「自己流の筋トレ、本当にこのフォームで合っているのかな」と悩んでいませんか。
YouTubeや本を見ながら見よう見まねで始めたものの、狙った部位に効いている実感がなかったり、トレーニング後に関節が痛んだりすると不安になりますよね。
実は自己流のフォームで取り組む筋トレには、怪我や筋肉が成長しないといったリスクが潜んでいます。
放置すれば靭帯損傷など深刻なトラブルに発展することも珍しくありません。
この記事では、自己流フォームが危険な理由からよくあるNGフォーム、そして正しいフォームを身につける具体的な方法まで解説しています。
読み終える頃には、フォームを改善できるヒントが見つかるはずなので参考にしてください。
この記事でわかること
- 自己流の筋トレフォームが危険な理由
- 自己流の筋トレでよくあるNGフォーム
- 自己流のフォームを卒業する方法
Contents
自己流の筋トレフォームが危険な3つの理由
自己流の筋トレフォームが危険な理由は、主に以下の3つです。
- 怪我につながりやすい
- 狙った筋肉に効かない
- 変なフォームの癖が定着してしまう
それぞれ見ていきましょう。
自己流の筋トレフォームが危険な理由1.怪我につながりやすい
自己流のフォームで筋トレを続ける最大のリスクは、怪我です。
たとえばスクワットで膝が内側に入る癖がつくと、膝関節に過剰な負荷がかかります。
初めのうちは、「ちょっと膝が痛いな」程度にしか感じません。
しかし、その小さな違和感を放置したまま重量を上げれば、靭帯損傷のような大きな怪我に発展する可能性があります。
自己流の筋トレフォームが危険な理由2.狙った筋肉に効かない
胸を鍛えたいのに腕ばかり疲れるなど、狙った部位以外に効いてしまう経験があるなら、自己流の筋トレフォームが原因かもしれません。
ベンチプレスを例に挙げると、肩甲骨を寄せずにバーを押し上げると、大胸筋ではなく三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げます。
せっかく筋トレをしても、狙った部位に刺激が入らなければ筋肉は思うように成長はしません。
自己流から脱却し、正しい筋トレフォームを身につけることが、トレーニングの質を根本から変える第一歩になります。
自己流の筋トレフォームが危険な理由3.変なフォームの癖が定着してしまう
自己流の筋トレで最もやっかいなのは、間違ったフォームが「自分の普通」になってしまう点です。
人間の体は、繰り返した動作を自動化する性質を持っています。
つまり、崩れたフォームでも繰り返すうちに、脳がそれを「正しい動き」として覚えてしまうのです。
一度定着した癖を矯正するには、ゼロからフォームを覚え直すよりも時間がかかります。
早い段階でトレーナーのチェックを受けたり、鏡や動画で自分の動きを確認したりする習慣をつけておきましょう。
自己流の筋トレでよくあるNGフォーム3選
自己流の筋トレでよくあるNGフォームは以下の3つです。
- スクワットで膝が内側に入る
- 腕立て伏せで腰が反る
- ベンチプレスで肩がすくむ
どれも初心者が無意識にやってしまうパターンばかりです。
自分では正しいつもりでも、鏡で確認すると崩れていることは珍しくありません。
ひとつずつ具体的に見ていきましょう。
NGフォーム1.スクワットで膝が内側に入る
自己流の筋トレでよく見られる、スクワット中に膝が内側に入るフォームは、膝の靭帯を痛める大きな要因になります。
自己流で筋トレを始めた人にとくに多く、本人が気づいていないケースがほとんどです。
膝が内側に入る主な原因は、お尻の外側にある「中殿筋(ちゅうでんきん)」の筋力不足や、足幅が狭すぎることです。
中殿筋は脚を外側に開くときに働く筋肉で、ここが弱いと膝が自然と内側に引っ張られてしまいます。
