「食物繊維の効果を知りたい」などと悩んでいる方もいるでしょう。
結論、食物繊維には肥満や糖尿病の予防、便秘解消などの効果があります。
しかし、これらの効果を得るには食物繊維を正しく取る必要があります。
本記事では、食物繊維の効果を解説しつつ、摂り方やポイントを解説するので参考にしてください。
Contents
食物繊維がもたらす3つの効果
食物繊維がもたらす効果は以下の3つです。
- 便秘の解消
- 肥満予防
- 糖尿病の予防
それぞれ解説します。
食物繊維の効果1.便秘の解消
食物繊維（水溶性）には腸内の悪玉菌を分解する働きがあります。
これにより、腸内環境が整うので便秘の解消につながります。
食物繊維の効果2.肥満予防
前提として、肥満の原因は脂質や糖質の摂りすぎにあります。
糖質や脂質は体のエネルギー源ですが、余剰分は脂肪に変えられます。
食物繊維は脂質や糖質を体外へ排出する働きがあるので、肥満の予防につながります。
食物繊維の効果3.糖尿病の予防
糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇するため、糖尿病のリスクが高まります。
水溶性食物繊維には食後、血糖値上昇を緩やかにする働きがあるので、糖尿病の予防につながります。
食物繊維の正しい摂り方
食物繊維の効果を得るには正しく摂取することが大切です。
食物繊維の摂取量目安
厚生労働省によると、食物繊維の摂取量目安は以下のとおり性別により異なります。
- 成人男性：20～21g以上/日
- 成人女性：17～18g以上/日
偏った食事は食物繊維が不足しがちになるので、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
主食から食物繊維を摂取する
食物繊維は玄米やライ麦パン、そばなどの主食に多く含まれています。
そのため、主食から食物繊維を摂取するように意識してみてください。
水溶性と不溶性を満遍なく摂取する
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、以下のとおりそれぞれ働きが異なります。
- 水溶性食物繊維：肥満の予防
- 不溶性食物繊維：便秘の改善
働きが異なる水溶性と不溶性の食物繊維を満遍なく摂取することで、健康的に痩せやすくなります。
食物繊維の摂取とあわせて健康的な食生活を送る5つのポイント
健康的な食生活を送るためのポイントは以下の5つです。
- 摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
- お菓子やジュースを控える
- アルコールを控える
- 食べる順番を工夫する
- 時間をかけて食事をする
それぞれ解説します。
食物繊維の摂取とあわせて健康的な食生活を送るポイント1.摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。
カロリー過多になると脂肪が蓄えられてしまうので、食品選びに気を配りましょう。
食物繊維の摂取とあわせて健康的な食生活を送るポイント2.お菓子やジュースを控える
お菓子やジュースは高カロリーな割に栄養が少ないです。
また、栄養が偏ってしまうので健康的なダイエットができません。
食物繊維の摂取とあわせて健康的な食生活を送るポイント3.アルコールを控える
アルコールの摂取は肥満の原因です。
アルコールは1gあたり7kcalとカロリーが高く、そのうえ食欲増進の働きもあります。
そのため、アルコールと一緒に食事をすると、普段よりも食べ過ぎてしまうでしょう。
また、アルコールは脂肪を蓄えやすくする作用があるなど、脂肪を蓄えてしまう原因のオンパレードです。
ダイエット中はアルコールをできるだけ控えるように注意しましょう。
食物繊維の摂取とあわせて健康的な食生活を送るポイント4.食べる順番を工夫する
食物繊維を先に食べることで食後血糖値の上昇をおさえられます。
血糖値が上昇するほど脂肪が蓄えられやすくなるので、同じ量であっても食べる順番を意識するだけでダイエット効果に差が出ます。
食物繊維の摂取とあわせて健康的な食生活を送るポイント5.時間をかけて食事をする
時間をかけて食事をすることで満腹感を得られやすくなります。
具体的には、1度の食事を20分以上かけるとよいでしょう。
満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維は植物性食品に多く含まれています。主食であれば玄米ごはんや麦ごはんなどがおすすめです。
また、大豆やトマト、きのこ類などにも多く含まれています。
毎食一品、いずれかの食品を追加することで食物繊維の摂取量目安を満たしやすくなるので、食材選びにはこだわりたいところです。
手軽に食物繊維を摂取したいならコンビニ飯もあり
近年では、コンビニでも食物繊維が取りやすい商品が売られています。
たとえば、ライ麦パンやオートミール、納豆などです。
ほかにも食物繊維が豊富な商品は多くあるので、食品ごとの栄養成分表を確認してから購入してみてください。
食物繊維は美容に嬉しい効果がある！
食物繊維には便秘の解消や肥満予防など、美容に嬉しい効果があります。
摂り方を守って日々の食事に取り入れれば、次第に食物繊維の効果を実感できるようになります。
なお、食物繊維の効果を高めるためにはお菓子やジュース、暴飲暴食などは控えましょう。