ダイエットをやり始め、順調に体重が減っていたのに突然体重の減りが止まる停滞期。
「こんなに頑張っているのに！」
「こんなに我慢しているのに！」
そう思わずにはいられない停滞期ですが、ダイエットの停滞期は誰にでも訪れるものです。
停滞期はダイエット方法が間違っているわけでも失敗しているわけでもなく、ダイエットが順調に進んでいる証です。
この停滞期をどう突破するかが、ダイエット成功のカギとなります。
この記事では、ダイエット停滞期の原因や乗り越え方を詳しく紹介していきます。
ダイエットの停滞期をうまく乗り切り、ダイエットを成功させましょう！
Contents
ダイエット中の男性が停滞期におちいる原因や基本情報
ダイエットの停滞期とは、ダイエット中に突然体重が減らなくなることです。
ダイエット成功のカギとなる「停滞期」を乗り切るためにも、停滞期の原因をしっかりと理解しておきましょう。
「ホメオスタシス機能」で体重が停滞する
停滞期の主な原因は、私達の体に備わっている「ホメオスタシス機能」の働きによるものです。
ホメオスタシスとは、環境が変化しても状態を一定に保とうとする人間の身体に備わっている機能のことをいいます。
一言でいうと防衛本能です。
たとえば、暑いとき体温調節のために汗をかくのも、ホメオスタシス機能が働いてるためです。
これと同様に、急激に体重が減ると、脳が飢餓状態だと判断しホメオスタシス機能が働き体重を減らしにくくします。
これがダイエット停滞期の主な原因です。
具体的には、ダイエットを行ったことでカロリーの摂取が減り体重が減ってくると、体は状態を維持しようとして省エネモードになります。
省エネモードでは少ないエネルギーでも動けるように消費カロリーがおさえられます（基礎代謝の低下）。
結果、普段より食事の量を減らしても、そもそも基礎代謝が下がっているので体重が落ちづらいのです。
ホメオスタシス機能は、生命維持に大切な防衛本能なので、ダイエットの停滞期は誰にでも起こる自然現象といえるでしょう。
摂取カロリーが少なくなると基礎代謝も低下するので体重が停滞するのです。
腸内環境の乱れで体重が停滞する
ダイエットの停滞期は、ホメオスタシス機能以外にも腸内環境の乱れが原因となる場合もあります。
とくに、食事制限をするダイエットは便秘を引き起こしやすくなります。
便秘になると悪玉菌が増殖して腸内環境が悪くなるため、取り入れたい栄養素を吸収しにくくなり、老廃物を貯めやすい体になってしまうのです。
そのため、ダイエット中は便秘にならないよう、水分や食物繊維を十分に摂るようにしましょう。
停滞期が訪れるのはダイエットをはじめてから約1ヶ月
1か月に体重が5％減ってしまうとホメオスタシス機能が働き停滞期に入りやすくなります。
そのため停滞期は、多くの人がダイエット開始から1ヶ月前後で訪れます。
ダイエット中に停滞期が訪れるタイミングには個人差がありますが、60㎏の人であれば1か月で3㎏、70㎏の人であれば1か月3.5㎏減ると停滞期に入る可能性があると覚えておくとよいでしょう。
ダイエット中の停滞期は2週間～1ヶ月くらい続く
ダイエット中の停滞期は永遠に続くような気持ちになりますが、必ず終わりが来ます。
停滞期には個人差がありますが、ほとんどの人が2週間〜1ヶ月ほど続くので辛抱が必要です。
ダイエット中に停滞期は何度か訪れる
停滞期は1回だけとは限りません。
停滞期を迎えないためにも、ホメオスタシス機能が働くような急激な減量や、腸内環境を乱すような無理な食事制限をしないダイエットを心掛けると良いでしょう。
ダイエット中の男性が停滞期を抜け出せない3つの原因
なかなか抜け出せない停滞期は、ダイエットのモチベーションを下げてしまい、精神的にもきついですよね。
ダイエット中の男性が停滞期を抜けられない原因は主に以下の3つ挙げられます。
- 偏った食事制限
- 睡眠不足
- むくみ
原因をしっかりと理解し、停滞期を抜け出しましょう。
停滞期を抜け出せない原因1.偏った食事制限が原因
無理のある偏った食事制限はホメオスタシス機能が働きやすくなります。
また、必要な栄養が足りないと便秘になったり筋肉量が低下したりする恐れも。
偏った食事制限はダイエット失敗の原因になるえるので注意が必要です。
停滞期を抜け出せない原因2.睡眠不足が原因
睡眠不足になると基礎代謝量が低下します。
ほかにも、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増え、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少するため、ダイエット中の睡眠不足はダイエットが失敗しやすくなります。
停滞期を抜け出せない原因3.むくみが原因
むくみは女性に発生しがちのイメージがありますが、男性でも筋肉量が少ない人や塩分をとりすぎている人、長時間同じ姿勢のデスクワークや立ち仕事の人は、むくんでいる可能性があります。
その場合は、筋トレやストレッチを行いむくみを解消することが大切です。
ダイエット中の男性が停滞期を乗り越える6つの方法
それでは、実際に無理なく停滞期を突破し、ダイエットを成功させる方法を6つ紹介します。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法1.「チートデイ」でご飯を沢山食べる
チートデイとは「カロリーを気にせず何でも食べてよい日」のことです。
停滞期に摂取カロリーが増えると「飢餓状態ではなくなったんだ」と脳が勘違いするため、ホメオスタシス機能が停止して停滞期を抜け出せます。
