ダイエット中にお腹が空いた時、「何かを口にしたくてたまらないけれど、我慢するしかない」と感じているなら要注意です。
空腹をただ我慢するのは逆効果で、ストレスやリバウンドにつながりやすくなります。
むしろ、空腹時にどう行動するかこそがダイエットの成功を左右します。
本記事では、空腹時の乗り切り方や夜中の対処法、間食に適した食材まで12の具体策を紹介しています。
根性だけに頼らず、正しい対処法を身につければ、空腹のストレスを抑えながら無理なく体型を整えられるはずです。
賢く対処して、ダイエットを前向きに続けていきましょう。
ダイエット中にお腹が空いた時の対処法6選
ダイエット中にお腹が空いた時の対処法は以下の6つです。
- プロテインで満足感を高める
- 食事の量や内容を工夫して腹持ちを良くする
- 軽い運動で気をそらす
- ツボ押しで食欲をコントロールする
- 鏡を見て気持ちを引き締める
- 気分転換をして空腹から意識をそらす
それぞれ解説します。
1.プロテインで満足感を高める
ダイエット中にお腹が空いた時、プロテインは強い味方になります。
なぜなら、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きするからです。
つまり、プロテインを水や牛乳で溶かして飲むだけで、手軽に空腹感を和らげられるのです。
また、筋肉を維持しやすく、基礎代謝の改善にもつながるため、ダイエットを続けやすくなるというメリットもあります。
お腹が空いた時は、まずプロテインを飲んでみてください。
甘いフレーバーを選べば、スイーツへの欲求も同時に満たせて一石二鳥です。
2.食事の量や内容を工夫して腹持ちを良くする
ダイエット中の食事は、単にカロリーを減らすだけでは空腹感に悩まされ続けます。
重要なのは、腹持ちの良い食材を選んで、賢く食事を組み立てることです。
おすすめの食材は、食物繊維が豊富な野菜や、低GI食品です。
食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨張し、満腹感を長時間持続させてくれます。
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなため、空腹感の原因を抑えやすくなるのです。
たとえば、白米の代わりに玄米や雑穀米を選ぶだけで、腹持ちは格段に良くなります。
また、食事の最初にサラダやミネラルを含むスープを食べることで、胃が膨らみ、その後の食事でカロリーコントロールがしやすくなります。
食事を小分けにして1日5〜6回に分けて食べる方法も効果的です。
3時間おきに少量ずつ食べることで、適度な満腹感をキープできるため、空腹による暴飲暴食を防ぎやすくなります。
ダイエット中でも、食材選びや食べ方を工夫するだけで、空腹の辛さを軽減できます。
低GI値食品について詳しく知りたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。
【食品一覧】GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数！血糖値を緩やかにする食べ方も解説
3.軽い運動で気をそらす
ダイエット中にお腹が空いた時、じっとしていると余計に空腹感が増してしまいます。
そんな時は、軽い運動で気をそらすのが効果的です。
運動をすると、一時的に食欲を抑制するホルモンが分泌され、空腹感が和らぎます（※1）。
激しい運動は逆効果になることもあるので、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動がおすすめです。
10〜15分程度の散歩をするだけでも、気分転換になり、空腹感から意識をそらしやすくなります。
階段の上り下りや、その場での足踏みでも構いません。
とにかく、空腹を紛らわすために体を動かすことが大切です。
また、運動はカロリー消費にもつながるため、ダイエット効果も期待できて一石二鳥です。
4.ツボ押しで食欲をコントロールする
ツボ押しは、ダイエット中の空腹対策として注目されています。
とくに効果的なのが、耳にある「飢点（きてん）」というツボです。
耳の穴の前にある小さな突起の部分を、人差し指と親指で挟むように30秒〜1分程度押すことで、食欲を抑える効果が期待できます。
手のツボでは、親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」も有効です。
このツボを反対の手の親指で強めに押すことで、自律神経のバランスが整い、食欲を落ち着かせられるといわれています。
ツボ押しの良いところは、いつでもどこでも手軽にできることです。
お腹が空いた時、仕事中でも電車の中でも、さりげなくツボを押してみましょう。
日常の小さな積み重ねが、ダイエットを成功に導くための基盤を築きます。
5.鏡を見て気持ちを引き締める
ダイエット中にお腹が空いた時、一度立ち止まり、鏡を見てみましょう。
