「ダイエットの停滞期ってよく聞くけど、全然こない人もいるって本当？」
そんな素朴な疑問から、この記事にたどり着いた人も多いかもしれません。
体重が順調に減り続けているとき、ふとよぎるのが「自分もそのうち止まるのかな…」という不安です。
けれど実際には、ある共通点を持つ人たちは停滞期に入ることなくスムーズに減量を進めています。
停滞期がこない人たちに特別な体質があるわけではなく、日々の習慣や意識の違いがそのカギを握っているのです。
本記事では、「ダイエットの停滞期がこない人」に見られる7つの特徴や停滞の原因、対処法などを紹介します。
まだ停滞期に入っていない今こそ、予防策として本記事を参考にしてください。
Contents
ダイエットの停滞期がこない人の特徴7選
ダイエットの停滞期がこない人の特徴は主に以下の7つです。
- 初めて取り組む方法でダイエットしている
- PFCバランスが整っている
- ダイエットを始めたばかり
- 運動の消費カロリーが大きい
- 水分摂取をしっかりしている
- ストレス管理ができている
- 睡眠の質が高くホルモンバランスが整っている
それぞれの特徴を一緒に見ていきましょう。
特徴1.初めて取り組む方法でダイエットしている
初めての方法でダイエットに取り組んでいる人は、停滞期がこないケースが多く見られます。
体は同じ刺激に慣れてしまうと、エネルギー消費をおさえようとする性質があるからです。
たとえば、これまで糖質制限をしたことがない人が初めて糖質制限ダイエットを始めると、体が新しい刺激として反応し、効率よく体重が落ちていきます。
反対に、何度も同じダイエット方法を繰り返していると、体が適応してしまい停滞期に入りやすくなるのです。
新しいアプローチでダイエットすることが、停滞期を避けるカギとなります。
特徴2.PFCバランスが整っている
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。
このバランスが整っている人は、停滞期がこない傾向にあります。
極端な食事制限で特定の栄養素を抜いてしまうと、体は飢餓状態だと判断して代謝を落としてしまいます。
タンパク質をしっかり摂取しながら、適度な脂質と炭水化物も取り入れることで、体は正常な代謝を維持できるのです。
ダイエット中のPFCバランスについて詳しく知りたい人は、以下の記事もお読みください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
特徴3.ダイエットを始めたばかり
ダイエットを始めたばかりの時期は、停滞期がこないことがほとんどです。
体重が減り始める初期段階では、水分や余分な糖質が排出されるため、比較的スムーズに体重が落ちていきます。
ただし、ダイエット開始から数週間も経つと、体が変化に慣れてきて停滞期に入る可能性が高まります。
このように、ダイエット初期に体重が順調に減るのは、ごく自然な流れだといえるでしょう。
特徴4.運動の消費カロリーが大きい
運動による消費カロリーが大きい人は、ダイエット中でも停滞期がこない傾向があります。
食事制限だけでダイエットすると、体は少ないエネルギーで生活できるよう代謝を落としてしまいます。
しかし、定期的に強度の高い運動をしていれば、体はエネルギーを使い続ける必要があると認識するのです。
筋トレや有酸素運動などのトレーニングを組み合わせて、しっかりとカロリーを消費することで、代謝の低下を防げるようになります。
運動量が多い人ほど、食事制限に偏らないバランスの良いダイエットができるため、停滞期がこない状態を維持しやすいのです。
特徴5.水分摂取をしっかりしている
十分な水分摂取を心がけている人は、ダイエット中も停滞期がこない傾向があります。
体内の老廃物が排出されやすくなり、代謝が活発に保たれるためです。
逆に、水分不足になると、体がむくみやすくなったり、便秘になったりして、体重が減りにくくなることがあるのです。
一日に必要な水分量は2.5Lとされていますが、1.3Lは食事から摂取できたり体内で生成されたりします（※1）。
残りの1.2Lを水分補給でカバーするようにしましょう。
ダイエット中は意識して水を飲む習慣をつけることが、停滞期を遠ざけるポイントです。
