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「大胸筋の内側がスカスカで、胸の谷間にメリハリが出ない」と悩んでいませんか？
大胸筋の内側は腕を完全に閉じ切ったポジションでしか強く収縮しないため、種目選びやフォームを間違えるとほとんど鍛えられません。
正しい知識を持たないまま通常のベンチプレスだけを続けていても、外側ばかりが発達して内側との差は開く一方です。
この記事では、大胸筋の内側が発達しづらい理由から、ジム種目・自重種目あわせて6つの鍛え方、効かせるための5つのコツまでまとめました。
本記事で大胸筋の内側の鍛え方を知り、理想の胸のシルエットに仕上げましょう。
Contents
この記事でわかること
- 大胸筋の内側がつかない・発達しづらい理由
- ジムでおすすめの種目
- 自重でおすすめの種目
- 大胸筋の内側を鍛えるコツ
- 大胸筋の内側を鍛えるアイテム
大胸筋の内側がつかない・発達しづらい理由
大胸筋の内側が発達しづらい最大の理由は、筋肉の構造そのものにあります。
大胸筋は大きく上部・中部・下部に分かれますが、どの部位でも内側は腕を完全に閉じ切らなければ十分に収縮しません。
つまり、ベンチプレスのような胸を閉じ切らない種目だけでは、大胸筋の内側に十分な負荷をかけにくく、効果的な鍛え方とは言えないのです。
初心者のうちは筋肉の収縮を意識すること自体が難しいため、大胸筋の内側を発達させるのは難易度が高いと言えるでしょう。
大胸筋の内側の鍛え方｜ジムでおすすめの種目4選
大胸筋の内側を鍛えられる、ジムでおすすめの種目は以下の4つです。
- ナローベンチプレス
- スミスマシンベンチプレス（ナロー）
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ（マシン）
それぞれの種目の特徴や、大胸筋の内側に効かせるためのポイントを解説します。
大胸筋の内側の鍛え方1.ナローベンチプレス
通常のベンチプレスより手幅を狭くすることで、大胸筋の内側に負荷を集中させる鍛え方です。
グリップ幅の目安は肩幅と同じか、拳ひとつ分ほど内側に寄せた位置になります。
バーを下ろす局面では脇を開きすぎず、胸の中央あたりに向かって降ろす意識を持つと、内側を鍛えやすくなります。
重量を追うよりも、大胸筋の内側にギュッと力が入る感覚を優先するのが、この鍛え方で成果を出すコツです。
大胸筋の内側の鍛え方2.スミスマシンベンチプレス（ナロー）
バーベルの軌道がレールで固定されている分、姿勢やフォームが安定しやすく、大胸筋の内側を狙いやすい種目です。
大胸筋の内側を鍛えたい人にとって、軌道のブレを気にせず「押し切る」動作に集中できる点が大きなメリットになります。
ポイントは、トップポジションで肘を完全にロックせず（肘を伸ばし切らない）、胸の内側に負荷を残したまま動作を繰り返すことです。
肘を伸ばし切ると負荷が逃げやすくなるため、少し手前で切り返す意識を持つのが大胸筋の内側を効果的に鍛えるポイントです。
この鍛え方に慣れてきたら、徐々に重量を上げていきましょう。
大胸筋の内側の鍛え方3.ケーブルクロスオーバー
大胸筋の内側を鍛える種目の中でも、収縮ポジションで最も負荷が抜けにくいのがケーブルクロスオーバーです。
ダンベルフライだと腕を閉じ切った位置で負荷が軽くなりますが、ケーブルは常に横方向からテンションがかかります。
そのため、両手を体の前で交差させるくらい深く寄せると、胸の内側が強く絞り込まれます。
コツは、腕の力で引っ張ろうとしないことです。
みぞおちの前で「胸を挟む」イメージを持つだけで、大胸筋の内側への刺激が変わります。
軽めの重量からフォームを確認しつつ取り組んでみてください。
大胸筋の内側の鍛え方4.ペックフライ（マシン）
マシンの軌道に沿って動くだけで大胸筋の内側に刺激が入りやすいため、筋トレを始めたばかりの人にもおすすめの鍛え方です。
腕を閉じ切ったポジションで1〜2秒キープすると、内側への収縮感が一段と強まります。
ありがちなミスとして、肩が前に出てしまうフォームがあります。
肩甲骨を軽く寄せたまま動作すると、負荷が肩に逃げず胸の中央付近にしっかり乗ります。
