「寝ている間にも筋肉が分解されている」と聞いて驚いた人も多いのではないでしょうか。
睡眠中はアミノ酸が不足しており、筋肉が分解されやすい状態にあります。
せっかくトレーニングや食事管理を頑張っても、睡眠中に筋肉が減ってしまっては、努力の効果が半減してしまいます。
睡眠中の筋肉分解を放置してしまうと、基礎代謝の減少やダイエット効率の悪化につながりかねません。
そこで本記事では、睡眠中の筋肉分解が進む原因と、その対策法を紹介します。
筋トレやダイエットの成果をしっかり維持するためにも、寝ている間のケアを見直してみましょう。
この記事でわかること
- 睡眠中に筋肉分解が進む原因
- 睡眠中の筋肉分解を防ぐ方法
- 睡眠不足が筋肉分解を招くメカニズム
- 筋肉分解の基礎知識
Contents
睡眠中に筋肉分解が進む理由はアミノ酸の不足にある
筋肉を維持するためには、常にアミノ酸が必要です。
しかし、睡眠中は食事を摂取できないため、体内のアミノ酸が枯渇しやすい状態になります。
長時間食事を摂らない時間が続くため、血中のアミノ酸濃度が徐々に低下していきます。
すると体は、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとするのです。
これが、睡眠中に筋肉分解が進むといわれている理由です。
とくに睡眠の後半になるほど、最後の食事から時間が経っているので、筋肉分解が進みやすくなる傾向があります。
ただし、睡眠中の筋肉分解は工夫次第で抑えられるため、とくに筋トレやダイエットに取り組んでいる人は積極的に対策を取り入れていきたいところです。
睡眠中の筋肉分解を防ぐ3つのポイント
睡眠中の筋肉分解を防ぐポイントを以下の3つ紹介します。
- 睡眠前にカゼインプロテインを摂取する
- 夕食で十分なタンパク質を確保する
- 睡眠の質を高める
それぞれ見ていきましょう。
ポイント1.睡眠前にカゼインプロテインを摂取する
カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収される特徴があるプロテインです。
吸収に7〜8時間かかるため、睡眠中も継続的にアミノ酸を供給できます。
これにより、睡眠中の筋肉分解を抑えやすくなるのです。
摂取タイミングは、就寝の30分〜1時間前がおすすめです。
カゼインプロテインについて詳しく知りたい人は以下の記事も参考にしてください。
カゼインプロテインはダイエットに効果あり？ホエイ・ソイとの違いと選び方を紹介
ポイント2.夕食で十分なタンパク質を確保する
夕食でしっかりとタンパク質を摂ることも、睡眠中の筋肉分解を防ぐ重要なポイントです。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、血中アミノ酸濃度を高めます。
これにより、睡眠中も筋肉分解が起こりにくい状態を作れるのです。
夕食時のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり0.3〜0.4gです。
60kgの人なら、18〜24gが目安となります。
ポイント3.睡眠の質を高める
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。
成長ホルモンは、筋肉の合成を促進し、分解を抑える働きがあるホルモンです。
睡眠の質を高めるうえで簡単に取り組める方法は、睡眠環境を整えることです。
以下に、すぐに取り組める睡眠環境を整える方法をまとめています。
- 部屋の照明は暖色系にする
- 寝具を自分の体に合ったものに変える
- 寝る直前のスマホ使用を控える
上記に加えて、7〜8時間の睡眠時間を確保すれば、睡眠中の筋肉分解リスクを下げられるでしょう。
そもそも筋肉分解とは
筋肉分解とは、体が筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を作り出す現象です。
カタボリックとも呼ばれ、体がエネルギー不足や栄養不足になったときに起こります。
筋肉分解が進むと、基礎代謝が低下して、筋トレだけではなくダイエットにも悪影響を与えます。
せっかくトレーニングで鍛えた筋肉も、分解されては意味がありません。
ダイエットや筋トレいずれも、適切な栄養摂取と休養で、筋肉分解を最小限に抑えることが大切です。
睡眠不足も筋肉が落ちる原因
睡眠不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
コルチゾールには、体内のタンパク質を分解してエネルギー源に変える働きがあり、これが過剰になると筋肉量の減少につながる可能性があります（※1）。
さらに、睡眠不足は筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌も低下させてしまうため、筋肉が付きにくく、減りやすい状態に陥ってしまうのです。
睡眠時間は、厚生労働省が基準としている6時間は取るようにしたいところです（※2）。
睡眠中の筋肉分解を防ぐには就寝前の栄養補給がカギ
睡眠中に筋肉が分解される主な原因は、体内のアミノ酸不足です。
とくに食事から時間が空く就寝時は、血中アミノ酸濃度が低下しやすく、筋肉が分解されるリスクが高まります。
これを防ぐには、カゼインプロテインのように吸収がゆっくりな栄養を取り入れることや、夕食でしっかりとタンパク質を摂ることが重要です。
加えて、入浴やストレッチなどのリラックス習慣も睡眠の質を高めるうえで有効です。
さらに、成長ホルモンの分泌を促すためにも、睡眠の質を高める工夫が欠かせません。
部屋の照明や寝具の見直し、スマホの使用を控えるなど、できることから実践することで、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
筋トレやダイエットを成功させるためにも、睡眠中の筋肉ケアは欠かせない要素です。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※1：生理的指標を利用したアスリートに対するストレス研究 ―内分泌指標の研究への適用