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「腹筋を鍛えているのに、いつまで経っても割れる気配がない」と悩んでいませんか？
実はその原因、トレーニングの量や頻度ではなく、もっと根本的なところにあるかもしれません。
体質や皮下脂肪の厚さ、鍛える部位の偏りなど、腹筋が割れない理由は人によって異なります。
逆に言えば、自分に当てはまる理由さえわかれば、やるべきことは明確になります。
腹筋が割れない・つかない3つの理由をはじめ、おすすめのトレーニング種目や割るためのコツを解説しています。
正しい順番で取り組めば、腹筋は割れます。
本記事を参考に、理想のシックスパックを手に入れましょう。
Contents
この記事でわかること
- 腹筋が割れない・つかない
- 腹筋を割るための実践ステップ
- 腹筋が割れない・つかない人におすすめの種目
- 腹筋を割るためのコツ
腹筋が割れない・つかない3つの理由
腹筋が割れない・つかない理由は主に以下の3つです。
- 遺伝・体質で割れづらい
- 皮下脂肪が多い
- 鍛える場所が偏っている
自分がどこに該当するかさえわかれば、腹筋を割るための対策は取れます。
ここからは、腹筋が割れない・つかない理由をそれぞれ詳しく解説します。
腹筋が割れない・つかない理由1.遺伝・体質で割れづらい
遺伝は腹筋の「形」に影響しますが、「割れるかどうか」とは別の話です。
腹直筋の形や左右のバランスは生まれつき決まっています。
きれいに6つに割れる人もいれば、4つや8つに見える人もいます。
これは骨格や筋肉の付き方による個人差で、努力では変えられない部分です。
ただし、形が違うだけで、腹筋自体がつかないわけではありません。
遺伝的に腹筋が見えづらい人でも、鍛え方や食事を工夫すれば割ることは可能です。
腹筋が割れない・つかない理由2.皮下脂肪が多い
腹筋が割れない理由で最も多いのが、皮下脂肪の厚みです。
そもそも腹筋は、誰でも割れた構造を持っています。
外から見えないのは、上に脂肪が乗っているからです。
男性なら体脂肪率15%以下、女性なら20%前後まで落とさないと、ラインは浮き出てきません。
どれだけ鍛えても脂肪が厚ければ、つかないように見え続けます。
腹筋が割れない状態から抜け出すには、食事管理や有酸素運動でまず脂肪を減らすことが先決です。
腹筋が割れない・つかない理由3.鍛える場所が偏っている
クランチばかり繰り返している人は、鍛える部位が偏っている可能性があります。
腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、複数の筋肉で構成されています。
クランチは腹直筋の上部には効きますが、下腹部や横のラインにはあまり刺激が入りません。
結果として、上だけ多少つくのに全体では割れないという状態になってしまいます。
腹筋が割れない理由がここにある人は、レッグレイズで下腹部を、ツイスト系の種目で腹斜筋を狙うなど、部位を分けて鍛えることが大切です。
腹筋を割るための実践ステップ
腹筋を割るための実践ステップは以下の3つです。
- 体脂肪を落とす
- 腹筋トレーニングを始める
- 負荷を上げていく
正しい順番で進めることが、腹筋を割るための近道です。
ステップ1.体脂肪を落とす
腹筋を割るなら、最初にやるべきは体脂肪を落とすことです。
前述のとおり、腹筋が割れない理由の多くは脂肪の下に隠れているだけという点にあります。
トレーニングより先に、食事の見直しから始めるほうが腹筋が割れるまでの時間は早くなります。
具体的には、揚げ物や菓子類を減らし、タンパク質を中心とした食事に切り替えてみてください。
加えて、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を週2〜3回取り入れると、脂肪は着実に減っていきます。
割れない原因が皮下脂肪の多さなら、トレーニングより先に食事と有酸素運動から取り組みましょう。
極端な食事制限は筋肉も落ちやすいので、減らしすぎにも注意が必要ですよ。
ステップ2.腹筋トレーニングを始める
体脂肪を落とす習慣がついてきたら、腹筋トレーニングを並行して始めます。
最初から高負荷な種目に手を出す必要はありません。
クランチ・レッグレイズ・プランクの3種目を、各15回×2〜3セットから始めれば十分です。
大切なのは、腹直筋の上部・下部・腹斜筋をまんべんなく刺激することです。
ひとつの種目に偏ると、割れない部位が残りやすくなります。
まずは正しいフォームを覚えて、週3回ペースで継続してみてください。