自分の姿を客観的に見ることで、なぜダイエットを始めたのか、目標は何なのかを思い出せます。
お菓子やジャンクフードを食べたくなったとしても、自制を効かせやすくなるはずです。
鏡を見る際は、ネガティブな感情に囚われないことが大切です。
「まだまだ太っている」と自己嫌悪に陥るのではなく、「ここまで頑張ってきた」「あと少しで目標達成」というポジティブな気持ちを持つようにしましょう。
変化が見えてきた部分に注目すると、さらにやる気が湧いてきます。
ちなみに、ダイエットに成功したら着てみたいお洋服を着用するのも、モチベーション維持に効果的です。
今はサイズが合わなくても、「痩せたら着られる」と思えるだけで、空腹を我慢しやすくなります。
ダイエット中にお腹が空いた時は食べ物ではなく、まず鏡に向かってみることをおすすめします。
6.気分転換をして空腹から意識をそらす
ダイエット中にお腹が空いた時は、食べ物以外のことに意識を向けることが重要です。
趣味や好きなことに没頭することで、空腹感を紛らわせられます。
読書や映画鑑賞、音楽を聴くなど、好みに合った方法を見つけておくと良いでしょう。
外出するのも効果的な気分転換になります。
友人と会って話をするのも、空腹感を紛らわせる良い方法です。
気分転換の方法を複数持っておけば、ダイエット中にお腹が空いた時でも乗り越えやすくなります。
ダイエット中に夜中お腹が空いた時の対処法6選
ダイエット中に夜中お腹が空いた時の対処法は以下の6つです。
- 白湯やノンカフェインの温かい飲み物をゆっくり飲む
- 無糖の炭酸水で空腹感を軽く抑える
- 就寝前の歯磨きで「もう食べない」スイッチを入れる
- 寝つきを妨げない軽い間食で落ち着かせる
- アプリや明かりを遮断してベッドに入る
- 夜食用と決めた軽食を常備しておく
それぞれ解説します。
1.白湯やノンカフェインの温かい飲み物をゆっくり飲む
夜中にお腹が空いた時、まず試してほしいのが温かい飲み物です。
白湯やハーブティーなど、ノンカフェインの温かい飲み物をゆっくり飲むことで、胃が温まり満足感を得られます。
とくに白湯は、カロリーゼロで体への負担も少ないため、ダイエット中の強い味方になってくれるでしょう。
飲み方のポイントは「ゆっくり」です。
一気に飲むのではなく、5〜10分かけて少しずつ口に含むように飲むのがおすすめです。
カモミールティーやルイボスティーなら、リラックス効果も期待できるので一石二鳥ですね。
2.無糖の炭酸水で空腹感を軽く抑える
無糖の炭酸水は、ダイエット中の夜中にお腹が空いた時の強い味方です。
炭酸ガスが胃を膨らませるため、少量でも満腹感を得やすく、空腹を一時的に抑えられます。
無糖炭酸水なら、カロリーはほぼゼロでダイエットに影響しないのも嬉しいポイントです。
レモンやライムを少し絞って風味を付けることで、より満足感を得られるでしょう。
ただし、炭酸水を飲むタイミングには注意が必要です。
就寝直前に大量に飲むと、夜中にトイレで起きてしまう可能性があります。
また、冷たすぎる炭酸水は胃に負担をかけるため、常温に近い温度で飲むのが良いでしょう。
3.就寝前の歯磨きで「もう食べない」スイッチを入れる
意外かもしれませんが、歯磨きは夜中の空腹感対策として効果的です。
口の中がさっぱりすることで、食べ物を口にしたいという気持ちが自然と薄れるためです。
「今日はもう何も食べない」という決意を、歯磨きという行動で体に覚えさせましょう。
4.寝つきを妨げない軽い間食で落ち着かせる
どうしても空腹が我慢できない時は、軽い間食を摂ることもひとつの方法です。
重要なのは、寝つきを妨げず、翌日のダイエットにも影響しない食材を選ぶことです。
おすすめの夜食は、消化が良く低カロリーな食材。
たとえば、無糖のヨーグルトや温かいスープ、茹で卵の白身部分などが挙げられます。
タンパク質を含む食品を選ぶと、血糖値の急激な上昇を防げるため、その後の睡眠の質も保てるでしょう。
5.アプリや明かりを遮断してベッドに入る
夜中にお腹が空いた時、スマホを見ながらダラダラと起きていると、余計に食欲が増してしまいます。
結果、コンビニに足を運び、お菓子やデザートなどを買ってしまう可能性が高まります。
夜中の不必要な飲食を防ぐためには、思い切ってスマホを手の届かない場所に置き、部屋を暗くしてベッドに入ることが効果的です。
目を閉じているうちに、空腹感よりも眠気が勝ってくるはずです。
6.夜食用と決めた軽食を常備しておく
ダイエット中に夜中お腹が空いた時のために、あらかじめ夜食用の軽食を準備しておくことも効果的な対策です。
計画的に夜食を用意することで、衝動的に高カロリーな食べ物を摂取するリスクを避けられます。
夜食用の軽食としては、こんにゃくゼリーや寒天を使った海藻サラダ、野菜スープなどの低カロリーで満足感の得られる食材がおすすめです。
重要なのは、夜食用の軽食は1日の総カロリーに含めて計算することです。
夜食分のカロリーを考慮して、昼間の食事量を調整すれば、ダイエット効果を高めやすくなります。
