「夜ご飯を食べないだけで痩せるって本当？」などと気になっていませんか。
結論、夜ご飯を食べないだけでも十分に痩せることは可能です。
夜は、揚げ物やお酒、食後のデザートなど、つい食べすぎてしまう場面が重なります。
つまり、夜ご飯を食べないだけで大幅なカロリーカットが期待できるのです。
ただし、正しいやり方を知らずに始めると、筋肉の減少やリバウンドといった落とし穴にはまる可能性もあります。
この記事では、夜ご飯を食べないダイエットのメリットとデメリット、正しいやり方、そして期間ごとの体の変化まで詳しく解説しているので参考にしてください。
この記事でわかること
- 夜ご飯抜きダイエットのメリット・効果
- 夜ご飯抜きダイエットのデメリット・注意点
- 夜ご飯抜きダイエットのやり方
- 夜ご飯抜きダイエットの期間ごとの変化
Contents
夜ご飯抜きダイエットとは「朝・昼の2食で済ませるダイエット法」のこと
夜ご飯抜きダイエットとは、朝と昼の2食だけで1日を過ごすダイエット法です。
「16時間断食」や「ファスティング」と似ていますが、細かい時間帯の管理は不要です。
夕食をカットするだけなので、ルールがシンプルで取り組みやすいのが特徴。
朝食と昼は普通に食べてOKなぶん、極端な食事制限に耐える必要もありません。
ただし、2食でドカ食いしてしまえば当然カロリーオーバーになります。
朝・昼の食事内容まで意識してこそ、痩せる効果が期待できるダイエット法です。
夜ご飯食べないと痩せる？期待できる4つのメリット・効果
夜ご飯を食べないことで期待できるメリット・効果は以下の4つです。
- 摂取カロリーが自然に減って痩せやすくなる
- 胃腸が休まり翌朝の体が軽くなる
- 睡眠の質が上がり代謝アップにつながる
- 食費が浮いて節約になる
それぞれのメリット・効果を見ていきましょう。
1.摂取カロリーが自然に減って痩せやすくなる
夜ご飯を食べないだけで、1日の摂取カロリーはかなり減り、自然と痩せる方向に体が傾きます。
というのも、夕食は3食の中でもっともカロリーが高くなりがちだからです。
仕事終わりの開放感で揚げ物を頼んだり、ビールを1杯追加したりなど、心当たりがある人も多いのではないでしょうか。
この夕食をカットすると、500〜700kcal、人によってはそれ以上のカロリーをカットできるでしょう。
夜ご飯を抜くだけでこの数字が浮くと考えれば、痩せるために試してみる価値は十分あるのではないでしょうか。
2.胃腸が休まり翌朝の体が軽くなる
朝起きたときの体のだるさ、実は前日の夜ご飯が原因かもしれません。
食べ物を消化・吸収するには数時間かかるため、就寝直前に食事をとると胃腸は夜通し働き続けることになります（※1）。
夕食を食べない生活にすると、この消化の負担がおさえられます。
結果、寝ている間に内臓がきちんと回復して、翌朝すっきり目覚められるようになるのです。
夜ご飯を食べないことで「体調が良くなった」と感じる人が多いのも、胃腸の休息による恩恵が大きいでしょう。
3.睡眠の質が上がり代謝アップにつながる
夜ご飯を食べないことが、実は睡眠の質にも関係しています。
満腹感が残ったまま眠ると、体が消化活動を優先するため眠りが浅くなりやすいのですが、夕食を控えることで深い睡眠がとりやすくなります。
寝る時間帯より、眠りの深さのほうが大事なんですよね。
深い睡眠がしっかりとれると、脂肪の分解や筋肉の回復を助ける「成長ホルモン」の分泌が活発になるとされています。
つまり、食事を見直すことが睡眠の質を高め、結果として痩せる体づくりにもつながる可能性があるのです。
4.食費が浮いて節約になる
夜ご飯を食べない生活はお財布にもやさしいです。
外食なら1回1,000円前後、自炊でも食材費は数百円かかりますよね。
毎日の夕食代が浮くと、月単位で1万〜2万円ほどの節約になる計算です。
痩せるだけでなくお金も貯まるとなれば、夜ご飯を食べない生活を続けるハードルはぐっと下がります。
浮いた予算を朝・昼の食材のグレードアップに回せば、食事の楽しみが広がるでしょう。
