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筋トレのフォームがわからないまま、なんとなくトレーニングを続けていませんか。
フォームが合っているか自信がないと、「ちゃんと効いているのかな」と不安になりますよね。
その不安は放置すると、ケガや成長の停滞につながる可能性があります。
ただ、フォームの悩みは正しい改善方法を知っていれば解決できます。
この記事では、筋トレのフォームがわからない初心者の人に向けて、今日から試せる改善方法を7つ紹介しています。
フォームへの不安を減らすヒントをまとめているので、ぜひ最後まで読んでみてください。
この記事でわかること
- フォームがわからないまま筋トレを続けるデメリット
- 筋トレフォームの改善方法
- 正しいフォームで筋トレをするメリット
- 筋トレフォームのNG例
Contents
フォームがわからないまま筋トレを続ける3つのデメリット
フォームがわからないまま筋トレを続けるデメリットは以下の3つです。
- ケガをしやすくなる
- 筋肉が成長しない
- 変なクセがつく
それぞれ詳しく解説していきます。
デメリット1.ケガをしやすくなる
フォームがわからない状態で筋トレを続けていると、ケガをする確率が上がります。
たとえばスクワットで膝が内側に入っていても、最初のうちは痛みは感じないかもしれません。
でも、その状態で重量を上げていくと、ある日いきなり膝に強い痛みが走ることがあります。
フォームがわからないまま重さだけ追いかけると、鍛えているつもりが関節を壊しているだけだった、なんてことになりかねません。
デメリット2.筋肉が成長しない
週に何回も筋トレをしているのに、体がぜんぜん変わらないという人は、フォームを一度疑ってみてください。
筋トレのフォームがわからないまま動作を繰り返していると、鍛えたい筋肉ではなく別の部位に負荷が逃げてしまいます。
よくあるのが、ベンチプレスで胸をターゲットにしているのに、肩や腕ばかり疲れるパターンです。
本人はしっかり追い込んでいるつもりでも、肝心の胸にはほとんど刺激が入っていません。
努力の方向がズレている状態なので、重量を増やしても解決しないのが厄介なところです。
デメリット3.変なクセがつく
筋トレのフォームは、繰り返した分だけ体に染みつきます。
これは正しいフォームだけでなく、間違ったフォームにも同じことが言えます。
厄介なのは、間違った筋トレのフォームを体が覚えてしまうと、自分では普通にやっているつもりなので、おかしいこと自体がわからないままになってしまう点です。
誰かに「フォーム崩れてるよ」と言われて初めて気づく、というケースも多いです。
とくに初心者のうちはまだクセが固まりきっていないので、今のうちに見直しておくほうが後々ラクになります。
筋トレのフォームがわからないときの改善方法7選
筋トレのフォームがわからないときの改善方法は以下の7つです。
- 軽い重量でゆっくり動かす
- 鏡を見ながらやる
- スマホで自分を撮影する
- YouTube等のお手本動画と見比べる
- パーソナルトレーナーに見てもらう
- ジムのスタッフに聞く
- 対象の筋肉を手で触りながら動かす
それぞれ詳しく解説していきます。
改善方法1.軽い重量でゆっくり動かす
フォームがわからないと感じたら、まず重量を落としてみてください。
重い重量を扱っていると、体はとにかく「持ち上げること」を優先するので、フォームがどんどん崩れていきます。
軽い重量にすると余裕が生まれる分、「今どこの筋肉を使っているか」に意識を向けられるようになります。
目安としては、10回やっても余裕があるくらいの重さです。
スピードもゆっくりにして、1回1回の動作を丁寧に確認しながらやると、筋トレのフォームが体に馴染みやすくなります。
改善方法2.鏡を見ながらやる
ジムに大きな鏡が置いてあるのは、筋トレのフォームを確認するためです。
自分では真っすぐ下ろしているつもりでも、鏡で見たらバーが傾いていた、なんてことはよくあります。
ただし注意点がひとつあって、鏡を見るために首や体をひねると、それ自体がフォームの崩れにつながります。
自然に鏡が視界に入る位置で筋トレをすれば、フォームが崩れづらくなります。
改善方法3.スマホで自分を撮影する
鏡だとリアルタイムでしかチェックできませんが、スマホで撮影すれば後からじっくり見返せます。
とくに横からのアングルは、鏡では確認しづらい背中の丸まりや腰の反りがはっきり映ります。
一度でも撮影してみると「思ってたのと全然違う」と驚くはずです。
改善方法4.YouTube等のお手本動画と見比べる
自分の撮影動画とYouTubeのお手本動画を見比べてみてください。
筋トレのフォーム解説をしているチャンネルはたくさんあるので、自分がやっている種目を検索すればすぐ見つかります。
比べるときのコツは、腕や脚の角度、バーの軌道、体の姿勢といったポイントをひとつずつ確認することです。
一度に全部直そうとすると混乱するので、「今日は肘の位置だけ意識する」くらいに絞ったほうがうまくいきます。
改善方法5.パーソナルトレーナーに見てもらう
筋トレのフォームがわからないなら、プロに直接見てもらうのが一番早い改善方法です。
パーソナルトレーナーはその場で動きをチェックして、どこをどう修正すればいいか具体的に指導してくれます。
