「食べていないのに痩せない」「リバウンドを繰り返してしまう」
これらの原因には、筋肉量の減少による基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。
そんなときに注目したいのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインは体内で素早く吸収され、筋肉の維持をサポートすることで基礎代謝の低下を防ぎ、脂肪を燃焼しやすい体づくりに役立ちます。
また、たんぱく質特有の満腹効果で食欲を抑え、自然とカロリー摂取量を減らせるのも魅力です。
さらに、水や牛乳に溶かすだけで手軽に栄養補給できるため、忙しい日でも無理なく続けられます。
本記事では、ホエイプロテインがダイエットに効果的な理由や飲むタイミング、製品の選び方などを紹介します。
本記事を読み終えた頃には、ダイエット中のホエイプロテインの活用法がわかるようになっているので、ぜひ最後までお読みください。
この記事でわかること
- ホエイプロテインがダイエットに効果的な理由
- ホエイプロテインを飲むメリット
- ホエイプロテインを飲むデメリット
- ホエイプロテインを飲むタイミング
- ダイエットに適したホエイプロテインの選び方
- ソイプロテインがダイエットにおすすめな理由
Contents
ホエイプロテインがダイエットに効果的な3つの理由
ホエイプロテインがダイエットに効果的な理由は以下の3つです。
- 筋肉量を維持しながら脂肪を減らせる
- 満腹感が得られやすく食欲を抑えられる
- 手軽に摂取できる
それぞれの理由を見ていきましょう。
理由1.筋肉量を維持しながら脂肪を減らせる
ダイエット中にホエイプロテインを摂取する最大の理由は、筋肉を守りながら脂肪を効率よく減らせる点にあります。
食事制限のみのダイエットでは、脂肪と同時に筋肉も失われやすく、結果的に基礎代謝が低下して痩せにくい体質に変わってしまいます。
筋肉が減るとエネルギー消費量が落ち、リバウンドのリスクが高まってしまうのです。
その点、ホエイプロテインは吸収が早く、体に必要なアミノ酸を素早く供給できるため、筋肉の分解を防ぎながら代謝を維持できます。
結果的に、ホエイプロテインを活用したダイエットでは脂肪を効率的に燃焼しやすくなります。
理由2.満腹感が得られやすく食欲を抑えられる
ホエイプロテインには食欲をコントロールする働きがあります。
たんぱく質は糖質や脂質と比べて消化に時間がかかるため、満腹感が長続きするのです。
空腹を感じにくくなることで、間食や過食を防ぎやすくなります。
計画的にホエイプロテインを取り入れれば、ダイエット中の食事管理がずっと楽になるはずです。
理由3.手軽に摂取できる
ホエイプロテインは、水や牛乳に溶かすだけでたんぱく質を摂取できる手軽さが魅力です。
忙しい朝でも1分ほどで飲めるため、時間がない人でも無理なく続けられるでしょう。
肉や魚から同じ量のたんぱく質を摂ろうとすると、調理や片付けに手間がかかりますが、ホエイプロテインなら外出先でもシェイカーひとつで完結します。
ダイエット中のホエイプロテイン摂取を習慣にすれば、忙しいライフスタイルでも栄養管理がスムーズにできます。
ダイエット中にホエイプロテインを飲む4つのメリット
ダイエット中にホエイプロテインを飲むメリットは以下の4つです。
- 筋肉量を維持しやすくリバウンドを防げる
- 満腹感が続き間食を減らせる
- 手軽にたんぱく質を補給できる
- 代謝を高めて脂肪燃焼をサポートできる
それぞれ見ていきましょう。
メリット1.筋肉量を維持しやすくリバウンドを防げる
リバウンドの多くは、ダイエット中に筋肉量が減少して基礎代謝が下がることが原因です。
筋肉が少なくなると、普段の生活でも消費カロリーが減り、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
ホエイプロテインには、筋肉の維持に欠かせないアミノ酸が豊富に含まれています。
食事制限だけに頼らず、ホエイプロテインで適切にたんぱく質を補うことで、痩せた後もリバウンドしにくい体を維持できるでしょう。
メリット2.満腹感が続き間食を減らせる
ホエイプロテインを飲むと、胃の中でゆるやかに消化吸収されるため、自然と満腹感が長続きします。
その結果、余計な間食を減らしやすくなり、過食が防ぎやすくなります。
お菓子やスナック類のように血糖値を急上昇させることもなく、必要な栄養を摂りながら食欲をコントロールできるのも利点です。
無理に我慢せず、自然と食べ過ぎを防げるため、ストレスを感じにくいダイエットを続けられるでしょう。
甘みのあるココアやミルクティー風味を選べば、スイーツ感覚で楽しめるため、継続もしやすくなります。
メリット3.手軽にたんぱく質を補給できる
忙しい現代人にとって、食事から十分なたんぱく質を摂るのは簡単ではありません。
ホエイプロテインなら、時間や場所を選ばずに良質なたんぱく質を補給できます。
