ダイエットを成功させるためのコツ12選！NGな食事や継続させる方法も解説

「ダイエットを成功させるためのコツを知りたい」などと悩んでいる人もいるでしょう。

ダイエットを成功させるためのコツは12個あります。

コツをおさえているか否かでダイエットの成功率は変わります。

本記事では、ダイエットのコツやNGな食事法、継続させる方法などを解説するので参考にしてください。

ダイエットを成功させるためのコツ12選

ダイエットを成功させるためのコツは以下のとおりです。

• 間食を減らす
• 夜21時以降は食べない
• 睡眠時間を確保する
• ストレスをため込まない
• 噛む回数を増やす
• 食物繊維から食べる
• タンパク質を意識して摂る
• 脂質の摂取をおさえる
• お酒を控える
• 朝食を抜かない
• 有酸素運動を取り入れる
• 無酸素運動を取り入れる

上記のいずれかだけでも取り入れるだけでダイエットの成功率は変わってくるので参考にしてください。

ダイエットを成功させるためのコツ1.間食を減らす

前提として、ダイエットを成功させるためのコツは摂取カロリーを消費カロリー内におさえることです。

間食が多いと摂取カロリーが必然と高まるので脂肪が蓄積する原因になります。

そのため、ナッツ類などの腹持ちの良い食材を料理に加えるなどして間食を減らすように心がけましょう。

ダイエットを成功させるためのコツ2.夜21時以降は食べない

夜の21時以降は、脂肪を蓄える働きのある「BMAL1」と呼ばれるホルモンの分泌量が増加します。

つまり夜21時以降に食事をすると太りやすいのです。

仕事で帰宅が遅くなってしまった場合は、普段よりも夜ご飯の量を減らすことが好ましいです。

ダイエットを成功させるためのコツ3.睡眠時間を確保する

睡眠時間を十分に確保することで食欲をおさえる働きのある「レプチン」の分泌量が増加します。

反対に、睡眠時間が短いと食欲を増進させる働きのある「グレリン」の分泌量が増加します。

実際、ある実験では1日10時間の睡眠を確保した人に比べて、4時間しか寝ていない人はレプチンの生成が少なくなり、グレリンの分泌量が増えたことがわかっています。※

なかなか寝付けない人は、就寝前にスマホを見ないようにする、電気を消しておくなどすることで寝付きが良くなります。

※参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html?_ga=2.245034381.904535831.1706472263-1650019217.1706472262

ダイエットを成功させるためのコツ4.ストレスをため込まない

ストレスをため込むと食欲をおさえる働きのある「セロトニン」が減少し、筋肉を分解する作用のある「コルチゾール」の分泌が促されます。

セロトニンが減少することで食べ過ぎの原因に。

コルチゾールの分泌で筋肉が分解されると基礎代謝量が低下する原因に。

つまり、ストレスをため込むことで脂肪の蓄積に拍車がかかりやすいのです。

ストレスをため込まないためには軽い運動や自然に触れるなどがおすすめです。

ダイエットを成功させるためのコツ5.噛む回数を増やす

噛む回数を増やすことで「食事誘発性体熱産生」が増加することがわかっています。

食事誘発性体熱産生とは、食べ物を消化吸収する際に消費するカロリーのことです。

つまり、同じ量を食べても噛む回数によって食後の消費カロリー量に違いがでます。

噛む回数を増やすことを意識しながら食べるのがダイエットを成功させるためのコツです。

ダイエットを成功させるためのコツ6.食物繊維から食べる

食物繊維から食べることで脂肪蓄積の作用がある「インスリン」の分泌量を下げられます。

インスリンは脂肪蓄積と密接な関係があるので、分泌量が低下することで脂肪蓄積の予防になります。

食物繊維の効果を詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。

食物繊維の3つの効果！摂取量や食事のポイントも解説

ダイエットを成功させるためのコツ7.タンパク質を意識して摂る

タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせません。

筋肉量は基礎代謝量と密接に関係しているので、筋肉を構成する成分であるタンパク質を摂取することで痩せやすい体を作れるのです。

ダイエットを成功させるためのコツ8.脂質の摂取をおさえる

脂質はタンパク質や炭水化物と比べて1gあたりのカロリー量が倍以上あるので摂りすぎることでカロリー過多になります。

ダイエット中は脂質の摂取をできる限り避けてカロリーを調整する必要があります。

ダイエットを成功させるためのコツ9.お酒を控える

お酒にはアルコール以外にも糖質などの成分が含まれています。

アルコールによるカロリー摂取は太りづらいといわれていますが、お酒を飲みすぎることで糖質の摂取量が増えます。

また、お酒を飲むと塩分が欲しくなるので、ラーメンなど高カロリー食に手を出してしまうこともあるでしょう。

ダイエット中は飲酒をできる限り控えましょう。

ダイエットを成功させるためのコツ10.朝食を抜かない

朝食を抜くと日中にお腹が減りやすくなるので、昼食や夕食などをつい食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎを防ぐためには朝食を摂りましょう。

時間がない場合はバナナ一本だけでも食べる習慣をつけておけば食べ過ぎを防ぎやすくなります。

ダイエットを成功させるためのコツ11.有酸素運動を取り入れる

有酸素運動をすることで消費カロリーを高められます。

冒頭で紹介したとおり、ダイエットを成功させるためのコツは摂取カロリーを消費カロリー内におさめることです。

日頃から有酸素運動を取り入れることで日に日に体重は落ちていくでしょう。

ダイエットを成功させるためのコツ12.無酸素運動を取り入れる

筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝量も増加します。

基礎代謝量が高いほど消費カロリーが多くなるので痩せやすい体に。

なお、有酸素運動と無酸素運動を取り入れることで相乗効果が生まれるので、ダイエットに拍車がかかります。

誤った2つのダイエット法

誤ったダイエット法を以下の2つ紹介します。

• 断食
• 偏った食事

上記の食事はダイエット失敗の原因ですので、取り組まないように注意しましょう。

断食

断食は即効性が期待できるダイエット法ですが、効果が現れるのははじめだけです。

数日もすれば体重は停滞するでしょう。

また、そもそも断食は空腹によるストレスで長続きしないのが基本です。

ストレスから暴飲暴食につながることも考えられます。

結果、リバウンドをしかねません。

コンスタントに痩せていくには食事と運動の両方からアプローチをすることが大切です。

偏った食事

偏った食事は栄養不足に陥りかねません。

たとえば糖質を完全にカットした場合、エネルギー源である「ブドウ糖」が不足して日中に疲労感が生じる可能性があります。

健康的にダイエットしていくにはバランスの取れた食事が大切です。

ダイエットを継続するためのコツ

ダイエットを継続するにはコツが必要です。

コツの1つは「目標を立てること」です。

目標を立てることでやるべきことが明確になるので行動がしやすくなります。

結果、継続につながります。

ダイエットを継続させるコツを詳しく知りたい人は以下の記事も合わせてお読みください。

ダイエットを継続させるコツ10選！挫折する理由や対処法も現役トレーナーが解説

ダイエットのコツをおさえて正しく取り組もう

ダイエットを成功させるためには、間食を減らしたり睡眠時間を確保したりなどのコツがあります。

人によって取り組みやすい内容が変わると思いますので、まずは手軽に取り組めそうなコツを日々の生活に入れてみてはいかがでしょうか。

生活の変化に慣れてくれば、徐々にコツを取り入れていくのがおすすめです。