特徴6.ストレス管理ができている
ストレスを上手にコントロールできる人は、ダイエット中でも停滞期がこないケースが多く見られます。
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪の蓄積を促してしまいます。
コルチゾールとは、ストレスに対抗するために分泌されるホルモンのことです。
過剰になると成長ホルモンの分泌を妨げ、代謝を低下させてしまうこともあります。
趣味の時間を作ったり、リラックスする習慣を持ったりすることで、ダイエット中のストレスをコントロールしやすくなります。
心身ともに穏やかな状態を保つことが、停滞期のこないダイエットを実現するポイントとなるのです。
特徴7.睡眠の質が高くホルモンバランスが整っている
質・時間ともに十分な睡眠を確保できている人は、ダイエット中に停滞期がこない体づくりがしやすくなります。
睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、満腹感を感じさせるレプチンが減少してしまいます。
その結果、食べ過ぎてしまったり、代謝が低下したりして、ダイエットが停滞しやすくなるのです。
厚生労働省は、最低でも6時間以上の睡眠を推奨しています（※2）。
また、睡眠時間だけではなく、質も大切です。
日々の習慣を少し見直すだけで、睡眠の質は着実と改善していくでしょう。
そもそもダイエットの停滞期とは？
ダイエットを進めていくと、多くの人が「停滞期」という壁にぶつかります。
停滞期とは、それまで順調に減っていた体重が、突然減らなくなる時期のことです。
食事制限や運動を続けているのに、体重計の数字が変わらない状態が続くと、モチベーションが下がってしまいますよね。
しかし、この停滞期は体の自然な反応であり、決して異常なことではありません。
ここでは、停滞期のメカニズムや期間について詳しく解説していきます。
基礎代謝が低下して痩せづらくなっている
停滞期が訪れる主な理由は、基礎代謝の低下にあります。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
ダイエットで摂取カロリーを減らすと、体は少ないエネルギーで生命活動を維持しようとします。
すると、体は「省エネモード」に切り替わり、基礎代謝を下げて消費カロリーをおさえてしまうのです。
これは体が飢餓状態から身を守るための防御反応で、ホメオスタシスと呼ばれます。
この仕組みによって、同じ食事量でも体重が減らなくなってしまいます。
停滞期は基本的に訪れる
ダイエット中の停滞期は、ほとんどの人に訪れる自然な現象です。
一般的には、体重が5%程度減少すると、体は危機を感じて代謝を調整し始めるとされています。
体重が60kgの人なら、3kg減った頃に停滞期が始まる可能性があります。
とはいえ、停滞期が訪れたからといって、ダイエットが失敗しているわけではありません。
むしろ、体が変化に適応しようとしている証拠だと前向きに捉えることが大切です。
長ければ1ヶ月ほど停滞する
停滞期の長さは個人差がありますが、一般的には2週間から1ヶ月ほど続くことが多いです。
この期間、体重の変化がほとんど見られなくても、焦る必要はありません。
体が新しい体重に慣れて、再び代謝が安定すれば、また体重は減り始めます。
停滞期中も食事管理と運動を継続することが、次の減量フェーズへつながるのです。
ただし、1ヶ月以上も停滞が続く場合は、ダイエット方法を見直す必要があるでしょう。
ちなみに私は、3日停滞したら食事内容を変えるようにしています。
経験上、PFCバランスが整った食事をしていれば、停滞期に入る確率は低いと感じています。
したがって、3日以上の停滞は、そもそも自分に合ったダイエット法ではないと判断しているのです。
とはいえ、私のように急ぐ必要はありません。
その人に合ったダイエットのペースがあります。
気長に体重を減らす意識が、結果的にダイエットの成功につながります。
ダイエット中の停滞期の原因3選
停滞期に入ってしまう主な原因は以下の3つです。
- 摂取カロリーが少なすぎる
- 運動をしていない
- 偏った食生活を続けている
それぞれ見ていきましょう。
原因1.摂取カロリーが少なすぎる
