「疲れている日に筋トレってやった方がいいの？」と悩んでいませんか。
仕事終わりでクタクタで、ジムに行く気力なんて残っていない日は誰にでもあるはずです。
でも休んだら休んだで、「またサボってしまった」と罪悪感が湧いてきます。
結論から言うと、「なんとなくだるい」程度の疲れている日であれば、軽く筋トレで体を動かした方がプラスに働くケースが多いです。
この記事では、疲れている日に筋トレをやるべき5つの理由と、おすすめのメニュー、そして本当に休んだ方がいいサインまでまとめています。
この記事でわかること
- 疲れている日に筋トレをやった方がいい理由
- 疲れている日におすすめの筋トレ
- 筋トレを休んだ方がいいサイン
疲れている日に筋トレをやった方がいい5つの理由
疲れている日に筋トレをやった方がいい理由は以下の5つです。
- ストレスが減る
- 睡眠の質が上がる
- 疲労回復が早まる
- 集中力が戻る
- 自己肯定感が上がる
「今日は疲れているからジムは休もう」と思う日ほど、実は筋トレをやる価値があります。
もちろん体調が悪いときに無理をすすめるわけではありません。
ただ、「なんとなくだるい」「仕事で疲れた」くらいの日であれば、軽くでも体を動かした方がプラスに働くことが多いです。
疲れている日に筋トレをやった方がいい理由1.ストレスが減る
疲れている日に筋トレをすると、体だけでなく心もすっきりします。
気分を前向きにしてくれるエンドルフィンという脳内物質が分泌されるためです（※1）。
デスクワークで感じる疲れは、体よりも精神的なストレスが原因になっていることが少なくありません。
そんな疲れている日こそ、筋トレで気分をリセットするのが効果的です。
実際に筆者の体験では、疲れている日ほど筋トレ後の爽快感が大きく、「行ってよかった」と感じることが多いです。
疲れている日に筋トレをやった方がいい理由2.睡眠の質が上がる
疲れている日に限って、布団に入っても眠りが浅いと感じたことはないでしょうか。
実はこれは、体ではなく脳だけが疲れている状態で起きやすい現象です。
筋トレで体に適度な疲労を与えると、睡眠の質に良い影響を与えるとされています（※2）。
筆者も、疲れている日に仕事終わりの軽めの筋トレとしてスクワットや腕立てをした日は、寝つきが明らかに良くなりました。
睡眠の質が上がれば翌朝の疲れも残りにくいので、疲れている日こそ軽い筋トレを挟むのがおすすめです。
疲れている日に筋トレをやった方がいい理由3.疲労回復が早まる
「疲れているのに運動したら、もっと疲れるのでは？」と思うかもしれません。
ただ、軽い筋トレには血流を促進する働きがあります。
血流が良くなると、体に溜まった疲労物質の排出がスムーズになり、結果として回復が早まるわけです。
これはアクティブリカバリーと呼ばれる考え方で、プロのアスリートも取り入れている手法です。
疲れている日の筋トレのポイントは「軽めに動く」こと。
疲れている日に全力で追い込む必要はなく、普段の半分くらいの負荷で十分だと筆者は感じています。
疲れている日に筋トレをやった方がいい理由4.集中力が戻る
疲れている日は頭がぼんやりして、仕事や勉強に集中できないことがあります。
そして、筋トレを取り入れると、脳への血流量が増えて頭がクリアになる感覚を得られます。
やってみるとわかるのですが、筋トレ後にデスクに戻ると、さっきまでの「だるさ」がかなり軽くなっています。
疲れている日に長時間ダラダラ作業するより、短い筋トレを一回挟んだ方が、結果として作業は進みやすくなるでしょう。
疲れている日に筋トレをやった方がいい理由5.自己肯定感が上がる
疲れている日に筋トレをやりきると、「今日もちゃんとやれた」という小さな達成感が生まれます。
一方で、疲れを理由に休むこと自体は悪くないですが、休んだ後に「またサボってしまった」と自己嫌悪に陥る人は多いでしょう。
疲れている日の筋トレは、内容よりも、しんどくてもやったという行動そのものが自己肯定感の向上につながります。
疲れている日におすすめの筋トレ
疲れている日の筋トレは、関節への負担が少なく、短時間で終わるメニューを選ぶのがポイントです。
ここでは、自宅でできて初心者でも取り組みやすい種目を以下の3つを紹介します。
- 軽めのスクワット
- プランク
- ヒップリフト
メニューごとに、疲れている日におすすめの理由ややり方を紹介します。
1.軽めのスクワット
疲れている日にスクワットをおすすめする理由は、下半身の大きな筋肉を動かすことで全身の血流が良くなりやすいからです。
乳酸などの疲労物質の排出も促されるので、疲労感やだるさを解消したいときほど相性の良い種目だと言えます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 手は胸の前で軽く組む
