何度もダイエットに挑戦しては続かず、自己嫌悪だけが残った経験はありませんか。
失敗する原因は、実はダイエット計画の立て方にあるかもしれません。
ダイエットは長期戦なので、闇雲に取り組むと失敗してしまいます。
逆に、計画を立てることで成功率が飛躍的に高まるのです。
とはいえ、計画の立て方を誤ると再びダイエットに失敗してしまい、自己嫌悪に陥ってしまう可能性があります。
本記事では、正しいダイエット計画の立て方や注意点などを解説します。
本記事を参考に、今度こそはダイエットを成功させましょう。
この記事でわかること
- ダイエット計画の立て方
- ダイエット計画を立てた方が良い理由
- 失敗しないためのダイエット計画のポイント
- ダイエットで失敗しないための心構え
Contents
挫折経験がある人でも続けられるダイエット計画の立て方
挫折経験がある人でも続けられるダイエット計画の立て方は以下の5ステップです。
- ステップ1.体の現状（BMIや体脂肪率）を知る
- ステップ2.目標を小さく設定する
- ステップ3.やるべきことをメモに書き出す
- ステップ4.メモの内容を続けられるかどうか自問自答する
- ステップ5.ダイエットスタート
何度もダイエットに挑戦したけれど、途中で諦めてしまった経験はありませんか。
実は、ダイエット計画の立て方を見直すだけで、成功率は大きく変わります。
今回は、挫折を繰り返してきた人でも実践できる、続けやすいダイエット計画の立て方を5つのステップで解説します。
一歩ずつ確実に進めることで、理想の体型に近づけるでしょう。
ステップ1.体の現状（BMIや体脂肪率）を知る
ダイエット計画を立てる前に、まずは自分の体の状態を数字で把握しておくことが大切です。
体重だけでは体の中身は判断できないため、BMIや体脂肪率も合わせて確認しましょう。
BMIは「体重（kg）÷［身長（m）²］」で求められる体格の大まかな指標です。
今の状態が標準・痩せ気味・肥満のどれに当てはまるかを把握するのに役立ちます。
以下の表にBMIごとの肥満レベルをまとめているので、算出した数字と照らし合わせてみてください（※1）。
| BMI | 肥満レベル |
|---|---|
| <18.5 | 低体重 |
| 18.5≦〜<25 | 普通体重 |
| 25≦〜<30 | 肥満（1度） |
| 30≦〜<35 | 肥満（2度） |
| 35≦〜<40 | 肥満（3度） |
| 40≦ | 肥満（4度） |
一方で、体脂肪率は体の何％が脂肪かを示す数字です。
体脂肪率には推定式もありますが正確性には限界があるため、家庭では体組成計やジムでの測定が現実的です。
これらの数値を知ることで、どのくらい太っているのかが客観的にわかり、必要な減量幅や適切なペースも明確になります。
ステップ2.目標を小さく設定する
大きな目標を掲げると挫折しやすいため、達成可能な小さな目標から始めることが大切です。
たとえば「1ヶ月で1kg減」などといった計画です。
「1ヶ月で10kg減」だと気が遠くなりそうですが、1kg減なら少し頑張るだけで達成できそうな気がしますよね。
もし、1ヶ月で1kg減が難しいと感じる場合は、0.5kg減などと目標を下げましょう。
大切なのは、「これなら達成できる」というレベルの目標を立てることです。
また、週単位で250g減を目指すなど、さらに細かく区切ってもよいでしょう。
ステップ3.やるべきことをメモに書き出す
ダイエット計画を立てる際に「何をやればいいのかわからない」と感じる人も少なくありません。
まずは、ダイエット中に取り組むべき行動を3つのカテゴリーに分けて考えると整理しやすくなります。
「食事」「運動」「生活習慣」の3つです。
それぞれの項目で、今日からできる小さな行動を具体的に書き出してみましょう。
以下の表にカテゴリーごとの行動例をまとめているので、計画を立てる際の参考にしてください。
| カテゴリー | 行動例 |
|---|---|
| 食事 | ・間食を1日1回までにする ・夕食の白米を半分にする |
| 運動 | ・毎朝10分だけ散歩する ・エレベーターではなく階段を使う |
| 生活習慣 | ・23時までに寝る ・毎日水を1.5L飲む |
行動レベルまで落とし込むことがポイントです。
細分化することで、「何をしたらいいのか」悩まずに済み、ダイエット計画の土台が自然と整っていきます。
ステップ4.メモの内容を続けられるかどうか自問自答する
書き出したダイエット計画が本当に続けられるか、冷静に考えてみることが大切です。
仕事が忙しい日でも実行できるか、体調が悪い時はどうするかなど、さまざまな状況を想定してみましょう。
無理だと感じる項目は、もっと簡単なものに変更します。
たとえば「週3回ジムに行く」が難しければ「週3回、自宅で10分間運動する」などに変更すると良いでしょう。
現実的な計画に調整することで、挫折のリスクを大幅に減らせます。
ステップ5.ダイエットスタート
準備が整ったら、いよいよダイエットをスタートさせます。
最初の1週間は、成果よりも「計画通りに行動できたかどうか」に集中する期間です。
というのも、ダイエットは最初の数日では結果が出にくく、体重が変わらないことで気持ちが折れやすいからです。
初週を体を変える期間ではなく習慣を作る期間と捉えることで、体重の変化に一喜一憂せず続けやすくなります。
まずは一週間、決めた行動を積み重ねるだけで、ダイエット成功の弾みがつきます。
ダイエット計画を立てた方が良い3つの理由
