GI値の食品一覧表ランキング！知らないと損する食事のコツも紹介

※本記事にはプロモーション（広告）が含まれています。

「同じカロリーなのに、なぜか太りやすい」「お腹が空きやすくて間食が増える」

そんな悩みは、もしかすると高GI値食品が原因かもしれません。

GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上昇スピードを示す数値のことです。

数値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなったり、食べているのにお腹が減ってしまったりします。

本記事では、日常的に食べる食品のGI値を一覧化し、ランキング形式で紹介します。

食べ方のコツも解説しているので、今日から実践できる血糖値対策に活用してみてください。

GI値の食品一覧表ランキング

食品の種類ごとにGI値をランキング形式でまとめました。

日常的によく食べる食品を中心に、低GI値から高GI値まで幅広く掲載しています。

買い物や献立作りの際に、この一覧表を参考にしてもらうことで、血糖値をコントロールしやすい食材選びができます。

それぞれの食品カテゴリーで、意外にGI値が低いものや高いものが見つかるかもしれません。

※以下で紹介している食品ごとのGI値は、（※1）を参考にしています。

穀物・パン・麺類のGI値ランキング

穀物類では、玄米のおかゆや全粒粉パスタなど、精製度の低い食品ほどGI値が低い傾向にあります。

一方で精白米や食パンは高GI値なので、ダイエット中は量を控えることが好ましいです。

野菜・芋類のGI値ランキング

葉物野菜はほとんどがGI値が低く、ほうれん草やレタスなどは血糖値への影響が少ないです。

しかし、じゃがいもやにんじんなど、根菜類の一部は意外に高GI値なので注意が必要です。

野菜をたっぷり食べることは大切ですが、芋類の食べ過ぎは血糖値を上げやすいことを覚えておきましょう。

果物類のGI値ランキング

果物の中でもアボカドやイチゴは低GI値で、少量であればダイエット中でも安心して食べられます。

缶詰の果物は糖分が追加されているため、みかんや黄桃の缶詰のようにGI値が高くなりがちです。

生の果物を選ぶことで、ビタミンも摂取しながら血糖値の上昇をおさえられるでしょう。

肉類のGI値ランキング

肉類は全体的にGI値が低く、たんぱく質源として優秀な食品群です。

鶏肉や豚肉は筋トレ後の栄養補給にも適しています。

加工肉のベーコンや焼豚も比較的低GI値なので、適量なら血糖値への影響は少ないといえるでしょう。

魚介類のGI値ランキング

魚介類も全般的にGI値が低く、健康的なたんぱく質源として活用できます。

まぐろやエビなどの生鮮魚介はとくに低GI値です。

加工品のちくわでも中程度のGI値なので、手軽にたんぱく質を摂取したいときに便利な食品といえます。

乳製品・卵類のGI値ランキング

プレーンヨーグルトや牛乳、卵は低GI値で、朝食にも適した食品です。

ただし、アイスクリームや練乳は糖分が多く含まれるため高GI値になります。

乳製品を選ぶ際は、無糖や低糖のものを選ぶことで血糖値の急上昇を防げるでしょう。

豆類・海藻類のGI値ランキング

海藻類はところてんや昆布など、GI値が低い食品が多いのが特徴です。

大豆製品も納豆や豆腐などが低めで、植物性たんぱく質を摂りながら血糖値をコントロールできます。

ただし、あんこ類は高GI値なので、食べ過ぎには注意が必要です。

菓子・飲料類のGI値ランキング

お菓子類は全体的に高GI値で、チョコレートや大福餅は血糖値を急激に上げやすい食品です。

間食を選ぶなら、ゼリーやプリンなど、比較的GI値の低いものを少量楽しむのがよいでしょう。

GI値とは｜食後の血糖値の上がりやすさを示す数値

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取したあとの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

