「ヘルシーな食材を選んでいるのに、なぜかダイエットがうまくいかない」
そんな悩みを抱えている人は、栄養バランスの見直しが必要かもしれません。
栄養が偏ると、代謝が乱れ、筋肉が減少し、痩せにくい体質に傾いてしまいます。
そこで注目したいのが、ダイエットを成功させるために必要な栄養バランスの黄金比率です。
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識することで、脂肪燃焼が促進され、効率的なダイエットが期待できます。
この記事では、ダイエット中に意識したい栄養バランスや必要な栄養素、朝昼晩ごとに簡単なメニューを紹介します。
「食べることを我慢する」のではなく、「食べ方を変える」ことで、健康的なダイエットを目指しましょう。
Contents
ダイエットの成功に欠かせない理想の栄養バランスとは
タンパク質が13％～20％、脂質が20％～30％、炭水化物が50％～65％という比率が、健康的なダイエットの黄金バランスとされています（※1）。
タンパク質は筋肉や肌の材料となり、代謝を高める働きがあります。
脂質はホルモンの生成や細胞膜の維持に不可欠で、極端に減らすと体調不良を招きやすくなることに。
炭水化物は脳と体の主要なエネルギー源であり、不足すれば集中力の低下や疲労感につながります。
とくに筋トレをしている人はタンパク質をやや多めに意識することで、筋肉の成長をサポートしながら脂肪を減らせるでしょう。
ダイエット中に意識して摂りたい栄養素4選
ダイエット中に意識して摂りたい栄養素は主に以下の4つです。
- タンパク質
- 食物繊維
- 鉄分
- ビタミンB群
健康的なダイエットを目指すなら、これらの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
毎日の食事に意識して取り入れ、栄養バランスのとれた習慣を継続しましょう。
栄養素1.タンパク質｜筋肉や代謝の維持を助ける
タンパク質は筋肉を作る材料であり、栄養バランスを整えたダイエットを目指すなら、欠かせない栄養素のひとつです。
食事制限をすると筋肉量が減りやすくなりますが、十分なタンパク質を摂取することで筋肉の減少を防ぎやすくなります。
筋肉量が維持されれば基礎代謝も保たれ、痩せやすい体質を維持できるのです。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことを指します。
鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などから良質なタンパク質を摂取しましょう。
筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安に、毎食バランスよく取り入れることがポイントです（※2）。
栄養素2.食物繊維｜腸内環境を整えて快便に導く
食物繊維は腸内環境を整え、ダイエットの大敵である便秘を解消する働きがあります。
腸内環境が改善されると、栄養の吸収効率が上がり、老廃物の排出もスムーズになります。
さらに、食物繊維には満腹感を持続させる働きがあり、食べ過ぎの予防にも役立つのです。
厚生労働省は、1日の摂取目標を18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上と設定しています（※3）。
摂取目標を達成するためには、毎食、食物繊維が豊富な食材を摂取することが欠かせません。
また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂ることも大切です。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、血糖値やコレステロールの上昇をおさえる働きがあります。
不溶性食物繊維は、腸を刺激して便通を促し、老廃物を体外に排出するサポートをします。
水溶性は海藻やオクラに、不溶性は根菜類に多く含まれているので、さまざまな食材を組み合わせて摂取しましょう。
栄養素3.鉄分｜貧血予防やエネルギー代謝をサポートする
鉄分は、ダイエット中に不足しやすい栄養素のひとつです。
とくに女性は月経があるため、鉄分不足になりやすい傾向があります。
鉄分が不足すると貧血になり、疲れやすくなったり、めまいがしたりなどの症状が出てしまうこともあるのです。
また、鉄分は酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、不足するとエネルギー代謝が低下します。
鉄分の1日の推奨量は、栄養バランスを考える上での目安になります。
以下の表を参考にしてみてください（※4）。
| 区分 | 男性 | 女性（月経なし） | 女性（月経あり） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 7.0 | 6.0 | 10.5 |
| 30〜49歳 | 7.5 | 6.5 | 11.0 |
| 50〜69歳 | 7.5 | 6.5 | 11.0 |
| 70歳以上 | 7.0 | 6.0 | ― |
| 妊婦（初期） | ― | +2.5 | ― |
| 妊婦（中期・末期） | ― | +15.0 | ― |
| 授乳婦 | ― | +2.5 | ― |
