「食事制限もしてるのに、なかなか痩せない」「なんだか最近、体がだるい」。
そんな悩みを抱えていませんか？
それ、もしかすると基礎代謝の低下が原因かもしれません。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるカロリーのこと。
年齢や生活習慣の影響で少しずつ下がってしまうため、気づかないうちに太りやすく、疲れやすい体になっている可能性があります。
でも安心してください。
基礎代謝は筋トレによって上げられます。
しかも、大掛かりなジム通いは不要です。
自宅でできる簡単な筋トレでも、確実に体を変えていけるのです。
本記事では、基礎代謝を上げる筋トレメニューを初心者にもやさしく解説し、代謝低下の原因やメリットも詳しく紹介しているので参考にしてください。
Contents
基礎代謝とは「何もしなくても消費するカロリー」のこと
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで自然に消費されるエネルギーのことです。
呼吸や心臓の動き、体温の維持など、骨格筋や内臓を含む生命活動を維持するために必要なカロリー消費を指します。
たとえば、一日中ベッドで横になっていても、体は常にエネルギーを使い続けているのです。
基礎代謝は1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めており、ダイエットや体型維持において重要な役割を果たしています（※1）。
ダイエットの要と呼べる基礎代謝、以下のポイントもおさえて理解を深めましょう。
- 基礎代謝が低いと痩せづらい
- 基礎代謝は年齢とともに下がる
- 年齢ごとの基礎代謝
それぞれ解説します。
基礎代謝が低いと痩せづらい
基礎代謝が低い人は、同じ食事量でも体内に脂肪が蓄積しやすく、ダイエットの効果が出にくい体質になってしまいます。
基礎代謝が低いということは、体が消費するカロリーが少ないということです。そのため、摂取したカロリーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
たとえば、基礎代謝が1,200kcalの人と1,400kcalの人では、1日で200kcalもの差が生まれます。
この差は1ヶ月で約6,000kcalです。
脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalですから、基礎代謝量がダイエットにおいて、いかに大切かということがわかります。
基礎代謝は年齢とともに下がる
男女ごとに多少の違いはありますが、基礎代謝は10代半ば〜後半をピークに、年齢を重ねるごとに徐々に低下していきます（※2）。
基礎代謝が下がる主な原因は、筋肉量の減少です。
基礎代謝が下がっているのに同じ食事量を続けていると、消費されないカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
しかし、加齢による基礎代謝の低下は筋トレによって予防できます。
筋肉は年齢に関係なく鍛えられるからです。
まずは、膝付き腕立てや腹筋など、軽めでも基礎代謝を上げる筋トレからはじめることが大切です。
年齢ごとの基礎代謝量
基礎代謝は筋肉量やホルモン分泌に影響を受けるため、男女別・年代別に明確な差が見られます。
基礎代謝の推移を理解することで、自分に合った運動や食事管理を取り入れやすくなり、効率的なダイエットや健康維持につながります。
厚生労働省の基準値をもとに、男性と女性それぞれの年齢ごとの基礎代謝量を表でまとめたので参考にしてください。
男性の基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 |
| 3〜5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 |
| 6〜7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 |
| 8〜9歳 | 40.8 | 28.0 | 1140 |
| 10〜11歳 | 37.4 | 35.6 | 1330 |
| 12〜14歳 | 31.0 | 49.0 | 1520 |
| 15〜17歳 | 27.0 | 59.7 | 1610 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 |
| 50〜69歳 | 21.5 | 65.3 | 1400 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 |
※加齢とエネルギー代謝｜厚生労働省を参考
男性は成長期にかけて基礎代謝量が急激に増加し、15〜17歳でピークを迎えます。
そのあとは年齢とともに徐々に低下しますが、参照体重が増えるため30〜40代でも1,500kcal前後を維持しています。