ダイエットと節約を同時に叶えられるのは、夜ご飯を食べないダイエットならではの魅力です。
夜ご飯食べないダイエットの落とし穴｜痩せる前に知っておきたい3つのデメリット・注意点
夜ご飯食べないダイエットのデメリット・注意点は以下の3つです。
- 筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になる
- 空腹ストレスでドカ食い・過食のリスクが高まる
- 栄養不足で肌荒れ・体調不良を招くことも
夜ご飯を食べないダイエットにはメリットがある一方、見落としがちなリスクも存在します。
痩せることばかりに意識が向くと、体の内側で起きている変化に気づけないこともあります。
「こんなはずじゃなかった」と後悔しないためにも、デメリットを事前に把握しておきましょう。
1.筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になる
夜ご飯を食べない生活で体重が減ったとしても、その中身が脂肪ではなく筋肉だったら本末転倒です。
人間の体は栄養が足りない状態が続くと、エネルギー源を確保するために筋肉を分解し始めます。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、同じ食事量でも1日の消費カロリーが落ちて太りやすい体質に変わってしまうのです。
せっかく痩せることに成功しても、食事を戻した途端リバウンドする人が多いのはこの仕組みが関係しています。
夜ご飯を食べないなら、筋肉を落とさないために、朝と昼でタンパク質を意識して摂ることが欠かせません。
2.空腹ストレスでドカ食いのリスクが高まる
夜ご飯を食べない日が続くと、最初は平気でも徐々に空腹のストレスが蓄積されていきます。
ある日突然「もう無理だ」とコンビニに駆け込み、菓子パンやスナックを一気に食べてしまった。
こんな経験をした人は少なくないでしょう。
ストレスが溜まってしまうと、痩せるどころか逆に体重が増えるリスクすらあるため、空腹とどう付き合うかを事前に考えておくことが重要です。
3.栄養不足で肌荒れ・体調不良を招くことも
夜ご飯をまるごとカットすると、1日に必要な栄養素が不足しやすくなります。
朝と昼の2食だけでビタミンやミネラル、食物繊維まで十分に摂るのは正直なかなか難しいです。
栄養が偏った状態が続けば、肌荒れや髪のパサつきといった見た目の変化に表れることもあるでしょう。
さらに、鉄分やカルシウム不足からくるめまいや倦怠感に悩まされるケースもあります。
実は、夜ご飯抜きダイエットのデメリットは栄養不足だけではありません。
ほかにどんなリスクがあるのか、以下の記事で詳しくまとめています。
夜ご飯抜きダイエットのデメリット7選｜始める前に知っておきたい注意点
夜ご飯抜きダイエットの正しいやり方
夜ご飯抜きダイエットの正しいやり方は以下の3つです。
- いきなり抜かず「軽め夜ご飯」から段階的に減らす
- 朝と昼で1日に必要な栄養素をしっかり補う
- 空腹がつらいときはナッツやゆで卵など低糖質のおやつでしのぐ
ここでは、初心者でも実践しやすい3つのポイントを紹介します。
どれもすぐに取り入れられる内容なので、今日から意識してみてください。
いきなり抜かず「軽め夜ご飯」から段階的に減らす
昨日まで普通に食べていた夜ご飯を、今日からゼロにするのはおすすめしません。
体も心も急な変化に対応しきれず、挫折の原因になりやすいからです。
まずは夜ご飯の量を半分にする、おかずをスープだけにするなど「軽め夜ご飯」の期間を1〜2週間ほど設けてみてください。
体が少ない食事量に慣れてきたら、そこから徐々に夜ご飯を食べない日を増やしていく流れが自然です。
痩せるためには継続が欠かせないので、最初のハードルは低く設定しておくのがおすすめです。
朝と昼で1日に必要な栄養素をしっかり補う
夜ご飯を食べない分、残りの2食の中身がこれまで以上に重要になります。
