ、ダイエット中でも白米や菓子パンなどの高GI値食品を口にしたいときもあるでしょう。
この場合は、食物繊維から先に食べたり咀嚼回数を増やしたりなどして、血糖値の上昇を緩めるように心がけるのが大切です。
ぜひ、GI値の低い食品を選んで正しくダイエットをしてみてください。