本記事にはプロモーションが含まれています
「筋トレを始めたのに、重量が全然伸びない」と悩んでいませんか。
頑張ってジムに通っているのに重量が伸びないと、このまま続けても意味がないのかもと不安になりますよね。
ですが安心してください。
筋トレ初心者が重量を伸ばせない原因は、フォームやトレーニング頻度、栄養管理など改善できるものがほとんどです。
むしろ、初心者だからこそ伸びしろは大きく、正しく取り組めば重量が伸びないという悩みは解消できます。
本記事では、筋トレ初心者の重量が伸びない7つの理由と解決策を紹介します。
重量が落ちたときの対処法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- 重量が伸びない理由と解決策
- 重量が落ちた場合の対処法
筋トレ初心者で重量が伸びない7つの理由と解決策
筋トレ初心者で重量が伸びない理由は主に以下の7つです。
- フォームが安定していない
- 扱っている重量が合っていない
- トレーニング頻度が低い
- 同じメニューばかり続けている
- タンパク質摂取量が不足している
- 漸進性過負荷ができていない
- 限界を目指すことに恐怖を感じている
それぞれの解決策も紹介していきます。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由1.フォームが安定していない
筋トレ初心者が重量を伸ばせない理由として、まず挙がるのがフォームの不安定さです。
フォームがブレると、狙った筋肉に負荷が乗りません。
たとえばベンチプレスで肩がすくんだまま押すと、大胸筋ではなく三角筋前部ばかりに力が逃げます。
フォームが安定していないと、いくら鍛えてもメインの部位は成長しづらく、重量の伸びも遅いです。
まずは軽い重量でフォームを固めてください。
鏡やスマホの動画撮影でチェックすると、自分のクセに気づけます。
フォームに自信がない初心者の人は、プロのトレーナーに直接指導してもらうのが効率的です。
パーソナルジムBEYONDなら、採用倍率50倍を勝ち抜いた経験豊富なトレーナーが、あなたのフォームを一からチェックしてくれます。
全国130店舗以上を展開しており、手ぶらで通えるのも続けやすいポイントです。
今なら入会金・初回体験トレーニングともに無料なので、まずは気軽に試してみてください。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由2.扱っている重量が合っていない
そもそも今の重量設定が、自分の筋力に合っていない可能性があります。
「重ければ伸びる」と考えて無理な重量を選ぶ人は多いですが、実際は逆効果になりがちです。
重すぎると反動を使ったフォームになり、狙った筋肉への刺激が減ります。
一方で軽すぎても、筋肉に十分な負荷がかかりません。
目安は「3〜6回でギリギリ挙がる重量」です。
回数がこれ以上多いと、筋肥大や筋持久力のトレーニングになってしまいます。
筋トレで重量が伸びないと感じたら、まず今の重量設定を見直してみてください。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由3.トレーニング頻度が低い
週1回の筋トレでは、重量はほとんど伸びないでしょう。
筋肉は「刺激→回復→成長」のサイクルで強くなります。
そのため、同じ部位を週2回は鍛えるのが理想的です。
たとえば、月曜と木曜に上半身、火曜と金曜に下半身といった形で分けると、各部位を週2回ずつ刺激できます。
同じ部位を週2回以上鍛えると、重量は伸びやすくなります。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由4.同じメニューばかり続けている
「ベンチプレスだけ」「スクワットだけ」と、同じ種目ばかり繰り返していませんか。
筋肉は同じ刺激に慣れると、成長が停滞しやすくなります。
対策はシンプルで、補助種目を加えて身体への刺激に変化をつけることです。
ベンチプレスが停滞したら、ダンベルフライやインクラインプレスを取り入れてみてください。
異なる角度から筋肉を刺激すると、停滞を突破するきっかけになります。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由5.タンパク質摂取量が不足している
どれだけ筋トレを頑張っても、タンパク質が足りなければ重量は伸びません。
タンパク質が不足していると、筋肉が成長できないためです。
タンパク質は、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安に摂取したいところです。
体重60kgなら、1日72〜96g程度が目標になります。
鶏むね肉100gで約23gのタンパク質が含まれるので、食事だけで補うのは意外とハードです。
プロテインをうまく活用して、不足分をカバーしましょう。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由6.漸進性過負荷ができていない
重量を伸ばすには、「漸進性過負荷」の考え方が欠かせません。
漸進性過負荷とは、トレーニングの負荷を少しずつ上げていく原則のことです。
毎回同じ重量・同じ回数でこなしているだけでは、筋肉の成長はストップしてしまいます。
前回より1回でも多く挙げる、あるいは2.5kgだけ重量を足すなど、この積み重ねが、筋トレで重量を伸ばす基本です。
記録をノートやアプリにつけておくと、伸びを数字で確認できるのでおすすめです。
筋トレ初心者で重量が伸びない理由7.限界を目指すことに恐怖を感じている
「潰れたらどうしよう」など、心理的なブレーキも重量が伸びない要因です。
恐怖心があると、本来挙がるはずの重量でも体がセーブしてしまいます。
解決策は、まず安全な環境を整えることです。
セーフティバーを正しくセットする、トレーナーに補助を頼むなど、潰れても大丈夫な状態を作ってください。
安心感があれば、筋トレで限界に挑戦するハードルはぐっと下がります。
筋トレの重量が落ちたらどうする？
筋トレ初心者に限らず、重量が一時的に下がるのはよくあることです。
睡眠不足やストレス、栄養の偏りなど、体調面が影響しているケースがほとんどでしょう。
1〜2週間ほど重量を落として丁寧にトレーニングし直すと、回復とともに伸びが戻る場合が多いです。
それでも改善しないなら、トレーニングのやりすぎで回復が追いついていない（オーバートレーニング）可能性も考えてみてください。
筋トレ初心者は重量が伸びなくても焦らない
筋トレ初心者が重量を伸ばせない原因は、ひとつではありません。
フォームの不安定さや重量設定のミス、頻度不足にメニューのマンネリ化など多岐にわたります。
さらにタンパク質の不足や漸進性過負荷を意識できていないこと、メンタル面のブレーキも関わってきます。
重量が一時的に落ちた場合は、体調不良や疲労の蓄積が考えられます。
停滞期は成長の途中にあるサインでもあるため、焦らずひとつずつ課題をクリアしていくことが大切です。
ただし、原因が複数絡み合っていると、自分だけで改善するのは難しいものです。
最短ルートで重量を伸ばしたいと考えている人は、プロの力を借りるのもおすすめ。
パーソナルジムBEYONDは、採用倍率50倍を勝ち抜いたトレーナーが在籍しており、コンテスト優勝者やファイナリストを中心に構成された実力派ぞろいの環境です。
フォーム・重量設定・栄養管理まで一人ひとりに合わせた指導を受けられるので、筋トレ初心者の人でも安心して通えます。
さらに、全国130店舗以上展開で、充実したアメニティにより手ぶら通いが可能なのも特徴です。
入会金・初回体験トレーニングともに無料なので、まずはパーソナルジムBEYONDに問い合わせてみてください。