ありがちな失敗が、朝はコーヒーだけ、昼はコンビニのおにぎり1個で済ませてしまうパターンです。
これでは1日に必要なタンパク質もビタミンもまったく足りず、栄養バランスが崩れてしまいます。
目安として、朝に卵や納豆、昼に肉か魚のメインおかずを入れることを意識してみてください。
夜ご飯を食べないことに集中するより、2食で何を食べるかが痩せるためのカギになります。
ダイエット中の栄養バランスについて詳しく知りたい人は以下の記事も参考にしてください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
空腹がつらいときはナッツやゆで卵など低糖質のおやつでしのぐ
夜の空腹がつらい日は必ず出てきます。
そんなときに「絶対食べてはダメだ」と自分を追い込むと、ストレスが一気に膨らんでドカ食いにつながりかねません。
ナッツやゆで卵、チーズといった低糖質のおやつを少量つまむ程度なら、ダイエットへの影響はごくわずかです。
毎日頑張っている自分へのご褒美として、ときには緩いダイエットに変更してみるのもありです。
夜ご飯を食べないダイエットで体に起こる変化【期間別】
夜ご飯を食べない生活を始めると、体はどう変わっていくのでしょうか。
これは多くの人が気になるポイントだと思います。
もちろん個人差はありますが、ある程度の目安を知っておくと「今の自分は順調なんだ」と安心できるはずです。
ここでは1週間、1ヶ月、2ヶ月の3段階に分けて、痩せるまでの体の変化を実体験ベースで紹介します。
夜ご飯を食べない生活1週間｜むくみが取れて見た目に変化が出始める
最初の1週間で感じやすいのは、体重の減少よりも見た目のすっきり感です。
夜ご飯を食べないと塩分や水分の摂取量が減るため、顔や脚のむくみが抜けやすくなります。
「あれ、なんかフェイスラインがシャープになった？」と鏡を見て気づく人もいるかもしれません。
夜ご飯を食べない生活1ヶ月｜体重が落ち始め周りにも気づかれる頃
1ヶ月ほど続けると、体重に目に見える変化が出てきます。
個人差はあるものの、夜ご飯を食べないだけで2〜3kg程度の減量を実感するケースが多い印象です。
ちなみに筆者は高校生の頃、2ヶ月間夜ご飯抜きダイエットを続けたところ、体重が7kgほど減りました。
当時の身長は184cm、体重はスタート時で87kgほどでした。
なのでその人の身長や体重によって、実際に減る体重は変わってきます。
当然ですが、夜ご飯をしっかり食べていた人ほど、夜ご飯抜きによる恩恵は感じやすいです。
夜ご飯を食べない生活2ヶ月｜停滞期との向き合い方がカギになる
2ヶ月目に入ると、多くの人がぶつかるのが停滞期の壁です。
体重がぴたりと動かなくなり、「夜ご飯を食べないのに痩せないのはなぜ」と不安になる時期でもあります。
筆者は上述のとおり、2ヶ月間の夜ご飯抜きダイエットに取り組みましたが、7kgを落とせたのはほとんど最初の1ヶ月目です。
2ヶ月目以降は、ほとんど体重に変動がなかった記憶があります。
正直この段階に入ると、夜ご飯を食べないだけで痩せるのは難しいのかもしれません。
これ以上痩せたい場合は、有酸素運動や筋トレで活動量を増やすなど、食事面以外での行動が必要になってくるでしょう。
夜ご飯食べないで痩せるにはリスク管理がカギ
夜ご飯を食べないダイエットは、夕食をカットすることで摂取カロリーを大幅に減らせるシンプルな方法です。
胃腸の休息や睡眠の質向上などのメリットもある反面、筋肉量の低下や栄養不足といったリスクも見逃せません。
そのため、いきなり夕食をゼロにするのではなく、軽めの夜ご飯から段階的に減らしていくことが成功のカギになります。
朝と昼の2食でタンパク質やビタミンをしっかり補い、空腹がつらいときはナッツやゆで卵で乗り切る工夫も大切です。
まずは今夜の食事を少しだけ軽くするところから始めてみてください。
健康を維持しながら理想の体を目指しましょう。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。