ペックフライは重量を上げるほど肩が前に出やすいので、「胸で挟む感覚があるかどうか」を基準にウエイトを選ぶのがポイントです。
大胸筋の内側の鍛え方｜自重でおすすめの種目2選
大胸筋の内側を鍛えられる自重トレのおすすめ種目は以下の2つです。
- ナロープッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
それぞれの特徴やコツなどを解説します。
大胸筋の内側の鍛え方1.ナロープッシュアップ
手幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せで、大胸筋の内側を重点的に狙える鍛え方です。
通常の腕立て伏せでは胸の外側や肩に負荷が分散しがちですが、手幅を狭めるだけで刺激の入る場所が大胸筋の内側へ寄ります。
胸に効かせるコツは、肘を真横に張るのではなく、斜め45度くらいの角度で曲げることです。
内側を鍛えられているかどうかの判断は、体を下ろしたとき、胸の真ん中にストレッチ感があるかどうかをひとつの目安にしてください。
大胸筋の内側の鍛え方2.ダイヤモンドプッシュアップ
両手の親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド型）をつくり、その状態で行う腕立て伏せです。
ナロープッシュアップよりさらに手幅が狭いため、大胸筋の内側への刺激が一段と強くなります。
コツは、体を押し上げるとき、胸の中央を「寄せ合う」ようにイメージすることです。
これだけで、大胸筋の内側を鍛えやすくなります。
大胸筋の内側を鍛える5つのコツ
大胸筋の内側を鍛えるコツは以下の5つです。
- 胸を寄せる意識（内転）を徹底する
- 手幅をやや狭めに設定する
- 可動域をフルに使い切る
- 軽め〜中重量でフォーム重視にする
- ネガティブ動作をゆっくり行う
ここで紹介する5つのコツを取り入れると、同じ鍛え方でも大胸筋の内側に効く感覚が変わるはずです。
コツ1.胸を寄せる意識（内転）を徹底する
大胸筋の内側を鍛えるなら、腕を閉じるときに「胸を中央へ寄せる（内転）」意識が欠かせません。
内転とは腕を体の中心に向かって近づける動きのことです。
この動きの終盤で大胸筋の内側への刺激が強まります。
内転ができていないと、肩や腕の力でウエイトを動かすだけのフォームになってしまい、内側を鍛えられません。
そのため、ペックフライやケーブルクロスオーバーの収縮ポジションで、胸の谷間あたりに「ギュッと力が集まる感覚」があるか確認してみてください。
感覚がつかめないうちは、トレーニング前に両手を胸の前で合わせて押し合う「合掌ポーズ」を数秒やるだけでも、内側の意識が入りやすくなります。
コツ2.手幅をやや狭めに設定する
手幅を肩幅程度、もしくはそこから拳ひとつ分ほど狭くするだけで、大胸筋の内側への負荷は高まります。
逆に、広い手幅だと胸の外側や肩に負荷が乗りやすく、内側が鍛えづらくなってしまいます。
また、極端に手幅を狭くしすぎると手首を痛めやすくなる点にも注意しましょう。
目安として、バーを握ったとき前腕が地面に対して垂直に近い角度になるポジションを探ると、関節への負担と内側への刺激のバランスがとりやすいです。
コツ3.可動域をフルに使い切る
大胸筋の内側は、腕を閉じ切った最終局面でもっとも負荷がかかります。
逆に言えば、可動域が浅いまま動作を繰り返していると、大胸筋の内側をほとんど鍛えられません。
ベンチプレスであればバーを押し切る直前の数センチ、フライ系であれば両手が近づく最後のポジションが「内側のゴールデンゾーン」です。
回数をこなすことに意識が向くと、つい可動域が浅くなりがちです。
鍛え方を変える前に、まずは可動域をフルに活用できているかを確認してみましょう。
コツ4.軽め〜中重量でフォーム重視にする
重い重量を扱うほど筋肉が発達するとは限りません。
大胸筋の内側を狙う場合はとくにその傾向が顕著です。
高重量になると体がフォームを崩してでも挙げようとするため、肩や三頭筋に負荷が逃げやすくなります。
結果として、「胸を鍛えているけど、内側が発達しない」という状況になってしまいます。
まずは「胸の内側で重りを動かしている」と感じられる重量を探してみてください。