鉄分は、レバーや赤身肉、ほうれん草などに多く含まれています。
コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、食事の前後は避けるようにしましょう。
適切な鉄分摂取により、ダイエット中でも元気に活動できる体を維持できるでしょう。
栄養素4.ビタミンB群｜脂質・糖質・タンパク質の代謝を助ける
ビタミンB群は、三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
これらの代謝がスムーズに行われることで、食べたものが効率よくエネルギーとして使われます。
ビタミンB群が不足すると、摂取した栄養素がうまく代謝されず、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
ビタミンB群は豚肉や納豆、卵などに含まれています。
運動によって消費量が増えるため、筋トレを始めた人はとくに意識して摂取しましょう。
ダイエット中の栄養バランスを支えるおすすめ食材5選
ダイエット中の栄養バランスを支えるおすすめ食材を以下の5つ紹介します。
- 鶏むね肉（皮なし）
- ブロッコリー
- オートミール
- 卵
- 納豆
カロリーをおさえながらも、体に必要な栄養素をしっかり摂取できる食材を選ぶことが大切です。
毎日の献立作りに悩んでいる人は、まずは上記の食材をベースに、献立を組んでみてはいかがでしょうか。
食材1.鶏むね肉（皮なし）｜高タンパク低脂質の代表食材
鶏むね肉は、ダイエット中の強い味方となる食材の代表格です。
皮を取り除いた鶏むね肉100gあたり、タンパク質が約24.4g含まれているのに対し、脂質はわずか1.9g程度しかありません（※5）。
この優れた栄養バランスが、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすのに役立ちます。
価格も比較的安く、スーパーで手軽に購入できる点も魅力的です。
調理方法を工夫すれば、パサつきがちな鶏むね肉もしっとりと美味しく食べられます。
週末にまとめて下準備をしておけば、忙しい平日でもコンビニ食に頼らず手軽にタンパク質を摂取できるでしょう。
食材2.ブロッコリー｜食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な万能野菜
ブロッコリーは、ダイエット中に不足しがちな栄養素を幅広くカバーできる優秀な野菜です。
ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きもあるため、貧血予防にも役立つとされています。
さらに、筋肉の成長に必要なビタミンB6や、骨を丈夫にするカルシウムも豊富に含まれています。
茹でるだけで簡単に調理でき、そのまま食べても美味しいですし、サラダやスープにも使えるなどバリエーションが豊富です。
冷凍ブロッコリーを常備しておけば、ダイエット中でも手軽に栄養バランスを整えやすくなります。
電子レンジで加熱すれば、ビタミンの損失がおさえられるので、ダイエット中はとくにおすすめの調理法です。
食材3.オートミール｜低GIで腹持ちがよく、食物繊維・ミネラルも豊富
オートミールは、ダイエット中の主食として理想的な食材です。
GI値が55程度と低いため、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値のことです。
鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富で、代謝をサポートしてくれます。
牛乳や豆乳でふやかしたり、ヨーグルトに混ぜたりと、アレンジも自在です。
和風だしで煮込めば、お粥のような優しい味わいも楽しめます。
食材4.卵｜良質なタンパク質とビタミンB群を含む完全栄養食品
卵は「完全栄養食品」と称されるほど、ダイエット中の栄養バランスを支える万能な食材です。
1個（約50g）あたりタンパク質が6.1g含まれています（※5）。
さらに、必須アミノ酸も揃っています。
必須アミノ酸とは、体内で作ることができず、食事から摂取する必要があるアミノ酸のことです。
ビタミンB2やB12も豊富で、エネルギー代謝を活発にする働きがあります。
ゆで卵にすれば持ち運びも便利で、おやつ代わりにも使え、サラダのトッピングとしても活用できます。
目玉焼きや温泉卵など、調理方法を変えることで飽きずに続けられるでしょう。
食材5.納豆｜腸内環境を整えながら、植物性タンパク質もしっかり摂れる発酵食品
納豆は日本が誇る健康食品で、ダイエット中の栄養補給に最適です。
1パック（約50g）でタンパク質を約8.3g摂取できます（※5）。
納豆菌には腸内環境を改善する働きがあり、便秘解消にも役立ちます。
ビタミンK2やイソフラボンなど、ほかの食材では摂りにくい栄養素も含まれているのです。
さらに、血液をサラサラにするナットウキナーゼという酵素も含まれており、代謝の改善も期待できます。
ナットウキナーゼは熱に弱いため、炊きたてのご飯にかけるより少し冷ましてから食べるのがおすすめです。
手軽で安価なうえ、栄養バランスを意識したダイエットメニューにも組み込みやすい食材といえるでしょう。
ダイエット中でも偏らない！栄養バランスを支える3つのポイント
栄養バランスを支えるためのポイントは以下の3つです。
