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3日坊主でも続くダイエット方法11選！続かない人の特徴を実際に見てきた元トレーナーが解説

「今度こそダイエットを成功させたい」と意気込んでも、続ける方法がわからず3日坊主で終わってしまった経験はありませんか？

実は、多くの人が「毎日運動する」「間食は一切禁止」といった完璧を求めるルールを自ら課してしまい、ダイエットが続かない原因を作っているのです。

しかし、ダイエットが成功するかどうかは、続けられる仕組みがあるかどうかで決まるのです。

本記事では、無理なくダイエットが続く方法や諦めてしまう人の特徴、成功させるための心得についても紹介します。

自分に合ったやり方を選べば、3日坊主を卒業し、理想の体型を長期的に維持することは決して難しくありません。

小さな工夫が、「ダイエットが続かない」を解決してくれます。

Contents

3日坊主でも続くダイエット方法11選

正しいダイエットのやり方をイメージできる画像

3日坊主でもダイエットが続く方法は以下のとおりです。

  • 目標を低くする
  • 仲間と一緒に始める
  • 周囲にダイエット宣言をする
  • プチダイエットから始める
  • ベジファーストを心がける
  • 睡眠は最低でも6時間確保する
  • 夕食の量を減らす
  • 油を使わず調理する
  • 一口につき30回以上噛む
  • チートデイでご褒美を与える
  • 毎日の食事内容を記録する

3日坊主の人は、目標を高く掲げすぎてしまう傾向があります。

まずは目標をできる限り低くすることがポイントです。

ここでは、目標をあえて低くし、3日坊主の人でも続けやすいダイエット方法に絞って紹介します。

まずは自分に合った方法をひとつ選んで、今日から始めてみましょう。

ダイエットが続く方法1.目標を低くする

「1ヶ月で5キロ痩せる」という高い目標を立てていませんか？

実は、ダイエットが続く方法として最も効果的なのは、目標のハードルを思い切って下げることです。

具体的には、「1ヶ月で1キロ減」くらいの小さな目標から始めてみましょう。

達成できたという成功体験が、次のやる気や行動につながります。

小さな目標をクリアし続けることが、ダイエットが続く方法のひとつです。

完璧を求めず、60点でも良いので続けることを優先しましょう。

ダイエットが続く方法2.仲間と一緒に始める

ひとりでダイエットを続けるのは、想像以上に大変です。

そこでおすすめなのが、家族や友人と一緒にダイエットを始めること。

お互いの頑張りを認め合い、励まし合える関係があれば、挫折しそうなときも乗り越えられます。

SNSでダイエット仲間を見つけるのも良い方法です。

私が「ダイエット仲間募集」で調べたところ、以下のツイートを見つけました。

SNSは同じような悩みを持つ人をすぐに見つけられる場所です。

気軽に仲間を作りたいなら、SNSを活用するのが良いでしょう。

ダイエット仲間ができたら、週に1回、進捗を報告し合う時間を作ってみてください。

仲間の存在が、ダイエットを続ける大きな原動力になるはずです。

初心者ほど、誰かと一緒に取り組むことで成功しやすくなります。

ダイエットが続く方法3.周囲にダイエット宣言をする

職場の同僚や家族に「ダイエットを始めます」と宣言してみましょう。

公言することで、適度なプレッシャーが生まれ、続けざるを得ない状況を作れます。

「あれ？ダイエットはどうなった？」と聞かれたくないという気持ちが、継続の原動力になるのです。

ただし、プレッシャーが強すぎるとストレスになってしまい、ダイエットを阻害してしまうこともあります。

信頼できる人を2〜3人選んで、優しく見守ってもらうくらいがちょうど良いバランスです。

ダイエットが続く方法4.プチダイエットから始める

いきなり食事制限と運動を同時に始めるのは、心身への負担が大きすぎます。

まずは「エレベーターを使わず階段を使う」「間食をナッツに変える」など、小さな変化から始めてみましょう。

これらのプチダイエットなら、無理なく日常に取り入れられます。

ひとつの習慣が定着したら、次の習慣を追加していく。

この積み重ねが、大きな変化を生み出すのです。

完璧を求めず、できることから少しずつ。

それこそが、無理なくダイエットを続けるための方法です。

ダイエットが続く方法5.ベジファーストを心がける

野菜から食べ始めることで、脂肪がつきにくい体質へと近づけますよ。

これには、食後の血糖値の上昇が関係しています。

通常、炭水化物を摂ると血糖値が一気に上がり、体はインスリンというホルモンを分泌します。

インスリンには血中の余分なブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、分泌が多いほど太りやすくなるのです。