ダイエット計画を立てた方が良い理由は以下の3つです。
- やることが明確になり行動のハードルが下がる
- 習慣化しやすい
- モチベーションを維持しやすい
実は、ダイエットに成功している人の多くは、しっかりとした計画を立ててから始めています。
計画なしに始めると、何をすればよいか迷い、結果的に挫折してしまうケースが多いのです。
ここでは、ダイエット計画を立てた方が良い3つの理由を解説します。
理由1.やることが明確になり行動のハードルが下がる
ダイエット計画を立てると、毎日何をすべきかが明確になり、迷わず行動しやすくなります。
「今日は何を食べよう」「運動はどうしよう」と悩む時間が減るだけでも、心の負担がぐっと軽くなります。
もちろん、計画通りに行動するのは簡単ではありませんが、やることが決まっているだけで一歩を踏み出しやすくなるものです。
たとえば、月曜日は30分のウォーキング、火曜日は筋トレ15分というように具体的に決めておくと、行動までのハードルが下がります。
内容が明確になることで「面倒だな」という気持ちも和らぎ、少しずつ体が動きやすくなります。
理由2.習慣化しやすい
計画的にダイエットを進めることで、新しい生活習慣が身につきやすくなります。
習慣化には平均66日かかるといわれており、その間は行動を定着させるための工夫が必要です。
やることが明確になっていれば選択の迷いが減り、「続けられるかな」という不安も小さくなります。
続けやすい仕組みが整うことで、ダイエットも無理なく生活の一部になっていきます。
理由3.モチベーションを維持しやすい
ダイエット計画を立てて進捗を記録していくと、自分がどれだけ前に進んでいるのかを客観的に確認できます。
体重や体脂肪率の変化だけでなく、運動量や食事内容の改善も数値として残るため、小さな努力でも成果として実感しやすくなります。
この「できている部分が見える状態」が大きな励みになり、「もう少し頑張ろう」という前向きな気持ちを生み出します。
進捗が可視化されるほどモチベーションが保ちやすくなり、ダイエットを挫折せず続ける力につながるのです。
ダイエット中のモチベーションの保ち方について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
ダイエットのモチベーションを上げる方法12選！維持するコツやNG行動なども紹介
同じ失敗を繰り返さないために押さえるべきダイエット計画のポイント
同じ失敗を繰り返さないために押さえるべきダイエット計画のポイントは以下の3つです。
- 最初から完璧を目指さず続けられる量で設計する
- 「やること」と「やらないこと」を決める
- 進捗を把握する
それぞれのポイントを一緒に見ていきましょう。
ポイント1.最初から完璧を目指さず続けられる量で設計する
ダイエット計画の立て方でよくある失敗が、初日から完璧を求めてしまうことです。
いきなりハードな運動や極端な食事制限に挑戦しても、身体も気持ちもついていかず、挫折しやすくなります。
大切なのは結果が出そうな計画ではなく「続けられる計画」になっているかどうかです。
まずは確実に実行できる小さな行動から始め、無理なく積み重ねられるペースで設計することで、長期的な成果につながっていきます。
ポイント2.「やること」と「やらないこと」を決める
効果的なダイエット計画の立て方としては、「やること」だけでなく「やらないこと」も明確にすることが欠かせません。
たとえば、「毎日30分歩く」という行動目標と同時に、「21時以降は食べない」という制限も設定します。
両面から計画を立てることで、より具体的な行動指針ができあがるのです。
やらないことリストには、「エレベーターを使わない」「お菓子を買い置きしない」なども加えるとよいでしょう。
ただし、あまりに多くの制限を設けると息苦しくなるため、最初は3つ程度に絞ることをおすすめします。
ポイント3.進捗を把握する
ダイエット計画を成功させるには、計画通りに進んでいるかを定期的に確認し、必要に応じて調整することが大切です。
体重や体脂肪率など結果だけを見るのではなく、実際にどれだけ行動できたかも記録しておくと、計画とのずれを正確に把握できます。
週1回の記録を続ければ、改善点にも気づきやすくなります。
ダイエットで失敗しないための心構え
ダイエットで失敗しないための心構えは、「完璧さよりも継続を優先する」ことに尽きます。
体重が思うように減らない日があっても、それは誰にでも起こる自然な現象であり、焦る必要はありません。
大切なのは、小さくても行動を続けているという事実で、これが積み重なるほど成功に近づきます。
もし計画通りにできない日があっても、自分を責めず翌日から再開すれば十分です。
ダイエットは習慣を変える長期戦だからこそ、自分のペースを尊重し、無理なく続けられる状態を保つことが重要です。
計画の立て方を身につけて挫折しないダイエットを始めよう
闇雲に始めるのではなく、しっかりとした計画を立てることで、ダイエットの成功率は大きく変わってきます。
体の状態を客観的に把握し、達成可能な目標を立てたうえで、日々の行動を細かく具体化しておくことが重要です。
また、無理のない内容に調整しながら、進捗を記録して振り返る習慣を持つことで、モチベーションの維持にもつながります。
継続しやすい環境を整えることが何より大切です。
正しい計画の立て方を身につけて、失敗しないダイエットに取り組みましょう。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。