「最近、ダイエットを頑張っているのに、なんだか体がだるい」「やる気が出ず、モチベーションが続かない」
それは、知らず知らずのうちに「ダイエット疲れ」を起こしているサインかもしれません。
食事制限や運動のやりすぎによって、体だけでなく心にも負担が積み重なっている状態です。
このまま無理を続けると、ホルモンバランスが乱れ、リバウンドや体調不良を招く恐れもあります。
そこで本記事では、ダイエット疲れの主な原因と、その対処法を詳しく解説します。
頑張りすぎず、健康的に続けられる習慣づくりのヒントを一緒に探していきましょう。
Contents
ダイエット疲れの原因4選
ダイエットを続けていると、なぜか体がだるくなったり、やる気が出なくなったりすることがあります。
これは「ダイエット疲れ」と呼ばれる状態で、多くの人が経験する悩みです。
ダイエットに疲れてしまう主な原因は以下の4つです。
- 栄養が足りていない
- 筋肉量が低下している
- 食事制限でストレスが溜まっている
- 睡眠の質が下がっている
原因を知ることで、自分に合った改善方法が見つかります。
ダイエット疲れを克服して、健康的に理想の体を目指していきましょう。
ダイエット疲れの原因1.栄養が足りていない
ダイエットに疲れてしまう原因のひとつは、栄養不足です。
カロリーを減らすことばかりに集中して、体に必要なビタミンやミネラルまで削ってしまうケースがあります。
栄養が足りないと、体はエネルギーを作り出せなくなります。
とくに鉄分やビタミンB群が不足すると、疲労感が強くなり、ダイエットどころか日常生活に支障が生じることも。
野菜だけ、果物などの偏った食事では、体は正常に機能できません。
バランスよく食べることが、ダイエット疲れを防ぐ第一歩になります。
ダイエット疲れの原因2.筋肉量が低下している
食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がって痩せにくい体になるだけでなく、疲れやすくもなるのです。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことを指します。
体重は減っているのに、体力がなくなって疲れやすくなったという経験はありませんか。
これは筋肉量の低下が原因かもしれません。
適度な筋トレを取り入れることで筋肉量の減少を防げるため、代謝が落ちにくく、ダイエット中の疲れも軽減しながら健康的に痩せられるでしょう。
ダイエット疲れの原因3.食事制限でストレスが溜まっている
食事制限によるストレスは、ダイエットに疲れてしまう大きな原因のひとつです。
ストレスが溜まると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、ストレスに対抗するためのホルモンですが、過剰に分泌されると脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
完璧を求めすぎず、週に1回は好きなものを食べる日を作るなど、適度な息抜きが大切。
おすすめは、チートデイです。
チートデイとは、炭水化物を多く摂取することで、ダイエットの停滞期を突破する手段のことです。
ダイエット疲れを起こすぐらいなら、停滞期でなくても、チートデイを取り入れて心身をリフレッシュさせてあげることもひとつ。
チートデイを取り入れてダイエット疲れを防ぎたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。
チートデイでダイエットの停滞期をリセット！やり方・メニュー例・注意点を解説
ダイエット疲れの原因4.睡眠の質が下がっている
ダイエット中の疲れは、睡眠不足や睡眠の質の低下が原因となることもあります。
質の良い睡眠が取れないと、翌日の活動エネルギーが不足してダイエット疲れを感じやすくなります。
寝る3時間前には食事を済ませ、リラックスできる環境を整えることが重要です。
十分な睡眠時間を確保して、体も心もしっかり休ませてあげましょう。
ダイエットで疲れないための対処法3選
ダイエットで疲れないための対処法は以下の3つです。
- 食事制限は「減らす」より「整える」にシフトする
- 睡眠時間を確保して代謝リズムを整える
- 体重より「体調」を基準にペースを調整する
自分のペースを大切にしながら、着実に目標に向かって進んでいきましょう。
対処法1.食事制限は「減らす」より「整える」にシフトする
ダイエットで疲れないためには、食事を極端に減らすのではなく、内容を整えることが大切です。
カロリーだけを気にして量を減らしても、必要な栄養が取れなければ体は疲れてしまいます。
まずは、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを見直してみましょう。
とくにタンパク質は筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。
鶏肉や魚、大豆製品などを毎食取り入れることで、体力を保ちながらダイエットができます。
野菜や海藻類から食物繊維を摂ることも大切です。
食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
量を減らすことばかり考えず、質の良い食事を心がけることで、ダイエット疲れを防ぎながら健康的に痩せることができるのです。
ダイエット中の適切な栄養バランスを知りたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。
ダイエット中に意識したい栄養バランスの基本！朝・昼・晩の食事メニューも紹介
対処法2.睡眠時間を確保して代謝リズムを整える
質の良い睡眠は、ダイエットを成功させるために欠かせない要素です。
睡眠時間をしっかり確保することで、体の代謝リズムが整い、疲れにくい体を作れます。
