プランクがつらくて、途中でギブアップしてしまった経験はありませんか。
たった30秒なのに体がプルプル震えて、時間が永遠に感じられるあの苦しさは想像以上です。
しかし、プランクがつらい原因を正しく理解すれば、対処することも可能です。
実はプランクがきついのには、体幹の筋力が日常で鍛えられにくいことや、負荷が途切れないトレーニング構造など明確な理由があります。
本記事では、プランクがつらい3つの理由と、無理なく続けるための具体的な工夫を紹介します。
ちょっとしたコツを知るだけで、同じプランクでも体感のきつさは確実に変わります。
この記事でわかること
- プランクがつらい理由
- つらくても続けられるプランクのやり方
- プランクのつらさを倍増させるNG行動
プランクがつらい3つの理由
プランクがつらい理由は以下の3つです。
- 負荷が絶え間なくかかる
- 体幹の筋肉が日常生活で鍛えられにくい
- 時間が長く感じる
プランクは、構造的にきつさを感じやすい種目です。
姿勢をキープするだけのシンプルな動きに見えますが、体にかかる負担は想像以上です。
プランクがつらい理由を見ていきましょう。
プランクがつらい理由1.負荷が絶え間なくかかる
プランクがつらい最大の原因は、動作中ずっと筋肉に負荷がかかり続ける点にあります。
腕立て伏せやスクワットのような筋トレでは「上げる・下げる」の反復があり、力を抜ける瞬間がわずかに存在します。
一方プランクは、姿勢を保っている間、体幹まわりの筋肉が休めません。
休憩ポイントがないからこそ、たった30秒でもつらいと感じてしまいます。
プランクがつらい理由2.体幹の筋肉が日常生活で鍛えられにくい
プランクで使う体幹の筋肉は、ふだんの生活であまり強い負荷を受けません。
これがプランクをつらいと感じる大きな要因です。
たとえば脚の筋肉は、歩く・階段を上るといった動きで日常的に使われています。
ところが、腹横筋や脊柱起立筋といった体幹の深層にある筋肉は、意識して使わないと十分に働きにくい特徴があります。
だからこそ、プランクで急に大きな負荷をかけると、体が慣れておらずつらいと感じます。
裏を返せば、続けるほど伸びしろが大きい部位ともいえるでしょう。
プランクがつらい理由3.時間が長く感じる
プランクのつらさには、体の負担だけでなく「時間の感じ方」も関係しています。
30秒や1分のタイマーをセットしたのに、体感では倍以上に思えた経験はないでしょうか。
人間の脳は、苦痛を感じている間、時間の経過を実際より遅く認識する傾向があります。
しかもプランク中は景色が変わらず、動きもないため、意識が「きつさ」と「残り時間」だけに集中しがちです。
この心理的な圧迫感が、身体的なつらさを増幅させてしまうのです。
つらくても続けられるプランクのやり方
つらくても続けられるプランクのやり方を以下の3つ紹介します。
- 膝をついて行う
- 10秒ずつ時間をのばす
- タイマーは多くても2回までしか見ない
それぞれ見ていきましょう。
やり方1.膝をついて行う
プランクがつらい人は、まず膝をついた状態から始めてみてください。
膝を床につけると、体重を支える距離が短くなり、体幹への負荷がぐっと下がります。
通常のプランクでは頭からかかとまで一直線を保つ必要がありますが、膝つきなら支点が膝になるぶん、腹筋や背筋への負荷が分散されます。
腰が反らないよう、おへそを軽く引き上げる意識で取り組んでみましょう。
やり方2.10秒ずつ時間をのばす
プランクがつらいと感じるなら、まず10秒キープを目安にして、慣れたら10秒ずつのばしていくやり方がおすすめです。
たとえば、今週は10秒×3セット、来週は20秒×3セットといったペースで十分です。
小さな成功を積み重ねることで「自分にもできる」という感覚が生まれ、続けるモチベーションにもつながるでしょう。
いきなり高い目標を掲げるより、確実にクリアできるラインから始めるほうが長続きします。
やり方3.タイマーは多くても2回までしか見ない
プランク中、何度もタイマーを確認していませんか。
残り時間を見るたびに「まだこんなにあるのか」と感じ、つらさが倍増した経験がある人は多いはずです。
対策として効果的なのが、タイマーを見る回数をあらかじめ決めておく方法です。
おすすめは「中間地点で1回」と「もう終わりかなと思ったタイミングで1回」の計2回。
タイマーを見る回数を減らすだけで、意識がきつさに集中しすぎず、同じ秒数でも体感のつらさが変わるはずです。
プランクのつらさを倍増させるNG行動3選
プランクのつらさを倍増させるNG行動を以下の3つ紹介します。
- 背中が反ってしまう
- 息を止めてしまう
- 硬い床でやってしまう
それぞれ見ていきましょう。
プランクのつらさを倍増させるNG行動1.背中が反ってしまう
腰が落ちて背中が反った状態は、プランクのつらさを一気に跳ね上げるNG行動です。
この姿勢になると、体幹の筋肉ではなく腰椎まわりの関節や靭帯に体重がのしかかります。
鍛えたい筋肉に刺激が入らないうえ、腰痛のリスクまで出てくるため、つらいだけで得るものがない状態です。
背中が反りやすい人は、お尻の位置に注意してみてください。
「少し高いかな」と感じるくらいがちょうどいいポジションです。
鏡や動画で横からのフォームを確認すると、自分の感覚とのズレに気づきやすくなります。
プランクのつらさを倍増させるNG行動2.息を止めてしまう
プランク中に息を止めてしまうと、つらさは体感で倍近くに膨れ上がります。
力を入れる場面で呼吸が止まるのは、人間の自然な反応です。
重いものを持ち上げるときに、無意識に息を止めた経験は誰にでもあるでしょう。
ただし、プランクのように数十秒間キープする種目では、酸素の供給が途切れると筋肉の持久力が一気に落ちます。
意識したいのは「鼻から3秒吸って、口から5秒吐く」くらいのゆったりしたリズムです。
呼吸に意識を向けるだけで、同じ秒数のプランクでもつらさの感じ方は変わります。
プランクのつらさを倍増させるNG行動3.硬い床でやってしまう
フローリングやコンクリートの上で直接プランクをしていませんか。
硬い床の上では、肘や前腕に痛みが集中して、体幹のつらさとは別のストレスが加わります。
肘の痛みに気を取られると正しい姿勢を維持しにくくなり、フォームの崩れにつながります。
ヨガマットがなければ、折りたたんだバスタオルを肘の下に敷くだけでも良いでしょう。
痛みというノイズを取り除くことで、体幹に意識を集中しやすくなります。
プランクがつらいのは鍛えられている証拠
プランクがつらいと感じるのは、体幹の筋肉が日常的に鍛えられにくく、さらに動作中ずっと負荷がかかり続けるためです。
時間が長く感じる心理的な要因も加わるので、実際の秒数以上にきつく思えてしまいます。
ただ、膝をついてハードルを下げる方法や、10秒ずつ段階的に時間をのばすやり方を取り入れれば、挫折せずに続けやすくなります。
フォームの崩れや息を止めるクセ、硬い床で行うといった見落としがちなNG行動も、直すだけで体感の負担が大きく減るポイントです。
プランクがつらいと感じている時点で体幹にはしっかり刺激が入っているので、焦らず自分のペースで取り組んでいきましょう。