「毎日魚を食べるのはダイエットに効果的？」と悩んでいませんか。
結論、正しく取り入れれば、毎日魚を食べることはダイエットに効果的です。
逆に、食べる際の注意点をおさえておかなければ、太ってしまうこともあります。
そこで本記事では、毎日魚を食べることがダイエットに効果的な理由と注意点を紹介します。
おすすめの魚についてもまとめているので、ぜひ次回の献立にお役立てください。
Contents
この記事でわかること
- 毎日魚を食べることによるダイエット効果
- ダイエットにおすすめの魚
- ダイエットで魚を食べる際の注意点
毎日魚を食べることがダイエットに効果的な3つの理由
毎日魚を食べることがダイエットに効果的な理由は以下の3つです。
- タンパク質を摂取できる
- オメガ3が含まれている
- 抗酸化作用がある
これらの理由を知れば、毎日魚を食べることが楽しく感じることでしょう。
理由1.タンパク質を摂取できる
ダイエット中に魚を毎日食べるべき理由は、良質なタンパク質を手軽に摂取できるからです。
タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するために欠かせません。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。
これが高いほど、痩せやすい体になります。
たとえば、鮭100gには約28gのタンパク質が含まれています（※1）。
肉類と同等のタンパク質量を、脂質を抑えながら摂れるのは大きなメリットですよね。
理由2.オメガ3が含まれている
オメガ3とは、体内で作れない必須脂肪酸のことです。
サバやイワシなどの青魚にとくに多く含まれています。
この脂肪酸は、体の巡りをサポートする働きがあるとされているのがポイントです。
体の巡りが整うと、筋肉や内臓に酸素や栄養が届きやすくなり、代謝が整います。
結果、消費カロリーが増えてダイエット効果が高まるのです。
理由3.抗酸化作用がある
魚を毎日食べることで、抗酸化成分も一緒に摂取できます。
抗酸化作用とは、体内の細胞が酸化によって傷つくのを防ぐ働きのことです。
ダイエット中は食事制限で栄養バランスが偏りがちですよね。
そんなときこそ、魚から抗酸化成分を補うのが賢い選択です。
体の内側からコンディションを整えながら、無理のないダイエットを続けていきましょう。
毎日の魚は何を食べる？ダイエットにおすすめ5種
ダイエットにおすすめの魚は以下の5種類です。
- サバ
- 鮭
- タラ
- アジ
- マグロ
どれも栄養バランスに優れた魚ばかりです。
自分の好みや生活スタイルに合わせて、取り入れやすいものから試してみてください。
魚1.サバ｜塩サバ・水煮缶でもOK
サバはオメガ3脂肪酸が豊富です。
塩サバや水煮缶としても売られているので、調理が手間と感じる人にもおすすめです。
塩サバならフライパンで焼くだけ、水煮缶ならそのまま食べられます。
缶詰は保存がきくので、買い置きしておけば忙しい日の夕食にも困りません。
魚2.鮭｜焼くだけで主菜になる
鮭は、焼くだけで立派な主菜になる便利な魚です。
クセのない味わいで、魚が苦手な人でも食べやすいでしょう。
ダイエット中に嬉しいのは、タンパク質が豊富な点です。
さらに、抗酸化成分のアスタキサンチンも含まれています。
朝食にも夕食にも合うので、冷凍庫にストックしておくと重宝しますよ。
魚3.タラ｜低脂質で食べやすい
タラは、脂質が少なくあっさりした味わいが特徴の白身魚です。
淡白な味なので、和食にも洋食にもアレンジしやすいのが魅力です。
ダイエット中に脂質をおさえたい人には、まさにぴったりの魚といえます。
鍋料理に入れたり、ホイル焼きにしたりと調理法も豊富。
毎日食べても飽きにくいので、魚料理のレパートリーを増やしたい人におすすめです。
魚4.アジ｜シンプルに焼き・刺身もいける
アジは、焼いても刺身でも美味しく食べられる万能な魚です。
青魚特有の旨味があり、シンプルな塩焼きだけで十分なおかずになります。
新鮮なものが手に入れば、刺身やたたきにするのもおすすめ。
干物なら保存もきくので、朝ごはんの一品としても優秀です。
価格も比較的安定しているため、家計にも優しい魚です。
魚5.マグロ｜高たんぱくで脂少なめ
マグロは、赤身を選べば脂質をおさえながらタンパク質をしっかり摂れる魚です。
刺身としてそのまま食べられるので、調理の手間がかかりません。
ダイエット中でも満足感のある食事がしたい人にはぴったり。
毎日の食卓に取り入れるなら、手頃な価格のビンチョウマグロがおすすめです。
漬け丼にしたり、サラダにのせたりとアレンジも楽しめます。
火を使わずに食べられるのは、忙しい日には助かりますよね。
ダイエット中に毎日魚を食べる際の注意点
ダイエット中に毎日魚を食べる際の注意点は以下の3つです。
- 肉・卵・大豆も組み合わせて栄養バランスを整える
- 適量を守ってカロリーオーバーを防ぐ
- マヨ・照り焼き・甘辛ダレで太りやすくなる
どれも意識するだけで実践できる内容なので、ぜひ覚えておいてください。
注意点1.肉・卵・大豆も組み合わせて栄養バランスを整える
毎日魚を食べるのは良いことですが、魚だけに偏るのは避けましょう。
ダイエットを成功させるには、栄養バランスを整えることが大切だからです。
肉には鉄分やビタミンB群、卵には必須アミノ酸、大豆には食物繊維が豊富に含まれています。
魚では補いきれない栄養素を、これらの食材で補うイメージです。
バランスよく食べることで、健康的なダイエットができるようになります。
注意点2.適量を守ってカロリーオーバーを防ぐ
魚がヘルシーだからといって、食べすぎには注意が必要です。
とくにサバやブリなどの脂がのった魚は、カロリーが高めです。
「魚だから大丈夫」と油断していると、いつの間にかカロリーオーバーになっていることも。
食べる量をコントロールしながら、無理なくダイエットを続けていきましょう。
注意点3.マヨ・照り焼き・甘辛ダレで太りやすくなる
魚の調理法や味付け次第で、ダイエットの成果が変わってきます。
マヨネーズをたっぷり使ったり、照り焼きや甘辛ダレで味付けしたりすると、糖質や脂質が一気に増加。
せっかく毎日魚を食べていても、これでは本末転倒ですよね。
おすすめは、塩焼きや蒸し料理などシンプルな調理法です。
レモンや大根おろしを添えれば、さっぱりと美味しく食べられます。
味付けを工夫するだけで、同じ魚でもカロリーを大幅にカットできますよ。
毎日魚を食べて無理なくダイエットをしよう
魚はダイエットにおいて、筋肉維持・脂肪燃焼・抗酸化といった複数の面からアプローチできる食材です。
とくに毎日食べることで、不足しがちな栄養素を自然に補えるのが魅力です。
タンパク質を効率的に摂取しつつ、オメガ3で巡りを整え、抗酸化で内側からダイエットを支える。
そんな効果を得るためには、サバや鮭、マグロなどを上手に活用するのがポイントです。
また、油の多い味付けや単一の食材に偏らないよう、ほかのタンパク源と組み合わせて全体の栄養バランスを意識しましょう。
正しい知識と選び方さえおさえれば、「毎日魚を食べるダイエット」は継続しやすく、成果の出やすい方法になります。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。