しかし、野菜→炭水化物という順番で食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌をおさえられます（※1）。

食べる量を変えなくても順番を工夫するだけで、これまでとは体重の減り方に変化が出てくるでしょう。

ベジファーストは外食でも実践できるため、無理なく続けやすいのも大きな魅力です。

今日から始められるので、まずは1週間意識して取り入れてみてください。

ダイエットが続く方法6.睡眠は6〜8時間確保する

睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンが分泌されやすくなります。

実際に、睡眠時間が5時間以下の人は、5時間以上の人と比べて肥満になりやすいというデータもあるのです（※2）。

理想の睡眠時間は人にもよりますが、厚生労働省が推奨しているのは最低6時間です（※2）。

しっかり眠ることで、翌日の活動量も自然と増えていきます。

睡眠時間をしっかり確保することは、生活リズムを整え、栄養バランスの乱れを防ぐうえでも重要です。

ダイエットが続く方法7.夕食の量を7割ほど減らす

夜は活動量が減るため、夕食で摂ったカロリーは脂肪になりやすいです。

そこで、夕食の量を普段の7割ほど減らしてみましょう。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、1週間も続ければ体が慣れてきます。

朝食と昼食はしっかり食べて、夕食だけ軽めにするのがポイントです。

お茶碗を小さいものに変える、おかずを1品減らすなど、簡単な工夫から始めてください。

主菜と副菜の量を調整しながら、栄養素の偏りにも気をつけましょう。

これなら、ダイエットが続く方法としても取り入れやすいでしょう。

ダイエットが続く方法8.油を使わず調理する

揚げ物や炒め物を、蒸し料理や茹で料理に変えるだけで、大幅にカロリーをカットできます。

たとえば、鶏の唐揚げ（100gあたり約300kcal）を蒸し鶏（100gあたり約200kcal）に変えるだけで、100gあたり約100kcal前後のカロリーを抑えられます。

一食分（200g前後）に換算すれば、200kcal以上の削減になる計算です。

最初は味気なく感じるかもしれませんが、続けていくうちに、素材本来の味が楽しめるようになってきます。

とくに加工食品の摂りすぎが気になる人は、蒸し調理を取り入れると良いでしょう。

ダイエットが続く方法9.1口につき30回以上噛む

一口につき30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られます（※3）。

満腹中枢とは、脳にある「もうお腹いっぱい」と感じる部分のことです。

実際に試してみると、いつもの半分の量でも満腹になることもあります。

意識して噛む回数を増やすことが手間と感じるのであれば、鶏胸肉やれんこん、きのこ類、玄米のような、自然と噛む回数が増える食材や食物繊維を取り入れてみてください。

この方法は手軽に取り組めるので、意志が強くなくても、ダイエットが続けやすくなります。

ダイエットが続く方法10.チートデイでご褒美を与える

たまには好きなものを食べて良い「チートデイ」を導入するのも、ダイエットが続く方法としておすすめです。

チートデイとは、ダイエットの停滞期を突破するための食事法です。

炭水化物を基礎代謝の3倍（kcal）摂取することで、ダイエットで下がってしまった代謝を上げられます。

つまり、再び痩せ始めるということです。

チートデイは本来、ダイエットの停滞期を突破するための術ですが、ストレス発散目的で定期的に取り入れる方法もひとつです。

ただし、チートデイを取り入れ過ぎると、ただの暴飲暴食になってしまう点には注意が必要。

チートデイについて詳しく知りたい人は、以下の記事もあわせてお読みください。

チートデイでダイエットの停滞期をリセット！やり方・メニュー例・注意点を解説

ダイエットが続く方法11.毎日の食事内容を記録する

食べたものを記録することで、「今日は野菜が少なかった」「間食が多すぎた」など、食事面での改善点が見えてきます。

カロリー計算までする必要はありません。

まずは何を食べたか書き出すことから始めましょう。

1週間続けると、自分の食事パターンが分かってきます。

無意識に食べていたお菓子に気づいたり、栄養バランスの偏りを発見できたり。

記録することが、ダイエットを続ける強い味方になってくれるはずです。

実際に見てきたからこそわかる！ダイエットが続かない人の特徴7選

ダイエット失敗する人をイメージできる画像

筆者がトレーナー時代、実際に見てきた、ダイエットが続かない人の特徴は以下の7パターンです。

  • 完璧を目指している
  • 目標を曖昧に設定している
  • 極端なダイエットに取り組んでいる
  • モチベーションを頼りにしている
  • 停滞期で諦めてしまう
  • 運動の強度が見合っていない
  • 短期で結果を求めている