また、夜食用の軽食は小分けにして保存し、食事制限の一環として食べ過ぎを防ぐ工夫も大切です。
適量を守ることで、罪悪感なく空腹をコントロールできます。
ダイエット中にお腹が空いた時でも食べられるもの12選
ダイエット中にお腹が空いた時でも食べられる、おすすめの食材は以下のとおりです。
- ナッツ類
- わかめ
- おから
- きのこ
- こんにゃく
- もやし
- ドライフルーツ
- さつまいも
- プロテイン
- ヨーグルト
- ゆで卵
- するめ
食材ごとの特徴を解説します。
1.ナッツ類
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどは、良質な脂質とビタミン、タンパク質を含んでおり、少量でも満足感を得られやすい食材です。
素焼きタイプを選べば、余計な塩分や油分を摂取せずに済みます。
ただし、ナッツはカロリーが高めなので、1日の摂取量は手のひらに軽く乗る程度（約20〜30g）に抑えましょう。
小分けパックを購入すれば、食べ過ぎを防げますよ。
噛み応えがあるので、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、より空腹をしのぎやすくなります。
2.わかめ
わかめは、ほぼカロリーゼロでありながら、食物繊維が豊富な優秀食材です。
お腹が空いた時、わかめスープやわかめサラダを食べれば、胃が膨らんで空腹感が和らぎます。
乾燥わかめなら保存も効くので、常備しておくと便利です。
インスタントのわかめスープも、ダイエット中の強い味方になってくれます。
お湯を注ぐだけで手軽に作れるうえ、温かいスープが体を温めて満足感を高めてくれるのです。
塩分（食塩）が気になる場合は、お湯を多めに入れて薄味にするのがコツですよ。
3.おから
おからは、豆腐を作る際の副産物ですが、実はダイエットに向いている食材です。
食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らむ性質があるため、少量でも満腹感を得られます。
しかも、100gあたり88kcalと低カロリーなのも魅力的ですね（※2）。
最近では、おからを使ったクッキーやケーキなども市販されているので、甘いものが欲しい時の代替品としても活躍してくれるでしょう。
4.きのこ
きのこ類は、どの種類を選んでも低カロリーで安心して食べられます。
しいたけ、えのき、しめじ、まいたけなど、種類も豊富なので飽きずに続けられるのが嬉しいポイント。
食物繊維も豊富で、噛み応えもあるため満足感も十分です。
電子レンジで簡単に調理できるのも、きのこの魅力です。
塩こしょうを振ってレンジで2〜3分加熱するだけで、美味しい一品が完成します。
ダイエット中でも、ポン酢やレモン汁をかければ味を楽しみつつヘルシーな食事が摂れます。
5.こんにゃく
こんにゃくは、ほぼカロリーゼロの食材として有名です。
お腹が空いた時に食べても、カロリーを気にする必要がないのは心強いです。
最近では、こんにゃくゼリーやこんにゃく麺など、バリエーション豊富な商品が販売されています。
とくにおすすめなのが、こんにゃくゼリーです。
甘みもあるので、ダイエット中のストレスを和らげてくれるでしょう。
冷蔵庫に常備しておけば、小腹が空いた時にすぐ食べられます。
6.もやし
もやしは、1袋（約200g）でも11kcalほどという驚きの低カロリー食材です（※2）。
ダイエット中の人にとって、量を気にせず食べられるのは大きなメリットですね。
シャキシャキとした食感も、食べ応えがあって満足感につながります。
調理も簡単で、さっと茹でてポン酢をかけるだけでも十分美味しく食べられます。
ナムル風に味付けしたり、スープに入れたりとアレンジも自在です。
価格も安いので、お財布にも優しく、ダイエットを長期間続ける際の強い味方になってくれるでしょう。
7.ドライフルーツ
ドライフルーツは、甘いものが欲しくなった時の救世主です。
生のフルーツと比べて水分が抜けている分、噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。
マンゴーやパイナップル、レーズンなど種類も豊富なので、その日の気分で選べます。
ただし、糖分が凝縮されているため、食べ過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量は30g程度（手のひらに軽く乗る量）を目安にしましょう。
砂糖不使用のものを選べば、自然由来の甘みだけを楽しめるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。
8.さつまいも
さつまいもは炭水化物が含まれているものの、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、お腹が空いた時の間食として優秀です。
