「1年で20kg痩せた」と聞くと、ついストイックな食事制限や過酷なトレーニングを想像してしまいますよね。
しかし、ダイエット成功者の中には、一般的な常識から少し外れた方法で結果を出した人もいます。
この記事で紹介する内容は、筆者自身が実際に1年で103kgから83kgまで減量した体験談です。
ただし、ここで紹介する方法を誰にでも勧められるわけではありません。
断食や食事制限にはリスクも伴い、体調やライフスタイルによって合う・合わないがあります。
あくまで「こういう方法で結果を出した人もいる」という一例として参考にしてください。
そのうえで、あなたに合った方法を見つけるヒントになれば幸いです。
Contents
※本記事は1年分の減量過程を振り返って編集しています。体験の時系列や数値は可能な限り正確を期していますが、一部に前後や誤差が生じる場合があります。再現を保証するものではなく、あくまで筆者の一例としてお読みください。
1年で103kg→83kgのダイエットに成功した筆者の体験談【ビフォーアフター画像あり】
筋肉を増やすために増量を始め、わずか1ヶ月半で体重は78kg（プロフィール写真の体）から103kgまで膨れ上がりました。
筆者は、最初は「また痩せればいい」と軽く考えていましたが、現実は甘くありませんでした。
椅子に座るだけで体が重く、動くたびに服が張りつく。
鏡に映る自分を見るのも嫌で、気づけばジムに通うのをやめていました。
なんという本末転倒でしょう。
人に見られる自分の姿が情けなくて、トレーニングする気力すら失っていたんです。
それでも「このままでは終われない」という気持ちだけは消えませんでした。
増量の目的は、かっこいい体をつくること。
その原点に立ち返り、1年かけて本気の減量を再開しました。
PFCバランスを意識した食事、断食、筋トレ。
この3つを継続した結果、体重は83kgまで落ち、気持ちにも余裕が戻りました。
今では全盛期（プロフィール写真の体）ほどではないにしろ、徐々に筋肉も戻り、自信を取り戻しつつあります。
あと3ヶ月もあれば全盛期の体に戻れると感じているので、まずはそこを目指します。
これを読んでいる方も、筆者と一緒に理想の体型を目指して頑張っていきましょう。
何歳からでも太ってしまうように、何歳になっても痩せることはできるのです。
1年で20kg痩せたダイエット法3選
筆者が1年で20kgの減量に成功できたのは、特別な才能や過酷な努力ではありません。
継続できる方法を見つけ、淡々と積み重ねただけです。
いきなり食事を抜いたり、激しい運動をしたりするよりも、まずは「整える」ことを意識しました。
その結果、たどり着いたのが以下の3つです。
- PFCバランスを意識した食事
- 断食
- 筋トレ
どれも難しい理論ではなく、実践を通じて自分の体で効果を確かめてきた方法です。
ここからは、それぞれの具体的な取り組みと、実際に感じた変化を紹介します。
1.PFCバランスを意識した食事
減量中でも筋肉を維持するために、PFCバランスを意識しました。
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の割合を整えることです。
極端にカロリーを減らすと筋肉まで落ちてしまうため、減量中はPFCバランスを整えることが欠かせません。
筆者は以下の食事を1日5〜6回に分けて食べていました。
- 胸肉800g
- ブロッコリー200g
- しめじ100g
- ほうれん草100g
- 卵3つ
- アボカド1個
- わかめ適量
- サンマまたはサバ1匹
味付けは塩コショウのみで、調理はフライパンで焼くだけ。
小まめに食べることで血糖値の乱れを防ぎ、空腹による暴食も防げます。
筆者は体格が大きいため、この食事でも体重が減りましたが、人によっては逆に増える場合もあります。
無理に同じ量を真似せず、体の反応を見ながら調整してみてください。
2.断食
筆者は「気分」で断食を取り入れることもありました。
決まった時間ではなく、体の調子を見ながら食べない時間を作るスタイルです。
固形物は一切摂らず、ゼロカロリーのエナジードリンクや水で空腹をやり過ごしました。
とはいえ、断食はハイリスクハイリターンです。
断食の翌日は食欲がすごいことになります。
食欲に負けて食べ過ぎてしまうと、リバウンドしてしまいます。
