ジムや筋トレ動画で「10レップ3セット」というフレーズを見かけて、意味がわからず戸惑った経験はありませんか。
筋トレのレップとは反復回数のことですが、この言葉を知らないままメニューをこなしている人は意外と多いです。
実はレップ数の設定ひとつで、筋肉への刺激はまったく変わります。
目的に合わない回数で続けていると、がんばっているのに効果が出ず体が変わらないという状態に陥りかねません。
逆に、自分の目標に合ったレップ数を選べれば、同じトレーニング時間でも成長速度は変わってきます。
この記事では、レップの意味から目的別の最適な回数、あわせて覚えたいRMとの違いまでをまとめて解説します。
この記事でわかること
- 筋トレのレップの基礎知識
- 目的別レップ数の決め方
- レップとRMの違い
Contents
筋トレのレップとは「反復回数」のこと
筋トレのレップとは、1回の動作を指す言葉です。
英語の「repetition（レペティション）」を略した用語で、日本の筋トレ界隈でもよく使われている単語です。
たとえばベンチプレスを10回持ち上げたら「10レップ」と数えます。
もしジムで「何レップやった？」と聞かれたら、回数を答えれば問題ありません。
筋トレのレップとはそれくらいシンプルな概念なので、トレーニングを始めたばかりの人でもすぐに使いこなせます。
筋トレの目的別レップ数の決め方
筋トレのレップ数は、目的によって変えるのが基本です。
同じ種目でも、レップ数を変えるだけで体への刺激が変わります。
ざっくり言うと、少ないレップは力を伸ばす方向、多いレップは持久力寄りの刺激になります。
ここからは以下のとおり、目的別に、何レップが目安になるのかを解説していきます。
- 最大筋力の強化：1〜3レップ
- 瞬発力の強化：1〜5レップ
- 筋肥大：6〜12レップ
- 筋持久力の強化：15〜20レップ
自分の目標に合った数字を把握しておけば、筋トレの組み立てがグッと楽になるはずです。
最大筋力の強化：1〜3レップ
最大筋力を強化したい人は、筋トレのレップ数を1〜3回に設定しましょう。
最大筋力とは、1回の動作で発揮できる力の上限のことです。
このレップ数は、パワーリフターがよく取り入れている手法でもあります。
ただし、高重量のためフォームが崩れるとケガのリスクが高まります。
初心者の人はまず軽めの重量でアップセットを行い、フォームを固めてから挑戦してください。
瞬発力の強化：1〜5レップ
瞬発力とは、短い時間で一気に大きな力を発揮する能力のことです。
最大筋力が「どれだけ重い重量を挙げられるか」なのに対し、瞬発力は「どれだけ速く力を出せるか」が焦点になります。
そのため、筋トレのレップをただこなすのではなく、爆発的なスピードで挙げる意識が大切です。
スポーツで当たり負けしたくない、ジャンプ力を上げたいといった目的がある人に向いています。
重量は最大筋力ほど追わず、正確に素早く動かせる範囲で設定するのがコツです。
1セットあたりのレップ数を抑え、セット間のインターバルを長めにとる方法が効果的です。
筋肥大：6〜12レップ
筋肉を大きくしたい人にとって、筋トレのレップ数は6〜12回が最適な範囲と言われています。
筋肥大とは筋肉の体積が増える（筋肉が大きくなる）現象のことです。
ボディメイクを目的にジムへ通う人の多くが、この辺りのレップ数を中心にメニューを組んでいるのではないでしょうか。
初心者がまず目指すなら、8〜10レップで限界がくる重量設定がおすすめです。
軽すぎると刺激が足りず、重すぎるとフォームが崩れるので、「あと1回がギリギリ」くらいの感覚を探ってみてください。
ちなみに筆者は、筋肥大を目的としているので、8〜12レップで取り組むことが多いです。
筋持久力の強化：15〜20レップ
長時間動き続けられる筋肉がほしいなら、レップ数は15〜20回に設定します。
筋持久力とは、筋肉が持つスタミナのことです。
このレップ数での筋トレは、マラソンや登山、日常生活で疲れにくい体を目指す人に適しています。
使う重量は軽めになりますが、回数が多いぶん地味にキツく、最後まで余力を残さずやり切ることが大切です。
筋トレのレップと合わせて覚えたい「RM」とは？
筋トレのレップを理解したら、次に覚えておきたいのが「RM」という用語です。
RMは「Repetition Maximum」の略で、ある重量で何レップ持ち上げられるかの限界値を表します。
たとえば、ベンチプレス60kgを最大5回挙げられるなら「5RM=60kg」という書き方をします。
このRMを使うと、目的別のレップ数をより正確に設定できます。
たとえば筋肥大を狙うなら「8〜12RM」、つまり8〜12回で限界がくる重さを選ぶということです。
レップとRMはセットで覚えておくと、メニューの組み方に迷いにくくなります。
目的に合ったレップ数を設定して効率よく筋トレしよう
ここまで解説してきたとおり、筋トレのレップとは反復回数のことで、セットはそのまとまり、RMは限界の回数を意味します。
大切なのは、目的ごとにレップ数を使い分けることです。
筋肥大を狙うなら6〜12レップ、最大筋力の強化なら1〜3レップといった具合に、数字を変えるだけでトレーニングの質が変わります。
とくに初心者の人は、まず8〜10レップで限界がくる重量から始めると、フォームも安定しやすいのでおすすめです。
今日の筋トレから、レップ数を意識してメニューを組んでみてください。
「なんとなく10回」から卒業するだけで、体の変化を感じるスピードは確実に上がります。