「ダイエットはしたいけど、食事制限がつらくて続かない」という経験はありませんか。
糖質制限や脂質制限は食べられるものが限られるため、ストレスを感じて挫折してしまう人も少なくありません。
そこで注目されているのが、食べるものではなく「食べない時間」を管理するオートファジーダイエットです。
食べるものに細かい制限がないため、好きなものを楽しみながら取り組めるのが魅力です。
ただし、正しいやり方を知らないまま始めると、痩せられないだけではなく、体調不良を招くこともあります。
本記事では、オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのやり方・メリット・デメリット・注意点をまとめて解説していますので、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- オートファジーの基本知識
- オートファジーダイエットのやり方
- オートファジーダイエットのメリット
- オートファジーダイエットのデメリット
- オートファジーダイエットの注意点
Contents
オートファジーダイエットとは？
オートファジーとは、体内の古くなった細胞を分解し、老廃物を排出しながら新しく作り替える仕組みのことです。
このオートファジーの機能は、12〜16時間ほどの空腹時間が続くと活性化するといわれています。
昼食を抜けば自然とこの時間の空腹を確保しやすくなるため、ダイエット法のひとつとして注目されているわけですね。
やり方や注意点はこのあと詳しくお伝えしていきます。
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのやり方
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのやり方は以下のとおりです。
- 朝食から夕食までを12〜16時間空ける
- 食べるものに制限はない
- 栄養バランスを考える
オートファジーダイエットでは、空腹時間の確保や食事内容など、押さえておきたいポイントがいくつかあります。
難しいルールはないので、気軽に読み進めてみてください。
朝食から夕食までを12〜16時間空ける
オートファジーダイエットの基本は、朝食と夕食の間隔を12〜16時間あけることです。
たとえば朝7時に食べたら、夕食は19時〜23時の間が目安になります。
「いきなり16時間は厳しいかも」と感じる人は、まず12時間から始めてみてください。
昼食を抜くだけで自然とこの空腹時間を確保しやすくなります。
慣れてきたら少しずつ間隔を伸ばし、自分の生活リズムに合ったスケジュールを見つけていくのがおすすめです。
食べるものに制限はない
昼食抜きのオートファジーダイエットでは、食べるもの自体に細かい制限はありません。
ここが糖質制限や脂質制限と大きく異なる点です。
好きなものを食べられるからこそ、ストレスが溜まりにくく継続しやすいという声も多いです。
ただし何を食べてもいい＝暴飲暴食OKではないので、その点だけは注意してください。
空腹明けにドカ食いしてしまうと、カロリーオーバーになって、かえって太る可能性があります。
栄養バランスを考える
昼食抜きのオートファジーダイエットでは、朝食と夕食で栄養バランスを意識することが大切です。
1日2食になると、どうしてもタンパク質やビタミンが不足しがちになります。
とくにタンパク質は筋肉の維持に欠かせない栄養素なので、肉・魚・卵・大豆製品などを意識して摂りたいところ。
昼食抜きのオートファジーダイエットは食事回数が減る分、1食あたりの質がそのまま体調に直結します。
ダイエット中の栄養バランスについて、詳しく知りたい人は以下の記事も参考にしてください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのメリット
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのメリットは以下の3つです。
- 脂肪燃焼を促しやすい
- 食後の眠気を防ぎやすい
- 食事管理がシンプルになる
昼食抜きによるオートファジーダイエットには、体重管理以外にもうれしいメリットがあります。
日常生活の質が上がるようなメリットも含まれているので、ダイエット目的でなくても知っておいて損はありません。
ここでは代表的なメリットを3つ取り上げます。
メリット1.脂肪燃焼を促しやすい
昼食を抜いて空腹時間が長くなると、体は脂肪をエネルギー源として使い始めます。
食事から得た糖質が枯渇したあと、体は蓄えていた脂肪を分解してエネルギーに変えるのです。
オートファジーが活性化する12〜16時間の空腹は、この脂肪の分解が進みやすいタイミングとも重なります。
普段から間食が多い人にとっては、空腹時間をつくるだけで体に変化を感じやすくなるでしょう。
メリット2.食後の眠気を防ぎやすい
午後の会議中にウトウトした経験、一度はあるのではないでしょうか。
あの眠気の正体は、昼食後の血糖値の急上昇と急降下です。
昼食抜きのオートファジーダイエットなら、そもそも午後に血糖値が乱れる原因がなくなります。
