「ダイエットを始めて3日目、期待を込めて体重計に乗ったら逆に増えていた」
そんなショックな経験は、実は珍しいことではありません。
実は「脂肪が増えた」わけではなく、体内の水分バランスや便秘、ホルモンなどが原因となっているケースがあります。
そのため、便秘やむくみ、睡眠不足など見直すべきポイントは多岐にわたります。
本記事では、ダイエット3日目に体重が増える原因を5つに分けて徹底解説し、継続のためのヒントも紹介しています。
本記事を最後まで読めば、体重が増えた原因や対処法が身につくので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット3日目で体重が増えてしまう5つの原因
ダイエット3日目で体重が増えてしまう原因は以下の5つです。
- 便秘による体重増加
- カロリー過多
- 水分や塩分の摂取によるむくみ
- 睡眠不足によるホルモンバランスの悪化
- 筋肉減少による基礎代謝の低下
ダイエットを始めて、たった3日間で体重が増えるとモチベーションが維持しづらくなり、リバウンドへの不安も高まります。
しかし、実際には脂肪が増えたのではなく、ほかの要因が関係して体重が増加している可能性があります。
モチベーションを低下させないためにも、ダイエット3日目で体重が増えてしまう原因を押さえておきましょう。
1.便秘による体重増加
ダイエット3日目で体重が増えてしまった背景には、便秘が関係しているかもしれません。
ダイエット初期は、食事量が急に減ることに加えて、栄養素の偏りが原因となって、食物繊維や脂質などが不足しがちです。
結果、腸のぜん動運動が鈍くなり便秘になってしまう可能性があります。
便が排出されないまま腸内にとどまると、そのぶん体重が増加するのは当然のこと。
とくに、極端な糖質制限や野菜不足の食事をしている人ほど便秘になりやすく、短期間で1〜2kgの体重が増加することも珍しくありません。
便秘を予防するには、野菜や海藻類を積極的に摂ることが大切です。
また、朝に白湯を飲む、水溶性と不溶性食物繊維をバランス良く取り入れるなど、日々の工夫も効果的です。
2.カロリー過多
きちんと食事制限しているつもりでも、体重が増えてしまうことがあります。
その影に隠れているのが、意外なカロリーの落とし穴です。
ナッツやアボカドといった健康的な食べ物も、意外とカロリーが高く、摂取量を間違えれば、カロリー過多になります。
結果、ダイエット3日目で体重が増えてしまうことに。
また、飲み物のカロリーも見落とされがちなので注意が必要です。
砂糖入りのカフェラテやジュース、スポーツドリンクは、1杯で100kcalを超えることも珍しくありません。
体重を正しく減らすためには、食事の内容だけでなく、飲み物のカロリーまでチェックすることが大切です。
3.水分や塩分の摂取によるむくみ
塩分の多い食事を摂ると、体内の組織に水分が溜まりやすくなり、むくみが発生します。
ラーメンや外食、加工食品などは塩分が高く、翌日の体重増加につながりやすいのです。
このむくみによる体重増加は一時的であり、実際に体脂肪が増えたわけではありません。
むくみは数日で解消されることが多いため、過度に心配する必要はないでしょう。
とはいえ、ダイエット3日目で体重が増えてしまうことは、モチベーション低下を招く原因です。
むくみを防ぐためにも、カリウムやミネラル、ビタミンを多く含む食材の摂取が大切です。
また、適度な水分摂取も、体内の塩分濃度を調整するのでむくみの予防に役立ちます。
4.睡眠不足によるホルモンバランスの悪化
睡眠不足が続いていると、ダイエット3日目で体重が増えてしまうこともあります。
この背景には、ホルモンの乱れがあります。
とくに注目すべきは「コルチゾール」というストレスホルモンです。
睡眠不足が続くと、このコルチゾールの分泌が高まり、体はストレスに備えるため脂肪を蓄積しやすくなります。
しかもその脂肪は、お腹周りに集中する傾向があるため厄介です。
さらに、コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーに変える働きもあります。
つまり、睡眠不足が続くと、肥満につながる恐れがあるのです。
理想は毎日7〜8時間の質の良い睡眠を確保することです。
寝る1時間前にはスマホやカフェインの摂取を控えるなど、就寝前の習慣を見直すことで、睡眠の質は高められます。
5.筋肉減少による基礎代謝の低下
カロリー制限ダイエットに取り組んでいる人にありがちなのが、筋肉減少による基礎代謝の低下です。
極端な食事制限をすると、体はエネルギー不足に対応しようと筋肉を分解します。
筋肉量が減ると、じっとしていても消費するカロリー（基礎代謝）が下がってしまうのです。
摂取カロリーを減らしても、ダイエット3日目で体重が増えてしまった原因には、基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。
ダイエット中に筋肉を維持するためには、十分なたんぱく質を摂取しながら、無理のない範囲で筋トレやウォーキングなどの運動も並行することが重要です。
ダイエット3日目で体重が増えてしまった際の4つの対処法
ダイエット3日目で体重が増えてしまった際の対処法は以下の4つです。
- ダイエット中の体重増加はよくあることと受け止める
- 食物繊維を摂取する
- ダイエット法を見直す
- 水分をしっかり摂ってむくみを防ぐ
対処法を実践するだけで、ダイエット4日目から体重が落ちはじめることもあります。