厚生労働省によれば、理想的な睡眠時間は最低でも6時間以上とされています（※1）。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼や筋肉の修復が活発に行われる大切な時間です。
また、十分な睡眠を取ることで、食欲をコントロールするホルモンのバランスも整います。
就寝前はスマートフォンを見るのを控え、部屋を暗くしてリラックスできる環境を作りましょう。
規則正しい睡眠習慣を身につけることが、ダイエット疲れを防ぐ近道になります。
とくに次の日の体調を左右する重要なポイントなので、睡眠の質をチェックする意識も持ちましょう。
対処法3.体重より「体調」を基準にペースを調整する
ダイエットで疲れないためには、体重の数字にこだわりすぎず、体調を優先することも大切です。
毎日体重計に乗って一喜一憂するのではなく、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。
疲れやすくなった、イライラする、肌荒れがひどいなどの症状が出たら、ダイエットのペースを見直すサインです。
体調が悪いときは無理をせず、栄養をしっかり摂って休息を取ることが大切になります。
ストレスを溜めずにダイエットを続けるためのメンタルケア法3選
ダイエットで疲れないための対処法は以下の3つです。
- 適度な運動でリフレッシュする
- 自然と触れ合う
- 質の良い睡眠を取る
ダイエット中のストレスは、挫折の原因になります。
食事制限や運動のプレッシャーで心が疲れてしまうと、ダイエット自体が苦痛になってしまうのです。
しかし、適切なメンタルケアを取り入れることで、ダイエット疲れを解消しながら続けられるようになります。
ここでは、ダイエット疲れを防ぎ、前向きな気持ちで続けるためのメンタルケア法をご紹介します。
メンタルケア1.適度な運動でリフレッシュする
運動は体を鍛えるだけでなく、心のケアにもなる方法です。
運動中は、エンドルフィンという幸せホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは、鎮痛作用があり、幸福感や気分を高揚させる働きがあるのです。
激しい運動でなくても、30分程度のウォーキングや軽いヨガで十分な効果が得られます。
とくに朝の運動は、一日の始まりを気持ちよくスタートさせてくれるのでおすすめです。
音楽を聴きながら歩いたり、友人と一緒に運動したりすることで、楽しみながら続けられます。
運動を義務と考えず、リフレッシュの時間として捉えることで、ダイエット疲れを防ぎながら健康的に痩せられるでしょう。
メンタルケア2.自然と触れ合う
都市の景観を眺めた場合と比べて、森林を眺めたときはストレスホルモンの減少度合いが13％も高いことがわかっています（※2）。
公園を散歩したり、山や海に出かけたりすることで、心がリラックスし、ダイエット疲れから解放されます。
自然の緑や青い空を見ることで、副交感神経が活発になるのです。
副交感神経は、リラックス状態を作り出す神経で、ストレスを軽減する働きがあります。
週末は近くの公園でピクニックをしたり、ベランダで植物を育てたりするのも良いでしょう。
自然の音、風の感触、土の匂いなど、五感を使って自然を感じることが大切です。
自然との触れ合いを習慣にすることで、ストレスに強い心を育てながらダイエットを続けられるようになります。
メンタルケア3.質の良い睡眠を取る
質の良い睡眠は、心の健康を保ちながらダイエットを続けるために欠かせません。
十分な睡眠を取ることで、ストレスが解消され、翌日のダイエットへの意欲も湧いてきます。
睡眠不足になると、感情のコントロールが難しくなり、些細なことでイライラしやすくなるのです。
睡眠の質を上げるためにも、寝る前の1時間はリラックスタイムを作ることが大切です。
温かいお風呂に入ったり、アロマを焚いたり、軽いストレッチをしたりして、心と体をほぐしてあげましょう。
ダイエットで疲れて運動ができない場合はどうする
ダイエットに疲れて運動する気力が湧かないときは、無理に体を動かす必要はありません。
疲れているのに無理をすると、ケガをしたり、さらに疲労が蓄積したりして逆効果になってしまいます。
まずは休息を優先し、体力を回復させることが大切です。
運動ができないときは、食事内容を見直すチャンスと捉えましょう。
栄養バランスの良い食事を心がけることで、運動しなくても体重管理は可能です。
体調が回復してきたら、少しずつ運動量を増やしていけば問題ありません。
疲れたままダイエットを続けるとどうなるのか
疲れを無視してダイエットを続けると、体にも心にも悪影響が出てきます。
まず、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、体調を崩しやすくなったりするのです。
栄養不足と疲労の蓄積により、体の防御機能が正常に働かなくなってしまいます。
また、ホルモンバランスが乱れることで、女性は生理不順になることもあります。
精神面では、イライラや不安感が増幅することも。
さらに怖いのは、基礎代謝が下がって、痩せにくく太りやすい体質になってしまうことです。
健康を損なってまで続けるダイエットは本末転倒です。
心身の疲れを軽減し、バランスを整えながら取り組むことで、リバウンドしにくく続けられるダイエットを目指しましょう。
ダイエットで疲れを感じたら立ち止まって体と心の声を聞こう
ダイエット疲れは、努力の証である一方で、体と心からのSOSでもあります。
栄養不足や筋肉量の低下、ストレスの蓄積や睡眠不足といった要因が重なることで、知らず知らずのうちにエネルギーが枯渇していくのです。
そんなときは、まず「頑張ること」を少し手放し、食事や睡眠、気持ちのバランスを整えることが大切です。
食べないより整える、追い込むより癒す意識が、継続できるダイエットへの第一歩になります。
自分を大切に扱うことこそ、ダイエット疲れを防ぎつつ痩せていける方法といえるでしょう。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。