「ダイエット中にゆで卵は何個まで食べてもいいの？」と疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。
ネット上には「ゆで卵は太る」「1日1個が限界」といった情報が溢れ、何を信じればよいか分からなくなるのも仕方がありません。
しかし、最新の研究では、卵の摂取で注意すべきは飽和脂肪酸の量であり、ダイエット中なら1日2〜3個程度は問題ないことが分かっています。
むしろ、正しく取り入れれば空腹感を抑えつつ筋肉量を保ち、リバウンドしにくい体づくりをサポートできます。
この記事では、ゆで卵は1日何個まで摂取できるのかや正しいダイエット方法、成功のコツなどを紹介します。
本記事の内容を最後まで読むことで、理想の体型へと近づく第一歩を踏み出せるでしょう。
ダイエット中のゆで卵は1日2〜3個まで
ダイエット中は、満腹感が得られやすく栄養価も高いゆで卵を積極的に取り入れたくなります。
しかし、摂取量には注意が必要です。
卵には飽和脂肪酸が含まれており、これを過剰に摂取するとLDLコレステロール（悪玉）が増加し、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
卵の摂取で注意すべきなのは、コレステロール値よりも「飽和脂肪酸の過剰摂取」を防ぐことです。
専門家の中には「卵は1日1〜2個に留めるのが望ましい」とする意見もあります（※1）。
ただし、ダイエット中は他の食品からの栄養摂取が制限されがちであるため、1日2〜3個であれば適切なタンパク質補給として許容範囲といえるでしょう。
ゆで卵がダイエットに効果的な5つの理由
ゆで卵がダイエットに効果的な理由は以下の5つです。
- 高タンパクで筋肉を維持しやすい
- 腹持ちが良く空腹感を抑えられる
- 手軽に調理できて食事管理しやすい
- 安価なので続けやすい
- 糖質がほぼゼロで血糖値の急上昇を抑えられる
ゆで卵は、糖質が少なくタンパク質が豊富なことから、「ダイエット中に卵は何個まで？」と気になる方にも安心して取り入れやすい食品です。
ゆで卵がダイエットの味方になる理由を解説します。
理由1.高タンパクで筋肉を維持しやすい
ダイエット中に筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなります。
痩せ体質をキープするには、筋肉をなるべく維持することがカギです。
そのために必要なのが、質の高いタンパク質をしっかり補うこと。
ゆで卵は、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれた、「アミノ酸スコア100」の優秀な完全タンパク質です。
卵はLサイズで1個あたり約8gのタンパク質が含まれており、意識的に摂取することで、筋肉を減らさずにダイエットを続けやすくなります（※2）。
食事制限中でも、代謝を落とさず体を引き締めたい人にはぴったりの食材です。
理由2.腹持ちが良く空腹感を抑えられる
ゆで卵にはタンパク質と脂質がバランスよく含まれています。
タンパク質はゆっくり消化され、脂質は食べ物をお腹にとどめる働きがあるため、ゆで卵を摂ることで満腹感が続きやすくなるのです。
実際、朝食に卵を食べた人と、クロワッサンやシリアルを食べた人とを比較した研究では、卵を食べたグループの方が、その後の摂取カロリーが300〜400kcalほど低下したと報告されています（※3）。
ゆで卵を意識して摂取することで空腹によるストレスを感じづらく、快適にダイエットに取り組みやすくなります。
理由3.手軽に調理できて食事管理しやすい
ゆで卵は沸騰したお湯で10〜12分茹でて、水で冷やすだけで完成します。
電気ケトルや炊飯器でも作れるため、料理が苦手な人でも失敗しません。
週末にまとめて作り置きすれば、忙しい平日の朝食やお弁当に重宝します。
保存も簡単で、殻付きなら冷蔵庫で3〜4日持つとされています。
塩やマヨネーズだけでなく、めんつゆに漬けて味玉にするなど、アレンジも豊富です。
ゆで卵は飽きずに続けやすく、長期的なダイエットにも向いている食材といえるでしょう。
理由4.安価なので続けやすい
毎日続けるダイエットでは、食費の負担が意外と大きな悩みになります。
高たんぱく食品は価格が高いものが多く、継続にコストがかかるのが現実です。
その点、卵は1個あたり約30円とコストパフォーマンスに優れています。
1日3個食べても100円ほどで抑えられるうえ、特売時には1パック（10個入り）が150〜200円で買えることも。
まとめて茹でておけば調理の手間も省けて、忙しい朝にもぴったりです。
経済的な負担が少ないからこそ、無理なく継続できる点も、ゆで卵ダイエットが支持される大きな要因といえるでしょう。
理由5.糖質がほぼゼロで血糖値の急上昇を抑えられる
