本記事にはプロモーションが含まれています
「懸垂をやっているのに、背中に全然効かない」と悩んでいませんか。
頑張っているのに広背筋ではなく腕ばかり疲れると、モチベーションも下がってしまいますよね。
ただ、背中に効かないのは筋力不足が原因ではありません。
多くの場合、グリップの握り方や肩甲骨の使い方といった、フォームの問題です。
言い換えれば、正しいやり方を身につけるだけで、懸垂の効きは一気に変わります。
この記事では、懸垂が背中に効かない原因から具体的な改善方法まで、初心者にもわかりやすく解説しています。
本記事を参考に、背中に効かせる感覚をつかんでいきましょう。
この記事でわかること
- 懸垂が背中に効かない原因
- 背中に効かせる懸垂のやり方
- 懸垂で背中に効かせるために意識したいポイント
Contents
懸垂が背中（広背筋）に効かない5つの原因
懸垂で背中に効かない原因は、以下の5つです。
- グリップを強く握りすぎている
- 腕で引いている
- 肩甲骨が動いていない
- 胸を張れていない
- 可動域が狭い
どれもフォームのちょっとしたクセが原因であり、意識を変えるだけで改善できるものばかりです。
懸垂を頑張っているのに背中に効かないという人は、自分がどれに当てはまるかチェックしてみてください。
懸垂が背中に効かない原因1.グリップを強く握りすぎている
バーを強く握りすぎると、懸垂で背中に効かない原因になります。
握力に力が入ると、前腕から上腕二頭筋にかけて負荷が分散されるため、背中に効かない状態になってしまいます。
対策としては、バーを指先で引っかけるように持つ「サムレスグリップ」を試してみてください。
親指をバーの上に回さず、他の4本の指と揃えて引っかけるだけの握り方です。
これだけで腕への負荷が減り、懸垂の刺激が背中にダイレクトに届きやすくなります。
懸垂が背中に効かない原因2.腕で引いている
懸垂で背中に効かない人に多いのが、背中ではなく腕の力だけで体を持ち上げてしまうパターンです。
とくに初心者の場合、「体を引き上げよう」と意識するほど、肘を曲げる動作が主導的になりがちです。
ここで意識してほしいのが、「肘を腰に向かって引き込む」というイメージです。
手で引くのではなく、肘を背中側に引き下げる感覚に切り替えるだけで、懸垂が背中にしっかり効くようになります。
懸垂が背中に効かない原因3.肩甲骨が動いていない
懸垂で背中に効かないと感じる人は、肩甲骨の動きを一度チェックしてみてください。
広背筋は肩甲骨の動きと連動して収縮する筋肉なので、肩甲骨が固まったままだと、いくら体を引き上げても背中への刺激は弱くなります。
まずはぶら下がった状態から、腕を伸ばしたまま肩甲骨だけを下げる「スキャプラプルアップ」を練習するのがおすすめです。
ジムでもできますし、自宅に懸垂バーがあればその場で取り組めます。
懸垂が背中に効かない原因4.胸を張れていない
胸が丸まった姿勢で懸垂をしていませんか。
背中が丸くなると広背筋がしっかり伸びなくなるため、背中に効かない大きな原因になります。
体を引き上げるとき、みぞおちを天井に向けるイメージで胸を開いてみてください。
そうすると自然に肩が後ろへ引かれ、広背筋が収縮しやすいポジションに入れます。
鏡や動画で横から自分のフォームを確認してみると、胸の開き具合がわかるのでおすすめです。
懸垂が背中に効かない原因5.可動域が狭い
可動域が狭い懸垂は、背中への刺激が大幅に減ってしまいます。
よくあるのが、顎をバーに届かせることだけに集中して、体を中途半端に引き上げるケースです。
回数を稼ぐより、下ろすときに肘が伸び切る手前まで深く下ろし、上げるときは胸がバーに近づくまでしっかり引くことを意識しましょう。
可動域をフルに使えば、懸垂で背中に効かせやすくなります。
背中（広背筋）に効かせる懸垂のやり方
懸垂で背中に効かない悩みは、正しいやり方を覚えるだけで解決できます。
ここでは、以下の3つのステップに分けて解説していきます。
- スタートポジション
- 引き上げ方
- 下ろし方
フォームをひとつずつ見直して、広背筋にしっかり刺激を届けましょう。
スタートポジション
まず、バーを肩幅より拳ひとつ分ほど広めに握ってぶら下がります。
このとき、先ほど紹介したサムレスグリップで軽く引っかけるのがポイントです。
