「有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？」そんな不安を感じたことはありませんか。
実は、有酸素運動のやり方を間違えると、カタボリックによって筋肉が分解されてしまう可能性があります。
カタボリックとは、体内で筋肉の分解が進む現象のことです。
せっかくトレーニングで筋肉をつけても、有酸素運動の取り入れ方次第では筋トレの効果が弱まってしまうのです。
ただし、カタボリックは正しい知識があれば防ぎやすくなります。
この記事では、有酸素運動がカタボリックを引き起こす理由と、筋肉を減らさないための具体的な対策を紹介します。
筋肉を減らさず脂肪を落としたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 有酸素運動がカタボリックを引き起こす理由
- 有酸素運動によるカタボリックを防ぐ方法
- 有酸素運動がやりすぎと言われる目安時間
- 有酸素運動をおすすめする人・しない人
Contents
有酸素運動がカタボリックを引き起こす3つの理由
有酸素運動がカタボリックを引き起こす理由は以下の3つです。
- エネルギー不足になると筋肉が分解されるため
- 長時間の有酸素運動でコルチゾールが増えるため
- 筋合成より分解が上回る時間が長くなるため
有酸素運動は脂肪燃焼に役立つ反面、やり方を間違えるとカタボリックの原因になります。
せっかく筋トレで筋肉をつけても、有酸素運動のやり方次第では逆効果になりかねません。
ここでは、有酸素運動がカタボリックを引き起こす代表的な3つの理由を解説します。
有酸素運動がカタボリックを引き起こす理由1.エネルギー不足になると筋肉が分解されるため
有酸素運動中にエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。
これがカタボリックの仕組みです。
体はまず糖質をエネルギーとして使いますが、枯渇すると次に筋肉中のアミノ酸を利用し始めます。
とくに空腹状態での有酸素運動は、体内の糖質が少ないためカタボリックが起きやすい状況といえます。
有酸素運動がカタボリックを引き起こす理由2.長時間の有酸素運動でコルチゾールが増えるため
60分を超えるような長時間の有酸素運動は、コルチゾールの分泌量を増やすとされています。
コルチゾールとは、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンのことです。
このホルモンには筋肉の分解を促す働きがあり、カタボリックに直結します。
長く走れば走るほど痩せると考えがちですが、運動時間が長引くほどコルチゾールは右肩上がりに増えていきます。
有酸素運動の時間とカタボリックのリスクは比例する、という点は押さえておきたいポイントです。
有酸素運動がカタボリックを引き起こす理由3.筋合成より分解が上回る時間が長くなるため
有酸素運動の時間が長くなることも、カタボリックの原因です。
エネルギー不足やコルチゾールの増加が重なることで、分解スピードが合成を上回る状態が続いてしまうのです。
有酸素運動によるカタボリックを防ぐ方法3選
有酸素運動によるカタボリックを防ぐ方法を以下の3つ紹介します。
- 有酸素運動の時間を60分以内に抑える
- 運動前後にタンパク質を補給する
- 空腹状態での有酸素運動を避ける
有酸素運動によるカタボリックは、少しの工夫で防げます。
どれもすぐに実践できる内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動によるカタボリックを防ぐ方法1.有酸素運動の時間を60分以内に抑える
有酸素運動の時間は、60分以内に抑えるのがひとつの目安です。
諸説ありますが、60分を超える有酸素運動はカタボリックを引き起こす可能性があるといわれています。
先述したとおり、運動時間が長くなるほどコルチゾールの分泌が増え、筋肉の分解が進みやすくなるためです。
もちろん個人差はあるので一概には言えません。
ただ、カタボリックのリスクを減らしたいなら、まずは有酸素運動を60分以内に収めることを意識してみてください。
有酸素運動によるカタボリックを防ぐ方法2.運動前後にタンパク質を補給する
運動前後のタンパク質補給は、カタボリックを防ぐうえで欠かせません。
有酸素運動で疲労した体は、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。
このとき十分なタンパク質が体内にあれば、カタボリックにブレーキをかけられます。
とくに運動後は筋肉の分解が進みやすい時間帯なので、プロテインなどで素早くタンパク質を補給するのがおすすめです。
有酸素運動によるカタボリックを防ぐ方法3.空腹状態での有酸素運動を避ける
空腹のまま有酸素運動を行うと、カタボリックが起きやすくなります。
体内の糖質が少ない状態では、エネルギー源として筋肉が分解されやすいためです。
運動の30分ほど前にバナナやおにぎりなど軽い糖質を摂るだけでも、カタボリックを防ぐ手助けになります。
有酸素運動がやりすぎと言われるのはどのくらいの時間？
有酸素運動は60分を超えるとやりすぎになる可能性があります。
運動開始から時間が経つにつれて体内の糖質は減っていき、代わりに筋肉の分解が進みやすくなるためです。
また、45分を超えたあたりからコルチゾールの分泌が増えるともいわれています。
ただし、運動の強度や体質といった条件によって個人差があるため、一律に「何分から危険」とは言い切れません。
カタボリックをできるだけ避けたい人は、まず有酸素運動を60分以内に抑えるところから始めてみてください。
有酸素運動をおすすめする人・しない人
有酸素運動が合うかどうかは、目的によって変わります。
ここでは、カタボリックの観点もふまえて、有酸素運動をおすすめする人としない人、それぞれの特徴を紹介します。
筋肥大を目的にしている人にはおすすめしない
筋肉を大きくしたい人にとって、有酸素運動はあまりおすすめできません。
ここまで解説してきたとおり、有酸素運動にはカタボリックを引き起こすリスクがあるためです。
筋肥大の基本は、筋肉の合成が分解を上回る状態をキープすること。
有酸素運動を取り入れることで、カタボリックが進みこのバランスが崩れる可能性があります。
もちろん体力づくりや心肺機能の維持を目的に軽く行う程度なら問題ありません。
ただ、筋肥大を最優先にするなら、有酸素運動の頻度や時間は慎重に判断したいところです。
筋肥大を目的にしている人は、有酸素運動を一切取り入れないという方法もひとつの手です。
ダイエット目的の人にはおすすめ
体脂肪を落としたい人には、有酸素運動はおすすめです。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、ダイエットとの相性が良いです。
有酸素運動によるカタボリックのリスクはあるものの、時間を60分以内に抑えたり栄養補給を意識したりすれば大きな問題にはなりにくいでしょう。
むしろ、有酸素運動を一切やらずに食事制限だけで痩せようとする方が、代謝の低下を招いて逆効果になることもあります。
カタボリック対策さえしておけば、有酸素運動を過度に怖がる必要はありません。
有酸素運動によるカタボリックは正しい知識で防げる
有酸素運動によるカタボリックは、エネルギー不足やコルチゾールの増加などで起こります。
ただ、有酸素運動の時間を60分以内に抑えたり、運動前後の栄養補給を意識したりするだけでもカタボリックのリスクは下げられます。
空腹での有酸素運動を避けることも、カタボリック対策として大切なポイントです。
カタボリックを恐れて有酸素運動を完全にやめるのではなく、自分の目的に合った取り入れ方を見つけていきましょう。
筋肥大が目的なら慎重に、ダイエットが目的なら対策をしたうえで有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。