ブドウ糖を100として、各食品がどれくらい血糖値を上げるかを相対的に表しています。

白米やパンなどの主食はGI値が高く、血糖値を急激に上昇させやすい食品です。

一方で野菜や海藻類は低く、血糖値の上昇が緩やかです。

この数値を理解することで、食事による血糖値のコントロールがしやすくなります。

加えて、以下の知識もおさえておくことで、GI値への理解がより深まります。

• GI値が低い食品ほどダイエットに向いている
• GI値の高さとカロリーは比例しない
• GI値が55以下の食品を「低GI値食品」と呼ぶ

それぞれ解説します。

GI値が低い食品ほどダイエットに向いている

低GI値の食品がダイエットに適している理由は、血糖値の急上昇を防げるからです。

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンとは、血糖値を下げるホルモンで、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるのです。

そのため、GI値の高い食品を頻繁に摂取していると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、血糖値の急激な変動は空腹感を早めに感じさせる原因にもなるのです。

低GI値の食品なら満腹感が持続しやすく、間食を減らせます。

ダイエット中の人は、主食を玄米や全粒粉パンに変えるだけでも違いを実感できるはずです。

GI値の高さとカロリーは比例しない

GI値とカロリーは全く別の指標であり、必ずしも比例関係にはありません。

たとえば、じゃがいもはGI値が90と高いものの、100gあたりのカロリーは59kcalと控えめです（※1 ※2）。

逆にカシューナッツはGI値が29と低いですが、カロリーは100gあたり約591kcalもあります（※1 ※2）。

つまり、低GI値だからといって食べ過ぎれば太りますし、高GI値でも適量なら問題ないということです。

ダイエットでは、カロリーとGI値の両方を意識することが重要です。

GI値が55以下の食品を「低GI値食品」と呼ぶ

代表的な低GI値食品には、大豆製品やきのこ類、葉物野菜などがあります。

これらの食品は血糖値の上昇が緩やかなため、体への負担が少ないのです。

中GI値（56〜69）にはパスタやおかゆ、高GI値（70以上）には白米や食パンが該当します。

ダイエット中は、本記事で紹介している食品一覧を確認しながら、低GI値食品を中心に献立を組み立てるとよいでしょう。

ただし、調理方法や食べ合わせによってもGI値は変化します。

野菜やたんぱく質を先に食べることで、主食のGI値の影響をおさえやすくできるといわれています。

高GI値食品を食べる3つのデメリット

高GI値食品を食べるデメリットは以下の3つです。

• 眠くなる
• 脂肪がつきやすくなる
• 空腹を感じやすくなる

高GI値食品を摂取すると、体にさまざまな悪影響が現れやすくなります。

ここからは、高GI値食品がもたらす主なデメリットについて詳しく解説するので、日々の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

デメリット1.眠くなる

高GI値食品を食べると、食後に眠気を感じやすくなります。

これは血糖値が急上昇したあと、インスリンの働きで急降下する「血糖値スパイク」が原因です。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が短時間で大きく変動する現象のことをいいます（※3）。