焼き芋にすれば、スイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイント。
コンビニで売られている焼き芋や、干し芋も手軽でおすすめです。
とくに干し芋は、噛み応えがあって満腹中枢を刺激してくれるうえ、保存も効くので常備しやすい優れものです。
1回の摂取量は50〜70g程度に抑えることで、ダイエットを妨げることなく食べられるでしょう。
9.プロテイン
プロテインは、ダイエット中の空腹対策として効果的です。
タンパク質は満腹感を持続させる効果があるため、お腹が空いた時にサッと飲むだけで暴飲暴食を防ぎやすくなります。
最近では、チョコレート味やバニラ味など、美味しいフレーバーも増えているため、ジュース感覚で飲めるのも魅力です。
プロテインは運動後の栄養補給にもなるので一石二鳥ですね。
10.ヨーグルト
ヨーグルトは、ダイエット中の定番食材として人気です。
無糖タイプを選べば、100gあたり37kcalと低カロリー（※2）。
乳酸菌やミネラルが腸内環境を整えてくれるので、便秘対策にも一役買います。
ギリシャヨーグルトなら、通常のヨーグルトよりもタンパク質が豊富で腹持ちも良いです。
きなこやナッツを少量トッピングすれば、飽きずに続けられますよ。
11.ゆで卵
卵は、完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食材です。
1個あたり134kcalで、タンパク質が豊富なため、ダイエット中の空腹対策にぴったり（※2）。
コンビニでも手軽に購入できるので、急にお腹が空いた時も安心です。
固ゆで卵なら、噛み応えもあって満足感が高まります。
塩を少しつけるだけでも美味しく食べられますが、味わいに変化をつけたい時は、少量のマヨネーズや醤油を使うのもOKです。
作り置きしておけば、いつでも食べられる便利な間食になりますよ。
12.するめ
するめは硬くて噛み応えがあるため、少量でも満腹中枢が刺激され、空腹感を紛らわせられます。
しかも、タンパク質が豊富で糖質はほぼゼロという、理想的な栄養バランスなんです。
ただし、塩分が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
1日10〜20g程度を目安に、よく噛んで食べましょう。
お酒のおつまみというイメージが強いですが、ダイエット中の間食としても優秀で、仕事中でも手軽に食べられるのが嬉しいポイントですね。
そもそも空腹を感じるメカニズムとは
空腹感は、単純に「胃が空っぽだから」という理由だけで生じるわけではありません。
実は、血糖値の低下や胃から分泌されるホルモンなど、複雑なメカニズムが関わっているのです。
血糖値が下がると、脳は「エネルギーが必要だ」と判断して空腹信号を送ります。
また、グレリンという「空腹ホルモン」が胃から分泌されることで、食欲が刺激されます。
逆に、レプチンという「満腹ホルモン」が分泌されると、食欲は抑制されます。
このバランスが、私たちの空腹感をコントロールしているのです。
さらに、睡眠不足や強いストレスによってもホルモンの分泌は乱れやすくなり、実際にはエネルギー不足でなくても空腹感を覚えることがあります。
感情や生活習慣も、空腹の感じ方に大きな影響を与える要因です。
ダイエット中にお腹が空いた時の注意点
ダイエット中にお腹が空いた時、つい衝動的に食べてしまいがちですが、いくつか注意すべきポイントがあります。
まず、本当の空腹なのか「ニセの空腹」なのかを見極めることが大切です。
ストレスや退屈、喉の渇きを空腹と勘違いすることも意外と多いのです。
また、夜遅くの食事は、できるだけ避けましょう。
体内時計の関係で、夜は脂肪を蓄積しやすい時間帯だからです。
どうしても食べる場合は、消化の良いものを少量にとどめることが重要。
加えて、早食いは満腹感を感じにくくするので、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。
ダイエット中にお腹が空いた時の注意点を押さえておけば、リバウンドのリスクを減らしながら、無理なく理想の体型に近づけるはずです。
ダイエット中お腹空いた時に備えて正しい知識を持とう
ダイエット中にお腹が空いた時は、単なる「我慢」では乗り切れないことが多いです。
空腹のメカニズムを理解し、プロテインや低GI食品を活用するなど、満足感を得る工夫が大切です。
また、夜中の空腹には温かい飲み物や軽い間食、環境づくりで対応することで、無駄なカロリー摂取を防げます。
加えて、ナッツやこんにゃく、ヨーグルトなど、空腹時でも安心して食べられる食材をストックしておくことも有効です。
この記事で紹介した方法を実践すれば、空腹と上手に向き合いながら、無理なくダイエットを継続できます。
正しい知識を持ち、自分に合ったペースでダイエットに取り組みましょう。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。