つま先と膝の向きを同じ方向に揃える意識を持つだけで、フォームはかなり改善されます。
まずは自重スクワットで鏡を見ながら、自己流の癖が出ていないか膝の動きをチェックしてみてください。
NGフォーム2.腕立て伏せで腰が反る
腕立て伏せで腰が反ってしまうのは、体幹の筋力が足りていないサインです。
腰が反った状態で動作を繰り返すと、大胸筋への刺激が減るだけでなく、腰痛を引き起こすリスクも高まります。
対策はシンプルで、おへそを軽くへこませるように力を入れながら行うことです。
それでもフォームが保てない場合は、膝をついた状態から始めて、徐々に強度を高めていきましょう。
NGフォーム3.ベンチプレスで肩がすくむ
ベンチプレスで肩がすくんだまま動作している人は、想像以上に多いです。
肩がすくむと、大胸筋ではなく僧帽筋や三角筋に負荷が分散してしまいます。
この癖がつきやすいのは、「重い重量を挙げたい」という気持ちが先行して、フォームがおろそかになるためです。
バーを握る前に、肩甲骨を下げて寄せる動作を意識してみてください。
胸を張った姿勢がキープできれば、軽い重量でも大胸筋は発達しやすくなります。
自己流のフォームを卒業する方法3選
自己流のフォームを卒業する方法は、以下の3つです。
- 鏡や動画で自分のフォームを確認する
- ジムのスタッフに声をかけて聞く
- パーソナルトレーナーに一度見てもらう
自己流の筋トレから抜け出す第一歩は、「自分のフォームを客観的に見ること」です。
頭の中のイメージと実際の動きにはギャップがあるものなので、ここで紹介する方法をぜひ試してみてください。
方法1.鏡や動画で自分のフォームを確認する
自己流の筋トレを見直すなら、まず自分の動きを「見る」ことから始めましょう。
ジムの鏡を使えばリアルタイムでフォームを確認できます。
ただし、鏡を見ながらだと首の角度が変わってフォームが崩れることもあるため、スマホで動画を撮る方法もおすすめです。
撮影した映像をYouTubeのお手本動画と見比べると、自分のどこがズレているか一目でわかります。
お金もかからないので、今日のトレーニングからすぐに取り入れられるでしょう。
方法2.ジムのスタッフに声をかけて聞く
意外と見落とされがちですが、ジムのスタッフに質問するのは立派なフォーム改善策です。
自己流の筋トレで不安を感じたとき、「このフォームで合っていますか」とひと声かけるだけでアドバイスがもらえます。
「忙しそうだから声をかけづらい」と感じる人もいるかもしれません。
しかし、フォームの指導は本来スタッフの業務の一部です。
遠慮せずに聞いてみてください。
ひと声かけるだけで、フォーム改善への近道になります。
方法3.パーソナルトレーナーに一度見てもらう
自己流の筋トレに限界を感じたら、パーソナルトレーナーの力を借りるのが無難です。
トレーナーは体の使い方のクセや筋力バランスを見極めたうえで、その人に合ったフォームを提案してくれます。
「毎回通うのは費用が気になる」と思うかもしれませんが、月1回や単発のセッションを受け付けているジムも増えています。
一度正しい動きを体に覚えさせれば、その後は自分で再現できるようになるため、長い目で見ればコスパのよい投資です。
筋トレは自己流のままだと危険！まずはフォームの見直しから
自己流の筋トレは手軽に始められる反面、フォームの崩れが怪我や伸び悩みの原因になります。
膝が内側に入るスクワットや腰が反る腕立て伏せなど、本人が気づかないまま危険な動きを繰り返しているケースは珍しくありません。
フォームを改善するには、動画撮影で自分の動きを確認したり、ジムスタッフやトレーナーに見てもらったりする方法が有効です。
正しいフォームを一度体に覚えさせれば、その後のトレーニングは安全かつ効率的になります。
まずは今日の筋トレで、スマホを使って自分の動きをチェックしてみてください。