女性の基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3〜5歳 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6〜7歳 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8〜9歳 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10〜11歳 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12〜14歳 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15〜17歳 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18〜29歳 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30〜49歳 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50〜69歳 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
※加齢とエネルギー代謝｜厚生労働省を参考
女性は男性に比べて基礎代謝量が全体的に低く、ピークも思春期の12〜14歳で約1,400kcal前後にとどまります。
そのあとは加齢に伴って緩やかに低下し、50歳以降では1,100kcal前後となります。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー7選
基礎代謝を上げる筋トレメニューを以下の7つ紹介します。
- プランク
- ヒップリフト
- スーパイン・ピラー
- スクワット
- ダンベルスクワット
- ニープッシュランジ
- バーピージャンプ
基礎代謝を効率的に上げるには、大きな筋肉を鍛える筋トレやストレッチを組み合わせる方法が効果的です。
とくに下半身や体幹の筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、これらを鍛えることで効率的に基礎代謝の向上が期待できます。
自宅ででき、なおかつ初心者の人でも取り組みやすいメニューに限定して紹介しているので、ひとつ選んで取り組んでみてはいかがでしょうか。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー1.体幹を鍛えるプランク
プランクは体幹全体を鍛えられる筋トレで、基礎代謝を上げるのに効果的です。
体幹とは、胴体部分の深層筋のことで、姿勢を保つために重要な筋肉を指します。
プランクは腹筋だけでなく、背中や腰回りの筋肉という体幹の部位も同時に鍛えられる優れたエクササイズです。
【プランクのやり方】
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
- つま先と前腕で体を支え、体を一直線に保つ
- お腹に力を入れて、腰が反らないよう注意する
- 呼吸を止めずに30秒〜1分間キープする
- 3セット行い、セット間は30秒の休憩を取る
最初は30秒から始めて、慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。
目線を前に向けることで、体幹への負荷が強まるため、強度を高めたい人におすすめです。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー2.お尻を引き締めるヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋という体の中でもとくに大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
大臀筋はお尻全体の形を作るだけでなく、基礎代謝の維持や姿勢の安定にも深く関わります。
仰向けで行えるので、運動に慣れていない人でも自宅で実施しやすく、継続しやすいのが特徴です。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- 足は肩幅程度に開き、かかとを床につける
- お尻を締めながら腰を持ち上げる
- 膝から肩まで一直線になるまで上げる
- 2秒キープしてからゆっくり下ろす
- 15〜20回を3セット行う
お尻の筋肉をしっかり意識すると、動きが安定しやすくなります。
腰を反らしすぎず、お腹に軽く力を入れることで負担を分散でき、ケガの予防にもつながります。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー3.腹横筋を鍛えるスーパイン・ピラー
スーパイン・ピラーは、腹横筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。
腹横筋はお腹の奥にあるインナーマッスルで、体幹の安定や姿勢保持に欠かせない筋肉です。
鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待でき、さらに腰回りの引き締めや姿勢改善にもつながります。
【スーパイン・ピラーのやり方】
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
- 両腕を天井に向けて真っ直ぐ伸ばす
- お腹を凹ませて、腰を床に押し付ける
- 片脚をゆっくり伸ばし、床から10cm程度の高さでキープ
- 5秒間保持してから元に戻す
- 左右交互に10回ずつ、3セット行う