ゆで卵の糖質は、Lサイズでも1個あたり約0.2gと非常に少ないのが特徴です（※2）。
糖質が少ない分、血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの過剰分泌による脂肪蓄積のリスクを減らせます。
とくに朝食にゆで卵を取り入れると、1日を通して血糖値が安定しやすくなります。
その結果、食後の眠気や集中力の低下を防ぎやすくなるのです。
仕事や勉強のパフォーマンス向上も期待できるため、ゆで卵は積極的に摂取したいところですね。
さらに、ゆで卵にはビタミンDや鉄・亜鉛などの栄養素も豊富に含まれています。
糖質制限中でも必要な栄養をしっかり補えるのは、大きな魅力です。
健康的なダイエットや体調管理を目指す方にとって、ゆで卵はまさに理想的な食材といえます。
ゆで卵ダイエットの正しいやり方
ゆで卵ダイエットに正しく取り組むためには、以下のポイントをおさえておきましょう。
- おやつ代わりに食べる
- 朝食に置き換えて摂取カロリーを抑える
- ほかの栄養素もバランスよく摂る
ゆで卵を1日何個まで食べるか、どのタイミングで食べるかといった工夫が、ダイエットの成果を大きく左右します。
正しいダイエット法を詳しく見ていきましょう。
おやつ代わりに食べる
間食をゆで卵に置き換えることで、無理なくカロリーコントロールができます。
一般的なスナック菓子は高カロリーかつ糖質や脂質が多く、ダイエットには不向きです。
一方、ゆで卵は1個あたり約80kcalと低カロリーでありながらタンパク質が豊富なため、少量でも満腹感が持続しやすいです（※2）。
とくに午後3時頃の小腹がすく時間帯に、ゆで卵を1個食べるのがおすすめ。
塩をひとつまみかけるだけでも満足感を得られます。
朝のうちにその日食べる分をゆでておけば、忙しい時でもサクッと食べられて便利です。
朝食に置き換えて摂取カロリーを抑える
朝食をゆで卵2個とサラダに置き換えるだけでも、1日の摂取カロリーを大幅に減らせます。
通常の朝食が500〜600kcalだとすると、ゆで卵2個（約160kcal）とサラダ（約50kcal）で約210kcalに抑えられます。
この食生活を1ヶ月続けると、朝食だけで約12,000kcalもの差が生じるのです。
栄養学的にも、単一の食品に偏らない食事バランスが重要とされています。
栄養の偏りを防ぐために、野菜やフルーツを一緒に摂るなど、ビタミンやミネラルの補給も大切です。
ほかの栄養素もバランスよく摂る
ゆで卵は優れた栄養源ですが、単体では栄養が偏りがちです。
とくに不足しやすいのは食物繊維・ビタミンC・炭水化物です。
不足すると、便秘や肌荒れ、集中力の低下などの不調を引き起こす可能性があります。
炭水化物は体と脳の主要なエネルギー源です。
玄米や全粒粉パンなら、血糖値の急上昇を抑えつつ栄養も補えます。
野菜は1日350g以上が目標とされており、食物繊維やビタミン・ミネラルを摂るうえで欠かせません（※4）。
色とりどりの野菜を選ぶことで、幅広い栄養を効率よく摂れます。
果物はビタミンCが豊富で、抗酸化や肌の健康維持に役立つとされています。
海藻類はヨウ素やカリウムなどを含み、代謝やホルモンバランスを支えます。
ゆで卵ダイエットで太る3つの原因
ゆで卵ダイエットで太る主な原因は以下の3つです。
- 食べ過ぎによるオーバーカロリー
- 栄養が偏り代謝が落ちる
- 運動量が少ない
ゆで卵ダイエットは一見シンプルですが、間違った取り入れ方をすると逆効果になることもあります。
原因を押さえて、健康的なゆで卵ダイエットに取り組みましょう。
原因1.食べ過ぎによるカロリーオーバー
ダイエット中に卵は何個まで食べていいのかと悩む方も多いでしょう。
ゆで卵は低カロリーで栄養価も高いですが、食べ過ぎはオーバーカロリーの原因です。
1個約80kcalのゆで卵も、10個食べれば800kcalになってしまいます。
また、味付けにも注意したいところです。
マヨネーズなどの高カロリーの調味料をたっぷりつけて食べると、カロリーは跳ね上がります。
実際、ゆで卵ダイエットで失敗する人の多くは、食べすぎていたり、高カロリーの調味料を多用していたりするケースが多いです。
また、ゆで卵を食べているから大丈夫と油断して、ほかの食事量が増えてしまうこともダイエットが失敗する原因です。
ゆで卵は適量である1日2〜3個程度に留め、全体のカロリーバランスを意識しましょう。
原因2.栄養が偏り代謝が落ちる
ゆで卵ばかり食べていると、炭水化物や食物繊維が不足して代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると、1日で消費するカロリーも減るため、太りやすい体質になってしまうのです。
さらに、ビタミンやミネラルの不足は、脂肪燃焼に必要な酵素の働きを低下させます。