ステップ3.負荷を上げていく
同じメニューを続けていると、筋肉は刺激に慣れて成長が止まります。
これを「過負荷の原則」と呼びます。
筋肉を発達（肥大）させるには、段階的に負荷を増やす必要があるという考え方です。
回数を増やす、セット数を足す、ダンベルやアブローラーを使うなど、方法はいくつもあります。
目安としては、2〜3週間ごとに少しずつ強度を上げていくのがおすすめです。
腹筋が割れない・つかないと感じたら、今のメニューが軽すぎないか見直してみましょう。
腹筋が割れない・つかない人におすすめの種目5選
腹筋が割れない・つかない人におすすめの種目は以下のとおりです。
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク
- アブローラー
- バイシクルクランチ
腹筋を割るには、複数の部位をバランスよく鍛えることが欠かせません。
自宅でできるものばかりなので、腹筋が割れないと悩んでいる人はまず気になる種目から試してみてください。
種目1.クランチ
腹直筋の上部を集中的に鍛えられる、腹筋トレーニングの基本種目です。
割れない原因が筋力不足にある人は、まずここから始めるのがおすすめです。
動作がシンプルなので、正しいフォームを身につける練習にもなります。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに軽く添える
- おへそを覗き込むように、肩甲骨が浮く程度まで上体を丸める
- ゆっくり元の姿勢に戻す
- 15回×2〜3セットが目安
反動を使って体を起こすと、腹筋への刺激が逃げてしまいます。
首を手で引っ張るのもNGです。
背中を丸める意識で、腹筋だけで上体を持ち上げましょう。
種目2.レッグレイズ
腹直筋の下部をメインに鍛える種目です。
腹筋が割れない理由が下腹部の弱さにある人も多く、クランチと組み合わせることで上下をまんべんなくカバーできます。
やり方
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置く
- 両脚を揃えたまま、床と垂直になるまで持ち上げる
- 床ギリギリまでゆっくり下ろす
- 脚を床につけずに繰り返す
- 15回×2〜3セットが目安
脚を下ろすときに腰が反りやすいので注意が必要です。
腰が浮く場合は、お尻の下に手を敷くと安定します。
スピードを落としてゆっくり動かすほど、下腹部への負荷は高まります。
種目3.プランク
腹横筋というインナーマッスルを鍛えられる種目です。
腹横筋はお腹を内側から支えるコルセットのような役割を持っています。
直接的に腹筋が割れる種目ではないものの、お腹の引き締めや他の種目のフォームを安定させるために欠かせないトレーニングです。
やり方
- うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープ
- お腹に力を入れたまま、その姿勢を維持する
- 30秒×2〜3セットから始める
お尻が上がったり腰が落ちたりすると、腹筋への負荷が抜けてしまいます。
鏡や動画で横からの姿勢を確認するのがおすすめです。
慣れてきたら秒数を伸ばし、60秒を目標にしましょう。
種目4.アブローラー
腹直筋全体に強い負荷をかけられる種目です。
ほかの腹筋運動では物足りなくなった人に向いています。
腹筋が割れないまま停滞していると感じたら、このアイテムを導入してみてください。
1,000〜2,000円程度で手に入るのもメリットです。
やり方
- 膝をついた状態でローラーを両手で握る
- ゆっくり前方に転がしながら体を伸ばす
- 限界まで伸ばしたら、腹筋の力で元に戻す
- 5〜10回×2〜3セットが目安
最初は無理に遠くまで伸ばす必要はありません。
腰を反らせると痛める原因になるので、常にお腹を丸める意識を持つことが大切です。
膝をついた状態（膝コロ）に慣れたら、立った状態から転がす「立ちコロ」に移行するのも良いでしょう。
種目5.バイシクルクランチ
腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられる種目です。
ひねりの動作が入るため、お腹の横のラインにもしっかり刺激が届きます。
腹筋がつかない理由が部位の偏りにある人には、とくに取り入れてほしいメニューです。
やり方
- 仰向けで両手を頭の後ろに添え、膝を90度に曲げる
- 右肘と左膝を近づけるように上体をひねる
- 反対側も同様に、左肘と右膝を近づける
- 自転車を漕ぐように交互に繰り返す
- 左右合わせて20回×2〜3セットが目安