感覚としては、10〜15回を丁寧にこなせる程度がひとつの基準になります。
コツ5.ネガティブ動作をゆっくり行う
ネガティブ動作（ウエイトを下ろす動作）をゆっくり行うことで、大胸筋の内側に長い時間テンションがかかり続けます。
筋肉は引き伸ばされながら力を発揮するとき、収縮時よりも強い負荷を受けるとされています。
目安は3〜4秒かけてウエイトを下ろすペースです。
ネガティブ動作を意識するだけで、大胸筋の内側への効きが格段に変わります。
内側の鍛え方に伸び悩みを感じている方は、このテクニックを取り入れてみてください。
ネガティブ動作について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
筋トレのネガティブとは「重量をゆっくり下ろす動作」｜ポジティブとの違いや注意点も解説
大胸筋の内側を鍛えられる3つのアイテム
自重やジムでの鍛え方に加えて、補助アイテムを活用するとトレーニングの幅が広がります。
ここでは、大胸筋の内側への刺激を高めるのに役立つアイテムを以下の3つ紹介します。
- プッシュアップバー
- チェストエキスパンダー
- 加圧シャツ
いずれも手頃な価格で手に入るため、気になったものから試してみてください。
アイテム1.プッシュアップバー
通常の腕立ては素手で床に手をつくため、手のひらが固定されてしまい、押し切った位置で胸を寄せる動きに限界があります。
一方、バーを握った状態なら体を押し上げた最後に大胸筋の内側を絞り込みやすくなります。
加えて、手首が自然な角度で固定されるため、腕立てで手首を痛めてしまう人でも怪我のリスクを下げつつ取り組めるでしょう。
価格も1,000〜2,000円程度で手に入るものが多く、自宅での鍛え方を充実させたい人にはコストパフォーマンスの高いアイテムです。
アイテム2.チェストエキスパンダー
ゴム製のチューブを両手で引っ張る、昔ながらのトレーニング器具です。
地味な見た目とは裏腹に、大胸筋の内側を鍛えるにはかなり相性のいいアイテムです。
両手を体の前で閉じる動きに対してゴムの張力が負荷になるため、ケーブルクロスオーバーに近い刺激を自宅で再現できます。
チューブの本数や強度を変えれば負荷の調整も簡単です。
場所をとらず持ち運びもしやすいので、出張先やジムに行けない日の補助種目として重宝します。
アイテム3.加圧シャツ
加圧シャツとは、上半身に適度な圧をかけるインナーウェアのことです。
もちろん、着るだけで大胸筋の内側が鍛えられるわけではありません。
ただ、トレーニング中に着用すると、圧迫によって動作ひとつひとつへの負荷が高まり、同じ種目でも筋肉への刺激が増しやすくなります。
とくに胸まわりへの加圧は、大胸筋の内側を意識したフォームづくりにも役立つでしょう。
とはいえ、加圧シャツは種類が多く、どれを選べばいいか迷う人も多いはずです。
選ぶポイントは、鍛えたい部位に合った加圧設計がされているかどうかです。
「SIX-CHANGE」は胸まわりから肩・背中・ウエストにかけて独自の加圧ラインが設計されており、着用中の動作ひとつひとつに高い負荷がかかる構造になっています。
さらに、伸縮性の高いスパンデックス繊維を採用しているため、激しい動きの中でもフィット感が崩れにくいのが特徴です。
大胸筋の内側を意識したトレーニングの補助として取り入れたい人は、「SIX-CHANGE」をチェックしてみてください。
大胸筋の内側の鍛え方は収縮を意識した種目と正しいフォームがカギ！
大胸筋の内側が発達しづらいのは、筋肉の構造上どうしても刺激が届きにくいためです。
だからこそ、内側に負荷を集める鍛え方を意識的に取り入れる必要があります。
ナローベンチプレスやスミスマシンで手幅を狭めれば、プレス系でも内側を狙えます。
ケーブルクロスオーバーやペックフライなら、収縮ポジションで負荷が抜けにくいのが強みです。
自重であればナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップなどで内側を鍛えられます。
どの種目でも共通して大切なのは、重量よりも「胸の内側で動かしている感覚」を優先することです。
フォームを丁寧に固めながら取り組めば、大胸筋の内側は発達していきます。