- 水分をしっかり摂る
- 1週間で150分以上の運動を目標にする
- 一口につき30回は噛んで食べる
ダイエット中でも栄養バランスを保ちながら、効果的に痩せるための3つのポイントを紹介します。
これらを日常生活に取り入れることで、リバウンドしにくい理想の体型を目指せるでしょう。
ポイント1.水分をしっかり摂る
水分が不足すると代謝が低下し、老廃物の排出がうまくいかなくなってしまいます。
脂肪を燃焼させる過程でも水分は必要で、十分な水分があってこそ効率的に脂肪が燃えるのです。
1日に必要な水分量は2.5Lですが、うち1.3Lは食事から摂れたり、体内で作られたりします（※6）。
残りの1.2Lを水分補給でカバーするように心がけましょう。
また、一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことが大切です。
朝起きてすぐ、食事の30分前、運動前後など、タイミングを決めて飲む習慣をつけると良いでしょう。
カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水や麦茶などノンカフェインの飲み物を中心に選ぶのがおすすめです。
ポイント2.1週間で150分以上の運動を目標にする
適度な運動は、ダイエットの効果を高めるだけでなく、栄養の吸収力や代謝にも良い影響を与えます。
WHO（世界保健機関）は、健康効果を得るために、週150分以上の中強度の有酸素運動を推奨しています（※7）。
1日あたり約20〜30分の運動に相当し、決して無理な目標ではありません。
ウォーキングやジョギングなど、続けやすい運動を選ぶことが大切です。
運動することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります。
無理せず少しずつ運動時間を増やしていけば、自然と目標の150分に到達できるでしょう。
ポイント3.一口につき30回は噛んで食べる
咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られるようになります（※8）。
噛む回数の目安は、一口30回です。
飲み込み癖のある人は、硬めの食材を選んだり、野菜を大きめに切ったりなどで、自然と噛む回数を増やせます。
この習慣を身につければ、無理なく食事量をコントロールできるようになりますよ。
栄養バランスを意識したダイエットでやりがちな3つの注意点
栄養バランスを意識したダイエットでやりがちな注意点は以下の3つです。
- 脂質を極端に避けてしまう
- 糖質オフにしすぎてエネルギー不足になる
- サプリメントに頼りすぎて食事が疎かになる
栄養バランスを意識してダイエットを始めたものの、思うような結果が出ない人は少なくありません。
健康的に痩せようと努力しているのに、知らないうちに間違った方法を実践してしまっているケースもあるのです。
これから紹介する注意点をおさえることで、栄養バランスを保ちながら、より健康的にダイエットを進められるようになります。
注意点1.脂質を極端に避けてしまう
ダイエット中は脂質を避けがちですが、栄養バランスを意識するなら、適度な脂質摂取は不可欠です。
脂質はホルモンの材料となり、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける重要な役割があります。
脂質が極端に不足すると、肌が乾燥したり、髪のツヤがなくなったりする原因になってしまいます。
女性の場合は生理不順を引き起こすこともあるため、注意が必要です。
1日の摂取カロリーの20〜30％程度は脂質から摂るのが理想的とされています（※1）。
オリーブオイルやアボカド、ナッツ類、青魚などに含まれる良質な脂質を選んで摂取しましょう。
揚げ物や加工食品に含まれる悪い脂質は避けつつ、体に必要な脂質はしっかり摂ることが大切です。
注意点2.糖質オフにしすぎてエネルギー不足になる
糖質は脳や筋肉のエネルギー源として欠かせない栄養素で、不足すると集中力の低下や疲労感を招きます。
とくに筋トレをしている人が糖質を完全にカットしてしまうと、運動のパフォーマンスが低下する可能性があります。
健康的に痩せるためにも、1日の摂取カロリーの50〜65％程度は糖質（炭水化物）から摂ることを目標にしましょう（※1）。
運動前後は積極的に糖質を摂って、筋肉の分解を防ぎながらエネルギー補給することも大切です。
注意点3.サプリメントに頼りすぎて食事が疎かになる
サプリメントだけで栄養を摂ろうとすると、食事から得られる微量栄養素や食物繊維が不足してしまいます。
プロテインやビタミン剤に頼りすぎると、咀嚼による満足感も得られません。
過剰摂取による健康被害のリスクもあるため、用法用量を守りながら、栄養バランスを整える補助的な手段として活用しましょう。
ダイエット中に作りたい！栄養バランスの取れた朝・昼・晩の食事メニュー
ダイエット中は、朝・昼・晩それぞれの時間帯に合わせて、体が必要とする栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
朝は1日の活動に向けて代謝を上げ、昼は午後のエネルギーを補給し、夜は翌日に向けて体を回復させる役割があります。
ここでは、時間帯ごとの体のリズムを考慮したレシピを紹介します。