極端にカロリーを削りすぎると、体は飢餓に備えて、省エネモードに入ります。
これが基礎代謝の低下につながり、体重が落ちにくくなる原因のひとつです。
必要以上にカロリーを制限すると逆効果になるため、最低限のエネルギーは確保することが大切です。
無理のない食事制限は、ダイエット中でも停滞期がこない状態を目指すうえで重要なポイントです。
原因2.運動をしていない
食事制限だけで減量を進めると、体は少ないエネルギーでも動けるように順応してしまい、消費カロリーが減ります。
ここで運動を取り入れないと代謝が下がったままになり、停滞期が長引きやすくなります。
ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせることで、停滞期を抜けやすくなります。
原因3.偏った食生活を続けている
特定の栄養素に偏った食事は、ホルモンバランスや代謝の働きを乱すことにつながります。
とくにタンパク質不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝を下げやすくなります。
炭水化物や脂質を全て排除するのではなく、必要な栄養素をバランスよく取り入れることで、停滞期を防ぎやすくなるのです。
ダイエットの停滞期がきたときの対処法3選
停滞期がきたときの対処法は主に以下の3つです。
- チートデイを取り入れる
- 運動メニューを変える
- 有酸素と筋トレを組み合わせる
停滞期に入ったとしても、適切な対処をすれば再び体重は落ち始めます。
万が一に備えて、対処法をおさえておきましょう。
対処法1.チートデイを取り入れる｜ホメオスタシスをリセットして代謝を回復させる
チートデイとは、ダイエット中にあえて好きなものを食べる日のことです。
カロリー制限を続けると、体は省エネモードに入り代謝が落ちてしまいます。
しかし、チートデイで十分なカロリーを摂ると、体は「飢餓状態ではない」と判断し、代謝が回復します。
結果、停滞期を抜けられるのです。
チートデイ翌日からは、通常のダイエット食に戻すことが大切です。
チートデイの正しいやり方をおさえて、停滞期を乗り越えたい人は、以下の記事もあわせてお読みください。
チートデイでダイエットの停滞期をリセット！やり方・メニュー例・注意点を解説
対処法2.運動メニューを変える｜筋肉への新しい刺激でエネルギー消費を高める
同じ運動を続けていると、体がその動きに慣れてエネルギー消費が少なくなります。
これも停滞期に入ってしまう理由のひとつです。
運動メニューを変えることで筋肉に新しい刺激が入り、消費カロリーが増えます。
たとえばウォーキングからジョギングに変える、使う筋トレマシンを変えるなどです。
また運動の強度や時間を調整するのも、新しい刺激を与えるうえで有効です。
定期的にメニューを見直してみてください。
対処法3.有酸素と筋トレを組み合わせる｜効率的に脂肪燃焼を促す
有酸素運動と筋トレにはそれぞれ違う役割があります。
有酸素運動は脂肪を燃焼し、筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げます。
この2つを組み合わせると、停滞期でも脂肪燃焼が進みやすくなります。
おすすめは筋トレの後に有酸素運動をする方法です。
筋トレで代謝が上がった状態で有酸素運動をすると、脂肪燃焼が促進されやすくなります。
週3回程度、両方を取り入れてみましょう。
バランス良く続けることで、ダイエットの停滞期を乗り越えやすくなります。
停滞期がこないダイエットのヒントは日々の過ごし方にあった
停滞期は、ホメオスタシスという体の防衛反応によって引き起こされる自然な現象です。
しかし、中には停滞期がこない人もいます。
体が慣れていない新しいダイエットを選んだり、代謝を維持できる運動・食事を取り入れたりなどによって、停滞期を回避しているのです。
今回紹介した、「停滞期がこない人の特徴」の多くは生活に取り入れやすく、真似できる内容ばかりです。
ポイントは「体に適応させないこと」と「代謝を落とさないこと」。
今日からの小さな工夫と継続が、停滞期を回避しながら健康的に体重を減らす方法です。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。