「どうしてこんなに我慢してるのに痩せないの？」と、ダイエット中に強いストレスを感じている人は少なくありません。
糖質制限や運動、外食の制限、思うように減らない体重、これらの要因が積み重なると、心も体も限界を迎えてしまいます。
その結果、暴飲暴食やダイエット自体を諦めてしまうことに。
この記事では、ダイエット中にストレスが生まれる5つの理由と、無理なく継続するための具体的なストレス解消法を7つご紹介します。
我慢ばかりのダイエットから卒業し、ストレスを減らしながら成功させる方法を一緒に見ていきましょう。
ダイエット中にストレスが溜まる原因5選
ダイエット中にストレスが溜まる主な原因は以下の5つです。
- 糖質不足で気分が不安定になる
- 好きなものを食べられない
- 外食に制限がかかる
- 運動がしんどい
- 体重が思うように減らない
ダイエット中のストレスには明確な原因があります。
それぞれの原因を理解することで、より健康的にダイエットを続けられるようになるでしょう。
ダイエット中にストレスが溜まる原因1.糖質不足で気分が不安定になる
糖質制限ダイエットをしていると、気分の浮き沈みが激しくなることがあります。
これは、脳のエネルギー源である糖質が不足することで起こる現象です。
脳は糖質をとくに必要とする臓器で、不足すると集中力の低下やイライラを引き起こし、日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、セロトニンという幸せホルモンの分泌も糖質と関係があります。
セロトニンとは、心を安定させる働きを持つ脳内物質のことです。
極端な糖質カットは、このセロトニンの生成を妨げてしまう原因です。
ダイエット中、適度な糖質摂取はストレスケアのためにも欠かせません。
玄米や全粒粉パンなど、血糖値が上がりにくい糖質を選ぶことで、ストレスと上手く付き合いながらダイエットができるようになります。
ダイエット中にストレスが溜まる原因2.好きなものを食べられない
大好きなスイーツや揚げ物を我慢し続けることは、想像以上にストレスになります。
食事は単なる栄養補給ではなく、人生の楽しみのひとつだからです。
友人とのランチや家族との夕食で、自分だけ我慢するのはつらいです。
「食べたい」という欲求を我慢し続けると、ある日突然、爆発してしまうことも。
せっかく頑張ってきたダイエットが、一度の暴食や食べ過ぎで台無しになってしまうのです。
罪悪感がさらなるストレスを呼び、悪循環に陥ってしまいます。
週に1回は好きなものを食べる日を作るなど、適度な息抜きが必要です。
完璧を求めすぎず、8割程度の頑張りで続けられるダイエットのほうが、ストレスを抱えにくく、結果的に成功しやすくなります。
長期的な視点で、無理のない食生活と栄養バランスを心がけましょう。
ダイエット中にストレスが溜まる原因3.外食に制限がかかる
食事の誘いを断り続けたり、飲み会に参加できなくなったりすることもストレスの原因です。
社会生活において、一緒に食事をとることは大切なコミュニケーションの一環です。
ダイエットのために人付き合いが悪くなると、孤独感を感じることもあるでしょう。
さらに、外食時のメニュー選びにも神経を使います。
カロリー表示を見て計算したり、調理方法を気にしたりと、純粋に食事を楽しめなくなってしまうのです。
周りが美味しそうに食べている姿を見ると、さらにストレスが増してしまい、過食につながるリスクも高まります。
外食を完全に避けるのではなく、「週に1回まではOK」などと自分ルールを課して上手に付き合う方法を見つけましょう。
ダイエット中にストレスが溜まる原因4.運動がしんどい
ダイエットのために始めた運動が、体力的にも精神的にも負担になることがあります。
とくに運動習慣がなかった人にとって、急にジムに通い始めたり、ランニングを始めたりするのは大変です。
筋肉痛で日常生活に支障が出ることもあるでしょう。
とくに足の筋肉痛は不愉快と感じる人は多いのではないでしょうか。
私の経験上、足の筋肉痛は、ほかの部位の筋肉痛と比べて嫌悪感が凄まじいです。
特定の部位の筋肉痛が不快と感じるのであれば、思い切ってその部位のトレーニングを控えることも検討しましょう。
運動によるストレスが原因でダイエットが続かないのは本末転倒です。
さらに、無理をすると筋肉や関節への負担が過剰になり、逆効果になる可能性もあります。
完璧を目指さず、無理のない範囲で体を動かすことが、長く続けるコツです。
ダイエット中にストレスが溜まる原因5.体重が思うように減らない
毎日体重計に乗っているのに、数字が変わらない日が続くとがっかりしますよね。
努力しているのに結果が出ないと、ダイエットのモチベーションが下がり、強いストレスを感じてしまうのは当然です。
とはいえ、停滞期は誰にでも訪れる自然な現象です。
そのため、体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズなど、複数の指標でダイエットの進捗を確認することが大切です。
小さな変化も見逃さず、自分の頑張りを認めることでダイエット中のストレスを軽くできます。
停滞期を突破して、ダイエット中に感じるストレスを減らしたい人には以下の記事が参考になります。
ダイエット中のストレスを解消する方法7選
ダイエット中のストレスを解消する方法は以下の7つです。
- 食事制限を緩める
- 目標を下げる
- 良質なタンパク質を摂取する
- 1日3食を欠かさずに摂取する
- チートデイを取り入れる