しかし、チートデイはやり方を間違えるとリバウンドにつながる恐れがあるため、正しい知識を持って行うことが大切です。
チートデイのやり方や注意点などを詳しく知りたい人は以下の記事も合わせてお読みください。
【トレーナー監修】チートデイが太るだけは嘘！やっていい人の特徴や取り入れ方などを解説
ダイエットの停滞期を乗り越える方法2.「ハイカーボデイ」で糖質を沢山とる
糖質制限ダイエットを行っている人はハイカーボデイを設けるのが効果的です。
ハイカーボデイとは、糖質をたくさん摂る日のことをいいます。
ハイカーボデイが停滞期に効果的な理由は、チートデイを設けることと同様です。
《ハイカーボデイのポイント》
ハイカーボデイは必ず停滞期のみに行う
ハイカーボデイは計画的に行う
脂質の少ない炭水化物を摂取する
餅や白米、さつまいもなどは脂質の少ない炭水化物なのでハイカーボデイにおすすめです。
ハイカーボデイのやり方について詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。
ハイカーボデイの正しいやり方はコレ！おすすめの食材や頻度などをプロが解説
ダイエットの停滞期を乗り越える方法3.１日2リットル以上の水分をとる
水分を摂るとむくみや便秘の解消、代謝の向上などメリットがたくさんあります。
体内の水分量が足りなくならないようにするには、1日2リットル以上の水分を摂取するよう心掛けるようにしましょう。
水を飲むのが苦手な方は、食事にスープなど汁物をとりいれるのがおすすめです。
水を飲むことで得られる効果について詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。
水を毎日2リットル飲むことで得られる5つの効果！続ける方法や効果が出る時期を解説
ダイエットの停滞期を乗り越える方法4.運動内容を変えてみる
運動をしてもなかなか体重が減らない人は間違った運動をしている可能性があります。
ダイエットでは、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を上手くかけ合わせて行うのが効果的です。
間違った運動はケガの原因にもなります。
ダイエット中の運動は筋肉を休める日を設け、運動を無理なく長く続けるようにしましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法5.専門家に相談する
試行錯誤をしても停滞期を抜けられない人は、パーソナルジムのトレーナーや栄養管理士に相談するのがおすすめです。
専門家に相談することで、自分に合ったダイエット法や食事のメニューなどを知れるので効率よくダイエットを進められます。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法6.ダイエット中の停滞期は「基本的に必ず起こる」と認識しておく
ダイエット中の停滞期が訪れたということは体重が減り成果が出ている証です。
ダイエットは努力と我慢がほとんどのため、停滞期がくると成果が目に見えないのでストレスが溜まります。
しかし、停滞期に暴飲暴食をしたりダイエットをやめてしまったりすると、これまで頑張ってきたことが水の泡になってしまいます。
チートデイ以外の停滞期の乗り越え方は3つ
停滞期を乗り越えるには、チートデイ以外にも食事内容や運動方法を見直すこともおすすめです。
チートデイ以外の停滞期の乗り越え方1.普段の食事でもタンパク質を増やす
ダイエット中の食事は高たんぱく低糖質を心掛けるのがおすすめです。
タンパク質は、太りにくく痩せやすい体づくりをしてくれるため、ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。
一方で糖質は脂肪に変わりやすいため、ダイエット中はできるだけ控えたい栄養素といえます。
とはいえ、ダイエット中の無理な食事制限は、停滞期に入りやすく便秘にもなりやすいため、基本的な食事内容は無理に変えず、タンパク質を増やすよう心掛けるのがおすすめです。
チートデイ以外の停滞期の乗り越え方2.運動のバリュエーションを増やす
同じ運動ばかりしていると体が慣れてしまうため効果が表れにくくなってきます。
そこで、運動のバリュエーションを増やすと効果が出やすくなる場合があります。
例えば、筋トレメインの方はウォーキングやランニングを行う、いつもランニングをしている人は筋トレを行うなどが有効的です。いつもと違う運動をすることで、気分転換にもつながります。
しかし、運動量を無理に増やすとケガや故障につながるため、量を増やすのではなく運動のバリュエーションを増やすことが大切です。
チートデイ以外の停滞期の乗り越え方3.体重に気をとられない
停滞期は効果が体重にあらわれないため、精神的につらい時期が続きます。
しかし、体重に変化がなくても、ダイエットを続けると見た目や体脂肪率に必ず変化がでてきます。
体重が減っていないからといってダイエットが進んでないわけではありません。
停滞期の乗り越え方まとめ
今回は、ダイエット中の停滞期について解説しました。
停滞期に入ると、ダイエットに対するモチベーションが下がり、精神的につらい状態が続きます。
しかし、停滞期がきたということはしっかりと効果が出ている証ともいえるので、ダイエットを辞めず継続することが大切です。
停滞期は、チートデイを設けたり運動内容を変えてみたりして上手く乗り切り、ダイエットを成功させましょう。