極端な食事制限は、筋肉量の減少にもつながります。
ゆで卵はあくまでもダイエットの補助として活用し、主食や野菜もしっかり摂ることが重要です。
原因3.運動量が少ない
食事制限だけでのダイエットでは、体重は減っても引き締まった体を目指すことは難しいです。
筋トレなどの運動を取り入れないと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちやすくなるからです。
とくに、デスクワークが中心の人は意識的に体を動かすことが重要。
運動をしないと、せっかくのタンパク質も活かされません。
週に2〜3回、30分程度の運動を取り入れることで、より健康的なダイエットができますよ。
ゆで卵ダイエットを成功させるための3つのコツ
ゆで卵ダイエットを成功させるためのコツは以下の3つです。
- 運動も並行する
- たまには目玉焼きや卵焼きを食べる
- 体重よりも見た目の変化に注目する
ゆで卵ダイエットに一工夫取り入れると、無理なく続けやすくなり、停滞期の突破にもつながります。
コツ1.運動も並行する
ゆで卵ダイエットの効果を高めるためには、適度な運動が欠かせません。
週2〜3回、30分程度のウォーキングから始めてみましょう。
運動することで、ゆで卵から摂取したタンパク質が筋肉の修復と成長に使われ、結果として基礎代謝が向上しやすくなります。
軽めの有酸素運動に慣れてきたら、筋トレも取り入れてみましょう。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単なメニューでも筋肉に刺激を与えることで基礎代謝のアップにつながります。
とくに、運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収効率が高まるタイミングです。
この時間にゆで卵を食べることで、筋肉の回復と成長をより効果的にサポートできます。
コツ2.たまには目玉焼きや卵焼きを食べる
ゆで卵を毎日食べていると、どうしても飽きがきてしまい、ダイエットが続かなくなります。
たまには半熟卵や目玉焼き、卵焼きなど、調理法を変えて楽しみましょう。
調理法を変えても、卵の栄養価はほとんど変わらないため、ダイエット効果に大きな影響はありません。
目玉焼きはオリーブオイルなどの材料を工夫し、卵焼きは砂糖を控えめにすることがポイントです。
野菜を加えたオムレツにすれば、栄養バランスも良くなります。
バリエーションを増やすことで、長期間続けやすくなり、リバウンドのリスクも減らせるでしょう。
コツ3.体重よりも見た目の変化に注目する
体重計の数字に一喜一憂するのではなく、鏡で見た目の変化を確認することが大切です。
筋肉は脂肪より重いため、運動を併用していると筋肉の増加によって体重が減らないこともあります。
ゆで卵ダイエットや運動を頑張っているのに、体重計の数値が減らないとモチベーションが続きませんよね。
そのため、体重だけにとらわれず、ウエストのサイズや体脂肪率などの数値も記録しておくことが大切です。
見た目の変化を確認するために、定期的に全身の写真を撮るのもおすすめです。
数字では見えにくい変化の兆しを可視化できると、努力が実感につながり、モチベーションを維持しやすくなります。
結果として、無理なくダイエットを継続できるようになるでしょう。
1週間のゆで卵ダイエットでどのくらい痩せられる？
ゆで卵を中心にした食事を1週間続ける「ゆで卵ダイエット」は、短期間で体重を落としたい方から注目されています。
実際にネット上では「3日で-1.5kg」「1週間で2kg痩せた」という声も見られますが、一方で「便秘になった」「飽きた」といった意見も少なくありません。
ゆで卵を何個まで食べれば効果的なのか、正しい取り入れ方や注意点を理解しておくことが大切です。
まずは1日2個のゆで卵から無理なくはじめよう
ゆで卵は、1日2〜3個を目安に取り入れることで、空腹感を抑えながら無理のないダイエットができます。
高タンパク・低糖質という特長を活かして、間食や朝食の代わりに活用すれば、自然と1日のカロリーを抑えやすくなります。
とくに忙しい朝でも手軽に食べられるため、習慣化しやすいのも魅力です。
ただし、卵ばかりに偏るのはNGです。
野菜や炭水化物を適度に取り入れつつ、週2〜3回の運動を組み合わせることが、リバウンドを防ぐポイントになります。
また、ゆで卵に味付けやレシピにアレンジを加えるだけでも、飽きにくくなり、モチベーションの維持につながります。
ぜひ本記事を参考に、自分に合ったスタイルでゆで卵ダイエットを実践してみてください。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※1：たまごは1日に何個まで食べてよい？ | シミズ病院・大宮KENKOU情報局
※2：食品成分データベース