挫折する原因は、意志の弱さではなく、取り組み方に問題があることがほとんどです。

ここでは、ダイエットが続かない人によく見られる7つの特徴を紹介します。

当てはまるものがあれば、できるところから改善してみてください。

1.完璧を目指している

「毎日必ず運動する」「お菓子は絶対に食べない」など、完璧を求めすぎていませんか？

完璧主義の人は、一度でもルールを破ると「もうダメだ」と諦めてしまいがちです。

でも、ダイエットに完璧なんて必要ありません。

忙しい現代人は、週に1回運動するだけでも十分な成果ですし、たまにお菓子を食べても問題ないのです。

大切なのは、失敗しても立ち直り続けること。

80点でも60点でも、続けていれば結果は出ます。

完璧を手放すことで、精神的な負担が軽減されて、ダイエットが続けやすくなります。

自分を許す優しさが、成功への近道なのです。

2.目標を曖昧に設定している

「かっこよくなりたい」「キレイになりたい」という漠然とした目標では、ダイエットは続かないものです。

継続できる方法として、具体的な数値目標を設定することがカギになります。

「いつまでに、何キロ痩せるのか」「ウエストを何センチ減らすのか」などと、数字で明確に設定することが大切です。

たとえば「3ヶ月後の友人の結婚式までに3キロ痩せる」という目標なら、毎月1キロ痩せるという具体的な目標を設定できます。

期限と数値を決めることで、進捗も確認しやすくなるでしょう。

目標は紙に書いて、冷蔵庫や毎日使うドアなどに貼っておくのがおすすめです。

曖昧な願望を、達成可能な目標に変えましょう。

それがダイエットを続ける第一歩になります。

3.極端なダイエットに取り組んでいる

「1日1食しか食べない」「炭水化物は一切摂らない」など、極端な方法に飛びついていませんか？

極端なダイエットなら、3日で3キロ減なども可能です。

実際、筆者は1週間の断食だけで、6キロ減に成功したこともあります。

しかし、短期間での体重変動には、リバウンドというリスクも伴います。

健康的に痩せるには、バランスの良いご飯と適度な運動が基本です。

食生活を見直し、主食や糖質の摂取バランスにも意識を向けましょう。

4.モチベーションを頼りにしている

ダイエット開始時のやる気だけで続けようとしていませんか？

残念ながら、モチベーションは長続きしないものです。

最初の1週間は頑張れても、徐々にやる気は下がっていきます。

大切なのは、モチベーションに頼らない仕組みを作ることです。

たとえば、ジムの月会費を払ってしまう、健康的な食材を定期購入するなど。

やらざるを得ない環境を整えることで、気分に左右されずに続けられます。

なかには、どうしても「モチベーションがないと続けられない」という人もいるでしょう。

その人は、以下の記事もあわせて参考にして、ダイエットのモチベーションを高めましょう。

ダイエットのモチベーションを上げる方法12選！維持するコツやNG行動なども紹介

5.停滞期で諦めてしまう

順調に体重が減っていたのに、突然変化が止まる「停滞期」。

多くの人がここで「もう痩せないんだ」と諦めてしまいます。

でも停滞期は、体が新しい体重に慣れようとする自然な反応です。

体には恒常性（ホメオスタシス）という、今の状態を維持しようとする機能があります。

停滞期は通常2週間から長くても1ヶ月程度で終わるので、焦る必要はありません。

体重計の数字ばかり見ず、体脂肪率や見た目の変化に注目してみましょう。

ここを乗り越えれば、また体重は減り始めます。

停滞期を突破する方法について、詳しく知りたい人は以下の記事もあわせてお読みください。

ダイエットの停滞期を突破する方法6選!トレーナー解説

6.運動の強度が見合っていない

「毎日10キロ走る」など、いきなりハードな運動を始めていませんか？

運動習慣がない人が急に激しい運動をすると、体を痛めたり、疲労で続かなくなったりします。

逆に、散歩だけでは運動強度が低すぎて、なかなか効果が出ません。

大切なのは、自分の体力に合った運動を選ぶことです。

最初は20分のウォーキングから始めて、慣れたら早歩きにするのも良いでしょう。

ウォーキングは有酸素運動のなかでも初心者に人気で、無理なく運動量を増やせるのでおすすめです。

7.短期で結果を求めている

「1週間で3キロ痩せたい」「来月までに理想の体型になりたい」。

そんな短期間での劇的な変化を期待していませんか？

健康的なダイエットのペースは、1ヶ月に1〜2キロ程度が理想です。

それ以上のペースで痩せると、筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。