スピードを上げすぎると、ただ体を振っているだけになりがちです。
意識したいのは、ひねるときに一瞬止めることです。
腹斜筋への刺激がしっかり入ります。
呼吸はひねるときに吐くのが基本です。
腹筋を割るためのコツ5選
腹筋を割るためのコツは以下の5つです。
- 毎日やらなくていい
- 腹筋だけでなく全身を鍛える
- タンパク質を意識して摂る
- 正しいフォームを優先する
- 有酸素運動を取り入れる
それぞれ見ていきましょう。
腹筋を割るためのコツ1.毎日やらなくていい
腹筋は毎日やるほど早く割れると思われがちですが、実際は逆です。
筋肉はトレーニングで傷つき、休んでいる間に修復されて成長します。
これを「超回復」と呼び、回復には48〜72時間ほどかかるのが一般的です。
毎日やると回復が追いつかず、腹筋がつかない原因になりかねません。
腹筋を割るには、週3回程度、休息日を挟みながら取り組むほうが結果につながります。
腹筋を割るためのコツ2.腹筋だけでなく全身を鍛える
腹筋だけを鍛えても、割れないまま終わるケースは多いです。
全身の筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
とくにスクワットやデッドリフトなど、大きな筋肉を使う種目は代謝を上げやすいです。
腹筋を割りたいなら、遠回りに見えても全身トレーニングを取り入れてみてください。
腹筋を割るためのコツ3.タンパク質を意識して摂る
筋肉の材料はタンパク質です。
いくらトレーニングを頑張っても、材料が不足していれば腹筋はつかないまま。
目安として、体重1kgあたり1.5〜2g程度のタンパク質を1日で摂りたいところです。
鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを食事に組み込みつつ、足りない分はプロテインで補うのも手でしょう。
それでも腹筋が割れない状態が続いている場合は、栄養の「質」にも目を向けてみてください。
近年、筋トレをする人の間で注目されている成分のひとつに「HMB」があります。
HMBとは、筋肉の分解を抑えつつ合成を促すとされている成分で、プロテインが「材料」なら、HMBは「効率」を高めるものと考えるとわかりやすいで
す。
ただし食事だけで十分な量を摂るのは難しいため、サプリで補うのが現実的です。
「HMBマッスルプレス」はHMBを45,000mg配合しており、1日6粒で手軽に摂取できます。
定期購入の継続縛りもないため、腹筋を本気で割りたい人は、まず効果を体感してみてください。
腹筋を割るためのコツ4.正しいフォームを優先する
回数をこなすことに意識が向きすぎると、フォームが崩れます。
フォームが乱れた状態では、狙った筋肉に負荷がかからず、腹筋が割れない原因になりがちです。
たとえばクランチで首だけを動かしていたり、レッグレイズで腰を反らしていたりするケースは珍しくありません。
回数を減らしてでも、1回1回の質を高めるほうが結果は出やすいです。
最初はスマホで自分のフォームを撮影して確認するのもおすすめです。
腹筋を割るためのコツ5.有酸素運動を取り入れる
腹筋トレーニングだけでは、脂肪はあまり落ちません。
割れない理由が皮下脂肪の厚さにあるなら、有酸素運動を並行して行うのが近道です。
ウォーキングや軽いジョギングを、1回20〜30分、週2〜3回取り入れるところから始めましょう。
息が少し上がる程度のペースで十分です。
筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすくなるため、順番を意識するとさらに良いでしょう。
まずは腹筋が割れない理由を知ろう
腹筋が割れない理由は、体質・皮下脂肪・トレーニングの偏りの3つに集約されます。
とくに皮下脂肪が原因の人は、鍛える前に食事管理や有酸素運動で脂肪を落とすことが先決です。
そのうえで、クランチやレッグレイズ、バイシクルクランチなど複数の種目を組み合わせて、腹筋全体をまんべんなく刺激していきましょう。
毎日やる必要はなく、週3回ペースで正しいフォームを意識するほうが成果は出やすくなります。
タンパク質の摂取や全身トレーニングも組み合わせながら、まずはできることからひとつずつ取り入れてみてください。
ただ、食事・トレーニング・休養のバランスを一人で管理し続けるのは、思った以上に大変です。
「何から手をつければいいかわからない」「続けられる自信がない」という人は、プロのトレーナーに頼るのもありです。
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