断食で痩せる場合はある程度の自制心が求められるため、まずは筋トレや食事管理から行っていくのがおすすめです。
3.筋トレ
筋トレは週5回、部位ごとに分けて行いました。
胸、腕、肩といったように、1回につきひとつの部位を集中して鍛える方法です。
1回のトレーニング時間は40分ほど。
短時間でも集中してフォームを意識することで、しっかり刺激を与えられます。
ただ、筋トレだけで痩せるのは現実的ではありません。
筋トレをすれば消費カロリーは増えますが、食事制限に比べればダイエット効率は雀の涙です。
だからこそ、食事管理と組み合わせることが大切です。
筋トレは体を引き締め、代謝を高める「土台作り」。
無理に追い込まず、食事管理と並行して続けることで確実に変化が見えてきます。
1年で20kgダイエットの成功を支えた4つのポイント
体重を落とすだけなら、食事制限や運動量を増やすだけでも可能です。
しかし、1年という期間で20kgを落とし、リバウンドせずに続けるには工夫が必要でした。
ここでは、筆者が減量中に意識していたポイントを以下の4つ紹介します。
- 職場に財布を持って行かない
- 定期的に何でも食べて良い日を設ける
- 停滞期は断食で突破する
- あえて体重を停滞させる
どれも小さな習慣ですが、続けるほどに確実に結果を支えてくれました。
ポイント1.職場に財布を持って行かない
昼休みについ買い食いしてしまう癖を断ち切るため、筆者は職場に財布を持って行かないようにしました。
コンビニや自販機で甘い飲み物を買えない環境をつくることで、無駄なカロリー摂取を防げます。
最初は不便でしたが、「買えない＝迷わない」状態が習慣化すると、食への意識が大きく変わりました。
制限ではなく、仕組みでコントロールすることが継続のカギです。
ポイント2.定期的に何でも食べて良い日を設ける
完全な我慢は長続きしません。
筆者は週に1回、好きなものを自由に食べる解放日を設けていました。
ピザやラーメンなど、普段控えているメニューを気兼ねなく楽しむことで、精神的な満足感が得られます。
食べ過ぎる→翌日から立て直すを繰り返すことで、着実に痩せていけます。
3歩進んで2歩下がるイメージです。
食事を敵にせず、ストレスと相談して上手く付き合うことが、結果的にダイエットを長く続ける秘訣です。
ポイント3.停滞期は断食で突破する
長く同じ食事を続けていると、体が慣れて消費カロリーが下がり、体重が動かなくなります。
筆者はそんな停滞期に、1日〜1日半の断食を挟んで体をリセットしていました。
固形物は一切摂らず、水やゼロカロリーのエナジードリンクだけで過ごします。
断食後は再びPFCバランスを意識した食事に戻します。
この切り替えが、体の代謝を刺激して減量を再開させるきっかけになります。
たとえば、88kgで体重が止まったとき、断食翌日には86〜87kgに落ち、その後も緩やかに減り続けました。
体重の変化は水分や筋グリコーゲンの影響が大きいですが、結果的に停滞を抜け出すきっかけになったのも事実です。
ポイント4.あえて体重を停滞させる
ダイエット中は、あえて体重を停滞させる期間をつくることも大切です。
理由は、体に「今の体重が標準だ」と覚えさせるためです。
たとえば、90kgから85kgまで落としたあと、少し食事量を増やして体重を86kgほどに戻し、その状態を3日ほど維持します。
すると、体は「86kgが今の普通」と認識し、同じ食事をしても86kgから太りにくくなります。
逆に、少し食事を減らすだけでも体重が落ちやすくなるのです。
筆者はこの慣らし期間を何度も取り入れてきました。
焦って落とすよりも、体に新しい基準を定着させながら進めた方が、リバウンドしにくく結果も安定します。
1年で20kg痩せてわかったダイエット成功者の共通点
ダイエット成功者の共通点は、派手な方法よりも「自分に合ったペースを見つけたこと」にあります。
筆者の場合、PFCバランスを整えた食事や断食、筋トレを組み合わせ、さらに習慣面で小さな工夫を重ねてきました。
財布を持たない、解放日を設ける、停滞期に断食を挟むなど、一見地味な行動が結果を支えています。
ただし、同じ方法をそのまま真似してもうまくいくとは限りません。
大切なのは、体調と向き合いながら自分のリズムを作ることです。
この体験談が、あなたの「続けられるダイエット」を考えるきっかけになれば幸いです。