ぶら下がったら、肩甲骨を軽く下げて胸を張った状態をつくってください。
肩がすくんで耳に近づいている姿勢だと、背中に効かないまま動作が始まってしまいます。
「胸を斜め上に突き出す」くらいの意識を持ちましょう。
引き上げ方
体を引き上げるときは、「手でバーを引く」のではなく「肘を腰に向かって引き下げる」感覚を意識してみてください。
背中の筋肉は肘を後方に引く動きで収縮するため、この意識だけで懸垂の効きが変わります。
目線はやや上を向け、みぞおちをバーに近づけるようなイメージで体を持ち上げていきましょう。
顎をバーの上に出すことよりも、胸をバーに寄せる意識のほうが広背筋には効かせやすくなります。
下ろし方
下ろすときは、重力に任せず背中でブレーキをかける意識が大切です。
目安として、2〜3秒ほど時間をかけてゆっくり肘を伸ばしていくのがおすすめです。
降ろし切る直前で肘が完全に伸び切らないよう、わずかに曲げた状態で止めてください。
そこからまた肩甲骨を下げ直して、次の1回につなげる流れをつくると、背中に効かせやすくなります。
懸垂で背中（広背筋）に効かせるために意識したい3つのポイント
懸垂のフォームを覚えたら、次は効かせることを意識しましょう。
背中に効かせるために押さえておきたいポイントは以下の3つです。
- 腕ではなく背中で引く
- 肩を下げてから引き始める
- トップで背中を収縮させる
懸垂が背中に効かないと感じている人は、ひとつずつ確認していきましょう。
ポイント1.腕ではなく背中で引く
懸垂で背中に効かない人の多くは、無意識に腕の力で体を持ち上げています。
これを防ぐには、「バーを引き下げる」という意識で懸垂をするのが有効です。
自分の体を持ち上げるのではなく、バーを胸元まで引き下ろすイメージで背中を使います。
こう考えるだけで、力の起点が腕から背中に移りやすくなります。
はじめは回数が減るかもしれませんが、広背筋が使えている証拠なので気にしなくて大丈夫です。
ポイント2.肩を下げてから引き始める
引き始めの一瞬で、背中に効くかどうかが大きく左右されます。
ぶら下がった状態で肩がすくんでいると、最初の動作が腕主導になりやすいからです。
懸垂を始める前に、まず肩甲骨を引き下げましょう。
この「肩を落とす」という準備動作を入れるだけで、懸垂が背中に効かないという悩みはかなり減るはずです。
毎回1レップごとにこのリセットを挟む意識を持つと、フォームが安定していきます。
ポイント3.トップで背中を収縮させる
体を引き上げたトップポジションで、背中の筋肉をギュッと絞る意識を持ってみてください。
バーに顎が届いた瞬間にすぐ降ろしてしまう人もいますが、これだと広背筋が最大限に収縮するタイミングを活かしきれていません。
トップで1秒ほど止まり、左右の肩甲骨を中央に寄せるイメージを加えましょう。
地味な動作ですが、背中への刺激がまるで違ってきます。
懸垂の回数よりも、この一瞬の「絞り」を優先するほうが背中に効かせるには効果的です。
懸垂で背中に効かない人はフォームの見直しから始めよう
懸垂で背中に効かないと感じたら、まず疑うべきはフォームです。
グリップの力加減や肩甲骨のポジション、胸の張り具合など、見直すポイントはいくつもあります。
そのうえで、肘を腰に向かって引き下げる意識を加えてみてください。
トップでの収縮やゆっくりした降ろし動作も取り入れれば、広背筋への刺激は格段に高まります。
大切なのは、回数よりもフォームの質を優先することです。
1回の懸垂で背中に効く感覚をつかめれば、そこからの成長スピードは一気に上がっていきます。
ただし、懸垂のフォームは自分では確認しづらい種目でもあります。
鏡で横から見るにも限界がありますし、動画を撮っても何が間違っているのか判断できないケースは少なくありません。
本記事の内容を試しても背中に効く感覚が掴めない人は、一度プロのトレーナーにフォームを見てもらうのも近道です。
パーソナルジム「BEYOND」は、コンテスト入賞経験を持つトレーナーが採用倍率50倍の中から厳選されており、フォーム指導の質に定評があります。
今なら入会金・初回体験ともに無料キャンペーンが開催されています。
懸垂で背中に効かせたい人は、ぜひ「BEYOND」にお問い合わせしてみてください。