動作中は呼吸を止めずに、常にお腹を意識して行いましょう。
腰が浮かないように注意し、ゆっくりとコントロールすることで腹横筋をより確実に使えます。
反動を使わず丁寧に続けることが、負担を減らしながら成果を出すコツです。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー4.下半身全体を鍛えるスクワット
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、全身に恩恵がある基礎代謝を上げる筋トレです。
太ももの前側（大腿四頭筋）、後ろ側（ハムストリングス）、さらにお尻の筋肉まで一度に鍛えられるのが特徴です。
下半身は全身の筋肉の約7割を占めているため、スクワットを習慣にすることで日常の消費エネルギー量を底上げできます。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- お尻を後ろに引くようにして膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- かかとで床を押すようにして立ち上がる
- 15〜20回を3セット行う
膝がつま先を超えないように意識し、背中は常にまっすぐ保ちましょう。
動作を丁寧に行えば、下半身全体に均等に負荷がかかり、筋力アップとともに代謝の改善につながります。
フォームを守ることが、怪我を避けながら長く続けられるポイントです。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー5.負荷を高めたダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、通常のスクワットに負荷を加えることで下半身の筋肉を一層強く刺激できるトレーニングです。
とくに太ももやお尻の筋肉を大きく使うため、消費エネルギーが増えて基礎代謝の底上げにつながります。
軽い重量から始めて慣れてきたら少しずつ増やすことで、無理なく継続できるのもポイントです。
【ダンベルスクワットのやり方】
- 両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広めに足を開く
- ダンベルは体の横に自然に下ろす
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- かかとで床を押すようにして立ち上がる
- 呼吸を止めずに10〜15回を3セット行う
ダンベルを持つことで体が前に倒れやすくなるため、常に体幹を意識して姿勢を保つことで、基礎代謝を上げる筋トレ効果を最大限に引き出せます。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー6.脚力を高めるニープッシュランジ
ニープッシュランジは、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングです。
片脚ずつ動作を行うことで、左右の筋力差を整えやすく、股関節まわりを含む体幹の安定性も養えます。
代謝を支える筋肉群をしっかり使うため、基礎代謝アップに加えて下半身の引き締め効果も期待できます。
【ニープッシュランジのやり方】
- 直立した状態から、片足を大きく前に踏み出す
- 前の膝を90度に曲げ、後ろの膝は床につく手前まで下げる
- 前足のかかとで床を押しながら、元の位置に戻る
- 反対の足でも同じ動作を行う
- 左右交互に10回ずつ、3セット行う
- 慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を増やす
上体が前後にブレないように体幹を安定させることが大切です。
膝を痛めないためには、着地をゆっくり行い、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
フォームを守ることで、下半身を満遍なく鍛えられます。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー7.脂肪燃焼も期待できるバーピージャンプ
バーピージャンプは全身を一気に使う高強度のトレーニングで、基礎代謝を高めつつ脂肪燃焼を促せます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせた種目なので、短時間でも消費エネルギー量が大きく、心拍数の上昇によって運動後もしばらく代謝が高い状態を維持できます。
いわゆる、アフターバーン効果が得られるのも特徴です。
【バーピージャンプのやり方】
- 直立の状態から、しゃがんで両手を床につく
- 両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
- 腕立て伏せを1回行う（省略可）
- 両足を元の位置に戻してしゃがむ
- 勢いよくジャンプして両手を上に伸ばす
- 着地したらすぐに次の動作に移る
- 10回を3セット、セット間は1分休憩
動作のテンポをコントロールしながら、呼吸を乱さずに続けることが重要です。
最初は自分のペースを守り、徐々にスピードを上げて負荷を調整しましょう。
初心者の人でも取り組めますが、強度が高いため、運動に慣れてきたころにチャレンジするのがおすすめです。
基礎代謝を上げる4つのメリット
