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【食品一覧】GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数!血糖値を緩やかにする食べ方も解説

ダイエットや健康の維持に食品選びは欠かせないですが、中でも重要なのが「GI値」です。

同じ量を食べても、GI値によりダイエット効果に差が出ます

しかし「食品ごとのGI値がわからない」などと悩まれている人もいるでしょう。

本記事では食品ごとのGI値一覧や血糖値を緩やかにする食べ方を解説するので参考にしてください。

この記事の監修者:野田 理隆<strong> </strong>
この記事の監修者:野田 理隆 


日本最大手パーソナルジムで2020年度、年間MVP受賞(全国1000名以上いるトレーナーから選出される)。

現在はフィットネス関連事業の会社を設立し、パーソナルおよびメンタルコーチとして年間約2000本のセッションを担当している。

食品ごとのGI値一覧

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GI値を以下の種類ごとに分けて解説します。

  • 穀類
  • 果物
  • パン類
  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品・卵
  • 野菜類
  • めん類

各食品の種類ごと、GI値が高い順に紹介します。

穀類

食品GI値
白米84
赤飯77
玄米56
五穀米55

果物類

食品GI値
76
パイナップル65
バナナ51
ぶどう43
りんご36
32

パン類

食品GI値
菓子パン95
フランスパン93
食パン91
バターロール83
ベーグル75
クロワッサン68
ライ麦パン55
全粒粉パン50

肉類

食品GI値
焼き豚51
ベーコン49
ハム46
豚肉46
ソーセージ46
鶏肉45
ラム45

魚類

食品GI値
マグロ40
アジ40
エビ40
イカ40
たらこ40
ししゃも40

乳製品・卵類

食品GI値
練乳82
アイスクリーム65
生クリーム39
30
牛乳25
プレーンヨーグルト25

野菜類

食品 GI値
じゃがいも90
にんじん80
やまいも75
とうもろこし70
かぼちゃ65
ながいも65
さといも64
さつまいも55
ごぼう45
玉ねぎ30
トマト30
オクラ28
長ネギ28
ピーマン26
キャベツ26
大根26

めん類

食品GI値
そうめん80
うどん80
インスタントラーメン73
パスタ65
そば59
中華麺50
春雨32

GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数のこと

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GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

GI値が高い食品ほど、食後に血糖値が上昇しやすくなります。

一方でGI値の低い食品は食後の血糖値上昇が緩やかです。

GI値の低い食品は太りづらい

GI値の低い食品は、食後の血糖値上昇が緩やかのため太りづらいです

理由には食後に分泌される「インスリン」が関係しています。

インスリンは血糖値の上昇を緩める効果がありますが、余ったエネルギーを脂肪に変える働きもあるのです。

GI値の低い食品は食後の血糖値上昇が緩やかでインスリンが分泌されづらいため、エネルギーが脂肪に変換される割合も少なくなります。

つまり、GI値の低い食品を食べても太りづらいのです。

一方でGI値の高い食品は食後の血糖値が急激に上昇するので、インスリンが多く分泌されます。

結果、エネルギーが脂肪に変換される割合が多くなることで、太りやすくなります。

食事を我慢せずに痩せていきたい人は、GI値の低い食品を中心に取り入れるのがおすすめです。

GI値は低・中・高の3つに分類される

GI値は以下の3つに分類されます。

  • 低GI値:55以下
  • 中GI値:56~69
  • 高GI:70以上

ちなみに、GI値が55以下の食品が「低GI食品」に該当します。

低GI食品は太りづらいですが、食べすぎるとカロリー過多により脂肪が蓄積されます。

ダイエットをするなら食べ過ぎに注意しましょう。

GI値を下げる3つのコツ

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GI値を下げるコツは以下の3つです。

  • 食物繊維から食べる
  • よく噛んで食べる
  • お酢を利用する

それぞれ解説します。

GI値を下げるコツ1.食物繊維から食べる

食物繊維から食べることで血糖値の急上昇を防止できるので太りづらくなります

食物繊維は海藻やキノコ類に多く含まれているので、料理に一手間を加えることで、普段の食事内容でも体重が増えづらくなります。

食物繊維の効果を詳しく知りたい人は以下の記事をあわせてお読みください。

食物繊維の3つの効果!摂取量や食事のポイントも解説

GI値を下げるコツ2.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで消化スピードが緩やかになるので、血糖値が上昇しづらくなります

また、噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎの防止も可能です。

噛む回数は一口30回を目安にしましょう。

GI値を下げるコツ3.お酢を利用する

食事と一緒に約15mlのお酢を摂ることで食後の血糖値上昇をおさえられることがわかっています。※

可能であれば、食事の際にお酢を摂取するのがおすすめです。

※参考:https://www.mizkan.co.jp/health/sunochikara/blood-glucose-level/

GI値の低い食品一覧まとめ

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GI値の低い食品は食べても太りづらいのでダイエットに適しています。

とはいえ、ダイエット中でも白米や菓子パンなどの高GI値食品を口にしたいときもあるでしょう。

この場合は、食物繊維から先に食べたり咀嚼回数を増やしたりなどして、血糖値の上昇を緩めるように心がけるのが大切です。

ぜひ、GI値の低い食品を選んで正しくダイエットをしてみてください。

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