コンビニでサラダチキンを買うよりも経済的で、保存も簡単です。
1回分のプロテインには、約20〜25gのたんぱく質が含まれています。
これは鶏むね肉100gとほぼ同じ量のたんぱく質です。
仕事の合間や移動中でも、シェイカーに入れて振るだけで完成します。
ホエイプロテインはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を、効率よく補給できる便利なアイテムといえるでしょう。
メリット4.代謝を高めて脂肪燃焼をサポートできる
ホエイプロテインには、体の代謝機能を向上させる働きがあります。
たんぱく質を消化・吸収する過程で、体は多くのエネルギーを消費するのです。
この現象を食事誘発性熱産生といいます。
糖質や脂質と比べて、たんぱく質は食事誘発性熱産生のエネルギー消費量が多いです。
朝にホエイプロテインを摂取するだけで、代謝の良い1日をスタートできるでしょう。
ダイエット中にホエイプロテインを飲む4つのデメリット
ダイエット中にホエイプロテインを飲むデメリットは以下の4つです。
- 飲みすぎるとオーバーカロリーになる
- 味付きタイプは糖質が多い場合がある
- 乳糖不耐症の人はお腹を下すことがある
- 食事代わりにしすぎると栄養が偏る
ホエイプロテインは正しく使わないと逆効果になることもあります。
ここでは、ダイエット中にホエイプロテインを飲む際に注意すべきデメリットを4つお伝えします。
デメリット1.飲みすぎるとオーバーカロリーになる
ホエイプロテインは低カロリーと思われがちですが、飲みすぎは禁物です。
1杯あたり約100〜150kcalのエネルギーが含まれています。
普段の食事に加えて何杯も飲んでしまうと、オーバーカロリーになってしまうのです。
牛乳で割ると、さらにカロリーが増えるので注意が必要です。
ダイエット中は1日1〜2杯を目安にして、全体のカロリー収支を意識することが重要になります。
デメリット2.味付きタイプは糖質が多い場合がある
チョコレートやストロベリー味など、製品によっては糖質が多く含まれています。
1杯あたり10g以上の糖質が入っている商品も珍しくありません。
糖質制限ダイエットをしている人にとっては、この10gが大きな問題となるでしょう。
成分表示をよく確認せずに選ぶと、知らないうちに糖質を摂りすぎてしまいます。
ダイエット中は、無味や糖質オフタイプのプロテインを選ぶことをおすすめします。
どうしても味付きがいい場合は、人工甘味料を使用した低糖質タイプを探してみてください。
デメリット3.乳糖不耐症の人はお腹を下すことがある
ホエイプロテインは牛乳由来の成分のため、乳糖不耐症の人には合わないことがあります。
乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が少ない体質のことを指します。
このような体質の人がホエイプロテインを飲むと、お腹がゴロゴロしたり下痢になったりすることも。
初めて飲む場合は、少量から始めて体の様子を見てみましょう。
もし合わない場合は、乳糖を取り除いたWPIタイプや植物性プロテイン（ソイプロテイン）への切り替えを検討しましょう。
デメリット4.食事代わりにしすぎると栄養が偏る
プロテインだけで食事を済ませるのは、健康的なダイエットとはいえません。
ホエイプロテインは優れたたんぱく質源ですが、それだけでは栄養が不足してしまいます。
野菜や果物、穀物から摂取できる栄養素は、プロテインでは補えません。
栄養バランスが崩れると、肌荒れや便秘、疲労感などの不調が現れることがあります。
ホエイプロテインは食事の補助として活用し、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
ダイエット中の食事バランスを整えて健康的に痩せたい人は、以下の記事も参考にしてください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
ダイエット中にホエイプロテインを飲む5つのタイミング
ダイエット中にホエイプロテインを飲むタイミングは主に以下の5パターンです。
- 運動の30〜60分前
- 運動後の30分以内
- 就寝1〜2時間前
- 朝食の置き換え
- 間食代わり
ホエイプロテインの効果を最大限に引き出すには、飲むタイミングが重要です。
同じ量を飲んでも、タイミング次第でダイエットの成果は大きく変わってきます。
体が必要としている時間帯に摂取することで、効率的に筋肉を守りながら脂肪を減らせるのです。
ここでは、ダイエット中にホエイプロテインを飲む最適な5つのタイミングをご紹介します。
タイミング1.運動の30〜60分前
運動前のホエイプロテイン摂取は、ダイエット効果を高める重要なポイントです。
空腹のまま運動すると、体はエネルギーを作るために筋肉を分解しようとします。
結果、運動しているにもかかわらず筋肉が減っていってしまうのです。