- お尻を後ろに引くように、ゆっくり腰を落とす
- 太ももと床が平行になるあたりまで下げる
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 10回×2セットが目安
疲れている日は深くしゃがみすぎないことを意識しましょう。
「ちょっと浅いかな」くらいの深さで十分です。
スピードもゆっくりで構いません。
反動を使って素早くやるよりも、筋肉の動きを感じながらじっくり行う方が、体への負担が少なく済みます。
2.プランク
プランクは体を動かさずにキープするだけなので、疲れている日でも取り組みやすい種目です。
体幹を中心に腹筋をまんべんなく使えるため、短い時間でも「筋トレをやった」という実感が得られます。
やり方
- うつ伏せの状態から、両肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように意識する
- その姿勢を20〜30秒キープする
- 2〜3セットが目安
ありがちなミスは、お尻が上がりすぎる、もしくは腰が反りすぎるパターンです。
姿勢が崩れると腰を痛める要因にもなるので注意が必要です。
3.ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けの状態で行うため、疲れている日でもハードルが低い種目です。
寝転んだまま始められるので、「起き上がるのすら面倒」という日にもぴったりです。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げる
- 足は腰幅に開き、足裏を床につける
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝まで一直線になったら、2秒ほどキープする
- ゆっくりお尻を下ろす
- 15回×2セットが目安
注意点としては、お尻を上げたときに腰を反らせすぎないことです。
腰を反らせると腰痛の原因になるので、「お尻をキュッと締める」意識で持ち上げるようにしてください。
筋トレを休んだ方がいい3つのサイン
ここまで疲れている日でも筋トレをやるメリットを紹介してきましたが、本当に休んだ方がいいケースもあります。
以下の3つのいずれかに当てはまるときは、素直に休むことを優先してください。
- 筋肉痛がひどい
- 睡眠不足が続いている
- 体調に異変がある
それぞれ見ていきましょう。
筋トレを休んだ方がいいサイン1.筋肉痛がひどい
筋肉痛がひどい状態で筋トレをしても、思うような成果は得られません。
筋肉は、トレーニングで傷ついた筋繊維が回復する過程で成長します。
つまり、回復が終わっていない状態で再び負荷をかけると、成長どころか逆に筋肉を痛めるリスクがあるのです。
目安としては、動かすだけで痛みがある部位の筋トレは避けるのが無難です。
筋肉痛が残っているということは回復が終わっていない証拠でもあるので、休ませてあげると良いでしょう。
筋トレを休んだ方がいいサイン2.睡眠不足が続いている
2〜3日以上まともに眠れていない場合は、筋トレよりも睡眠を優先しましょう。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や疲労の回復が行われています。
睡眠時間が足りていないまま筋トレをしても、体は十分に回復できません。
「眠い」が何日も続いているなら、それは体が出している明確な休息サインです。
筋トレを休んだ方がいいサイン3.体調に異変がある
発熱や喉の痛み、関節の腫れなど、明らかな体調の異変があるときは迷わず休んでください。
疲れている日に軽く動くのと、体調を崩している日に無理をするのはまったく別の話です。
「休むこともトレーニングのうち」という言葉がありますが、まさにこういう場面のためにある考え方です。
体調が戻ってから再開しても、筋力は取り戻せるので焦る必要はありません。
筋トレは疲れている日こそ軽めにやろう
疲れている日の筋トレは、軽めに動くことでストレスの軽減や睡眠の質の向上、疲労回復の促進といったメリットが期待できます。
スクワットやプランク、ヒップリフトなど、自宅で短時間でできるメニューであれば、疲れている日でもハードルは高くないでしょう。
ただし、筋肉痛がひどい日や睡眠不足が続いているとき、体調に異変があるときは素直に休むことが大切です。
「疲れているから休む」のか「疲れているけど動く」のか、判断の基準を持っておくだけで、筋トレとの付き合い方はぐっと楽になります。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※1：森谷敏夫「健康科学講義 III 肥満とストレスの積極的解消法」京都大学大学院人間・環境学研究科