「ダイエットが停滞している」
「チートデイは太るだけ？」
などと悩んでいる人もいるでしょう。
ダイエットの停滞期を突破するためのチートデイ。
正しく行えば停滞期を突破できます。
逆に、誤ったやり方でチートデイを取り入れると太ってしまうので注意しましょう。
本記事では、チートデイの基本情報や効果、正しいやり方などを解説します。
本記事を最後まで読めばダイエットの停滞期を突破できるようになるので参考にしてください。
Contents
チートデイとはダイエットの停滞期を突破する手法
チートデイとはダイエットの停滞期を突破するための手法です。
具体的には、体重が停滞したタイミングで糖質をたくさん摂取して良い日を設けます。
これによりダイエットで下がってしまった基礎代謝を元に戻せるので、停滞期の突破につながります。
基礎代謝が高いほど消費カロリーが多く痩せやすいので、下がった基礎代謝が元に戻ることで停滞期の突破につながるのです。
チートデイは太るだけじゃない！得られる4つの効果
チートデイで得られる効果は以下の4つです。
- ダイエットの停滞期を突破しやすくなる
- ストレス発散になる
- 不足しがちな栄養素を補給できる
- 運動パフォーマンスを改善できる
それぞれ解説します。
ダイエットの停滞期を突破しやすくなる
冒頭で紹介したとおり、チートデイを取り入れることで停滞期を突破しやすくなります。
そもそも停滞期が訪れる原因は、摂取カロリーの低下による「ホメオスタシス」の働きです。
ホメオスタシスとは、身体の状態を一定に保とうとする機能のことです。
たとえば寒さを感じると体は自然とプルプル震えますが、これは体を運動させて体温を保とうとするホメオスタシスが働いています。
そして、ホメオスタシスはダイエット中にも働きます。
具体的には、摂取カロリーが減ると以前よりも少ないエネルギーで活動できるように身体は低燃費モードに切り替わります。
逆にいえば、摂取カロリーを増やす（チートデイ）ことで下がっていた基礎代謝が元に戻ります。
結果、停滞期の突破につながるのです。
ストレス発散になる
チートデイは原則、食材を問わずたくさん食べられます。
そのため、ダイエットで溜まったストレスを発散できます。
不足しがちな栄養素を補給できる
食事制限によるダイエットをしていると栄養バランスが偏りやすくなります。
たとえば「糖質制限ダイエット」をしていると、糖が不足するのでエネルギー不足に陥ります。
ほかにもビタミンやミネラルなど、代謝や免疫力を維持するうえで欠かせない栄養素が不足することも。
チートデイを定期的に取り入れることで、栄養不足をカバーしつつダイエットができます。
運動パフォーマンスを改善できる
食事制限で糖質をカットすると、筋肉や肝臓にエネルギー（筋グリコーゲン・肝グリコーゲン）を蓄えられません。
そのため、気付かぬうちに運動パフォーマンスが低下していることもあります。
チートデイで糖質を摂取することで筋肉や肝臓にエネルギーが蓄えられるので運動パフォーマンスの改善が期待できます。
ちなみに、糖質を補給することを「カーボローディング」と呼びます。
カーボローディングは運動パフォーマンス改善のほか、筋肉の成長を促してくれる効果も期待できますよ。
チートデイの正しいやり方
チートデイの正しいやり方を以下にわけて解説します。
- チートデイを取り入れるべきタイミング
- チートデイに食べるもの
- 食べる量の目安
効果的なチートデイを取り入れるためにはやり方をおさえておきましょう。
チートデイを取り入れるべき3つのタイミング（やっていい人の特徴）
チートデイを取り入れるべきタイミングは大きく以下の3つです。
- 体重が停滞している時
- 体温が0.2〜0.3°下がっている時
- 定期的に取り入れるなら週1回
それぞれ解説します。
体重が停滞している時
体重が停滞している時はチートデイを取り入れるべきタイミングです。
チートデイ翌日は体重が増加しますが、それ以降は段階的に痩せていけます。
体温が0.2〜0.3°下がっている時
体温が0.2〜0.3°下がっていると基礎代謝も低下していることが考えられます。
また、体温が下がっている時は大抵、体重が停滞しています。
体重の停滞と体温の低下は相関関係にあるので、いずれかのタイミングでチートデイを取り入れましょう。
定期的に取り入れるなら週1回がおすすめ
チートデイを定期的に取り入れるなら週1回がおすすめです。
頻度を具体的に決めておくことでメリハリがつくほか、定期的にストレス発散ができます。
ポイントは、休日に取り入れることです。
休日であれば気軽に外食ができたり食事に時間を使えたりします。
食事は糖質が多めのものを選ぶ
食事は糖質が多めのものを選びましょう。
たとえば白ごはんやパスタ、そばなどです。
また「GI値」の低い食品を選ぶことで、翌日の体重増加をおさえられます。
GI値について詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。
【食品一覧】GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数！血糖値を緩やかにする食べ方も解説
カロリー摂取量の目安は「基礎代謝量×3kcal」
チートデイのカロリー摂取量の目安は「基礎代謝量×3kcal」です。
たとえば基礎代謝量1,500kcalの人が「基礎代謝量×3kcal」の式でカロリー摂取量を求める場合は1日で4,500kcalの摂取が必要です。
自身の基礎代謝量を知りたい人は記事を参考にしてください。
チートデイの注意点
チートデイの注意点は以下の3つです。
- ストレス発散目的で取り入れない
- チートデイの日は運動を控える
- アルコールを控える
それぞれ解説します。
ストレス発散目的で取り入れない
ストレス発散目的でチートデイを取り入れるとリバウンドにつながります。
チートデイはあくまで停滞期を突破するための手法です。
タイミングを守ってチートデイを行いましょう。
チートデイの日は運動を控える
チートデイの日に運動をしてしまうと摂取したエネルギーが運動により消費されてしまうので、摂取エネルギーが相殺されます。
つまり、エネルギーを蓄えられません。
また、たくさん食べた後に運動をすると内臓や心臓に負担がかかります。
チートデイの効果を高めるためにも、当日は運動を控えましょう。
アルコールを控える
アルコールはチートデイを問わず控えるのが好ましいです。
アルコールは筋肉量の低下や脂肪の蓄積などにつながるためです。
また、食欲が促進されるので暴飲暴食につながりかねません。
正しいチートデイはダイエットの味方！
チートデイを取り入れることで停滞期の突破につながります。
ただし、誤ったやり方は太る原因です。
チートデイを取り入れるならカロリー摂取量や取り入れるタイミングを守ることが大切です。
正しくチートデイを取り入れて効果的なダイエットにつなげましょう。