「筋トレを続けているのに、なかなか体が変わらない」などと悩んでいませんか。
原因には、カタボリックとアナボリックのバランスが関係しているかもしれません。
カタボリックは筋肉が分解される現象、アナボリックは筋肉が合成される現象を指します。
どれだけトレーニングを頑張っても、カタボリックが優位な状態では筋肉は思うように増えません。
逆に、アナボリックがカタボリックを上回る状態を作れば、筋肉は効率よく成長します。
この記事では、カタボリックとアナボリックの違いをわかりやすく解説し、アナボリック優位にするための3つのポイントを紹介します。
栄養摂取のちょっとした工夫で体づくりの成果は変わるので、ぜひ最後まで読んでみてください。
この記事でわかること
- カタボリックとアナボリックの違い
- アナボリックを優位にするポイント
Contents
カタボリックとアナボリックの違いとは？
カタボリックとアナボリックは、体の中で起きている真逆の現象です。
カタボリックは筋肉が分解される現象で、アナボリックは筋肉が合成される現象を指します。
これらの現象は、常に体の中で同時に起きています。
つまり、筋肉は常に「分解（カタボリック）」と「合成（アナボリック）」を繰り返しているということです。
筋肉を増やしたいなら、アナボリックがカタボリックを上回る状態をつくることがカギになります。
まずは、それぞれの意味を正しく理解しておきましょう。
カタボリックとは筋肉が分解される（減る）現象のこと
カタボリックとは、筋肉が分解されてエネルギーとして使われる現象のことです。
「なぜ筋肉が分解されるの？」と思うかもしれません。
体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してアミノ酸に変え、それを燃料にしようとします。
空腹が長く続いたときや、激しい運動のあとにカタボリックは進みやすくなります。
せっかく筋トレをしても、この状態が続けば筋肉は思うように増えません。
カタボリックは避けられない現象ですが、食事や栄養のタイミング次第でおさえることは可能です。
カタボリックを防いで筋肉を効率的に成長させる方法を知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
カタボリックとは筋肉の分解現象｜原因と防ぐ方法を知って筋トレ効果を守ろう
アナボリックとは筋肉が合成される（増える）現象のこと
アナボリックは、体内で筋肉が合成される現象です。
食事から摂ったタンパク質がアミノ酸に分解され、それが筋肉の材料として使われることで起こります。
では、アナボリックはどんなときに活発になるのか。
栄養が十分に足りている状態や、筋トレで筋繊維に刺激が入ったあとに起こりやすくなります。
カタボリックが「壊す」現象なら、アナボリックは「作る」現象です。
カタボリックとアナボリック、この2つのバランスを意識することが、体づくりの第一歩です。
トレーニーが目指すべきは「アナボリック＞カタボリック」の状態
トレーニーが目指すべきは、アナボリックがカタボリックを上回っている状態です。
この状態が続くと、筋肉の合成量が分解量を超えるため、結果として筋肉が増えていきます。
反対に、カタボリックが優位な状態が続いてしまうと、トレーニングを頑張っても筋肉は付きづらいです。
よくある「筋トレしているのに体が変わらない」という悩みは、カタボリックに傾いていることが原因かもしれません。
アナボリックを優位にする3つのポイント
アナボリックを優位にするポイントは以下の3つです。
- 4時間に一回タンパク質を摂取する
- 空腹時間を長くしすぎない
- 筋トレの前後にプロテインを摂取する
今日から実践できる方法を紹介するので、筋トレの成果を高めるためにも参考にしてください。
ポイント1.4時間に一回タンパク質を摂取する
アナボリックの状態を維持するために、タンパク質は4時間に一回のペースで摂取しましょう。
タンパク質が不足すると（血中アミノ酸濃度が下がると）、体はカタボリックに傾きやすくなってしまいます。
「1日のタンパク質量は足りているのに筋肉がつかない」という人は、摂取の間隔が空きすぎている可能性があります。
総量だけでなく、タイミングを分散させることがカタボリックを防ぐコツです。
ポイント2.空腹時間を長くしすぎない
空腹の時間が長くなるほど、カタボリックは進みやすくなります。
体はエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解して補おうとするからです。
とくに注意したいのが、朝起きたあとの時間帯です。
睡眠中は何も食べられないため、起床時にはすでにカタボリックが進んでいます。
朝食を抜くと、その状態がさらに続くことに。
忙しくて食事の時間がとれない場合でも、プロテインやおにぎりなど、手軽なものを摂取するようにしましょう。
アナボリック優位を保つには、「空腹を放置しない」意識が大切です。
ポイント3.筋トレの前後にプロテインを摂取する
筋トレ前にプロテインを摂取しておくと、血中のアミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングに入れます。
つまり、アナボリック優位な、筋肉がつきやすい状態で筋トレができるということです。
目安としては、筋トレの1時間ほど前にホエイプロテインなど吸収の早いものを飲んでおくのがおすすめです。
そして筋トレ前だけでなく、トレーニング後の摂取も欠かせません。
筋トレ後は、筋肉がタンパク質を欲している状態です。
できるだけ早くプロテインを摂取して、筋肉にタンパク質を届けてあげましょう。
ちなみに、筋トレ後から時間が経つほどタンパク質の吸収率は低下すると言われているので、トレーニング後30分以内を目安に摂取するのが理想的です。
アナボリック＞カタボリックの状態を維持して効率よく筋肉を増やそう
カタボリックは筋肉が分解される現象で、アナボリックは筋肉が合成される現象です。
体の中ではこの2つが常に同時に起きており、アナボリックがカタボリックを上回ることで筋肉は増えていきます。
そのためには、4時間おきのタンパク質摂取、空腹時間を長くしすぎないこと、筋トレ前後のプロテイン摂取がポイントです。
トレーニングの内容だけでなく、栄養の摂り方にも目を向けることで、体づくりの成果は変わってきます。
カタボリックとアナボリックのバランスを意識して、理想の体を目指していきましょう。