脳のエネルギー源であるブドウ糖が急激に減少すると、脳の活動が低下して眠気を引き起こすのです。

ランチに白米を食べた後、午後の仕事に集中できなくなった経験をした人もいるでしょう。

この現象を防ぐには、主食の量を控えめにして、野菜やたんぱく質を増やすことが大切です。

デメリット2.脂肪がつきやすくなる

高GI値食品の摂取は、体脂肪の蓄積を促進させる大きな要因です。

血糖値が急上昇すると、すい臓から大量のインスリンが分泌されます。

インスリンには余った糖を脂肪に変える働きがあるため、分泌されるほど、体脂肪が増えやすくなるのです。

とくに運動不足の状態で高GI値食品ばかり食べていると、使われないエネルギーがどんどん脂肪として蓄積されていきます。

体脂肪を減らす場合は、普段の食事を低GI値食品を中心に組み立てることが重要です。

デメリット3.空腹を感じやすくなる

高GI値食品を食べた後は、すぐにお腹が空いてしまう傾向があります（※4）。

血糖値が急激に上がった後、インスリンの作用で一気に下がると、脳は「エネルギー不足」と判断してしまうのです。

カロリーは足りているにもかかわらず、血糖値の乱高下によって空腹感を感じやすくなります。

この状態が続くと、間食が増えて結果的に食べ過ぎにつながるのです。

一方で低GI値食品なら血糖値が安定するため、満腹感が長続きします。

ダイエット中の人は、腹持ちのよい低GI値食品を選ぶことで、無理なく食事量をコントロールできるでしょう。

血糖値の上昇をゆるやかにする食事のコツ3選

血糖値の上昇をゆるやかにする食事のコツは以下の3つです。

• 野菜から食べる
• よく噛んで食べる
• 酢を一緒に食べる

血糖値の急激な上昇を防ぐには、食べ方を工夫することが大切です。

同じ食品でも、食べる順番や方法を変えるだけで、血糖値への影響を減らせます。

普段の食事に取り入れやすいコツを紹介しますので、ぜひ試してみてください。

コツ1.野菜から食べる

野菜から食べる食事法、「ベジファースト」を心がけることで、血糖値の上昇をおさえやすくなります。

野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収スピードを遅らせる働きがあると考えられているためです。

食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない成分で、腸内環境を整える役割もあります。

サラダやおひたし、野菜スープなどを先に食べてから、主食に手をつけるようにしましょう。

ベジファーストは、外食時でもサイドメニューのサラダを追加するだけで実践できるので、習慣化しやすいのがメリットです。

食事にベジファーストを取り入れて、ダイエット効果を高めたい人には以下の記事が参考になります。

効果なしの声も！？ベジファーストが「野菜から食べるだけ」では通用しない理由

コツ2.よく噛んで食べる

ゆっくり噛むことで食事時間が長くなり、血糖値の上昇がゆるやかになるといわれています（※5）。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなるメリットもあります。

噛む回数の目安は、一口30回です。

咀嚼回数を増やすのが難しいと感じる人は、箸を置きながら食べる、利き手と反対の手で食べるなど、食事のペースを落とす工夫をしてみましょう。

コツ3.酢を一緒に食べる

食事に酢を取り入れることで、血糖値の上昇をおさえる効果が期待できるとされています（※6）。

酢の物や、サラダにかけるドレッシングとして取り入れると手軽に摂取できるでしょう。

もずく酢やピクルスなども、おいしく酢を摂取できる食品です。

酢を食生活に取り入れることで、食後血糖値の急上昇をおさえやすくなり、健康的な体づくりにもつながります。

GI値をチェックして太りにくい食品を選ぶ習慣をつけよう

GI値の高い食品は、血糖値の乱高下を招き、体脂肪の増加や眠気の誘発など、さまざまな悪影響をもたらす要因になります。

とくに主食やお菓子には高GI値の食品が含まれていることが多く、知らず知らずのうちに太りやすい食生活を続けてしまうケースも少なくありません。

一方で、葉物野菜や豆類、魚介類などは低GI値の食品が多く、体への負担を減らしながら栄養を補えます。

低GI値食品を中心にした献立に切り替えるだけでも、空腹感や食べ過ぎの悩みが軽減される可能性がありますよ。

さらに、食べる順番や噛む回数、酢を活用するなどの工夫もあわせることで、血糖値の上昇をよりコントロールしやすくなります。

まずはGI値一覧表を参考に、日々の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。

※1：Mrs.ダイエット〜低GI値とは？〜 | 医療法人 新生会

※2：食品成分データベース｜文部科学省

※3：血糖値スパイクを予防しよう ──糖尿病になる前に対策を！｜済生会

※4：どうしてこんなにお腹が空くの!?｜都道府県支部

※5：＜血糖値を急上昇させないためのポイント＞｜公益財団法人 福井県予防医学協会

※6：食酢の食後血糖上昇抑制効果｜日本糖尿病学会誌