基礎代謝を上げるメリットは以下の4つです。
- 脂肪が燃焼しやすく効率的に痩せられる
- 肌や髪が整い美容につながる
- 生活習慣病の予防につながる
- 日常のだるさが軽減され疲れにくくなる
基礎代謝を上げる筋トレを続けると、健康面や美容面でも様々な良い変化が現れます。
体の内側から活性化することで、日常生活の質も大きく向上するのです。
筋トレのモチベーションを上げるためにも、これから紹介する4つのメリットをおさえておきましょう。
1.脂肪が燃焼しやすく効率的に痩せられる
筋トレによって筋肉量が増えると、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを必要とするため、自然と消費カロリーが増加します。
具体的には、筋肉が1kg増えると、1日あたりの基礎代謝量は約13kcal高まります（※3）。
1ヶ月に換算するとおよそ400kcal程度を余分に消費できる計算になります。
一見すると小さな数字に見えますが、継続的に積み重なることで脂肪燃焼や体型維持に大きく貢献します。
さらに基礎代謝を上げる筋トレの習慣は、代謝を底上げしリバウンドしにくい体質作りに役立ち、体脂肪の蓄積を予防する働きもあります。
筋トレで基礎代謝を上げることは、長期的な体重管理において最も効果的な方法のひとつです。
2.肌や髪が整い美容につながる
基礎代謝が上がると血流が促され、体のすみずみに酸素や栄養が行き渡りやすくなります。
それによって、肌や髪に必要な栄養素も届きやすくなり、内側からのケアにつながります。
また、代謝が整うことで肌のターンオーバー（生まれ変わりのサイクル）が乱れにくくなり、肌本来の調子を保ちやすくなるといわれています。
髪に関しても、血行がよくなることで毛根への栄養が届きやすくなり、ハリやコシのある状態を維持しやすくなるでしょう。
3.生活習慣病の予防につながる
筋トレをしている人は、筋トレをしていない人に比べて、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが低くなったというデータがあります（※4）。
また、基礎代謝が高い人は内臓脂肪がつきにくく、肥満のリスクが低下することも考えられるでしょう。
基礎代謝を上げる筋トレを習慣化すれば、生活習慣病の予防につながり、将来への不安を取り除くための第一歩となります。
4.日常のだるさが軽減され疲れにくくなる
基礎代謝が上がると、体の中でエネルギーを生み出す力が高まり、なんとなく感じるだるさや疲れが軽くなるといわれています。
筋トレによって心肺機能も強化され、その結果、階段の上り下りや長時間の立ち仕事でも疲れにくい体になるのです。
さらにストレッチや軽いウォーキングを取り入れると、日常的に血流が促進され疲労回復がスムーズになります。
また、運動によってストレス解消ホルモンも分泌されるため、精神的な疲労も軽減されるでしょう。
基礎代謝を上げる筋トレは、体力面だけでなく、生活の質全体に働きかけます。
基礎代謝が低下する4つの原因
基礎代謝が低下する原因は以下の4つです。
- 加齢による筋肉量の減少
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 睡眠不足や不規則な生活
基礎代謝の低下は、筋トレを始める多くの人が抱える悩みのひとつです。
せっかく運動を始めても、なかなか体重が減らない、体型が変わらないという経験はありませんか。
実は、日常生活の中に基礎代謝を下げる落とし穴が潜んでいるのです。
基礎代謝が低下する主な要因を理解することで、より賢く筋トレに取り組めるようになるでしょう。
1.加齢による筋肉量の減少
年齢を重ねると筋肉量が自然に減っていくことは、避けられない体の変化です。
30歳を過ぎると、10年ごとに5%前後の筋肉が失われるとされています（※5）。
年齢を重ねるにつれ、この減少スピードはさらに加速してしまうのです。
筋肉は、安静時でもカロリーを消費し続ける「燃焼炉」のような役割を果たし、骨格筋や臓器など全身の代謝に影響を与えています。
筋肉が1kg減ると、1日あたり約13kcalの基礎代謝が低下（※3）。
年間で例えるなら、約4,745kcalの消費が減ってしまう計算になるのです。
だからこそ、基礎代謝を上げる筋トレで筋肉を維持・増強することが、代謝改善のカギとなるでしょう。
2.運動不足
筋肉は使わなければどんどん衰えていき、基礎代謝の低下につながります。
筋肉には「使うか失うか」という法則があり、動かさない筋肉は必要ないと判断されて減っていくのです。
運動不足は筋肉量を減らすだけでなく、血の巡りも悪くしてしまいます。
血流が悪くなると体温が下がり、エネルギー源の利用効率も低下して、さらに基礎代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまうのです。
運動習慣のない人は、まずは週1回の筋トレから始めてみるのがおすすめです。
週1回の運動が多いと感じるのであれば、2週間に1回の運動でも良いでしょう。
何よりも大切なことは、運動習慣を少しず付けていくことです。
まずは階段を使うなど日常の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
小さな積み重ねが、基礎代謝を上げる筋トレ習慣につながり、大きな成果への第一歩になります。