そこで、運動の30〜60分前にプロテインを飲んでおくことで、血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防ぎやすくなります。
運動中にはちょうどこのアミノ酸が使われるため、筋肉を守りながら脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるのです。
タイミング2.運動後の30分以内
運動後30分はゴールデンタイムと呼ばれる重要な時間帯です。
この時間帯は、筋肉がたんぱく質を最も必要としているタイミングです。
運動で傷ついた筋肉の修復が始まり、栄養の吸収率が高まっています。
ホエイプロテインは吸収が速いため、このタイミングでの摂取に最適といえるでしょう。
運動後のプロテインで、ダイエットと体づくりを両立させましょう。
タイミング3.就寝1〜2時間前
夜のホエイプロテイン摂取は、寝ている間の筋肉分解を防ぐ効果が期待できます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復や脂肪燃焼が活発になる時間帯です。
しかし、長時間の絶食状態になるため、筋肉が分解されやすくもなります。
就寝1〜2時間前にプロテインを飲むことで、睡眠中も筋肉を守りやすくなるのです。
ただし、ホエイプロテインは吸収が早いため、睡眠中の長時間にわたる筋肉分解を完全にはカバーしきれません。
そこで、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを取り入れると、寝ている間も持続的にアミノ酸を供給でき、より効果的に筋肉の維持をサポートできます。
カゼインプロテインのダイエット効果について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
カゼインプロテインはダイエットに効果あり？ホエイ・ソイとの違いと選び方を紹介
タイミング4.朝食の置き換え
朝食をホエイプロテインに置き換えることで、手軽にカロリーコントロールができます。
プロテイン1杯のカロリーは約100〜150kcalで、通常の朝食より低カロリーです。
忙しい朝でも、シェイカーで振るだけで栄養価の高い朝食が完成するのです。
週に3〜4回程度、朝食をプロテインに置き換えるだけでもダイエット効果は期待できるでしょう。
タイミング5.間食代わり
空腹時に間食代わりとしてホエイプロテインを飲むことで、余計なカロリー摂取を防ぎつつたんぱく質を補給できます。
間食として飲む場合は、10〜15g程度の少量で十分です。
ドリンクでは満足できない人は、プロテインバーもおすすめ。
クッキータイプやスイーツ風味のバーも多く、味のバリエーションが豊富で飽きにくいです。
ダイエット中のプロテインバーの活用法方を知りたい人は、合わせて以下の記事もご参考にしてください。
プロテインバーがダイエットに意味ない3つの理由｜罪悪感なく食べられる美味しいものも紹介
ダイエットに適したホエイプロテインの選び方
ダイエットに適したホエイプロテインの選び方は以下の5つです。
- 味が好みで続けやすいフレーバーを選ぶ
- 乳糖不耐症の人は乳糖が少ない「WPI（アイソレート）」タイプを選ぶ
- 人工甘味料・香料が気になる場合は「ナチュラルタイプ」または「無添加タイプ」を選ぶ
- 筋トレもするなら「BCAA」や「EAA」配合のものを選ぶ
- コスパを重視するなら内容量と価格のバランスを比較する
ホエイプロテイン選びで失敗すると、せっかく立てたダイエット計画が台無しになってしまいます。
ここでは、ダイエットを成功に導くホエイプロテインの選び方を詳しく解説していきます。
選び方1.味が好みで続けやすいフレーバーを選ぶ
ダイエット用のホエイプロテインは、毎日飲み続けることが前提となります。
どんなに品質が良くても、味が合わなければ継続は難しいでしょう。
最初は人気のチョコレートやバニラ味から試してみることをおすすめします。
各メーカーから、ストロベリーやバナナ、抹茶など様々なフレーバーが販売されています。
お試しサイズや少量パックがある製品なら、味を確認してから大容量を購入できるので安心です。
水で溶かした時と牛乳で溶かした時では、味の印象が変わるので、両方にチャレンジしてみるのも良いでしょう。
美味しく飲めるプロテインなら、ダイエット中の楽しみのひとつになるはずです。
選び方2.乳糖不耐症の人は乳糖が少ない「WPI（アイソレート）」タイプを選ぶ
お腹の調子を崩しやすい人には、WPIタイプのホエイプロテインがおすすめです。
WPIタイプは乳糖をほとんど含まないため、ダイエット中でも安心してホエイプロテインを取り入れられます。
通常のWPC（コンセントレート）タイプと比べて、たんぱく質含有率も約85〜90%と高純度です。
価格はWPCより高めですが、乳糖不耐症の人でも続けやすいことを考えると、価値は十分にあるでしょう。
選び方3.人工甘味料・香料が気になる場合は「ナチュラルタイプ」または「無添加タイプ」を選ぶ