- 趣味に没頭する
- 適度に体を動かす
どの方法も、今日から無理なく取り入れられる内容です。
ストレスなく続けられる方法を身につけることで、理想の体型を手に入れるだけでなく、健康的な生活も目指せます。
方法1.食事制限を緩める
カロリーを気にしすぎて食事が楽しくなくなっていませんか。
実は、厳しすぎる制限は基礎代謝を下げて、痩せにくい体を作ってしまう原因です。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことを指します。
週に2〜3回は好きなものを適量食べる日を作ることで、精神的な余裕が生まれます。
食事は生きる楽しみのひとつなので、それを奪いすぎないようにしましょう。
ゆるやかな制限でも、続けていけば結果は着実に現れてきます。
方法2.目標を下げる
「1ヶ月で5kg痩せる」などと高い目標は、プレッシャーの原因です。
現実的でない目標を掲げると、達成できなかったときの失望感が大きくなります。
体重を減らすペースを、1ヶ月に1〜2kgまで落としてみましょう。
ハードルが高いと感じる人は、まずは1ヶ月で0.5kg痩せることを目標にするのもOKです。
目標を下げることは諦めではなく、長期的な成功への戦略です。
焦らずマイペースに進むことが、ストレスを感じにくいダイエットを続ける秘訣になります。
方法3.良質なタンパク質を摂取する
タンパク質は、ダイエット中のストレス解消に欠かせない栄養素です。
セロトニンという幸せホルモンの材料となるトリプトファンが含まれているからです。
セロトニンは、気分を安定させ、ダイエット中のストレスを軽減する働きがあります。
鶏むね肉や魚、大豆製品、卵などから良質なタンパク質を摂取しましょう。
1日のタンパク質量は、体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安です。
この量を確保できていれば、筋肉の減少をおさえつつダイエットに取り組めます（※1）。
ダイエット中のタンパク質の摂り方について、詳しく知りたい人は以下の記事が参考になります。
ダイエット中の1日に必要なタンパク質量は体重×1.4〜2.0g｜健康レシピやポイントも紹介
方法4.1日3食を欠かさずに摂取する
食事を抜くことは、かえってストレスやリバウンドの原因となります。
空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪を蓄えやすい体質になってしまうのです。
朝食を抜いている人は、まずは軽いものから始めてみましょう。
ヨーグルトとフルーツ、おにぎり1個など、簡単なもので構いません。
3食きちんと食べることで、極端な空腹感を避けられ、ドカ食いを防ぎやすくなります。
食事の時間を決めることも重要です。
体内時計が整い、消化吸収がスムーズになるためです。
仕事で不規則になりがちな人も、できる限り同じ時間帯に食事を摂るよう心がけましょう。
規則正しい生活リズムが、ダイエットの成功をあと押しします。
方法5.チートデイを取り入れる
チートデイとは、炭水化物を基礎代謝の3倍摂取することで、ダイエット中の停滞期を乗り越えるための食事法です。
この日を楽しみに、ストレスを溜めずにダイエットのモチベーションを維持できるようになります。
友人との食事会をチートデイに合わせれば、社交面でのストレスも減らせるでしょう。
ただし、チートデイを高頻度で取り入れると、逆に太ってしまうので注意しましょう。
基本は2〜3週間に1回が目安ですが、どうしても我慢がつらい人は10日に1回に調整しても構いません。
ただし、頻度が多いほど太るリスクが高まるため、注意が必要です。
チートデイで太るリスクを少しでも下げたい人には、以下の記事が参考になります。
チートデイでダイエットの停滞期をリセット！やり方・メニュー例・注意点を解説
方法6.趣味に没頭する
食べ物のことばかり考えてしまうときは、趣味に没頭する時間を作りましょう。
何かに没頭している間は、空腹感や食欲を忘れられます。
読書や映画鑑賞など、新しい趣味を始めることで、ダイエット以外の楽しみも見つかるでしょう。
音楽を聴きながらウォーキングをすれば、運動も趣味の時間になります。
SNSでダイエット仲間を見つけて交流することも、モチベーション維持に役立つでしょう。
趣味は、ダイエットだけが人生ではないことを思い出させてくれる、大切な時間になります。
方法7.適度に体を動かす
適度な運動は、ダイエット中に溜まりがちなストレスを解消し、幸せホルモンを増やす効果があります。
激しい運動ではなく、心地よいと感じる程度の運動が理想的です。
散歩やストレッチ、ヨガなど、無理なく続けられるものを選びましょう。
運動後の爽快感が、ダイエットのストレスを和らげてくれます。
ダイエット中は適度に食べてストレスと上手に付き合おう
ダイエットによるストレスの多くは、自分に課しているルールの厳しさが原因です。
極端な糖質制限や外食の我慢、理想体重への焦りが積み重なり、心の余裕を奪ってしまいます。
だからこそ、完璧を求めすぎず、適度な息抜きや低めの目標設定が大切です。
たとえば、10日に一度のチートデイや、趣味の時間を充実させることで、ストレスは驚くほど軽減されます。
また、1日3食をしっかり摂り、良質なタンパク質を意識することで、身体の内側からも整えられます。
無理なくダイエットを続けるには、ストレスとの付き合い方を見直すことが大切です。
内容の正確性を保つため、以下の信頼できる情報源をもとに記事を作成しています。