3.食生活の乱れ
偏った食事や極端なダイエットは、基礎代謝を下げる大きな要因です。
とくにたんぱく質が不足すると、筋肉の材料が足りなくなってしまいます。
朝食を抜いたり、野菜だけの食事を続けたりすると体は飢餓状態と判断します。
すると体は省エネモードに切り替わり、基礎代謝を下げて生き延びようとするのです。
筋トレをしても、栄養が足りなければ筋肉は育ちません。
1日3食バランスよく食べて、肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質を摂取しましょう。
4.睡眠不足や不規則な生活
夜更かしや睡眠不足は、成長ホルモンの分泌を乱して基礎代謝を低下させます。
成長ホルモンとは、筋肉の修復や成長に欠かせない物質です。
このホルモンは深い眠りの間にたくさん分泌されます。
睡眠が浅かったり短かったりすると、成長ホルモンの分泌が十分に行われません。
また、不規則な生活は自律神経のバランスを崩す原因です。
自律神経とは、体温調節や代謝をコントロールする神経のことです。
しっかり睡眠をとることで、筋トレで傷ついた筋肉も回復しやすくなります。
規則正しい生活リズムを作って、基礎代謝を上げる体づくりを目指していきましょう。
入浴やストレッチを習慣に取り入れることも、自律神経を整え睡眠の質を高める工夫になります。
基礎代謝を上げる筋トレについてよくある質問
基礎代謝を上げる筋トレについてよくある質問は以下の4つです。
- 筋トレで基礎代謝はどれくらい上がる？
- 筋トレで基礎代謝が高まるまでの期間は？
- 筋トレしても基礎代謝に意味がないって本当？
- ダイエットに筋トレは意味ない？
ネット上には筋トレと基礎代謝について、いろいろな情報があふれています。
中には「筋トレをしても基礎代謝は上がらない」という意見を目にして、不安な気持ちが湧くこともあるでしょう。
ここでは、筋トレ初心者の人がよく抱く疑問について、わかりやすくお答えしていきます。
正しい知識を身につけて、安心して筋トレを始められるようにしましょう。
筋トレで基礎代謝はどれくらい上がる？
筋肉は1kgあたり、約13kcalのカロリーを消費します。
つまり、筋肉を1kg増やせば、1日で約13kcal、1ヶ月で約400kcalを消費できる計算です。
さらに、筋トレには、アフターバーン効果と呼ばれる作用があります。
アフターバーンとは、筋トレ後から一定時間、代謝が高まり続ける状態のことを指します。
また、筋肉が増えると日常の動作でも消費カロリーも増加。
階段を上るときや歩くときなど、普段の生活でもより多くのエネルギーを使うようになるのです。
筋トレで基礎代謝が高まるまでの期間は？
6週間もあれば、筋トレで基礎代謝を高められる可能性があります。
実際、筋肥大（筋肉を大きくする）を目的としたトレーニングを開始して、6週間で筋肥大が見られたというデータがあります（※6）。
とはいえ、筋肉は運動と食事、とくに糖質やタンパク質など栄養素のバランスに気を遣わなければ成長しません。
とくに筋トレ初心者の場合、基礎代謝の向上（筋肥大）が見られるまで3ヶ月ほどの期間を要することも考えられるでしょう。
筋肉は一朝一夕では増えないため、継続することが何より大切です。
筋トレしても基礎代謝に意味がないって本当？
筋トレは、基礎代謝を上げるのに有効です。
筋肉1kgが消費するカロリーは1日あたり約13kcalであり、この数字だけを見ると、劇的な変化は期待できないように思えます。
しかし、筋トレの本当の価値は、筋肉量の増加だけではありません。
筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪が燃えやすい体になります。
さらに、アフターバーン効果により、安静時でも多くのカロリーを消費します。
筋トレは基礎代謝を上げる以外にも、太りにくく痩せやすい体を作る重要な役割があるのです。
ダイエットに筋トレは意味ない？
ダイエットに筋トレは効果的です。
食事制限だけで痩せると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、以前と同じ食事量でも太りやすくなってしまいます。
これがリバウンドの大きな原因です。
食事管理でダイエットしつつ、基礎代謝を上げる筋トレに取り組めば、リバンドのリスクを下げられます。
以上のことから、長期的に体型を維持したいなら、ダイエット中でも筋トレは必須といえます。
基礎代謝を上げる筋トレで理想の体を目指そう
基礎代謝を上げることは、ダイエットの成功や美容・健康の土台を築くうえで欠かせないアプローチです。
基礎代謝を高めるためにおすすめの手段が、筋肉量を増やすことです。
とくに、プランクやスクワットといった体幹・下半身を中心に鍛える筋トレは、代謝を効率よく上げられるうえに、自宅でも無理なく続けられるのが魅力です。
また、基礎代謝を高めることで、脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、肌や髪の調子が整ったり、疲れにくい体を作ったりすることもできます。
今日から、基礎代謝を上げる筋トレをひとつ選び、一緒に理想の体を目指しましょう。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。