「朝ごはんを抜けばカロリーが減って痩せるはず」という疑問を抱えていませんか？
食事を1回カットすれば、その分だけ体重が落ちそうな気がしますよね。
ところが、朝ごはん抜きの生活を続けた結果、逆に太ってしまったという声は少なくありません。
そこで本記事では、朝ごはん抜きが太るといわれる3つの理由をわかりやすく解説します。
さらに、ダイエット中でも安心して食べられる朝食メニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- 朝ごはん抜きが太る理由
- 朝ごはん抜きで起こる太る以外のデメリット
- ダイエット中でも太りにくい朝ごはんメニュー
Contents
朝ごはん抜きが太る3つの理由
朝ごはん抜きが太るといわれている理由は、主に以下の3つです。
- 空腹の反動で食べすぎやすい
- 代謝が落ちやすくなる
- 血糖値が急上昇しやすい
「朝ごはんを抜けば摂取カロリーが減って痩せるはず」と考える人は少なくないでしょう。
しかし実際には、朝ごはん抜きの生活がかえって太る原因になるケースがあります。
食事を1回減らしているのに体重が増えるのは、体の仕組みが深く関わっているからです。
ここでは、朝ごはんを抜くと太るといわれる代表的な理由を3つ解説していきます。
朝ごはん抜きが太る理由1.空腹の反動で食べすぎやすい
朝ごはん抜きの生活を続けると、昼食や夕食でつい食べすぎてしまいがちです。
1食分を抜いても残り2食で食べすぎると、太る結果になりかねません。
朝ごはん抜きが太る理由2.代謝が落ちやすくなる
朝ごはんには、睡眠中に下がった体温や代謝を引き上げ、体内時計のスイッチを入れるような役割があります。
この朝の食事を抜くと、体はエネルギーの消費を抑えようとする省エネモードに入りやすくなるわけです。
代謝が低い状態が続けば、同じ食事量でも太りやすい体質に傾いていきます。
「朝ごはん抜きなのに太る」と悩んでいる人は、この代謝の低下が関係しているかもしれません。
朝ごはん抜きが太る理由3.血糖値が急上昇しやすい
朝ごはんを抜いたあと、空腹状態でいきなり昼食を摂ると血糖値が一気に跳ね上がります。
血糖値が急上昇すると、体はインスリンを大量に分泌して血糖を下げようとします。
問題は、このインスリンが余った糖を脂肪として蓄える働きも持っていることです。
つまり、血糖値の乱高下を繰り返すほど、体に脂肪がつきやすくなり、肥満リスクが高まるのです。
とはいえ、朝ごはん抜きダイエットが向いている人がいるのも事実。
自分が朝ごはん抜きダイエットに向いているかを知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
朝食抜きダイエットのメリット・デメリット｜向いている人の特徴も紹介
朝ごはん抜きで起こる太る以外のデメリット
朝ごはん抜きで起こる、太る以外のデメリットは以下の3つです。
- 午前中の集中力が続きにくい
- 便秘になりやすい
- 疲れやすくなる
朝ごはん抜きは太るだけでなく、体や日常生活のパフォーマンスにも悪影響が出てくる可能性があります。
太る以外で見落としがちなデメリットを見ていきましょう。
デメリット1.午前中の集中力が続きにくい
朝ごはんを抜くと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足した状態で午前中を過ごすことになります。
頭がぼんやりする、仕事や勉強に身が入らないなど、こうした経験に心当たりはないでしょうか。
脳は体の中でもとくにエネルギー消費が激しい器官です。
朝食でブドウ糖を補給しないまま活動を始めると、集中力が落ちるのは当然の流れといえます。
デメリット2.便秘になりやすい
意外かもしれませんが、朝ごはん抜きと便秘には関係があります。
食べ物が胃に入ると「胃結腸反射」という反応が起き、腸の動きが活発になります。
胃結腸反射とは、食事をきっかけに腸が排便の準備を始める体の仕組みのことです。
この反応がもっとも起こりやすいのが、実は朝食後のタイミングです。
朝ごはんを抜けば胃結腸反射が起きにくくなり、便秘につながるケースがあります。
デメリット3.疲れやすくなる
朝ごはんを食べないまま動き続けると、体はエネルギー不足の状態で活動を強いられます。
午後になる前からだるさを感じたり、ちょっとした階段で息切れしたり。
こうした小さな不調の積み重ねが、日々の疲労感として表れるわけです。
体を動かすにもまずは燃料が必要です。
朝に少しでも食べておくことが、1日を元気に過ごすための土台になります。
ダイエット中でも太りにくい朝ごはんメニュー3選
ダイエット中でも太りにくい朝ごはんメニューを、以下の3パターン紹介します。
- 納豆＋ごはん＋味噌汁
- ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ
- 卵＋サラダ＋オリーブオイル
朝ごはんが大事だとわかっても、「何を食べれば太らないの？」と迷う人は多いはずです。
せっかく朝食を摂るなら、太るリスクを抑えつつ栄養バランスもしっかり補えるメニューを選びたいですよね。
ここでは、手軽に用意できて太りにくい朝ごはんの組み合わせを3つ紹介します。
どれもコンビニやスーパーで揃うものばかりなので、参考にしてみてください。
メニュー1.納豆＋ごはん＋味噌汁
朝ごはんの定番ともいえる和食の組み合わせです。
納豆には植物性タンパク質と食物繊維が含まれており、腹持ちの良さに定評があります。
味噌汁で体を温めれば、朝から代謝のスイッチも入りやすくなります。
ごはんの量を茶碗に軽く1杯ほどに抑えておけば、カロリーの摂りすぎも防げますよ。
「朝ごはんを抜くと太ると聞いたけど、何から始めればいいかわからない」という人には、まずこの組み合わせをおすすめしたいです。
メニュー2.ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ
「朝から料理するのは面倒」という人にぴったりなのが、この組み合わせです。
ヨーグルトにフルーツとナッツをのせるだけなので、準備にかかる時間は1分もありません。
ヨーグルトのタンパク質、フルーツのビタミン、ナッツの良質な脂質とバランスも整っています。
太るのを気にしてフルーツを避ける人もいますが、朝の適量であればエネルギー源としてむしろ味方になってくれます。
ただし、加糖タイプのヨーグルトは糖質が多いので、無糖タイプを選ぶのがポイントです。
メニュー3.卵＋サラダ＋オリーブオイル
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高い食材です。
ゆで卵やスクランブルエッグなど、調理法を変えれば飽きずに続けられるのも強み。
サラダにオリーブオイルをかければ、ビタミンの吸収率もアップします。
手軽に満足感と栄養を両立できる朝食を求めている人には、この組み合わせがおすすめです。
朝ごはんを食べて太りにくい体を目指そう
朝ごはんを抜くと、空腹の反動で昼食や夕食を食べすぎてしまい、結果として太るリスクが高まります。
さらに代謝の低下や血糖値の急上昇も重なるため、1食減らしているはずなのに体重が増えるという悪循環に陥りやすくなるわけです。
太ること以外にも、集中力の低下や便秘、疲労感といったデメリットが日常生活に影響を及ぼす可能性があります。
だからこそ、朝ごはんは「食べるか食べないか」ではなく「何を食べるか」で考えるのがおすすめです。
納豆ごはんと味噌汁のようなシンプルな和食、ヨーグルトにフルーツとナッツをのせただけの一品、卵とサラダの組み合わせなど、手軽なメニューで十分です。
朝ごはんを食べる習慣をつけることが、太りにくい体への第一歩になります。