健康志向の高い人には、ナチュラルタイプや無添加タイプが適しています。
人工甘味料や香料を使用していないため、素材本来の味を楽しめるのです。
オーガニック認証（有機JASマーク）を受けた製品なら、さらに安心して飲み続けられます。
体に入れるものにこだわりたい人は、成分表示をしっかり確認してから購入しましょう。
選び方4.筋トレもするなら「BCAA」や「EAA」配合のものを選ぶ
運動と併用してダイエットする人は、BCAAやEAA配合のホエイプロテインを検討してみましょう。
BCAAは筋肉の回復を早め、運動中のエネルギー源としても働きます。
EAAは必須アミノ酸9種類すべてを含んでおり、より効率的な体づくりをサポートしてくれるのです。
必須アミノ酸とは、体内で作ることができず食事から摂る必要があるアミノ酸のことです。
これらが配合されたプロテインは、通常の製品より価格が高めに設定されています。
しかし、別々にサプリメントを購入するよりも経済的で、摂取の手間も省けます。
「BCAA」や「EAA」配合タイプなら、トレーニングの質を高めながら、効率的にダイエットを進められるはずです。
選び方5.コスパを重視するなら内容量と価格のバランスを比較する
コストパフォーマンスを意識してホエイプロテインを選ぶなら、単純な価格ではなく「1食あたりのコスト」を比較することが重要です。
たとえば同じ1kgでも、1回に使う量や溶けやすさ、たんぱく質の含有量によって実質的なコスパは変わります。
大容量タイプは1食あたりの価格が安くなる傾向にありますが、味や飲み心地が合わなかった場合、使い切るのが苦痛になることもあります。
また、安さだけを基準にすると、たんぱく質含有率が低い、余計な添加物が多いなど品質面で妥協するリスクも。
コスパを判断する際は、以下3つの視点から総合的に見ることが大切です。
- 1食あたりの価格
- たんぱく質1gあたりの単価
- 続けやすさ
無理なく継続できる価格帯と味のバランスを見極めることが、結果的に経済的なプロテイン選びにつながります。
ダイエットにおすすめのソイプロテインとは？
植物性プロテインの代表格であるソイプロテインは、ダイエットや健康志向の高まりとともに注目されています。
動物性のホエイプロテインとは違った特徴があり、体質や目的に合わせて選ばれることも増えています。
ソイプロテインには女性にうれしい成分も多く、美容とダイエットの両立を目指す人にぴったりです。
乳製品が合わない人でも安心して飲める点も魅力です。
ここでは、ソイプロテインの特徴やメリット・デメリットなどをわかりやすく紹介します。
大豆由来の植物性プロテイン
ソイプロテインは、大豆から抽出された植物性たんぱく質です。
脂質やコレステロールが少ないというヘルシーさが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、肌の調子を整える効果も期待できます。
さらに、アミノ酸スコアも高く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
ベジタリアンやビーガンの人にも人気があり、ダイエット中の栄養補給として理想的です。
ホエイプロテインとソイプロテインの主な違いは「吸収速度」
ソイプロテインとホエイプロテインの大きな違いは、吸収の速さです。
ホエイが1〜2時間で吸収されるのに対し、ソイは5〜7時間とゆっくり吸収されます。
そのため、ソイは満腹感が長続きしやすく、ダイエット中の空腹対策に向いています。
一方、運動直後の素早い栄養補給にはホエイプロテインの方が向いています。
ソイプロテインのメリット・デメリット
ソイプロテインは腹持ちがよく、食事量を自然に減らしやすいのがメリットです。
イソフラボンの働きで女性の体調サポートにも役立ち、乳糖不耐症の人でも安心して飲めます。
一方で、粉っぽさが残りやすく、ホエイより飲みにくいと感じる人もいます。
また、大豆アレルギーがある人は注意が必要です。
メリットとデメリットを理解したうえで、自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。
ソイプロテインの理解をより深めたい人は、以下の記事も参考にしてください。
ソイプロテインはダイエットに効果ある？購入前に知ってほしい真実と選び方
ホエイプロテインを正しく活用して無理のないダイエットを続けよう
ホエイプロテインは、筋肉を維持しながら脂肪燃焼のサポートをしてくれる理想的な健康食品です。
吸収が早く、筋肉の回復や代謝維持に役立つため、運動後の栄養補給にも最適です。
さらに満腹感を得やすく、自然と間食を減らせる点も大きな魅力です。
一方で、飲みすぎによるオーバーカロリーや、味付きタイプに含まれる糖質には注意が必要です。
乳糖不耐症の人はWPIタイプを選ぶなど、体質に合わせた選び方をすることで、ストレスのないダイエットを続けられます。
栄養バランスを保ちながら体を整えるホエイプロテインは、無理せず健康的にダイエットしたい人にぴったりの味方です。