実際に「昼食をやめてから午後の集中力が上がった」と感じる人も少なくありません。
仕事や勉強のパフォーマンスを落としたくない人にとって、これは見逃せないメリットですよね。
メリット3.食事管理がシンプルになる
オートファジーダイエットは、昼食を抜くことで1日の食事が朝と夜の2回になります。
単純に管理する食事がひとつ減るので、カロリー計算やメニュー選びの手間が省けます。
忙しい日にランチの時間を確保しなくていいのも、地味にありがたいポイントです。
シンプルなルールだからこそ、忙しいライフスタイルの人でも日常に取り入れやすい方法といえます。
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのデメリット
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットのデメリットは以下の3つです。
- 空腹による集中力低下
- 夕食で食べすぎやすい
- 栄養不足になりやすい
事前に知っておけば対策もしやすいので、始める前にしっかり確認しておきましょう。
ここでは、とくに注意したい3つのデメリットを紹介します。
デメリット1.空腹による集中力低下
昼食を抜くオートファジーダイエットで最初にぶつかる壁が、空腹感による集中力の低下です。
体が慣れるまでの数日〜1週間ほどは、午後に頭がぼんやりする場面があるかもしれません。
血糖値が安定するまで体が適応しきれていないことが主な原因ですね。
「メリットで眠気が減ると書いてあったのに矛盾では？」と思うかもしれませんが、これは慣れる前と後で体の反応が変わるためです。
どうしてもつらいときは、ナッツやヨーグルトなど少量で低カロリーな食べ物を摂って、無理せず様子見するのもひとつです。
デメリット2.夕食で食べすぎやすい
昼食抜きの反動で、夕食をドカ食いしてしまうことは、オートファジーダイエットの「あるある」です。
空腹時間が長いほど食欲は増すので、これ自体は体の自然な反応といえます。
問題は、せっかく昼食を抜いてカロリーを抑えたのに、夕食で帳消しになってしまうケースがあることです。
対策としては、最初にサラダから食べ始めるといった工夫が役立ちます。
いわゆる「ベジファースト」と呼ばれるこの食事法は、食物繊維を先に摂ることで血糖値の上昇をおさえ、脂肪を付きづらくする効果があるとされています。
デメリット3.栄養不足になりやすい
1日3食から2食に減らす以上、栄養不足のリスクは避けて通れません。
「食べる回数が減っただけ」と軽く考えていると、疲れやすくなったり肌荒れが起きたりすることもあります。
栄養不足による症状が不安な人は、プロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを補助的に活用するのもひとつの手段です。
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットの注意点
オートファジーを活かした昼食抜きダイエットの注意点は以下の3つです。
- 体調が悪い日は中断する
- いきなり毎日はやらない
- 水分補給を怠らない
昼食抜きのオートファジーダイエットは手軽に始められますが、やり方を間違えると体に負担をかけてしまいます。
安全に続けるために、最低限守ってほしい注意点を3つまとめたので、見ていきましょう。
注意点1.体調が悪い日は中断する
頭痛やめまい、強い倦怠感などの症状があるときは、昼食抜きによるオートファジーダイエットを一度中断しましょう。
空腹時間を守ることよりも、体調を優先するのが大切です。
無理をして体を壊したら本末転倒ですよね。
1日休んだからといって、それまでの成果がリセットされるわけではありません。
注意点2.いきなり毎日はやらない
体が空腹に慣れていない段階で毎日続けると、ストレスが溜まって反動でドカ食いしてしまうケースがあります。
まずは週2〜3回の昼食抜きからスタートするのが無難です。
体が慣れてきたと感じたら、少しずつ頻度を増やしていくのがオートファジーダイエットを長続きさせるコツです。
注意点3.水分補給を怠らない
昼食を抜くと、食事から摂っていた水分も一緒になくなります。
食事には思った以上に水分が含まれていて、昼食1回分でおよそ200〜300mlの水分を摂取しているともいわれています。
そのため、昼食抜きのオートファジーダイエット中は、意識的に水やお茶をこまめに飲むようにしましょう。
オートファジーを味方につけて昼食抜きダイエットを成功させよう
昼食抜きダイエットの鍵は、12〜16時間の空腹時間を確保することです。
この空腹時間によってオートファジーが活性化します。
オートファジーとは、古くなった細胞を分解して新しく作り替える体の仕組みのことです。
食べるものに細かい制限がないため、糖質制限などで挫折した人でも取り組みやすいでしょう。
一方で、空腹に慣れるまでは集中力が落ちることもあります。
夕食でのドカ食いや昼食を抜いたことによる栄養不足にも注意が必要です。
最初は週2〜3回からスタートし、体調に合わせて頻度を調整してください。
水分補給もこまめに行いながら、無理のないペースで続けていきましょう。