筋肉量を維持することは、健康的な減量に不可欠です。

3ヶ月、半年というペースでダイエットに取り組むことで、筋肉量を維持しつつ、効果的なダイエットができるようになるでしょう。

ダイエットを続けるために知っておきたい4つの心得

ダイエットが続かない人をイメージできる画像

ダイエットを続けるために知っておきたい心得は以下の4つです。

  • 運動だけで痩せるのは難しい
  • 体重は食事管理で減らす
  • 停滞期はダイエットが進んでいる証拠
  • 食べてしまっても自分を責めない

これらを理解すれば、以前よりもダイエットを続けやすくなります。

「なぜ痩せないんだろう」という悩みも解消されるでしょう。

正しい知識は、ダイエット成功への羅針盤になります。

今日から意識を変えて、理想の体型を一緒に目指しましょう。

1.運動だけで痩せるのは難しい

「毎日走っているのに痩せない」という悩みをよく聞きます。

実は、30分のランニングで消費できるカロリーは約200〜300kcalほど（強度や体重によって変動する）です。

これはおにぎり1個分くらいです。

そして、脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリーは、なんと7,200kcalです。

ランニングだけで痩せようと思うと、気が遠くなってしまいますよね。

運動は大切ですが、それだけで痩せようとするのは効率が悪いのです。

2.体重は食事管理で減らす

私の経験上、ダイエットに大切な配分は、「食事6割、運動4割」です。

極端な話、「食事10割、運動0割」でも十分にダイエットは可能です。

筆者は筋トレや有酸素運動を習慣にしていますが、これらで痩せようとは考えたことがありません。

上述のとおり、体重は食事管理で減らすものだからです。

実際、ケーキ1個（約400kcal）を我慢する方が、1時間走るよりも簡単に感じる人は多いのではないでしょうか。

そのため、まずは間食を控える、揚げ物を週1回にするなど、小さな食事改善から始めてください。

普段の食事から200〜300kcal減らすだけで、1ヶ月で約1キロの減量が期待できます。

無理なく続けられる食事管理こそが、ダイエット成功のカギなのです。

栄養素や摂取バランスを意識すれば、より健康的な食生活にもつながります。

3.停滞期はダイエットが進んでいる証拠

停滞期に入ると、このままダイエットを続けて良いのか不安になります。

でも、停滞期は体が新しい体重に適応している証拠なのです。

焦らず今までの習慣を続けましょう。

停滞期を乗り越えた先に、必ず次の変化が待っています。

もし1ヶ月以上など、停滞が長期間に及ぶ場合は、たんぱく質の摂取量や運動習慣の見直しが必要になることもあります。

4.食べてしまっても自分を責めない

ダイエット中なのに、つい食べ過ぎてしまうことは誰にでもあります。

大切なのは、そんな時に自分を責めないことです。

筆者もダイエット中にも関わらず食べすぎてしまった経験があります。

ここで、自分を責めてしまうと、ダイエットを続ける気力が減ってしまい、翌日以降に影響してきます。

もし食べてしまった場合は、「ここまで頑張ったご褒美」と気持ちを切り替えましょう。

食べ過ぎた翌日からダイエットを始めれば、また体重は減っていきます。

こうした調整力も、ダイエットを長期的に続けるためのコツです。

ダイエットが続く方法を実践して理想の体型を目指そう

ランニングしている人をイメージできる画像

ダイエットを成功させるうえで大切なのは、「いかに頑張らずに続けるか」という視点です。

高すぎる目標設定や極端な制限は、かえって失敗の原因になります。

1ヶ月で5キロ痩せるのではなく、1ヶ月で1キロ痩せるなど、まずは目標を下げるところから始めてみましょう。

ひとりで続けるのが不安な人は、ダイエット仲間と一緒に取り組むのがおすすめです。

身近な人を仲間に誘うのも良いですし、SNSで見つけるのもOKです。

小さな一歩を積み重ねることで、ダイエットは自然と継続できるようになります。

内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。

※1：どうしてこんなにお腹が空くの!? | 都道府県支部

※2：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省

※3：完全版｜肥満の原因から解決策まで全て解説！最新の科学で痩せる方法とは？ | 高血圧といびきの内科 神保町駅前

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