どれも手軽に作れて続けやすいメニューなので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
栄養バランスを整えながら、無理なく理想の体型を目指していきましょう。
朝食｜オートミールボウル
朝食は1日の代謝を左右する重要な食事です。
タンパク質と適度な糖質を組み合わせることで、筋肉の分解を防ぎながらエネルギーをしっかり補給できます。
ブロッコリーとトマトを取り入れることで、ダイエット中でもしっかりと野菜が摂れ、栄養バランスにも優れた一品に仕上がります。
材料（1人前）
- オートミール 40g
- 水または低脂肪乳 150ml
- ゆで卵 1個
- ギリシャヨーグルト 大さじ2
- ブロッコリー（茹でたもの） 50g
- ミニトマト 3個
- アーモンド（無塩） 5粒
- はちみつ 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- オートミールに水を加えて電子レンジ600Wで2分加熱する
- ゆで卵を半分に切り、ブロッコリーとミニトマトを食べやすい大きさにする
- 温めたオートミールをボウルに盛り、塩こしょうで軽く味付けする
- ゆで卵、ブロッコリー、トマトをトッピングする
- ギリシャヨーグルトとアーモンドを添える
- 好みではちみつをかけて完成
忙しい朝でも10分以内で作れる、栄養バランスを崩さないダイエット向けの時短レシピです。
前日にゆで卵やブロッコリーを準備しておけば、さらに時短になります。
昼食｜鶏むね肉の野菜炒め定食
昼食は午後の活動に必要なエネルギーを摂りつつ、血糖値の急上昇を防ぐことがポイントです。
鶏むね肉でしっかりタンパク質を摂り、玄米で午後のエネルギーを補給します。
たっぷりの野菜と海藻で食物繊維を増やし、満腹感を維持させながら脂肪の蓄積を防ぐ献立に仕上げました。
材料（1人前）
- 鶏むね肉（皮なし） 100g
- 玄米ごはん 120g
- キャベツ 80g
- にんじん 30g
- しめじ 30g
- わかめ（乾燥） 2g
- 豆腐 50g
- 醤油 大さじ1
- みりん 小さじ1
- 生姜（すりおろし） 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- だし汁 150ml
作り方
- 鶏むね肉を一口大に切り、醤油とみりん、生姜で下味をつける
- キャベツは千切り、にんじんは細切り、しめじは石づきを取ってほぐす
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を中火で焼く
- 肉に火が通ったら野菜を加えて炒める
- だし汁にわかめと豆腐を入れて温め、味噌汁を作る
- 玄米ごはん、炒め物、味噌汁を盛り付けて完成
野菜の食感を残すことで咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなります。
作り置きも可能なので、お弁当にもおすすめです。
夕食｜白身魚と豆腐の煮物
夕食は就寝3時間前までに済ませ、消化に負担をかけない内容にすることが大切です。
白身魚と豆腐で良質なタンパク質を摂りながら、脂質をおさえることで、胃腸への負担を配慮しています。
発酵食品の納豆と、食物繊維豊富な野菜で腸内環境を整え、睡眠中の体の回復をサポートする献立です。
材料（1人前）
- 白身魚（タラなど） 80g
- 絹ごし豆腐 100g
- 納豆 1パック
- ほうれん草 60g
- えのき 30g
- 大根おろし 30g
- 長ねぎ 20g
- ポン酢 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 昆布だし 200ml
- 片栗粉 小さじ1
作り方
- 白身魚に塩を振り、10分置いてから片栗粉をまぶす
- ほうれん草は3cm幅、えのきは半分、長ねぎは斜め切りにする
- 昆布だしを温め、豆腐とえのきを入れて3分煮る
- 魚を入れて5分程度煮て、火を通す
- ほうれん草と長ねぎを加えてさっと煮る
- 器に盛り、大根おろしとポン酢を添え、納豆を小鉢に用意する
消化に優しい食材を使い、油を使わない調理法で仕上げました。
胃腸への負担が少なく、翌朝すっきりと目覚められる低カロリーなメニューです。
栄養バランスを整えた食生活がダイエット成功への近道になる
ダイエットを成功させるには、単なるカロリー制限ではなく、栄養バランスを整えることが欠かせません。
タンパク質・脂質・炭水化物の黄金比率を守ることで、代謝を維持しながら効率よく脂肪を燃やせます。
さらに、タンパク質やビタミンB群、鉄分、食物繊維といった栄養素を意識的に摂取することも大切。
筋肉の維持や腸内環境の改善、ホルモンバランスの安定につながるためです。
鶏むね肉や納豆、ブロッコリーなどの食材は手軽で栄養価も高く、毎日の献立に取り入れやすいのもポイントです。
食事だけでなく、水分補給・運動・咀嚼といった生活習慣も整えることで、無理なく理想の体型に近づけるでしょう。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。
※1：「食べてダイエット！」② ～“バランス”でやせる～｜読むらじる。｜NHK
※2：スポーツ外傷・障害とウォーミングアップについて考えよう