滑らかな体重減少を目指すためにも、ダイエット中に体重が増えてしまった際の対処法を押さえておきましょう。
1.ダイエット中の体重増加はよくあることと受け止める
ダイエット開始直後の体重増加は、多くの人が経験する現象です。
体重は水分量、食事内容、排泄のタイミング、ホルモンバランス、筋肉の炎症などの理由で、1日の中でも1〜2kg変動することは普通にあります。
女性の場合は、生理周期によるホルモンの影響で体重が増減しやすくなるケースも。
重要なのは、ダイエット3日目でも「体重が増えることはある」と割り切って考える気持ちです。
体重計に乗るたびに一喜一憂してしまうと、体重が減らなかった場合にモチベーションが低下します。
毎日体重を測ることも大切ですが、週単位や月単位で変化を見ることもおすすめです。
また、必ずしも「体重が増えた＝太った」ではありません。
太ったかどうかは、ウエストやヒップの数値などで、複合的に判断することが大切です。
ダイエットは3日目の体重増加で諦めてしまうのではなく、最低でも1ヵ月は継続して様子を見ましょう。
2.食物繊維を摂取する
便秘による体重増加を防ぐには、食物繊維の摂取が不可欠です。
食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、それぞれ働きが異なります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてスムーズな排出を助けるのが特徴です。
水溶性食物繊維は、以下のような食品に多く含まれています。
- 海藻類
- オクラ
- モロヘイヤ
- 納豆
- アボカド
成人の食物繊維の摂取目標量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、1日あたり、男性で21g以上、女性で18g以上とされています（※1）。
1日の摂取量を満たすためには、毎食、海藻や野菜を取り入れるといった小さな工夫が有効です。
3.ダイエット法を見直す
体重が増えた場合、現在のダイエット法を見直すこともひとつです。
ダイエット法が自分に合っていない場合、3日目に体重が増えるという現象も十分に起こり得ます。
たとえば、糖質制限を始めた際に便秘になりやすい人もいます。
炭水化物と一緒に食物繊維や水分の摂取量まで減ってしまうことで、便秘になってしまうのです。
こうしたケースでは、「カロリー制限」や「8時間ダイエット」に切り替えるなど、ダイエット法を見直すことも視野に入れると良いでしょう。
大切なのは無理を続けることではなく、自分に合ったダイエット方法を見つけることです。
一度立ち止まって、今の食事や生活習慣、体重の管理方法が自分に合っているか見直してみましょう。
8時間ダイエットについて詳しく知りたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。
ダイエット8時間ルールの基本！痩せた人がやっていた時間管理の秘密
4.水分をしっかり摂ってむくみを防ぐ
ダイエット中のむくみによる体重増加を防ぐには、適切な水分補給が欠かせません。
水分が不足すると代謝が滞り、老廃物や余分な水分が体に溜まりやすくなるためです。
デスクワークなど座って過ごす時間が長い成人でも、1日あたり約1.5リットルの水分摂取が理想的とされています（※2）。
とはいえ、カフェインやアルコールは利尿作用があるため、水分補給にはおすすめしません。
また、冷たい飲み物は内臓を冷やして血行を悪くし、かえってむくみやすくなることもあります。
その点、常温の水・白湯・ハーブティーなどは体を冷やさず、吸収されやすいのが特徴です。
白湯は胃腸の働きを助け、巡りを促す作用も期待できます。
また、ハーブティーは種類によって利尿作用やリラックス効果があるため、空腹時や夜間のドリンクにも最適です。
ダイエット中は、飲み方や内容にもひと工夫を加えることで、むくみ対策と代謝アップの両立が目指せます。
体重以外の変化に注目！見た目や体調の変化を記録しよう
ダイエット3日目で体重が増えたからといって、焦る必要はありません。
身体の状態を総合的に見て、継続すべきかどうか判断することが大切です
見た目の変化や体調の改善など、体重計では把握しきれない成果に目を向けることで、モチベーションを維持しながらダイエットを続けられるでしょう。
ダイエット3日目で体重が増えても諦めないことが成功のカギ
ダイエット3日目で体重が増えてしまっても落ち込む必要はありません。
便秘やむくみ、ホルモンバランスの乱れなど、一時的な体重増加の可能性があるためです。
大切なのは、増えた理由を冷静に見極めて、適切に対処することです。
食物繊維の摂取や適切な水分補給、十分な睡眠の確保、自分に合ったダイエット法の選択など、原因に応じた対処法を実践することでダイエットを再スタートさせられます。
一時的な体重増加で諦めてしまうのではなく、最低でも1ヵ月は継続して様子を見ることで、本当の成果を実感できるはずです。
ダイエット3日目で体重が増えてしまった事実は変えられませんが、これからの行動で、4日目以降の体重は減らせます。
ぜひあきらめずに、4日目以降のダイエットにも取り組んでみてください。
当サイトでは、無理せず続けられるダイエット情報を多数掲載していますので、あわせてご活用ください。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※2：Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration - PubMed