自分では気づけないクセも指摘してもらえるので、「独学で何ヶ月も悩んでいたことが1回のセッションで解決する」というのも珍しくありません。
費用はかかりますが、毎週通う必要はなく、フォームの確認だけなら単発で利用するのもひとつの手です。
とくにパーソナルジム選びで迷っているなら、全国に150店舗以上を展開しているBEYONDがおすすめです。
BEYONDには大会での受賞歴を持つトレーナーが多数在籍しているので、筋トレのフォームがわからない初心者でも、正しいフォームを基礎から丁寧に教えてもらえます。
初回は無料で体験トレーニングを受けられるので、「自分のフォームをプロに一度チェックしてほしい」という人はお気軽にお問い合わせしてみてください。
改善方法6.ジムのスタッフに聞く
「パーソナルトレーナーに頼むほどではないけど、誰かにフォームを見てほしい」というときは、ジムのスタッフに声をかけてみてください。
ジムによっては、「この種目のフォームがわからないんですが」と聞けば、基本的な筋トレのポイントはその場で教えてもらえます。
無料で聞けるのに、遠慮して利用していない人がけっこう多いです。
とくに初心者のうちは恥ずかしいと感じるかもしれませんが、スタッフ側は聞かれ慣れているので気にしなくて大丈夫でしょう。
改善方法7.対象の筋肉を手で触りながら動かす
フォームが合っているかわからないときに試してほしいのが、鍛えたい筋肉を片手で触りながら動作する方法です。
たとえばサイドレイズなら、片手でダンベルを上げながら、もう片方の手で肩を触ってみてください。
フォームが正しければ、上げるたびに三角筋が硬くなるのを感じ取れます。
一方で僧帽筋ばかりに力が入っているなら、フォームがズレて負荷が逃げている可能性が高いです。
「触って確認する」というやり方は、自分の体で答え合わせができる手軽な方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
正しいフォームで筋トレをする3つのメリット
正しいフォームで筋トレをするメリットは以下の3つです。
- 重量を安全に伸ばせる
- 成長スピードが上がる
- 筋トレのモチベーションが湧く
筋トレのフォームを直すのは面倒に感じるかもしれませんが、得られるリターンはかなり大きいです。
メリット1.重量を安全に伸ばせる
正しいフォームで筋トレができていると、重量を上げていくときの安心感がまったく違います。
フォームが安定していれば、重さが増えても体にかかる負荷を狙った筋肉で受け止められるからです。
逆にフォームがわからないまま重量だけ伸ばすと、関節や腰に余計な負担がかかって、どこかのタイミングで痛めてしまいがちです。
筋トレを長く続けていくなら、重量アップは避けて通れません。
そのときに「フォームが崩れていないか」を判断できる人とできない人では、ケガのリスクに大きな差が出ます。
メリット2.成長スピードが上がる
正しいフォームで筋トレをすると、狙った筋肉にピンポイントで負荷がかかるので、同じ重量でも筋肉への刺激の入り方がまったく変わります。
正しいフォームを身につけるだけで、今までと同じメニューでも体の変化を感じられるようになるでしょう。
メリット3.筋トレのモチベーションが湧く
正しいフォームで筋トレをしていると、対象の筋肉に「効いている」という感覚が得られるようになります。
この感覚がわかるようになると、筋トレが一気に楽しくなります。
フォームがわからないまま続けていた頃は「本当にこれで合ってるのかな」という不安がつきまとうので、どうしてもモチベーションが安定しません。
でも正しいフォームで狙った部位にしっかり刺激が入ると、「今日の胸トレはちゃんと効いたな」と実感できます。
その積み重ねが自信になって、ジムに行くこと自体が楽しくなっていきます。
筋トレのフォームがわからない人がやりがちなNG例
フォームがわからない人に共通しがちなのが、「見よう見まねでやっている」という状態です。
ジムで周りの人の動きをちらっと見て、同じようにやってみる人は多いと思います。
これがフォームの崩れを生む大きな原因になります。
上級者の動きは、長年の経験で体に染みついたものなので、表面だけ真似しても同じフォームにはなりません。
また、もうひとつ多いのが、重量にこだわりすぎるパターンです。
隣の人が重い重量を扱っているのを見ると、つい自分も上げたくなります。
ただ、フォームがわからない段階で重さを追いかけると、体が無理やり持ち上げようとして、どんどんフォームが崩れていきます。
筋トレは「持ち上げた重さ」ではなく「筋肉にどれだけ効かせたか」が大事です。
フォームがわからないと感じているなら、まずは軽い重量から丁寧にやり直すことを意識してみてください。
筋トレのフォームがわからない人は改善方法をひとつずつ試そう
筋トレのフォームがわからないという悩みは、初心者なら誰でも通る道です。
ただ、そのまま放置するとケガや成長の停滞につながるので、早めに手を打つに越したことはありません。
重量を軽くして丁寧に動かしたり、撮影してお手本と見比べたり、プロに一度見てもらったりするだけでも十分変わります。
正しいフォームが身につけば、筋肉に効いている感覚がわかるようになり、モチベーションも自然と上がっていきます。
まずは自分にできそうな改善方法をひとつ選んで、次の筋トレで試してみてください。